Amikor főiskolára vagy egyetemre jársz, valószínűleg először éltél és gondoskodnod kellett magadról. Nehéz lehet egészséges maradni a főiskolán, különösen a tanulás késői óráival, a korlátozott költségvetéssel és az állandó szocializációval. De ha ésszerűen dönt az ételekről, és időt szán az edzésre, akkor egészségesen étkezhet és fitt maradhat az egyetemen.
Lépések
Rész 1 /3: Navigálás a campuson és az egyetemen kívüli étkezés
1. lépés. Intelligens döntéseket hozhat a kávézóban
A rettegett "gólya tizenöt" gyakran összefügg a diákok egészségtelen döntéseivel a kávézóban. Izgalmas lehet a korlátlan étel- és szocializációs lehetőség, de ha állandóan mindent megteszünk, gyorsan egészségtelen lehet. Felismerje, hogy a diákok többsége nem törődik egészségével és táplálkozásával, ezért előfordulhat, hogy a döntések nem az egészséges életmódra irányulnak. Kerülje ezeket a döntéseket, és találja meg a gyémántokat a durva!
- Tegyen egy kört a kávézó körül, mielőtt döntene. Sokan azért esznek túl sokat a kávézókban vagy büfékben, mert nem tudnak dönteni arról, hogy mit egyenek. Segít elolvasni a menüt, átkutatni a különböző ételbárokat, és kiválasztani a számodra legvonzóbbat.
- Ha kétségei vannak, lépjen a salátabárba. Töltse fel a tányérra zöldségeket, és töltse fel őket olyan fehérjeforrással, mint a csirke, tonhal vagy tofu. Maradjon távol a sűrű, krémes salátaöntetektől, mivel ezek extra kalóriákkal vannak tele. Fontolja meg az öltözködés elkészítését olívaolajból és ecetből. Friss deli szendvicset is készíthet számodra zöldségekkel megrakva.
- Nem kell ragaszkodnia egy ételhez. A keverés segíthet egy jól összeállított étkezésben, amely tartalmazza a szükséges zöldségeket, sovány fehérjéket és összetett szénhidrátokat.
- A desszertek nagy részét esténként hagyja ki. Csak azért, mert ott van, nem jelenti azt, hogy meg kell ennie. Mentsen el desszertet hetente két -három éjszakára. Ha desszertet eszel, válassz egy egészséges lehetőséget, például fagyasztott joghurtot dióval vagy granolával, nem pedig sajttortát vagy brownie -t.
2. lépés Tárolja az egészséges ételeket a hálóteremben
Tartson gyümölcsöt, diót, granolát és konzervleveseket kollégiumi szobájában harapnivalókhoz vagy gyorsételekhez. Ahelyett, hogy késő esti tanulmányi ülésén futna az automatához, falatozza ezeket az egészségesebb termékeket. Ez egy költséghatékony és derékvonalbarát módja annak, hogy egész nap teli és energikus maradjon!
- Az ilyen ételek hosszabb ideig tartanak teltebbnek, és nem fognak "összeomlani", ahogy az energiaitalok vagy édességek teszik.
- Rengeteg olyan gyümölcs van, amelyet nem kell hűteni, beleértve a narancsot, a banánt, az almát és a körtét.
- Ha lehetséges, szerezzen be egy mini hűtőszekrényt kollégiumi szobájában a romlandó tárgyak, például joghurt, humusz és sárgarépa tárolására.
3. lépés: Fékezze meg a késő esti nassolást
Az egyetemisták gyakran későn maradnak, hogy befejezzék a feladatokat, vagy tömjék a vizsgákat, és az uzsonnára hagyatkoznak, hogy ébren maradjanak. De a késő esti nassolás extra kalóriái valóban összeadódhatnak, ha nem vagy óvatos.
- Teát inni. Tartson elektromos teáskannát kollégiumi szobájában, és igyon zöld, fekete vagy gyógyteákat éjszaka. Ha édességre vágyik, adjon hozzá mézet a teához. A tea segíthet abban is, hogy ébren maradjon a tanuláshoz anélkül, hogy olyan idegesnek érezné magát, mint a kávé.
- Ha éjszaka nassol, akkor válasszon egészséges lehetőségeket, például gyümölcsöt vagy diót, amelyek biztosíthatják a szervezet számára a megfelelő teljesítményhez szükséges vitaminokat és tápanyagokat.
4. Légy otthon, ha lehetséges
A szocializáció a főiskolai élmény egyik fő eleme, és gyakran az ételekre vagy az alkoholos italokra összpontosít. Az otthoni főzés nemcsak a kalória- és tápanyagbevitel ellenőrzésében segíthet, hanem pénzt is megtakaríthat.
Ha otthon főz, nagyon könnyű megtervezni az étkezéseket néhány napra vagy egy hétre
5. Lépés a konyhában egészséges választékkal
Az egészséges táplálkozás legjobb módja az egészséges ételek vásárlása. Ha tápanyagban gazdag lehetőségek állnak rendelkezésre, ez segít megerősíteni az egészséges táplálkozási szokásokat, és segít elkerülni az egészségtelen szokásokat.
- Előfordulhat, hogy az egészséges élelmiszerek megőrzése miatt gyakrabban kell étkeznie. Ha ez nem megvalósítható, fontolja meg az olyan lehetőségeket, mint a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, amelyek ugyanolyan egészségesek, mint a friss ételek és minimálisan feldolgozottak. Ezeket könnyedén beépítheti bármilyen ételbe, például rántottba vagy görög joghurtba.
- Győződjön meg róla, hogy nem romlandó teljes kiőrlésű gabonákat, például teljes kiőrlésű tésztát, zabpelyhet, barna rizst tárol, így könnyedén elkészítheti az egyszerű ételeket.
- Vásároljon tejtermékeket, például joghurtot, tejet vagy sajtot, hogy biztosítsa a fehérjét és a kalciumot.
- Vásároljon fehérjében gazdag ételeket, például babot, diót és friss húst.
- Vaj vagy margarin helyett készítsen egészséges olajokat, például olívaolajat, diót és szezámmagot.
- Tartson kéznél különféle gyógynövényeket és fűszereket, hogy minden ételt jazzoljon, és különböző ízeket kínáljon attól függően, hogy milyen ételeket szeretne.
Rész 3 /3: A "gólya tizenöt" elkerülése
1. lépés. Készítsen étkezési tervet annak biztosítására, hogy egészségesen táplálkozzon
Írjon étrendet az egészséges táplálkozási szokások érvényesítéséhez és az egészségtelen viselkedés elkerüléséhez. Fontolja meg, hogy készítsen tervet, amely magában foglalja az egészséges táplálkozást, a testmozgást, valamint a pihenésre és kikapcsolódásra szánt időt egyedül és barátaival.
- A tervnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek kielégítik az összes táplálkozási igényét az egészség és a jólét fenntartása érdekében. Például gondoskodnia kell arról, hogy elegendő fehérjét, vitamint és rostot kapjon olyan élelmiszerekkel, mint a sovány hús vagy dió, valamint a gyümölcsök és zöldségek. Célja, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket minimálisan dolgoznak fel, vagy amelyek kevés főzést vagy formaváltást igényelnek.
- Ügyeljen arra, hogy napi legalább harminc percet szánjon a fizikai aktivitásra, például a sétára vagy a kocogásra. Érdemes biztosítani a pihenésre és a kikapcsolódásra szánt időt is, például egy nem iskolai könyv olvasását. Ezek hozzájárulhatnak az egészséges táplálkozási szokások megerősítéséhez és hozzájárulhatnak az általános jóléthez.
- Legyen tisztában olyan helyekkel vagy helyzetekkel, ahol nagyobb valószínűséggel „vétkezik”, például „ebédel” barátaival vagy egyszerűen csak unatkozik. Próbálja meg aktívan elkerülni a túlfogyasztást vagy az esztelen étkezést ezekben a helyzetekben. Elterelheti a figyelmét, ha ez könnyebb. Tartson magánál tiszta rágcsálnivalókat, például almát vagy vágott zöldséget, hogy elkerülje az egészséges szokások elcsúszását.
- Fontolja meg, hogy egy nap megengedheti magának, hogy megcsaljon és olyan ételeket fogyasszon, amelyek nem tartoznak a tiszta tervhez. A tudatos csalás egy napja meggátolhat más napokon a rossz viselkedéstől.
2. lépés A lehető leggyakrabban tervezze meg az étkezéseket
Az étkezések előre történő megtervezése segít elkerülni a rossz és egészségtelen étkezési szokásokat. Segíthet abban is, hogy rengeteg tápanyagot kapjon, ne hízzon, és akár pénzt is megtakaríthat.
Például tervezze meg reggelijét, hogy a jobb lábával kezdje a napot. Az ebédcsomagolás segít elkerülni az egészségtelen gyorsételek vásárlását. Ha ebédtervei vannak, rendelje meg a menü legegészségesebb választását, például salátát, amely nincs megtöltve sajttal vagy nehéz öntettel
Lépés 3. Hagyjon csaló napokat
Senki sem tökéletes, és néha egészségtelen ételekre vágysz. Engedje meg magának, hogy alkalmanként csaló napokat élvezzen a gyorsételekben vagy olyan ételekben, amelyeket általában nem fogyasztana el. Ezt megteheti barátaival a maximális élvezet érdekében.
- Egyre több bizonyíték van arra, hogy ha megengedi magának, hogy alkalmanként és tudatosan csaljon, hosszú távon segít fenntartani az étrendjét, mert semmit sem tagad meg önmagától.
- Soha ne bántsd magad, és ne hagyd, hogy a hibák vagy a csaló napok elrontsák az egészségi szokásaidat. A kudarcok normálisak.
4. Válasszon egészséges ételeket az éttermekben
A kinti étkezés a főiskola nagy része, és sok visszaesést okozhat sok ember egyébként egészséges étrendjében a feldolgozott, magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételek miatt. Bizonyos ételek tudatos elkerülése és az éttermekben való jó választás segíthet megerősíteni a helyes étkezési szokásokat.
- Ha egészséges étkezési lehetőségeket választ ki étkezés közben, gyakran azt jelenti, hogy „furcsa” lesz, ha barátokkal vacsorázik. Rendben van! Ne essen bele az egészségtelen ételek vagy nagy mennyiségű alkoholfogyasztás társai nyomásának.
- Kerülje az egészségtelen buktatókat, például kenyérkosarat, sült ételeket vagy nehéz szószokban, például fettucine alfredo ételeket.
- A saláták vagy a párolt zöldségek és a steak jó választás az egészséges ételekhez.
- Kerülje a büféket, amelyek gyakran tele vannak egészségtelen és feldolgozott ételekkel, és túlfogyasztásra ösztönözhetnek.
- Desszertnek egész gyümölcsöket kell fogyasztania, amelyek egészségesek és tiszták.
5. lépés. Csökkentse az ivást
Függetlenül attól, hogy mennyire egészségesen táplálkozik, az alkoholban lévő extra kalóriák szabotálják az étrendet. Ezenkívül a bulizás és az ivás fennmaradása egészségtelen késő esti snackhez vezethet.
- Amikor iszik, tartózkodjon a cukros koktéloktól vagy a vegyes italoktól, mivel azok tele vannak kalóriákkal. Néhány koktél meghaladja a 600 kalóriát!
- Próbáljon ragaszkodni a boros fröccsökhöz vagy a könnyű sörökhöz.
6. lépés. Tartson mérleget a szobájában
Ne várja meg, amíg láthatóan látni fogja a testsúlyát, hogy elkezdjen egészségesebben táplálkozni. Könnyítse meg a dolgát, ha kézben tartja a mérleget, hogy időnként bejelentkezzen.
- Mindig minden nap ugyanabban az időben mérje le magát, hogy a legpontosabb leolvasást kapja.
- A testsúly nyomon követése segíthet annak megállapításában is, hogy mely étkezési szokások működnek Önnek, és melyek nem. Ha például egy héten lefogy, gondoljon vissza arra, hogy mit evett és milyen gyakorlatokat végzett ezen a héten. Próbálja megismételni a rutinot a jövőben.
- Érdemes megfontolni a méréseket is, mivel az izomtömeg nagyobb, mint a zsíré. Ezenkívül lehetnek zavaró tényezők, például a víz súlya, amelyek befolyásolják a skála számát.
7. lépés Gyakorlat
Célja, hogy gyakoroljon a hét legtöbb napján. A szív- és érrendszeri testmozgás segíthet a fogyásban vagy a testsúly fenntartásában és az egészség megőrzésében. Tervezze meg edzéseit közvetlenül az órák előtt vagy közvetlenül azok után, hogy tudja, hogy a napja még nem fejeződött be, amíg el nem végzett mindent, amire szüksége van.
- Célja, hogy naponta 10 000 lépést tegyen meg, ami azt jelenti, hogy naponta körülbelül 8 kilométert gyalogol. A lépésszámláló viselése segíthet abban, hogy biztosítson elegendő lépést naponta.
- Az egészség megőrzése érdekében bármilyen típusú kardióedzést végezhet. A gyaloglás mellett fontolja meg a futást, úszást, evezést vagy kerékpározást.
- A szív- és érrendszeri edzés mellett az erőnléti edzés segíthet a fogyásban vagy a testsúly fenntartásában. Kalóriaégető izomzatot épít, miközben elősegíti az általános egészséget.
8. lépés Pihenjen sokat
Ha nem pihensz eleget, az agyad és a tested nem tud a legjobban működni. Ha gondoskodik arról, hogy aludjon, szünetet tartson a tanulásban, akkor képes lehet fenntartani vagy lefogyni.
- A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a pihenés fontos része az egészséges testsúly fenntartásának és a stressz csökkentésének.
- Célja, hogy éjszaka 7-8 órát aludjon.
- Hetente legalább egy teljes napot vegyen le, hogy az agyának és a testének esélye legyen a pihenésre és a tanulásból való kilábalásra. Ezt megteheti a „csalás napján”.
Rész 3 /3: A szükséges táplálkozás megszerzése
1. Légy tudatában a megfelelő táplálkozásnak
Ha tisztában van a helyes táplálkozás alapjaival, megértheti, mire van szüksége a testének, hogy egészséges legyen, és elkerülje a rettegett „gólya tizenöt” megszerzését. Segíthet abban is, hogy azonosítsa a legjobb egészséges ételeket az étkezési tervhez, hogy a pályán maradjon.
- Attól függően, hogy mennyire aktív, a férfiaknak napi 2 500 kalóriára van szükségük, míg a nőknek körülbelül 2 000 kalóriára van szükségük.
- Megfelelő táplálkozást kap, ha minden nap öt élelmiszercsoportból származó ételeket tartalmaz. Az öt élelmiszercsoport: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek.
2. lépés: Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget
A friss gyümölcsök és zöldségek minden egészséges étrend fontos részét képezik. Számos fontos tápanyagot tartalmaznak, amelyek segíthetnek az egészség megőrzésében és a testsúly fenntartásában.
- Napi 1-1,5 csésze gyümölcsre van szüksége. Ezt teljes gyümölcsök, például málna, áfonya vagy eper fogyasztásával, vagy 100% -os gyümölcslé fogyasztásával kaphatja meg. Feltétlenül változtassa meg a választott gyümölcsöket, hogy számos tápanyagot kapjon, és próbálja meg nem feldolgozni őket. Például egy csésze tiszta bogyó fogyasztása sokkal egészségesebb, mint a torta tetején lévő bogyók.
- Naponta 2,5-3 csésze zöldségre van szüksége. Ezt akkor kaphatja meg, ha egész zöldségeket, például brokkolit, sárgarépát vagy paprikát fogyaszt, vagy ha 100% -os zöldséglevet iszik. Feltétlenül változtassa meg a választott zöldségeket, hogy számos tápanyagot kapjon.
- A gyümölcsöket és zöldségeket könnyen be lehet építeni különféle ételekbe, beleértve a leveseket és a pörköltöket, a rántást, vagy akár valami olyan egyszerű dolgot, mint egy csésze görög joghurt friss gyümölccsel desszertként.
Lépés 3. Fogyasszon kenyeret és gabonát energiáért
Az egyik elsődleges energiaforrás számodra a kenyér és a gabona. Ha minden nap elegendő kenyeret és gabonát kap, segít megőrizni energiáját, és további tápanyagokat, például vasat is biztosíthat.
- Napi 5-8 uncia gabona szükséges, ebből ½ teljes kiőrlésűnek kell lennie. Gabonát és teljes kiőrlésű gabonát olyan élelmiszerekből kaphat, mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta vagy a kenyér, a zabpehely vagy a gabonafélék. Válasszon olyan szemeket, amelyeket a lehető legkevesebbre kell feldolgozni. Például a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér sokkal egészségesebb, mint a fehér rizs.
- Válasszon kenyeret és gabonát, amelyek vassal, B -vitaminnal, rosttal és fehérjével vannak dúsítva.
Lépés 4. Fogyasszon fehérjét az erő megőrzése és az energiaellátás érdekében
A fehérje fontos tápanyag minden ember számára, különösen akkor, ha a tanulás terhét tapasztalja. A hagyományos fehérjeforrások, például a hús, vagy az alternatív források, például a hal vagy a dió segíthetnek elegendő fehérje beszerzésében.
- Napi 5-6,5 uncia fehérjére van szüksége.
- Fehérjét nyerhet sovány húsokból, beleértve a marhahúst, sertést vagy baromfit; főtt bab; tojás; mogyoróvaj; vagy diófélék és magvak.
- A húson kívüli ételek széles választékából nyerhet fehérjét, beleértve: diót és dióvajat, például mandulát vagy mogyoróvajat, szójatermékeket, tofut, quinoát vagy hüvelyeseket, például lima babot.
- Legyen óvatos, ha tenger gyümölcseit vagy halat fogyaszt. Korlátozza a főtt halfogyasztást 8-12 oz-ra. hetente, és a konzervbevitel 6 oz. heti. Kerülje a tonhal steakeket, kardhalakat, makrélát, cápát vagy más magas higanytartalmú halat.
5. lépés. Fogyasszon tejterméket extra fehérjék, erős csontok és izmok érdekében
A kalcium elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez és talán a súlyához. Az olyan ételek fogyasztása, mint a sajt, a joghurt és még a fagylalt is segíthet abban, hogy megkapja az ajánlott adag tejterméket.
- Naponta 2-3 csésze tejre van szüksége.
- Az élelmiszerek széles skálájából kaphat kalciumot, beleértve a tejtermékeket, például a sajtot, a tejet vagy a joghurtot; zöld leveles zöldségek, például spenót; szárított bab vagy borsó; és tofu.
Tippek
- Tanuljon meg különbséget tenni az éhség és az unalom között. Sokan nem azért esznek túl, mert éhesek, hanem mert unatkoznak vagy nyugtalanok.
- Fontolja meg az étkezési napló vezetését, hogy nyomon kövesse, mit eszik.
