Nagyon bosszantó lehet túlsúlyosnak érezni magát, nem beszélve az ezzel járó egészségügyi kockázatokról. Lehet, hogy kevésbé érzi magát magabiztosnak, sőt kissé lassúnak. Az egyik legjobb módja annak, hogy egészségesebbé váljon, ha megváltoztatja étrendjét egészséges ételek fogyasztásával és az adag méretének ellenőrzésével. Amikor elkezdi a diétát, győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyagot kap, és ne menjen túlzásba a táplálékbevitel korlátozásakor. Az étrend mindig a leghatékonyabb, ha más egészséges életmóddal és jó hozzáállással kombinálják.
Lépések
1. rész az 5 -ből: A tervezési szakasz
1. lépés. Kérdezd meg magadtól, miért akarsz diétázni
Ha tisztában van az okaival és céljaival, segíthet az étkezési terv kiválasztásában, amely ésszerű és kifizetődő az Ön számára, ahogyan reméli.
- A cukorbetegség kezelése. Ha cukorbetegséget diagnosztizáltak, elengedhetetlen az étkezési szokások megváltoztatása. A cukor csökkentése vagy eltávolítása az étrendből kulcsfontosságú ahhoz, hogy jól éljen ezzel a betegséggel.
- Csökkentse a szívbetegségek kockázatát. Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, és segítenek megszabadulni a felesleges hasi zsírtól, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
- Hagyja le a baba súlyát. A plusz kilók hozzáadása minden terhesség része, de egy bizonyos ponton eldöntheti, hogy a babazsír a legjobban illik a babájához, és készen áll arra, hogy visszatérjen a terhesség előtti súlyához.
- Készüljön fel a fürdőruha szezonra. Sokan diétás üzemmódba lépnek, amikor az időjárás felmelegszik, és a fürdőruha felvételének lehetősége ijesztő. Néha csak az étrended apró változtatásai tehetnek különbséget a bikini-kész vagy az úszótörzs rettegése között.
2. lépés. Tömeges fel
Érdekelhet izomtömeg növelése és további súlygyarapodás egészséges módon. A fehérje szerves része az izomtömeg fejlesztésének, ezért az étrendnek az ajánlott fehérje napi mennyiségének maximalizálására kell összpontosítania.
3. lépés: Ellenőrizze, hogy biztonságosan tud -e diétázni
Mielőtt bármilyen új étkezési tervet elkezdene, jobb, ha konzultál egy orvossal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrend nem bizonyul veszélyesnek az Ön számára.
-
Tájékoztassa orvosát a fogyókúra tervéről. Minden napi 1200 kalória alatt veszélyes lehet. Michelle May, a súlykezelő orvos szerint: „A gyors fogyás kritikus kalóriakorlátozás miatt vizet, zsírt és izomveszteséget okoz, ami végül csökkenti az anyagcserét, így a szervezetnek kevesebb kalóriára van szüksége a túléléshez.” Emellett elmozdulást okoz a testzsír magasabb százaléka felé, ami növeli a metabolikus szindróma és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
Vannak, akik a kalóriákat használják a célzott élelmiszer -fogyasztásuk mérésére, mások étrendjét grammra (fehérje, teljes kiőrlésű gabonák stb.) Alapozzák, míg mások listákat készítenek azokról az ételekről, amelyekből többet kell enni, és azokból, amelyekből kevesebbet kell enni. Döntse el, hogyan közelíti meg étrendjét
-
Tekintse át a vényköteles gyógyszereit orvosával. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étrendje szinkronban van a táplálkozási irányelvekkel, amelyek az Ön által szedett receptekhez kapcsolódhatnak.
Például, ha ACE -gátlókat szed a vérnyomás csökkentésére, figyelnie kell a banán, a narancs és a zöld leveles zöldségek bevitelére. Ha tetraciklint írtak fel Önnek, előfordulhat, hogy el kell kerülnie a tejtermékeket a gyógyszer szedése alatt
4. lépés. Elemezze jelenlegi étkezési szokásait
Mielőtt megváltoztatná, mit csinál, tudnia kell, mit csinál most. Kövesse nyomon, mit, mikor és hol eszik, hogy betekintést nyerjen jelenlegi étkezési szokásaiba.
- Vegyen étkezési naplót. Tegyen egy naplót a konyhába vagy az ágy mellé, és írja le, hogy mit eszik (ételek, rágcsálnivalók, azok a kis "ízek" a barátja tányérjáról-mindezt), a napszakot és az étkezés helyét (konyhaasztal, kanapé, ágy).
- Nyomon követés online. Számos weboldal kínál online eszközöket, amelyek lehetővé teszik az étkezési szokások elektronikus követését. Ha olyan közel van, mint az okostelefon, akkor könnyen nyomon követheti.
5. lépés. Határozza meg a problémás területeket
Mindannyiunknak különböző étkezési szokásai és "kiváltó okai" vannak, amelyek túlevést okozhatnak. A tudatosság az első lépés az új étkezési terv részeként történő kezelésében.
- Feszültség. A túlevés egyik legnagyobb oka a stressz. Amikor fegyver alatt érezzük magunkat vagy szorongunk, gyakran az ételhez fordulunk a kényelem érdekében. Ha ez problémás terület az Ön számára, előfordulhat, hogy stresszkezelési technikákat vagy egészségesebb táplálkozási lehetőségeket kell tartalmaznia, hogy kezelje ezt a kiváltó okot.
- Fáradtság. Ha fáradtak vagyunk, kevésbé valószínű, hogy jó ételeket választunk. Ha rájön, hogy gyakran eszik fáradtan, akkor el kell gondolkodnia azon, hogyan pihenhet többet, és gondoskodnia kell arról, hogy vásároljon élelmiszerboltban, amikor a leginkább kipihentnek és koncentráltnak érzi magát.
- Magány vagy unalom. Barátok kívül a városban? Nem talál valami elfoglaltságot? Ha felfedezi, hogy önállóan az ételhez fordul, érdemes elgondolkodnia azon, hogy új étrendjét olyan új tevékenységekkel vagy hobbikkal egészítse ki, amelyek kimozdítanak otthonról, elkötelezettek és megakadályozzák a túlevést.
- Túlzott éhség. Ha elhalasztja az étkezést a sűrű program miatt, akkor felfedezheti, hogy mire leül vacsorázni, fásult lesz, és mindent megesz, ami a láthatáron van. Ha ez problémás terület az Ön számára, gondoljon arra, hogyan ütemezhet mini étkezési szüneteket az új étkezési tervében.
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Ha az étrend célja az izomtömeg növelése, akkor milyen tápanyag fogyasztására kell összpontosítania?
Szénhidrátok
Dehogy! A szénhidrátok nem hasznosak az izomtömeg növelésében. Ha tömegesen szeretne felhalmozni, ne fogyasszon túl sok szénhidrátot. Próbáld újra…
Zsír
Nem feltétlenül! Az izomépítő étrend nem feltétlenül alacsony zsírtartalmú. Azonban a zsír nem a legfontosabb tápanyag, ha tömegesen próbál felhalmozódni. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Kalcium
Próbáld újra! A kalcium fontos ahhoz, hogy a csontok egészségesek és erősek maradjanak. Ez azonban nem segít az izomtömeg felépítésében. Válasszon másik választ!
Fehérje
Teljesen! Ha növelni szeretné izomtömegét, akkor magas fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztania. A fehérje létfontosságú ahhoz, hogy segítse a test izmok építését. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész az 5 -ből: Az egészséges ételek kiválasztása
1. lépés. Ismerje meg a kalóriákat
A legtöbb diétázó beszámol arról, hogy számolja a kalóriákat, de a túlnyomó többség azt is mondja, hogy nem igazán tudja, mennyi kalóriára van szüksége. Arra vagyunk kiképezve, hogy azt gondoljuk, hogy a kevesebb kalória nagyobb súlycsökkenést jelent, de valójában figyelnie kell arra, hogy honnan származik a kalória, nem csak arra, hogy mennyit fogyaszt.
- A férfiak arról számolnak be, hogy átlagosan 2 600 kalóriát fogyasztanak naponta, a nők körülbelül 1 800 -at. Lehet, hogy ennél kevesebbre van szüksége, ha fogyni szeretne, de mindig legalább 1 200 kalóriát kell ennie naponta. Kevesebbet, és a tested azt hiszi, hogy éhség módban van. Ez azt jelenti, hogy szorosan fogja tartani a zsírraktárakat.
- Kérjen egy regisztrált dietetikust vagy személyi edzőt, hogy segítsen kitalálni, hány kalóriát kell enni naponta az egészséges fogyáshoz. Vegye figyelembe, hogy mennyire aktív.
- Alakítsa ki a kalóriákat. Töltsön fel olyan ételeket, amelyek sok rostot (teljes kiőrlésű gabonát) és fehérjét (sovány hús) tartalmaznak. Ezek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát, és több energiát adjon.
- Kerülje az "üres" kalóriákat, amelyek nem adnak sok energiát a szervezetnek. Az alkohol és az olyan cikkek, mint a burgonya chips, jó példák a kalóriákra, amelyek nem szolgálnak sok táplálkozási célt.
2. lépés Kövesse az étkezési irányelveket
Az USDA étrendi ajánlásokat tartalmaz annak biztosítására, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot nyerjen az étkezésekből, és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon. Ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű adagot kap az egyes élelmiszercsoportokból anélkül, hogy túl sokat fogyasztana bármelyik csoportból. Azt is szeretné, hogy változtassa meg az egyes csoportokban elfogyasztott ételeket - például ne csak almát és más gyümölcsöt ne fogyasszon. További fontos ajánlások: a napi kalória kevesebb, mint 10% -át hozza létre hozzáadott cukorból; a napi kalóriák kevesebb, mint 10% -át telített zsírokból nyerje; és fogyasszon kevesebb, mint 2 300 mg nátriumot naponta. Ezenkívül vannak konkrét ajánlások arra vonatkozóan, hogy milyen mennyiségű élelmiszert kell naponta fogyasztania. Ezek a következők:
- Egyél kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. Egy adag gyümölcs körülbelül 1 csésze apróra vágott gyümölcsnek vagy egy kis darab gyümölcsnek felel meg. Egy adag zöldség 2 csésze laza, leveles zöldnek vagy körülbelül 1 csésze vágott zöldségnek felel meg.
- Naponta hat adag gabonafélét fogyasszon, és ezeknek a szemeknek legalább a felét teljes kiőrlésűvé tegye. Egy adag gabona egyenlő egy szelet kenyérrel vagy 1/2 csésze főtt rizzsel vagy tésztával.
- Egyél két-három adag tejterméket naponta, de próbáld meg alacsony zsírtartalmú tejtermékké tenni. 1 csésze tej megfelel egy adag tejterméknek.
- Egyél két -három adag fehérjét naponta. Egy adag hús 3 oz., Vagy akkora, mint egy felnőtt tenyere. Egy adag egyenlő egy nagy tojással, 1 evőkanál mogyoróvajjal, 1 uncia dióval és 1/4 csésze babbal.
- Próbálja meg "megenni a szivárványt", vagyis olyan ételeket fogyasszon, amelyek különböző színűek (áfonya, piros alma, spárga stb.). A különböző színű ételek azt jelentik, hogy különböző tápanyagokat és vitaminokat kap.
Lépés 3. Fogyasszon több sovány fehérjét
A szervezetnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez, az immunitás védelméhez és az anyagcsere nyomon követéséhez. Annak érdekében, hogy a fehérjeforrásokkal járó hátrányok egyike sem érje el az előnyöket, válasszon magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket.
-
Légy kövér nyomozó. Válasszon sovány tejet, nem pedig teljes tejet, sovány darált marhahúst vagy pulykát darált marhahús helyett. Keressen olyan zsírt, amely rejtve van-vagy nem annyira-fehérjeválasztásában.
Kerülje a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, szervi húsokat, például májat, zsíros és márványos húsokat, pótkockákat, felvágottakat, virslit és kolbászt, szalonnát, sült vagy rántott húst és tojássárgáját
- Legyen a hal rajongója. Bizonyos halfajták gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a triglicerideknek nevezett vérzsírokat. A legnagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat a hidegvízi halakban találja meg, mint például a lazac, a makréla és a hering.
- Légy egy a babbal. A borsó és a lencse-a hüvelyesek általában jó fehérjeforrások, és nem tartalmaznak koleszterint és kevesebb zsírt, mint a hús. Próbáljon ki egy szója- vagy babburgert hamburger helyett, vagy dobjon némi tofut egy zöldségkeverékbe vagy salátába.
4. lépés. Keressen teljes kiőrlésű ételeket
A teljes kiőrlésű gabonák a növény teljes magja, és három részből állnak: a csíra, a korpa és az endospermium, így a teljes kiőrlésű élelmiszerek mindhárom összetevőt tartalmazzák. Sajnos, ha a növényeket finomítják, a korpát és a csírát eltávolítják, és a gabona fehérjének körülbelül 25% -a és legalább 17 kulcsfontosságú tápanyag elveszik. Ahhoz, hogy minden előnyhöz jusson, keressen olyan élelmiszereket, amelyek teljes kiőrlésűek.
- Használja ki az előnyöket. Tanulmányok dokumentálták a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend számos előnyét. Ezek közé tartozik a stroke, a szívbetegségek, a 2 -es típusú cukorbetegség, a gyulladásos betegségek, a vastagbélrák, az ínybetegségek és az asztma kockázata, a testsúly fenntartása, az egészségesebb nyaki artériák és az egészségesebb vérnyomás. Lő 48 g -ig. a teljes kiőrlésű gabonákból naponta.
- Forrás a szupermarketben. A szupermarketek polcain található termékek körülbelül 15-20% -a teljes kiőrlésű. Keresse meg a "teljes kiőrlésű" címkével ellátott termékeket, vagy ellenőrizze, hogy a termék rendelkezik -e a "Teljes kiőrlésű gabonák" bélyegzővel a Teljes kiőrlésű gabonák tanácsától.
- Ellenőrizze több élelmiszert. Nem csak gabonafélék, lisztek és kenyerek lehetnek teljes kiőrlésűek; tészták, gabonapelyhek, sütemények, tortilla chips, palacsinta keverékek és egyéb gabonaalapú termékek teljes kiőrlésűek lehetnek, ezért figyelmesen olvassa el a csomagolást.
5. Légy egészséges zsírokkal
Nem minden zsír rossz neked; valójában néhánynak feltétlenül részt kell vennie az egészséges táplálkozási tervben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA -k) egészséges zsírtípusok, akárcsak a többszörösen telítetlen zsírok, és bizonyos előnyökkel járnak, mint például az LDL -koleszterin (a rossz fajta) csökkentése, a HDL -koleszterin (a jó fajta) növelése vagy fenntartása, és segít stabilizálni az inzulinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
- A magas MUFA -tartalmú élelmiszerek közé tartozik az avokádó, a repceolaj, a dió (mandula, kesudió, pekándió és makadámia, valamint a dióvaj), az olívaolaj, az olajbogyó és a mogyoróolaj.
- A telített zsír összetett. A modern kutatások azt sugallják, hogy meglehetősen semleges hatással van a testére. Noha nem szabad félni a telített zsírok fogyasztásától, mégis óvatosnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogy mennyit eszik.
6. lépés. Távolítsa el a transzzsírokat
A transzzsírok hidrogénnel átitatott olajok, ezért előfordulhat, hogy a csomagolás címkéjén "hidrogénezett" olajként szerepelnek. Emelik a rossz koleszterint és csökkentik a jó koleszterint, súlygyarapodást okoznak, növelik a szívbetegségek, a rák, a stroke és a meddőség kockázatát.
- A transzzsírok legnagyobb forrásai a kereskedelemben sült ételek és a csomagolt élelmiszerek, különösen a pékáruk.
- Vigyázzon a transz -zsírokat nem tartalmazó címkékkel. Az FDA lehetővé teszi, hogy az adagonként legfeljebb fél gramm transzzsírsavat tartalmazó élelmiszereket "transzzsírmentes" címkével látják el. Egyél eleget, és ezek a fél grammok összeadódnak.
- A transzzsírok nagyon rosszak az Ön számára, New York City törvényt fogadott el, amely megtiltja ezeknek az éttermekben való használatát.
7. lépés. Olvassa el a címkéket
Ha figyel az élelmiszerek csomagolásán található táplálkozási címkékre, akkor meggyőződhet arról, hogy egészséges döntéseket hoz. A címke egyik legfontosabb része a kiszolgálási méretre vonatkozó információ. Ez megmutatja, hogy hány adag van egy csomagban, és milyen tápértékeket tartalmaznak az egyes adagok.
- Azt is meg kell jegyezni, hogy mennyi kalória van minden étkezéskor.
- Próbálja korlátozni a következő tápanyagokat: transzzsírok, telített zsírok és nátrium. Ezek nemcsak az elhízáshoz, hanem a szívbetegségekhez és a magas vérnyomáshoz is kapcsolódnak.
- Keressen olyan élelmiszereket, amelyek jelentős mennyiségű rostot, A -vitamint, C -vitamint, vasat, D -vitamint és kalciumot tartalmaznak.
- Dietetikusa segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyagot megfelelő mennyiségben kapjon meg.
8. lépés. Főzni
Kényelmes, gyors és egyszerű elkészített ételeket enni vagy vásárolni. De ez azt is jelenti, hogy nem tudja ellenőrizni az étel elkészítését vagy az összetevőket. A fogyás egyik leghatékonyabb módja, ha otthon készíti el ételeit. Választhat egészséges főzési módokat (pl. Sütés sütés helyett) és friss alapanyagokat.
- Tervezze meg étkezését előre. A heti menü elkészítésével kevésbé valószínű, hogy letér a pályáról, és a hét közepén felszólítást kér. Megkönnyítheti a dolgát, ha egészséges ételeket készít, amelyeket a fagyasztóban tárol, és szükség szerint fogyaszt.
- Tegye szórakoztatóvá a főzést. Kényeztesse magát egy új késkészlettel vagy egy aranyos köténnyel. Ezek a dolgok adhatnak motivációt ahhoz, hogy több időt töltsön a konyhában.
9. lépés. Snack
Jó hírek! Tényleg nassolnod kell diéta alatt. A gyakori étkezés fenntartja az anyagcserét, és segít a szervezetnek több kalóriát elégetni a nap folyamán. Az egészséges ételek csökkenthetik az éhséget is, és megakadályozhatják a túlevést étkezésekkor.
- A legfontosabb, hogy győződjön meg arról, hogy egészséges ételeket választ. Nyújtson friss gyümölcsöket és zöldségeket, diót vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket. Próbáljon ki néhány uborkaszeletet hummussal a kielégítő délutáni snackhez.
- Tartsa kéznél az egészséges ételeket az asztalán a munkahelyén. Ha van pörkölt mandula a közelben, akkor kevésbé valószínű, hogy a süteményekhez fog menni, akiket valaki a szünetben hagyott.
10. lépés: Adjon több ízt az ételeinek
Ha az ételek ízletesek, nagyobb valószínűséggel fogyasztja őket. Az egyik módja annak, hogy ízt adjunk minden egészséges ételhez, ha hozzáadunk némi salsa -t. Próbálja meg a sült burgonyát vaj helyett salsa -val feltölteni, és így kalóriát és zsírt takaríthat meg. Bónusz: extra adag zöldséget is hozzáadott az étkezéshez.
- A salsa hozzáadása a csirkéhez, a halakhoz és még a salátákhoz is segíthet felélénkíteni étkezéseit, és egy kis élvezetet nyújtani. Próbáljon friss salsa -t vásárolni az élelmiszerboltban, vagy akár készítse el sajátját.
- Szinte minden ételhez adhat ízt fűszernövények és fűszerek hozzáadásával, amelyek többsége szinte nulla kalóriát tartalmaz. Próbáljon friss gyógynövényeket, például petrezselymet, rozmaringot vagy kakukkfüvet vásárolni. Ettől a csirke, a sertéshús vagy a saláta íze friss és eredeti lesz.
- Egyes összetevők az íztől eltérő bónuszt kínálnak. Például a fokhagymáról ismert, hogy gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Fűszerezze a halat vagy a leveseket fokhagymával, hogy ízletes ételt készítsen, ami szintén egészséges.
- A kurkuma egy másik népszerű, ízletes alapanyag, amelyet a fűszerállványban kell elhelyezni. Próbálja hozzáadni az egészséges salátaöntetekhez, hogy extra ízű legyen.
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Még diétázás közben is legalább hány kalóriát kell ennie naponta?
600
Próbáld újra! 600 kalória kevés. Ez a napi néhány kalória fogyasztása veszélyes, és valójában megnehezíti a fogyást. Van ennél jobb lehetőség!
1200
Jobb! Soha ne menjen napi 1200 kalória alá. Ha ezt megteszi, a szervezet éhezési módba lép, és gondjai lesznek a fogyással. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
1800
Nem pontosan! 1800 kalória az átlagos mennyiség, amit a nők naponta fogyasztanak. Teljesen biztonságos ennél kevesebb kalóriát enni, ha diétázni próbál. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. rész az 5 -ből: Kerülendő ételek
1. lépés Kerülje a divatos diétákat
Nagyon csábító lehet kipróbálni a fogyókúra legújabb trendjét. A média gyakran tele van olyan hírességekről szóló történetekkel, akik divatos diétát próbáltak ki, és nagy sikert arattak. Fontos azonban megjegyezni, hogy a divatos diéták nem csak gyakran nem működnek, hanem ártalmasak is lehetnek az egészségre.
- A legtöbb divatos étrend megköveteli, hogy kiválasszon egy fontos élelmiszercsoportot, például szénhidrátot. Az egészséges táplálkozás legfontosabb része annak biztosítása, hogy jól összeállított étrendet fogyasszon, amely minden tápanyagot tartalmaz. Kerülje az étrendet, amely megköveteli az élelmiszercsoportok kivágását.
- Néhány divatos diéta megbetegíthet. Sok divatos étrend nagyon alacsony kalóriamennyiséget javasol, ami veszélyes lehet az egészségre. Ehelyett fogyassza el a testsúlyának megfelelő kalóriamennyiséget, és tegyen egészséges döntéseket.
2. lépés: A feldolgozott élelmiszereket hagyja ki
A feldolgozott élelmiszerek és a gyorsételek sok olyan dolgot tartalmaznak, amelyeket jobb elkerülni-nátriumot, telített zsírt és cukrot. Ez nem azt jelenti, hogy az alkalmi gyorséttermi hamburger vagy fagyasztott előétel megöl, de ezek azok az ételek, amelyeket korlátozni szeretne.
A kormány legfrissebb, amerikaiakra vonatkozó táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a kalóriák legfeljebb 10% -a telített zsírokból származjon. Ha napi 1500 kalóriás étrendet tart, ez azt jelenti, hogy napi 15 g telített zsírt fogyaszthat-a gyorséttermi hamburgerek 12 és 16 g között
3. Légy távol a cukros italoktól
A cukros italokat, különösen az üdítőitalokat összefüggésbe hozták a súlygyarapodással és az elhízással. A szívószálon elfogyasztott kalóriák továbbra is kalóriák, és hozzájárulnak a kilók csomagolásához, ezért tervezze, hogy csökkenti vagy csökkenti ezen italok fogyasztását az étrendben.
-
A legjobb szomjoltó a víz, és mindig is az volt. Ezenkívül több víz fogyasztásával teltebbnek érzi magát, és csökkentheti étkezés közbeni bevitelét.
Tegye vonzóbbá a vizet ízlelőbimbói számára citrusszeletek, uborka, menta vagy más gyógynövények hozzáadásával
- A gyümölcslé egészségesen hangzik, különösen a 100% -os gyümölcslevekből készült italok, de sok cukrot tartalmaznak. Igyon mérsékelten, vagy adjon hozzá vizet, hogy kevesebb kalóriát kapjon a táplálkozási előnyökből.
- A Harvard Egyetem kutatóinak tanulmánya szerint a cukros italok évente 180 000 halálesethez kapcsolódnak világszerte, 25 000 -hez egyedül az Egyesült Államokban.
- Egy másik, 2013 -as tanulmány, amelyet a londoni Imperial College tudósai végeztek, megállapította, hogy a 2 -es típusú cukorbetegség kockázata 22 oz -ra emelkedett minden 12 oz -onként. napi cukorral édesített italok adagolása.
4. lépés. Szükség szerint kerülje a különleges összetevőket
Előfordulhat, hogy bizonyos állapotok miatt tartózkodnia kell bizonyos összetevőktől, ezért figyelmesen olvassa el a címkéket, és készítsen olyan termékeket, amelyek megfelelnek az Ön egyedi étrendi igényeinek.
- Coeliakia. A lisztérzékenység emésztési rendellenesség, amelyet a glutén intoleranciája okoz, amely a búzában, rozsban és árpában található fehérje. A glutént nem tolerálók igényeinek egyre növekvő tudatosságának köszönhetően számos gluténmentes termék ma már nemcsak az élelmiszerboltok polcain, hanem a helyi szupermarketben is megtalálható.
- Magas vérnyomás. A veszélyes állapot és a szívbetegségek és a stroke előfutára, a magas vérnyomást részben diétával lehet kezelni, amely nehéz gyümölcsöket, zöldségeket és sovány fehérjét tartalmaz. A DASH étrendről-amely a magas vérnyomás megállítására vonatkozó étrendi megközelítéseket jelenti-kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, számos egészségügyi szervezet ajánlja, beleértve a Nemzeti Egészségügyi Intézeteket, és az Egyesült Államok híreiben az első legjobb étrendnek minősült & A World Report legjobb diétái 2012.
- Ételallergiák. Ha ételallergiára gyanakszik, mindenképpen vizsgálja meg orvosát. Az összes ételallergia 90% -át nyolc élelmiszer teszi ki: földimogyoró, dió, tej, tojás, búza, szója, hal és kagyló. Ha ezen allergiák bármelyike fennáll, figyelmesen olvassa el az élelmiszerek címkéit, nehogy olyan termékeket válasszon, amelyek allergiás reakciót válthatnak ki.
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Mi a legjobb dolog inni fogyókúra alatt?
100% gyümölcslé
Nem egészen! Bár a lé egészséges vitaminokat tartalmaz, tele van cukorral is. Jobb, ha a vitaminokat egész gyümölcsökből és zöldségekből szerzi be. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Szóda
Dehogy! Fogyókúra során teljesen ki kell hagynia a cukros italokat, például a szódát. Minden extra cukor megnehezíti a fogyást. Van ennél jobb lehetőség!
Víz
Pontosan! A víz mindig a legegészségesebb választás egy italhoz, amikor fogyni próbál. Ha unalmasnak találja, próbáljon szeleteket, citrusféléket vagy uborkát hozzáadni. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
4. rész az 5 -ből: Jó életmódválasztás
1. lépés. Könnyítse meg étrendjét
Bár csábító lehet drasztikusan csökkenteni a kalóriákat, és irreális étkezési elvárásokat támasztani a fogyás felgyorsítása érdekében, a lassú és egyenletes megközelítés hatékonyabb és könnyebben fenntartható.
- Cseréljen napi egy étkezést. Ahelyett, hogy minden étkezésnél újracsinálná a tányérját, próbáljon naponta csak egy egészségesebb vagy kisebb ételt enni. Ezzel a fokozatos változással nem fogja nélkülözni magát, ami időt ad arra, hogy alkalmazkodjon az új étkezési módhoz.
- Napi egy snack megszüntetése vagy cseréje. Ha mindig van süti 15 órakor. kávészünetben inkább barack, vagy egyszerűen hagyja ki az édeset. Vagy cserélje le nagy mokkáját egy csésze zöld teára egy citromfűvel.
2. lépés Mozogjon
A megfelelő étrend nagyszerű módja az egészséges életmód megkezdésének. A legjobb eredményeket azonban akkor láthatja, ha egyidejűleg egészséges edzésprogramot is elkezd. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend és a fizikai aktivitás kombinálása pozitív hatással lesz az általános egészségre és a fogyásra.
- Törekedjen arra, hogy naponta legalább 60 percig legyen aktív. Ezt fel lehet bontani kis részekre, hogy kezelhető legyen. Például próbáljon gyalog menni a munkahelyére, és menjen a lépcsőn, ahelyett, hogy vezetne és lifttel menne.
- Menj ki. Azok, akik kint gyakorolnak, arról számolnak be, hogy jobban élvezik. Fedezze fel a környéket, vagy túrázzon a közeli állami parkban.
- Felhívni egy barátot. Amikor tervezi, hogy edz egy barátjával, nagyobb valószínűséggel tartja magát a tervhez. Kérj meg egy haverodat, hogy csatlakozzon hozzád a jógához, vagy menj el egy hosszú sétára veled munka után.
3. Légy nyugodt
Ha nem alszik eleget, akkor hajlamosabb lehet a súlygyarapodásra. Ha kevés a pihenés, a szervezet több kortizolt termel, ami a stresszhormon. Így nagyobb valószínűséggel nyúlhat kényelmi ételekhez, ahelyett, hogy egészséges döntéseket hozna.
- Próbáljon meg hét -kilenc órát aludni éjszakánként. Azok az emberek, akik hajlamosak az egészségesebb testtömegre, mint azok, akik csak öt -hat órát töltenek éjszakánként.
- Kerülje a kék fényt kibocsátó eszközök használatát, amelyek ébren tarthatják Önt legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ezen eszközök közé tartoznak az okostelefonok, táblagépek, laptopok és televíziók.
- Menj be a menetrendbe. Ha minden este ugyanabban az időben próbál lefeküdni, és minden nap ugyanabban az időben ébred fel, akkor pihentetőbb és hatékonyabb lesz az alvás.
4. lépés. Csökkentse a stresszt
Egyértelmű kapcsolat van a stressz és a súlygyarapodás között. Ha stresszes vagy, a szervezeted több kortizolt szabadít fel, ami miatt több zsírt tart vissza. Ez különösen a hasi régióban fordul elő. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az egészséges táplálkozásból, dolgoznia kell a stressz szintjének csökkentésén.
- A stressz csökkentésének nagyszerű módja az, ha rendszeresen sportol. Ez felszabadítja az endorfint, és általában javítja a hangulatot.
- Vegyen mély lélegzetet. A légzésre való összpontosítás nagyon hatékony módszer a stressz csökkentésére. Lélegezzen mélyen ki és be, lassan lélegezzen be és kilégzzen. Ez lassítja a pulzusszámot, és segít tisztázni az elmédet.
Lépés 5. Időnként kényeztesse magát
A jutalmazási rendszer alkalmazása segíthet megőrizni lelkesedését diéta alatt, és megakadályozhatja, hogy letérjen a pályáról.
- Tervezzen egy "csaló" napot. Engedje meg magának a hét egy napját, amikor elfelejtheti étkezési korlátozásait, és bármit megehet. Ez ad valamit, amire számíthatsz, és megakadályozza, hogy nélkülözz.
- Ügyeljen arra, hogy az élelmiszereket "tiltottnak" nevezze. Az emberi természet arra késztet bennünket, hogy olyasmire vágyjunk, ami ennél nem lehet több. Kerülje azt, hogy „soha” nem szerepelhet bizonyos ételek az étrendjében. Hagyja a kivételeket, hogy csökkentse bizonyos ízletes finomságok vonzerejét.
6. lépés. Figyelje előrehaladását
Ahhoz, hogy nyomon kövesse a kilók felszedésének sikerét, állítson be egy rendszert, amely lehetővé teszi, hogy lássa, hogyan halad.
- Ugyanaz az étkezési napló, amelyet a terv elején kezdett, hogy nyomon kövesse étkezési szokásait, felhasználható az új terv nyomon követésére. Hétről hétre hasonlítsa össze bejegyzéseit a trendek, kiváltó okok és sikerek megtekintéséhez.
- Használjon online programot. Írja be az új tervével kapcsolatos összes információt (kezdő súly, cél súly, napi menük) egy elektronikus programba, amely kéznél tartja a haladást. Sok ilyen program egészséges recepteket és közösségi fórumokat kínál, ahol kapcsolatba léphet másokkal, akik megosztják céljait.
- Végezzen heti mérlegelést. Nem csak az számít, amit az étkezési naplód mond, hanem a skála is. Állítson be minden héten egy bizonyos időpontot, hogy mérlegelje és jegyezze fel az eredményeket.
7. lépés Állítson be egészséges célokat
Az egészséges életmód része a reális célok kitűzése. Kerülje a lehetetlen követelésekkel szemben önmagát, mint például: "Ebben a hónapban 15 kilót fogyok". Ehelyett tűzzön ki kisebb, elérhetőbb célokat. Az egészséges fogyást általában heti 1-2 kilónak tekintik.
Adj magadnak kezelhető célokat, mint például: "Ezen a héten hat napot fogok gyakorolni". Ez az előrehaladás könnyen nyomon követhető, és megjutalmazhatja önmagát ezen mini-célok eléréséért. Kerülje az élelmiszer -alapú jutalmakat - ehelyett a jutalmak magukban foglalhatják új edzőruha vagy cipő vásárlását
8. lépés. Ne hagyja ki az étkezést
Lehet, hogy kísértést érez, hogy megpróbálja növelni a fogyását az étkezések kihagyásával, vagy egyszerűen annyira elfoglalt vagy elvonja a figyelmét, hogy elfelejt enni. Bármi legyen is az oka, az étkezések kihagyása csak az étrend szabotálását szolgálja. Előfordulhat, hogy a nap folyamán túlfogyasztja, vagy a szervezet ragaszkodik a zsírhoz és lelassítja az anyagcserét. Célozzon meg három étkezést egy -két rágcsálnivalóval minden nap vagy négy -hat kis étkezést.
9. lépés. Ügyeljen az evésre
Manapság bevett szokás az evés tévénézés, telefonnézés vagy az ajtón való futás közben, de előfordulhat, hogy többet eszik. Amikor eljön az ideje egy étkezésnek, távolítsa el az összes zavaró tényezőt, és foglaljon helyet az asztalnál. Fókuszáljon az előttünk álló ételekre, és fogadja el illatát, kinézetét, ízét és állagát. Hajtsa le a villát a falatok között, hogy időt szakítson rá, és alaposan rágja meg.
10. lépés. Álljon meg, ha elérte célját
Egyes diéták egész életen át tartóak, mások csak rövid távúak a fogyás céljának eléréséhez. Sok diéta átmenetileg rendben van, de hosszú távon nem biztos, hogy egészséges.
Legyen óvatos a "yo-yo" diétával. A "jojó" fogyókúra, más néven súlyzós kerékpározás, az a jelenség, amellyel fogyókúrázva diétázik, a diéta befejezése után visszanyeri, és új diétába kezd. Az ismételt "yo-yo" diéta növelheti a mentális szorongás, az élettel való elégedetlenség és a mértéktelen evés kockázatát; idővel károsíthatja az ereket szegélyező sejteket, növelve ezzel a szívbetegségek kockázatát
11. lépés. Könnyítsen ki az étrendjéből
A diéta befejezése megkönnyebbülést jelenthet, de ha egyszerűen visszatér a régi étkezési szokásokhoz, könnyen visszanyerheti azt a súlyt, amelyért olyan keményen dolgozott, hogy lefogyjon. Ehelyett fontolja meg karbantartási terv kidolgozását, hogy megtartsa új súlyát.
Ha folyékony étrendet követett, vagy komolyan korlátozta a kalóriabevitelt, akkor óvatosnak kell lennie, és lassan kell hozzáadnia az ételeket, hogy ne sokkolja a rendszerét. Mielőtt belekezdene az egészséges táplálkozásba, néhány nap alatt öntsön házi leveseket, gyümölcsöket és zöldségeket
Pontszám
0 / 0
4. rész Kvíz
Ha fogyni szeretne, minden nap legalább mennyi ideig legyen aktív?
15 perc
Nem pontosan! Az étrend nem lesz olyan hatékony, ha nem mozog eleget. Naponta több mint 15 percet kell aktívnak lennie. Válasszon másik választ!
30 perc
Majdnem! Arra kell törekednie, hogy minden nap több mint 30 percig legyen aktív. Ha csak 30 percig aktív, nehézségei vannak a fogyással. Tippelj újra!
60 perc
Jobb! Ha fogyni szeretne, érdemes naponta legalább 60 percig aktívnak lennie. Az egészséges táplálkozás az egészséges életmóddal együtt működik a legjobban. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
120 perc
Nem feltétlenül! Ha minden nap talál időt arra, hogy két órán keresztül aktív legyen, az nagyszerű! Ahhoz azonban, hogy egészséges legyen, nem kell ennyi ideig aktívnak lennie. Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
5. rész az 5 -ből: Egészséges hozzáállás
1. Légy pozitív
A pozitív gondolkodás ereje nem csak mítosz. Valójában a pozitív gondolatok kulcsfontosságúak a megfelelő étrendhez. A pozitív gondolatok gondolkodása növelheti motivációját és energiaszintjét. A negatív gondolatok viszont olyan viselkedéshez vezethetnek, mint az érzelmi evés és az edzés kihagyása.
Kerülje a negativitást. Próbáljon meg nem haragudni magára, ha felcsúszik, és a pizza után nyúl az egészségesebb lehetőség helyett. Ehelyett térjen vissza a helyes útra másnap
2. lépés. Jó testkép
Néhány nap nehéz lehet jól érezni magát a bőrében. Nem segít, ha rendkívül vékony hírességek képei veszik körül a médiában; mindazonáltal a pozitív testkép nagyon fontos az általános egészség és jólét szempontjából. Növeli önbizalmát, és nagyobb valószínűséggel hoz egészséges döntéseket.
- Összpontosítson a jó dolgokra. Ha nagyon szereted a karjaidat, mondd ezt magadnak, amikor belenézel a tükörbe. Szokja meg, hogy naponta legalább egyszer dicsérje magát.
- Ragasszon egy pozitív megerősítést vagy idézetet a tükörhöz. Ha minden nap lát bátorítást, idővel pozitívabb testképet kaphat.
3. Légy kedves magadhoz
Ne verje magát. A kutatások azt mutatják, hogy ha kedvesebb vagy magadhoz, akkor sikeresebb leszel fitnesz céljaidban. Ha van egy negatív gondolata, próbálja tudomásul venni, majd engedje el. Valójában nincs értelme felháborodni az edzőterem kihagyása miatt. Sokkal hatékonyabb, ha megbocsátasz magadnak, és továbblépsz.
- Mondja el valakinek (vagy mindenkinek), hogy diétázik. A nyilvános nyilatkozat növelheti a siker esélyeit azzal, hogy elszámoltatja másokkal. Ezenkívül a szükséges támogatást is előidézheti a családtagoktól és barátoktól, akik felvidíthatják a célját.
- Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. Ez lehet formális csoport, mint például a Súlyfigyelők, vagy egyszerűen egy saját maga által szervezett csoport. Tegyen közzé egy hirdetést a Craigslist-en, aki súlycsökkentő partnereket keres, vagy szervezzen vagy csatlakozzon az egészségesebb étkezéssel foglalkozó Meetup csoporthoz.
- Tegyen közzé inspiráló mondásokat a hűtőszekrényén. A hangulatjavító bölcs szavak kéznél tartása segíthet a nehéz diétás napok kezelésében.
- Csinálj olyan dolgokat, amelyek jó érzéssel töltenek el. Vegyen egy pedikűrt, hajvágást, vásároljon új parfümöt. Az olyan apróságok, amelyek különlegessé és elkényeztetetté teszik az embert, ellensúlyozhatják a nélkülözés érzését, amely néha kúszhat be diétázás közben.
Pontszám
0 / 0
5. rész Kvíz
Ha egy nap kihagyja az edzőterembe járást, akkor…
Feddd meg magad érte.
Dehogy! Ne légy túl kemény magadhoz, ha elrontod. Mindenki ezt teszi, és ha rosszindulatú önmaga iránt, csak megnehezíti a folytatást. Válassz másik választ!
Bocsáss meg magadnak érte.
Igen! Mindenki hibázik. Ahelyett, hogy megverné magát emiatt, bocsásson meg magának, és próbáljon tovább fejlődni. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Gondolja át az egész étrendjét.
Nem feltétlenül! Az, hogy egyszer lecsúsztál, még nem jelenti azt, hogy az étrended kudarcra van ítélve. Egy alkalmi hiba nem teszi szükségessé az étrend teljes átdolgozását. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Diéta javaslatok
A fogyókúra során kerülni kívánt ételek és italok listája
Ételek és italok listája a fogyókúrához
Tippek
- Győződjön meg róla, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget eszik.
- Próbáljon csak lefogyni 1-2 kilót egy hét alatt, ennél több egészségtelen a szervezet számára.
- Maradj hidratált.
- Próbáljon meg nem ülni egész nap a kanapén, tévét nézni.
- Ne egyél késő este.
- Ne add fel a kudarcok miatt. Ha egyszerűen nem tudtál ellenállni ennek a fánknak, semmi baj, csak ember vagy.
- Ne korlátozza az étkezést. Ehelyett helyettesítsen egészségesen, és ne vágjon ki bizonyos ételeket. Ez túlevéshez vezethet.
- Ne tegye "tiltottá" kedvenc egészségtelen ételeit. Engedje meg magának, hogy alkalmanként kis adagokban fogyassza.
- Ha azon kapod magad, hogy jojó diétázol, lefogysz és újra hízol, akkor nézd meg a tanácsokat a visszanyert fogyásról és a fogyásról.
Figyelmeztetések
- Ha fontolóra veszi a diétás tabletták használatát, keresse fel orvosát, és kérjen ajánlatot egy pirulára, vagy vizsgálja meg, hogy van -e orvosi oka annak, hogy nem tud lefogyni. Ha mégis beveszi őket, kövesse a palackon vagy az orvos utasításait. A diétás tabletták rendkívül veszélyesek lehetnek, ha nem megfelelően szedik őket.
- Nagyon veszélyesnek tartják, ha nőknél kevesebb, mint 1200 kalóriát vesznek be naponta, férfiaknál 1,500 kalóriát. Ne hagyja, hogy étrendje ezen számok alá kerüljön, különben káros hatással lehet az egészségére.
