A „gólya 15” kifejezés a kezdeti súlygyarapodásra utal, amelyet sok egyetemi gólya tapasztal. Néha kicsit kevesebb, mint 15 font vagy sokkal több, mint 15 font. A főiskola alatti súlygyarapodásnak számos oka lehet, de leggyakrabban: fokozott nassolás, alkoholfogyasztás, csökkent fizikai aktivitás és a "korlátlan" étkezési tervekhez való hozzáférés. Bár az egyetem a szórakozás, a tanulás és az élethosszig tartó barátok keresésének ideje, ugyanezek a tényezők vezethetik a diákokat a „gólya 15” felvételéhez. Elkerülheti vagy minimálisra csökkentheti a súlygyarapodást, ha beállítja gondolkodásmódját, és játéktervet készít az étkezéshez, az aktív élethez és a társadalmi tevékenységekhez. Néhány módosítás segíthet a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában, miközben élvezi az egyetemi éveket.
Lépések
Rész 1 /3: Egészséges táplálkozás a főiskolán
1. lépés. Találkozzon egy egyetemi dietetikussal
Sok főiskolán van egyetemi dietetikus, ápolónő vagy más egészségügyi szakember, akik oktathatnak és elvezethetnek az egészséges táplálkozáshoz és súlyhoz. Tegyen egy sétát az egészségügyi osztályához (vagy tekintse át a weboldalukat), hogy megtudja, milyen szolgáltatásokat kínálnak a diákoknak.
- Dolgozzon együtt a dietetikussal, hogy megtalálja az Önnek megfelelő étrendet. Fontolja meg a kívánt ütemtervet, étkezési terveket és étkezési lehetőségeket. Képesek lesznek étkezési terveket és ötleteket adni az egyetemen az egészséges táplálkozáshoz.
- Az egészségügyi és wellness részleg számos szolgáltatása ingyenes vagy nagyon kedvező árú a diákok számára.
2. lépés Rendszeres, egyenletes étkezés
Fontos, hogy egész nap egyenletesen étkezzen. Dönthet úgy, hogy napi háromszori étkezést vagy négy -öt kisebb étkezést fogyaszt egész nap. Akárhogy is, rendszeres étkezésekre lesz szüksége, hogy segítsen a hosszú órákon és tanulmányi üléseken.
- A rendszeres, következetes étkezés segít a test és az agy folyamatos üzemanyag -ellátásában. Ha kihagyja az étkezéseket vagy túl sok időt hagy az étkezések között, csökken a vércukorszint, fáradtnak, mentálisan ködösnek és gyenge koncentrációjúnak érezheti magát.
- Egyes étkezők fogási és menési lehetőséget kínálnak, ha szorítanak az időre.
- Az, hogy milyen gyakran eszel, vagy mikor eszel, nagy valószínűséggel az osztályod és a tevékenységi rended határozza meg. Határozza meg, hogy milyen ételeket fogyaszthat otthon, az étkezőkben, vagy hol kell csomagolnia ételt vagy harapnivalót.
- Esetleg írjon étkezési tervet is, amely segít a heti ütemezésben. Így tudni fogja, hogy mely órákra kell előre csomagolt harapnivalót vinni, vagy mikor lehet gyorsan étkezni az étkezőben.
- Kövesse nyomon a hosszú órákat vagy tanulmányi üléseket. Feltétlenül vigyen magával egy kis ételt vagy uzsonnát, ha nem tud szünetet tartani az élelmiszer vásárlásakor.
Lépés 3. Válasszon kiegyensúlyozott ételeket
Sok főiskola nagyszerű étkezési terveket kínál a diákok számára. Számos különböző ételhez férhet hozzá, amelyek lehetővé teszik, hogy a legtöbb nap kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon. Az ételek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy:
- Sovány fehérje. A fehérje táplálja a testet, elégedett marad, és támogatja a fogyást vagy a testsúly fenntartását. A sovány fehérjetartalmú ételek a következők: baromfi, tojás, sovány marhahús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu, diófélék és hüvelyesek. A kalóriabevitel minimalizálása érdekében válasszon olyan termékeket, amelyeket nem süttek vagy főztek sok vajban vagy olajban.
- Gyümölcsök és zöldségek. Ezek az ételek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ezek biztosítják a szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok nagy részét. Válasszon minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket, valamint különféle színeket is.
- Teljes kiőrlésű gabonák. Amikor gabonaféléket választ, törekedjen a 100% -ban teljes kiőrlésű termékek kiválasztására. Több rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak a finomított szemekhez képest, mint például a fehér kenyér vagy a sima tészta. Válasszon olyan termékeket, mint: barna rizs, quinoa vagy 100% teljes kenyér és tészta.
4. Lépés a kollégiumi szobában egészséges ételekkel
Ha teheti, töltse fel kollégiumi szobáját egészséges ételekkel a gyors ételekhez és harapnivalókhoz. Még akkor is, ha étkezési vagy étkezési tervet tervez, az egészséges ételek otthoni tárolása segíthet az étrend követésében.
- Ha van egy kis hűtőszekrénye a szobájában, tartson kéznél ilyen egészséges tárgyakat: alacsony zsírtartalmú sajtrudakat, alacsony zsírtartalmú joghurtokat vagy egyedi túrós csészéket, darabolt nyers zöldségeket, alacsony zsírtartalmú salátaönteteket, humuszt és zsírszegényeket Deli hús.
- Szintén raktározzon száraztermékeket és polcálló termékeket a kollégiumban, például: egyedi zabpehelycsomagokat, magas rosttartalmú/magas fehérjetartalmú gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret/pakolást, dióvajat, magas fehérjetartalmú rudakat, alacsony zsírtartalmú/nátriumtartalmú konzervleveseket és dióféléket.
5. lépés. Vigyen magával vizes palackot
Törekedjen arra, hogy naponta legalább 64 oz vagy körülbelül 2 liter vizet fogyasszon. Az újrafelhasználható vizespalack hordozása segíthet a víz kéznél tartásában, és segít elérni a célját minden nap.
További folyadékok, amelyek segíthetnek a megfelelő hidratálás fenntartásában: cukormentes ízesített vizek, cukormentes ízesített porok, koffeinmentes kávé és tea, valamint kalóriamentes sportitalok
6. lépés Bölcsen válasszon, ha magas zsírtartalmú/kalóriatartalmú ételekről van szó
Nehéz lehet az egészséges ételeket választani az egyetemen. Sok csábító étel található az ebédlőkben, bulikon és tanulmányi csoportokban. Ha bölcsen választ, amikor ezeket a magasabb zsírtartalmú, magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyasztja, segíthet a súlygyarapodás minimalizálásában.
- Ha teheti, szóljon bele a rendelésekbe, vagy hozzon egy egészséges opciót a potluck stílusú bulikon. Hozzon például egy gyümölcssalátát vagy zöldségtálcát egy buliba.
- További módszerek arra, hogy a szemét ételeket kicsit egészségesebbé tegyük: vékony kéregű pizza rendelése, 1/2 mennyiségű sajt és extra zöldségek; gyermekétkeztetés gyorsétteremben felnőtt étkezés helyett; kényeztesse magát egy magasabb kalóriatartalmú főétellel, mint egy hamburger, de kérjen salátát krumpli helyett; vagy rendeljen előételt vagy fél méretű adagot.
7. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkohol gyakori extra kalóriaforrás az egyetemisták számára. Ezenkívül ezek az extra kalóriák "üres kalóriák", amelyek nem biztosítanak táplálékot a szervezet számára.
- Ha 21 éves, válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú alkoholos italokat, például: alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú söröket, bort vagy vegyes italokat, amelyek 1 uncia likőrrel készülnek, gyümölcslevek vagy más édesített italok nélkül. Ezek az elemek adagonként körülbelül 100 kalóriát tartalmaznak.
- A távol tartandó italok közé tartoznak: magasabb kalóriatartalmú sörök, boros fröccsök és vegyes italok.
- Ha nagykorú az ivás, a nők naponta legfeljebb egy alkoholos italt fogyaszthatnak, a férfiak pedig legfeljebb két alkoholos italt.
- Ezenkívül az alkohol gátolja az érzékeit és a jó döntések meghozatalának képességét. Ez vezethet magas zsírtartalmú gyorsételek fogyasztásához.
8. lépés. Korlátozza az étkezést késő este
Sok egyetemi hallgató késő estig ébredezik, vagy tanul, vagy hazatér a társadalmi tevékenységekből. Mivel lehet, hogy eltelt egy kis idő az utolsó étkezés óta, csábító lehet újra nassolni vagy enni lefekvés előtt.
- Ez a kiegészítő étkezés vagy snack jelentős mennyiségű kalóriát adhat hozzá a napjához, és súlygyarapodást vagy lassú fogyást okozhat.
- Próbálja kihagyni ezt a késő esti harapnivalót vagy étkezést. Ha nem tudja, vegyen be egy kis adag ételt, vagy válasszon egészséges lehetőséget. Például, ha mindenki pizzát rendel, egyél csak egy szeletet, vagy válassz egy egészséges opciót, amelyet a kollégiumi szobádban tároltál (például sajtrudat és almát).
- Tartson egészséges rágcsálnivalókat hátizsákban vagy erszényben, például granola rudat, sajtot és kekszet stb.
- Egyél eleget, mielőtt kimegy éjszakára. Csábító lehet a vacsorán való takarékoskodás, de ez később harapnivalókhoz vezethet, ha üres gyomorral megy ki.
Rész 3 /3: Fizikailag aktív a főiskolán
1. lépés Vegyen egy testnevelési órát
Sok főiskola kínál testnevelési órákat tanfolyamként, amelyre feliratkozhat. Ezek a testnevelési órák sokszor megtanítanak a fizikai aktivitásra, a különféle tevékenységekre és a biztonságos munkavégzésre.
- A testnevelés órák általában tartalmazni fognak kardio edzést, erősítő edzést és nyújtást. Jól formáltak, és jó hely kezdőknek vagy azoknak, akik többet szeretnének megtudni a fizikai aktivitásról.
- A főiskolák által kínált gyakori testnevelési órák a következők: súlyemelés, tánc, harcművészet, vízi gyakorlatok, jóga, valamint alap- vagy bevezető órák.
2. Lépés az edzőterembe
Használja ki iskolája edzőtermét. Valószínű, hogy iskolájában van egy kiterjedt és ingyenes edzőterem, amelyet használhat. Nézze meg a futópadokat, az elliptikus formákat, a medencéket vagy az iskola edzőtermének bármely más funkcióját.
- Végezzen kardio- és erősítő edzéseket a héten. Célszerű hetente 150 perc kardio edzést és kétnapos erősítő edzést végezni.
- Ha a főiskolán nincs edzőterem vagy nem kínálnak aerobikórákat, sok helyi edzőterem kedvezményt ad az érvényes diákigazolvánnyal rendelkező hallgatóknak.
3. Csatlakozzon egy sportcsapathoz
Sok iskola további lehetőségeket kínál az aktív életre és a szocializációra. Ha egy klubhoz vagy intramurális sportcsapathoz csatlakozik, szórakoztatóbb és élvezetesebb kikapcsolódást nyújthat az aktív élethez.
- Tekintse meg a hallgatói tevékenységek oldalt vagy a klubok listáját, ahol további információkat talál a különböző sportcsapatokról. Sportonként több is lehet, hogy megfeleljen a különböző készségeknek.
- A tipikus sportklubok a következők: foci, baseball, kosárlabda, tenisz és még síelés.
4. lépés: Vegye ki a hosszú utat az osztályig
Az egyik egyszerű módja annak, hogy valamilyen extra fizikai tevékenységet végezzen, gyaloglás az órákra és onnan. Ha teheti és biztonságos, válasszon hosszabb utakat az osztályhoz, vagy hagyja ki a vezetést vagy a buszozást az osztályba.
Fontolóra veheti lépésszámláló vásárlását is, hogy megtudja, hány lépést tesz meg egy nap alatt. Ragadja meg ezt az alkalmat, és tervezzen további lépéseket a rutinjába
5. Edzés a kollégiumi szobában
Ha nem tud elmenni az edzőterembe, vagy hosszabb utat jár be az órára, próbálja ki a kollégiumi szobáját. Különféle gyakorlatokat végezhet kis helyen korlátozottan vagy egyáltalán nem.
- Szerezzen be egy sor ellenállási szalagot vagy könnyű súlyú harangokat (ezeket meglehetősen olcsón lehet megvásárolni). Különféle gyakorlatokat végezhet ezzel a berendezéssel, hogy segítsen izzadni és izomtömeget építeni. A kipróbálandó gyakorlatok közé tartoznak: ugrások, fekvőtámaszok, felülés, bicepsz-fürtök, vállemelések vagy tricepsz-mártások.
- A kardiótevékenységek a következők lehetnek: ugrások, ugróemelők, térdemelések vagy helyben futás.
- Különféle ingyenes, online kardióvideókat is találhat, amelyek alig igényelnek felszerelést vagy helyet.
- Próbáljon váltakozni egyes kardiótevékenységek és erőnléti edzések között, hogy jól átgondolt edzést végezzen.
Rész 3 /3: Az étrend fenntartása a főiskolán
1. lépés. Találkozzon egy egyetemi viselkedésterapeutával
Az egészséges étrend vagy fogyókúra fenntartása az egyetemen nehéz lehet. Ez különösen igaz, ha a barátok nem követik az egészséges étrendet vagy életmódot. Az egyetemen lévő terapeuta beszélgetése további támogatást és önbizalmat nyújthat az egészséges táplálkozási terv fenntartásához.
- Sok főiskola ingyenes vagy nagyon kedvező árú tanácsadást kínál hallgatóinak. Lépjen kapcsolatba a campus egészségügyi osztályával, hogy megtudja, milyen típusú szolgáltatásokat kínálnak, és azok árát.
- Beszéljen egy viselkedésterapeutával az egészséges táplálkozási tervéről, az akadályokról és a nehézségekről. Képesek lesznek edzeni, irányítani és támogatni.
2. Aludjon hét -kilenc órát minden éjszaka
Az alvás nagyon fontos az egészséges súlyhoz, és segít a fogyásban. Próbáljon lefeküdni elég korán, hogy hét -kilenc órát nyugodtan aludhasson, mielőtt felébred az első órára.
A megfelelő alvás javítja a memóriát, az új információk megőrzésének és felidézésének képességét, valamint javíthatja tanulmányi szokásait és érdemjegyeit
3. lépés: A stressz kezelése és kezelése
Legyen szó vizsgákról, lakótársak közelében élőkről vagy kemény órákról, a főiskolai magas stressz -szintnek számos oka lehet. Fontos kezelni és kezelni a stresszt, mivel a magas stressz fokozott nassolást vagy magas zsírtartalmú ételek fogyasztását okozhatja.
- Ha fokozott stresszt észlel, próbálja meg ellazítani és megnyugtatni olyan helyreállító tevékenységekkel, mint: jóga, meditáció, testmozgás, beszélgetés egy barátjával vagy terapeutájával vagy zenehallgatás.
- Ha azt veszi észre, hogy stressz idején ételhez nyúl, próbáljon inkább egészséges ételeket fogyasztani. Próbálja ki: nyers sárgarépát és humuszt, almát mogyoróvajjal vagy egy kis görög joghurtot.
4. lépés. Keressen egy támogató csoportot
A főiskola remek hely arra, hogy különféle barátokat találjon, akik közös érdeklődési körükben vannak. Ezenkívül sok más diák is küzdhet ugyanazzal a "gólya 15" -vel, és szeretne egészséges táplálkozási tervet folytatni.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik szilárd támogató csoporttal rendelkeznek, könnyebben lehet lefogyni és hosszú távon fenntartani ezt a fogyást. Bátorítást és motivációt nyújtanak a pályán maradáshoz.
- Kérdezze meg barátait vagy szobatársait, ha érdekelné őket, ha egészségesen étkeznének veled és aktívabbak lennének. A csoportos munka szórakoztatóbb és élvezetesebb lehet.
- Ellenőrizze az egyetemi klubokat vagy a csoportok listáját is, hogy vannak -e olyan klubok, amelyek az egészséges táplálkozásra, a táplálkozásra vagy a fizikai aktivitásra összpontosítanak.
Tippek
- Készítsen egészséges harapnivalókat, hogy elkerülje azokat a késő esti kirándulásokat az automatához. Bár ritka kényeztetésnek tűnhet, összeadódhat.
- Használja ki a főiskola által biztosított ingyenes vagy olcsó szolgáltatások előnyeit. Különféle egészségügyi és étrendi programokat kínálhatnak a diákok számára.
- Rendben van, ha időnként kevésbé egészséges ételeket választ. Ne érezze magát bűnösnek, amiért megengedte magának az alkalmi késő esti pizzát vagy fagylaltot. Csak győződjön meg arról, hogy legtöbbször egészséges ételeket választ.
