Az alvás elengedhetetlen az általános egészséghez. A jó éjszakai alvás szintén fontos, ha a lehető legjobban akar kinézni, mivel az emberek természetesen vonzóbbak, ha jól kipihenték magukat. Próbáljon néhány egyszerű változtatást végrehajtani a rutinjában, hogy javítsa az alvás minőségét. Emellett néhány egyszerű dolgot is megtehet, hogy a lehető legtöbbet hozza ki alvásából.
Lépések
1. rész az 5 -ből: Szépségápolási előnyök megszerzése
1. lépés. Célja nyolc óra
Ha minden este hét -nyolc órát tud aludni, akkor elkezdi élvezni a szépségalvás előnyeit anélkül, hogy mást tenne! A jó alvás segít megelőzni a ráncokat és a gyulladásokat, serkenti az izomnövekedést és gátolja a zsírtermelést.
2. lépés. Mossa meg az arcát
Feltétlenül mossa le a napot lefekvés előtt. A maradék szennyeződés és smink eltömítheti a pórusokat, és pattanásokhoz vezethet.
3. lépés Válassza ki a megfelelő párnahuzatot
A szatén vagy selyem párnahuzaton alvás segít megelőzni a ráncokat és a haj károsodását.
- Javasolt a párnahuzat gyakori cseréje is, mivel szennyeződéseket és olajat halmozhat fel, ami a pórusok eltömődéséhez vezethet.
- Ha maximalizálni szeretné a ráncok megelőzését, aludjon a hátán, hogy az arca gyakorlatilag ne érintkezzen a párnával.
4. lépés. Hidratálja
Alvás közben a bőr megújul. Erősítse meg, ha lefekvés előtt sok nedvességet biztosít. A nedvesség növelése érdekében próbáljon maszkot használni krém vagy krém helyett.
2. rész az 5 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés: Kerülje a koffeint
Egy délutáni csésze kávé vagy tea megakadályozhat egyeseket abban, hogy elaludjanak. Próbáljon meg nem inni koffeintartalmú italokat ebéd után.
- Vigyázzon a rejtett koffeinforrásokra is, mint például a csokoládé és az energiaitalok. Néhány vény nélkül kapható gyógyszer, különösen a diétás tabletták, koffeint is tartalmaznak.
- Ne igyon napi 400 mg -nál többet koffeint, függetlenül attól, hogy mikor issza. Ez körülbelül négy csésze kávénak felel meg.
2. lépés: Kerülje az alkoholt
Bár az alkohol álmosságot okozhat, a hatás rövid ideig tart, és az emberek gyakran több órával később felébrednek, és nem tudnak visszaaludni. Az alkohol is megakadályozza, hogy az alvás mélyebb szakaszaiba essen.
3. lépés. Kezelje súlyát
A túlsúly növelheti az alvási apnoe kockázatát, ami megakadályozza a pihentető éjszakai alvást.
4. lépés Kerülje az olyan ételeket, amelyekre érzékeny lehet
Ez különösen igaz a tej- és búzatermékekre, mivel ezek befolyásolhatják az alvást, többek között torlódást, emésztőrendszeri zavart és túlzott gázképződést okozva.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
A napi legalább 30 perces testmozgás segíthet elaludni, amikor ideje lefeküdnie.
- Ha nem tud egyszerre harminc percet gyakorolni, akkor célozzon reggel tíz percre, délután tíz percre és este tíz percre.
- A lefekvéshez közeli testmozgás egyeseket ébren tarthat. Ha úgy találja, hogy ez a probléma az Ön számára, próbáljon meg néhány órát pihenni az edzés és a lefekvés között.
6. lépés. Csökkentse a stresszt
A stressz különböző okok miatt nagyon egészségtelen lehet, és megakadályozhatja, hogy teljes éjszaka aludjon. Ha úgy találja, hogy nem tud elaludni, mert aggódik az életében zajló dolgok miatt, mindenképpen meg kell tennie néhány lépést a stressz csökkentése érdekében.
- Gondolkozz pozitívan, és tanulj meg nevetni, amikor stresszes vagy.
- A meditáció, a testmozgás és a mély légzés sok ember számára hasznos stresszoldók. Próbálja ki őket, és nézze meg, mi működik Önnek.
- Próbáld meg összeszedni magad, és jóval lefekvés előtt készítsd el a következő nap durva tervét, hogy ne kelljen ezen gondolkoznod, miután lefeküdtél.
7. lépés: Élvezze a napfényt a nap folyamán
Minél több nap van kitéve a természetes fénynek, annál valószínűbb, hogy kapcsolatban marad a test természetes cirkadián ritmusával, ami segít az éjszakai elalvásban is.
Még akkor is, ha nem tud kijutni, üljön az ablak mellett
8. lépés: Próbáljon meg nem aludni
Ha problémái vannak az éjszakai alvással, a nappali alvás valószínűleg súlyosbítja a problémát, ezért tegyen meg mindent, hogy lefekvésig fent maradjon.
Ha napközben aludnia kell, próbálja meg a lehető leghamarabb megtenni. Ne aludjon késő délután, és próbálja 10-30 percre korlátozni a pihenést
3. rész az 5 -ből: Lefekvés előtti rutin követése
1. lépés. Ne változtassa meg a lefekvés idejét
Minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. Ez segít a szervezetnek, hogy alvási ritmusba kerüljön, és megkönnyítse az elalvást és a reggeli felkelést.
A késői alvás, még a hétvégén is, egészségtelen a szervezet számára, mivel azt tapasztalja, hogy aznap este nehezebben fog elaludni. A szervezet már korábban megkapta a szükséges alvást, és nem hajlandó aludni
2. lépés: Fogyassza a megfelelő ételeket
Az alvás javítása érdekében próbáljon enni szénhidrátban gazdag harapnivalót röviddel lefekvés előtt. A meleg tej, a gyógyteák és a triptofánban gazdag ételek, például a joghurt és a tonhal is jó választás.
Kerülje a túlevést, különben ébren tarthatja az emésztési zavar
3. lépés. Figyeljen a folyadékbevitelre
Ha lefekvés után egy órán belül elkerüli a folyadékot, csökkenti annak valószínűségét, hogy fel kell kelnie és el kell mennie a mosdóba, vagy legalábbis minimálisra kell csökkentenie a gyakoriságot.
Próbáljon közvetlenül a lefekvés előtt a fürdőszobába menni, hogy növelje annak esélyét, hogy zavartalanul tudjon aludni
4. Ne nézzen tévét közvetlenül lefekvés előtt
A televíziók és az elektronikus képernyők által kibocsátott kék fény zavarja az alvást, mivel gátolja a melatonin termelést. A jobb alvás érdekében kapcsolja ki a készülékeket egy órával lefekvés előtt.
- Kerülje a többi képernyőt is, például a mobiltelefonokat és a táblagépeket.
- Ha lefekvés előtt televíziót kell néznie, ne a hálószobájában tegye. Próbálja meg kijelölni hálószobáját alvóhelyként.
5. lépés Tegye félre munkáját
Próbálja meg abbahagyni a munkát legalább egy órával (de lehetőleg kettővel vagy többet) lefekvés előtt. Ez lehetőséget ad az elmédnek arra, hogy lazítson, így nyugodtan, nyugodtan, feldúltan vagy a holnapi határidők miatt izgulhat.
Kerülje a későbbi fennmaradást, mint általában dolgozni vagy tanulni. Ehelyett próbáljon előre tervezni, így lesz ideje ezeket a dolgokat a nap elején elvégezni
6. Csinálj valami pihentetőet lefekvés előtt
Ahelyett, hogy tévét nézne vagy dolgozna, végezzen olyan tevékenységet, amely segít lecsillapodni egy hosszú nap után. A legfontosabb az, hogy találj valamit, ami ellazítja a kedved, majd ismételje meg minden este, hogy segítsen oldani a napi feszültséget.
- Olvasson el egy kellemes, lassú tempójú könyvet. Próbálja meg elkerülni a feszültség alatt álló könyv olvasását, mivel a végén alvás helyett órákig olvashat. Az alvás megzavarásának elkerülése érdekében olvasson nyomtatott könyvet, vagy válasszon e-olvasót, amely nem világít.
- Gyakoroljon egy pihentető hobbit, például kötést vagy festést.
- Meditáljon, gyakoroljon mély légzési gyakorlatokat, vagy óvatosan nyújtsa az izmait.
7. lépés Lefekvés előtt vegyen forró fürdőt, zuhanyzót vagy szaunát
Ha késő este megemeli testhőmérsékletét, lefekvéskor leesik, megkönnyítve az alvást.
4. rész az 5-ből: Alvásbarát tér létrehozása
1. lépés: Tartsa ágyát alváshoz és szexhez
Ha hozzászokott a tévénézéshez vagy az ágyban végzett munkához, akkor nehezebb lehet pihenni, és úgy gondolni az ágyra, mint egy alvóhelyre. Ideális esetben az egész hálószobát alvó zónának kell kijelölni, nem pedig tevékenységi zónának.
- Ha nincs más választása, mint az ébrenlét óráit a hálószobájában tölteni, vegye fontolóra, hogy az ágy használata helyett egy kényelmes babzsákfotelt vagy egy kis kanapét tesz a szobájába olyan tevékenységekhez, mint a munka és a tévézés.
- Győződjön meg róla, hogy valóban az ágyban alszik. Nem fog kiváló minőségű alvást kapni, ha elalszik a kanapén.
2. lépés Tegye a szobát a lehető legsötétebbé
Ha a legapróbb fény is van a szobában, megzavarhatja a cirkadián ritmust és a tobozmirigy melatonin- és szerotonin -termelését.
- Ha nem tudja kizárni minden fénysugarat, vagy ha partnere más ütemtervvel rendelkezik, mint te, akkor próbálj szemmaszkot viselni az ágyba.
- Éjszaka is kapcsolja ki a villanyt, amikor a fürdőszobába megy.
3. lépés Csendben maradjon
Kapcsolja ki a televíziót és minden zenét, amely szövegeket tartalmaz, és próbálja meg kizárni a külvilág zaját, amennyire csak lehetséges.
Vannak, akik a háttérzajokat elnyomó fehér zaj vagy a természetes zajok, például az óceán vagy az erdő hangját nyugtatónak találják az alvást. Ha ez segít aludni, szerezzen be fehér zajos gépet vagy kapcsolja be a ventilátort
4. lépés Állítson be kényelmes hőmérsékletet
Jobban alszol, ha nem vagy túl hideg vagy túl meleg. Az optimális alváshoz az ideális hőmérséklet 15,5-20 ° C (60-67 ° F). A testhőmérséklete alvás közben csökken, és ezek a hűvösebb időjárások valójában gyorsabb elalvást is elősegíthetnek.
Mivel a vérkeringésük a legrosszabb, a lábak gyakran hidegnek érzik magukat a test többi része előtt. A zokni ágyba vitele segíthet abban, hogy szép és pirítóssá váljon
5. lépés. Válassza ki a megfelelő ébresztőórát
Az ébresztőórának elég hangosnak kell lennie ahhoz, hogy felébresszen, de nem olyan hangosnak, hogy megijedjen a mély álomból. Megpróbálhat nyugtatóbb ébresztőt használni, vagy fontolóra veheti azt az órát, amely fényre ébreszt.
- Ha rendszeresen alszik eleget, előfordulhat, hogy már nincs szüksége ébresztőórara ahhoz, hogy időben felébredjen.
- A telefon nem jó ébresztőóra, mert zavarhatja Önt szövegekkel és e -mailekkel.
- Próbálja meg elkerülni a kék fényt kibocsátó ébresztőórákat, mert ez zavarhatja az alvást.
- Ha van órája, akkor ne nézzen rá, amikor felébred éjszaka. Ha gyakran tapasztalja ezt, fordítsa el magától az órát, mozgassa át a szobán, vagy vegyen be egy alvó beállítású órát.
6. Légy kényelmes
Győződjön meg arról, hogy a matrac és a párna elegendő támogatást és kényelmet biztosít. Ha hosszú évek óta ugyanazon a matracon és párnán alszik, akkor itt az ideje a frissítésnek.
5. rész az 5 -ből: Az álmatlanság kezelése
1. lépés. Naplót vezet
Ha gyakran ébren fekszel az ágyban, hasznos lehet naplót vezetni, és lefekvés előtt leírni gondolatait. A folyóiratok segítenek rendszerezni gondolataidat és megnyugtatni az elmédet.
Gondolatainak leírása segíthet abban is, hogy nyomon kövesse, milyen tevékenységek vagy életesemények akadályozzák a jó éjszakai alvást, ami remélhetőleg ösztönzi Önt a kiigazításokra
2. lépés. Használjon trükköket az elme megnyugtatásához
Ha nehezen tud elaludni, mert az agya száguld, próbáljon egyetlen hétköznapi feladatra összpontosítani, például 100 -tól visszamenőleg számolni. Ez segít pihenni és gyorsabban elaludni.
3. lépés. Kelj fel
Ha felébred, és nem tud újra elaludni, próbálja felkelni az ágyból, hagyja el a hálószobát, és végezzen valami pihentető tevékenységet, például olvasson. Ennek segíthet ismét álmosnak érezni magát.
- Tartsa tompán a fényeket, nehogy megzavarja a cirkadián ritmust.
- Maradjon távol a mobiltelefonoktól, televíziótól és egyéb elektronikától.
4. lépés. Keresse fel orvosát
Ha rendszeresen nehezen esik le, vagy alszik el, mögöttes egészségügyi állapota lehet, ezért minden tünetét beszélje meg orvosával.
Ha menopauza vagy perimenopauza van, kérdezze meg orvosát, hogy az álmatlanság összefüggésben lehet -e a hormonokkal
5. lépés. Beszéljen orvosával a gyógyszereiről
Sok vény nélkül kapható és vényköteles gyógyszer hatással lehet az alvására. Ha ezt a mellékhatást tapasztalja, orvosa javasolhatja, hogy váltson másik gyógyszerre, vagy csökkentse az adagot.
Soha ne hagyja abba a gyógyszerek szedését, mielőtt először megbeszélné orvosával
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Kezdje apró változtatásokkal a rutinjában. A TV kikapcsolása 30 perccel lefekvés előtt jobb, mint a semmi!
- Maradjon a végrehajtott változtatásoknál. Végül szokásokká válnak, így már nem is kell rájuk gondolni.
- Ha bármi mást észlel, ami zavarja az alvást, próbáljon tenni valamit ez ellen. Ha például kutyája gyakran ráugrik az éjszaka közepén, akkor lehet, hogy ideje elkezdenie egy ládában aludni.
- Mindenki más és más embereknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük.
