Ahogy nehéz tárgyakat mozgat a ház körül, meg kell tanulnia a helyes emelési technikát az edzőteremben. A helyes emelés azt jelenti, hogy használja a megfelelő formát és mozdulatokat, maximalizálja az ismétléseket és biztonságban marad a gyakorlatok lassú és intelligens végrehajtásával. Megtanulhatja megcélozni alapvető izomcsoportjait az izomépítés helyes irányába, óvatosan és helyesen.
Lépések
Rész 1 /3: A megfelelő emelő technika alkalmazása
1. lépés: Emelés előtt mindig melegítsen be egy gyors rutint
Fontos, hogy oxigénnel telítsük a véráramot, lazítsuk fel izmainkat, melegítsük fel őket, és készítsük fel őket a nehéz emelésre. Ha izmokat szeretne építeni és elkerülni a sérüléseket, elengedhetetlen a bemelegítés.
Kezdje néhány alapvető fekvőtámasszal és felüléssel, mindegyikből néhány szettet, rövid pihenőidővel. Végezzen néhány sorozatot, fokozatosan növelve az ismétlések számát minden sorozatban. Kezdje mindegyikből 10 -tel, és dolgozzon 50 -ig
2. lépés: Nyújtsd ki izmaidat dinamikus nyújtásokkal edzés előtt
Fontos, hogy dinamikus nyújtásokat végezzen, és ne statikus nyújtásokat. A dinamikus nyújtások mozgó szakaszok, míg a statikus nyújtások a helyüket tartják. Tanulmányok kimutatták, hogy a dinamikus nyújtások javítják az edzések erejét és csökkentik a sérülésekre való hajlamot, míg az edzés előtti statikus nyújtások gyengítik az izmokat. A dinamikus nyújtás példája a kar lengése. A karok fel -le lendítése a teljes mozgástartományban megnyújtja a deltoidokat (váll), ez ideális lenne mondjuk a vállprés előtt.
3. lépés Válassza ki a megfelelő súlymennyiséget
Ideális esetben a lehető legtöbb súlyt akarja felemelni a kívánt ismétlésekhez. Fontos, hogy a szükséges ismétlések számának elérését helyezze előtérbe, ahelyett, hogy több mint 3 ismétlést áldozna fel, hogy megmutassa a nehezebb súlyok emelését. Ezt úgy ismerik a tornaterem kultúrájában, hogy az egót az ajtóban hagyják. A fegyelmezettség, hogy ellenálljunk a túl nehézkeskedésnek, készség, és ha ellenállsz, és ragaszkodsz ahhoz, hogy a lehető legtöbb ismétléssel megterheld a szükséges ismétlések mennyiségét, akkor gyorsabban fogsz haladni, mert az ismétlések száma határozza meg, hogy az izmok alkalmazkodnak.
- Próbáljon ki mérsékelt súlyt, és győződjön meg arról, hogy a forma/mozgás helyes. Ha úgy érzi, hogy többet tud tenni az ismétlések mennyiségéért, amit meg akar tenni, akkor nehezebb. Ha megtalálta a maximális összeget, amelyet kezelni tud az ismétlések mennyiségéhez, tartsa be ezt. A következő edzés során próbáljon meg egy kicsit több súlyt hozzáadni.
- Rossz ötlet az olyan súlyok felemelése, amelyek túl nehézek ahhoz, hogy elérjék a szükséges ismétlési tartományt, és ostobán fog kinézni, és olyan, mintha keményen próbálna lenyűgözni minden tapasztalt emelőnek az edzőteremben, ezért ne aggódjon. Ideális esetben nem szabad olyan súlyokkal próbálkozni, amelyek túl nehézek ahhoz, hogy az ismétléseket önállóan/spotter nélkül végezze el. Ha szüksége van egy megfigyelőre, hogy segítsen néhány ismétlésben, az azt jelenti, hogy túl nehéz súlyt választott ahhoz, hogy befejezze az ismétlést, és le kell engednie addig, amíg elég erős ahhoz, hogy kezelje a nagyobb súlyt anélkül, hogy támogatás. A túl nehéz súlyemelés az egyik leggyakoribb sérülési ok az edzőteremben, és rengeteg összeállítási videó található az interneten, hogy ötletet adjon. A túl nehéz súlyemelés komoly terhelést is okozhat, sőt károsíthatja az ízületeket/porcokat. Az ízületek/porcok felépítése/megerősítése/az edzéshez való alkalmazkodás tovább tart, mint az izmok.
4. lépés. Határozza meg, hogy milyen ismétlési tartományt kell elérnie, és tartsa be ezt a tartományt
A különböző célok különböző mennyiségű ismétlést igényelnek.
- Az erő érdekében 4-6 ismétlésre kell törekednie.
- Az izmok hipertrófiája esetén (nagyobb izmok építése) 8-12 ismétlésre kell törekednie.
- Az izomállóság érdekében 15-20 ismétlésre kell törekednie.
- A különböző ismétlési tartományok megváltoztatják azt az energiarendszert is, amelyet a szervezet az izmok ellátására használ. Az alacsonyabb repkészletek az adenozin -trifoszfát/foszfokreatin (ATP/PC) rendszert használják. A magasabb ismétlések az aerob energiarendszert használják.
- A One Rep Max végrehajtása vagy az egyetlen ismétlésre megengedett maximális súly emelése élénkítő és szórakoztató lehet, de csak mérési pontként használható. A súlyemelésben a súlyokat gyakran az 1RM (egy rep maximális) százalékában adják meg. Például, ha 100 kg-ot tudna teljesíteni maximumként egy fekvenyomás ismétlésnél, akkor 75 kg-ot emelt 8-12 ismétlésre, akkor az 1RM 75% -át emelné.
SZAKÉRTŐ TIPP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
5. lépés. Végezze el a mozgást egészen azelőtt, hogy rögzíti a használt kötést
Az egyes gyakorlatok megfelelő emelési technikája kissé eltér-nem ugyanazt a formát használná fekvenyomáshoz, mint egy halott emeléshez-, de minden egyes emelésben közös, hogy meg kell hosszabbítani és befejezni a mozgást az út a zárolás előtt. A fekvenyomásnak egészen a mellkasáig kell érnie, és közvetlenül a könyök lezárása előtt.
Ne zárja le magát semmilyen gyakorlatban. Először is azért, mert a gyakorlattól függően a lezárás súlyosan károsíthatja az alkalmazott ízületeket, különösen nagyobb súlyok esetén, mivel eltolja a súlyt az izmoktól. minden gyakorlat legnagyobb súlyából. Ha teljes mértékben kinyújtja és rögzíti a térdét, az összes súly az izmokról a térdízületre tolódik. Tehát láthatja, hogy ez mennyire káros. Másodszor, amikor blokkolja, leveszi az izmok terhelését, és az ízületre helyezi, ami azt jelenti, hogy az izmok pihennek és megkönnyítik a gyakorlatot. A zárolás ellenállása azt eredményezi, hogy a gyakorlat sokkal jobban megdolgoztatja az izmokat. Például álló bicepsz -göndörítésnél ne húzza le teljesen a kezét, majd szinte teljesen, majd menjen vissza, ez megakadályozza, hogy bicepsze szükségtelenül pihenjen az ismétlések között
6. Lépés. Tekintse meg a rep tempóját
Határozza meg, hogy az ismétléseknek mennyi időt kell igénybe venniük céljaik eléréséhez. Az ismétlésekhez különböző időtartamokat használnak különböző célokra. Az erő érdekében a koncentrikus fázisnak (izomösszehúzódásnak) robbanásveszélyesnek kell lennie, és 1 másodperc alatt fel kell tolnia, az excentrikus fázisnak (izomhosszabbításnak) pedig lassúnak, körülbelül 3 másodpercnek kell lennie. Az izmok hipertrófiája esetén (nagyobb izmok növekvése) 3 másodperc koncentrikusnak és 3 másodperc excentrikusnak kell lennie. A feszültség alatt eltöltött több idő több izomrostot tör meg, amit szeretne, ha izomméretet szeretne elérni. Az izomállóság érdekében nyilvánvalóan gyorsabb értékelőt használnak, körülbelül 1 másodperc koncentrikus és 1 másodperc excentrikus.
-
Annak tisztázása érdekében, hogy mit értünk koncentrikus és excentrikus alatt, ez az emelés két fázisa, ahol az izmok összehúzódnak/rövidek, majd meghosszabbodnak. Például egy bicepsz -göndörítésnél a koncentrikus fázis az, amikor felemeli és lerövidíti a bicepszet. A tricep kötél lehúzásakor a koncentrikus fázis az, amikor lehúzza és lerövidíti a tricepszet.
- Erő: 1 másodperc robbanásveszélyes összehúzódás - 3 másodperc excentrikus
- Izomhipertrófia: 3 másodperc koncentrikus - 3 másodperc excentrikus
- Izomállóság: 1 másodperc koncentrikus - 1 másodperc excentrikus.
- Ne álljon meg egy sorozat alatt, tartsa meg az izmok feszültségét, és ne zárja le a használt ízületet.
7. lépés. Lélegezzen
Az izmokat oxigénnel kell ellátni, akárcsak futás közben. Bármilyen súlyemelésnél a koncentrikus fázist kell kilélegeznie, az excentrikus fázist pedig belélegeznie. Így például fekvenyomás esetén a levegőt kilélegezve emelje fel a súlyt, majd lélegezzen be, miközben visszaengedte a súlyt. Súlyzós sorban kifújod a levegőt, miközben felhúzod a súlyt, és kilélegzel, amikor leengeded. A megfelelő légzés különösen fontos a nehezebb emelésnél és a lábat használó emelésnél (mert a lábizmok sok oxigént igényelnek) Például holtteherben és guggolásban elengedhetetlen a megfelelő légzés, ennek elmulasztása szédüléshez, szívdobogáshoz, szédüléshez vezethet, sőt ájulás.
8. Pihenés a sorozatok és a gyakorlatok között
A különböző célok eltérő pihenőidőt is igényelnek:
- Erő: pihenjen 2-4 percet a sorozatok között
- Hipertrófia: pihenjen 1-2 percet a sorozatok között
- Kitartás: pihenjen 30-60 másodpercet a sorozatok között
- Azon gyakorlatok között, amelyekben ugyanazt az izomzatot használja, pihenjen legalább 3 percet. 2 perc pihenő elegendő, ha különböző izmokat használó gyakorlatokra mozog. Több pihenésre lehet szükség az igényesebb felvonókhoz, például guggoláshoz és holtághoz, hogy a központi idegrendszer helyreálljon. Ha úgy találja, hogy fokozatosan kezd szédülni/szívdobogni/fejfájni kezd a guggolások vagy holtversenyek után, próbálja meg pihenni egy kicsit, legalább 2 percig.
9. lépés. Veszélyes gyakorlatok elvégzésekor mindig emelje fel spotterrel
Ha nincs barátja, aki segítene a súly felállításában a sorozat végén, például fekvenyomás, akkor nehézségei lehetnek a súly felemelésével és újra felállításával. Ha nincs ott spotter, akkor bajban lesz, veszélyes és kínos lesz. Soha ne gyakoroljon egyedül egyedül, ha komplikációkba ütközik, szükség van arra, hogy valaki segítsen/kérjen segítséget, ha szükséges. Ha üres edzőterembe érkezik, vagy ne edzjen, vagy különösen biztonságban legyen edzés közben, és ne erőltesse túl magát, és használjon támogatott állványokat olyan gyakorlatokhoz, mint a fekvenyomás és a guggolás, így könnyedén újra felállíthatja a súlyokat. Segítség.
Lépés 10. Végezzen statikus nyújtásokat edzés után, hogy lehűljön
Lehűlésként előfordulhat, hogy van egy konkrét tevékenysége vagy gyakorlata, amelyet szívesen végez. Ha néhány statikus nyújtást végez, és hagyja, hogy a teste lassan végezzen a gyakorlattal, sokkal kevésbé valószínű, hogy másnap fájni fog, és csökkenti a sérülések vagy húzódó izmok lehetőségét.
2. rész a 3 -ból: Az alapvető izomcsoportok célzása
1. lépés. Dolgozza ki a pecsét. A mellizmokat, a váll tetejétől a mellkason átnyúló izmokat szabad súlyok vagy légysúlyok felemelésével lehet gyakorolni lapos vagy ferde "push up" mozdulattal.
- A fekvenyomó a leghíresebb emelés oka: a hátára fektetve, általában egy súlyemelő padon, vállszélességben szeretné megragadni a rudat. Ültesse a lábát a pad mindkét oldalára, csomagolja ki a rudat, és helyezze azt (spotter segítségével, mint mindig) a mellkasára, feszesen tartva az izmait. Lassan engedje le a súlyt, amíg meg nem érinti a mellkasát, majd erőteljesen nyomja felfelé, hátrahajtva, és nyújtsa a „felső” vagy „fel” helyzetbe.
- A súlyzóprések hasonló technikát alkalmaznak, mint a fekvenyomás, de minden kézben egyedi súlyzókat használnak.
- A mellkasi fürtök is hasonlóak, bár egyenesen tartod a karjaidat, és kifelé nyújtod őket, mint a szárnyak.
2. lépés. Dolgozza ki a hátát
A szabad súlyok használata kiváló módja a hát megerősítésének, ami tónusos testalkatot, valamint minden erő és meghatározottságot eredményez. A váll- és hátizmok edzése elengedhetetlen minden teljes emelési rutinban.
- Végezzen holtemelést. A holttechnika fejlettebb felvonó, és csak helyszínelő vagy oktató segítségével végezhető. Elég veszélyes lehet a deadliftre, ha nem tudja, mit csinál, mert ez magában foglalja a rúd felemelését a talajról, és függőleges helyzetbe állítását. Bizonyos esetekben az állához vagy a feje fölé emelheti.
- Csinálj súlyzósorokat. Egyszerre egyik karját dolgozva, térdelő helyzetből a súlypadon, emeljen fel egy súlyzót a talajtól a mellkasáig, mielőtt leengedné, hogy befejezze az ismétlést, majd váltsa oldalra.
Lépés 3. Építse fel a bicepszét
Ha készpénzt szeretne váltani a fegyverbemutatóra, kezdje el az emelést, hogy megcélozza a bicepszét, és nagyobb és erősebb legyen.
Végezzen bicepsz fürtöket a bicepsz felépítéséhez, akár álló, akár ülő helyzetből. Hagyja, hogy egy megfelelően súlyozott súlyzó lógjon az oldalán, vigye a mellkasához a bicepsz meghajlításával. Alternatív karok az edzés befejezéséhez
4. lépés Guggolás
Ne hanyagolja el a lábait, amelyek egy nagy és könnyen elhanyagolható izomcsoportot alkotnak, amelyet szabad súlyokkal dolgozhat. Guggoláshoz a guggoló állomáson lévő rudat a vállára kell helyeznie, biztonságosan a feje mögött tartva, és le kell guggolnia, miközben a hátát nagyon egyenesen tartja, majd visszahajt.
Rész 3 /3: Képzési rend kialakítása
1. lépés. Változtassa meg munkáját
Ha egész héten nem csinál mást, mint fekvenyomást, akkor nem helyesen emel. Hozzon létre egy rutinot, amely megváltoztatja az egész héten dolgozni kívánt izmokat, rázza fel, miközben kiemeli azokat az izomcsoportokat, amelyeket megcéloz és erősít a jó technikával. A heti étrend így nézhet ki:
- Hétfő: Pécsi munka
- Kedd: Munka a lábakon
- Szerda: Aerobic és futás
- Csütörtök: Edzés törzs és vissza
- Péntek: Dolgozz hasizmokat.
- Hétvége: Pihenés
2. lépés: Fokozatosan adjon hozzá kényelmes és kis súlyt
A megfelelő technikával el kell kezdenie észrevenni, hogy a szokásos rutin kissé könnyebbé válik, ami azt jelenti, hogy erősödik és elkezd izmosodni. A felemelők ezt "fennsíknak" nevezik, és annak jeléül használják, hogy itt az ideje elkezdeni a súly hozzáadását és a rutin megváltoztatását, hogy elkerüljék az ellaposodást.
A súly növeléséhez használjon olyan súlyokat, amelyek még kényelmesek, de elég nehézek ahhoz, hogy megnehezítsék az utolsó néhány ismétlést, és találják meg azt az édes helyet, ahol az izmok szinte meghibásodnak
3. lépés. Folytassa a piramishalmazok készítését, és változtassa meg pihenőit
Ahhoz, hogy valóban elkezdje változtatni a munkáját, és vegyen be egy kardioelemet az edzésbe, összezavarhatja a sorozatok közötti pihenésre szánt időt. Ha egy teljes percet szánsz magadra a karod szettjei között, vágd le 15 -re vagy 30 -ra, és vedd észre, hogy mennyivel nehezebb lesz.
Hallgasson a testére, és ne siettesse magát. Ha kimerült, egyenesen egy másik sorozatba ugrik, ez jó módja annak, hogy hibázzon és sérülést okozzon. Legyen óvatos, és a saját tempójában gyakoroljon
4. lépés Hetente csak néhányszor emelje fel
Gyakori hiba, hogy az újoncok az edzőteremben úgy gondolják, hogy a napi háromszori kiemelés a leggyorsabb módja az erő és a határozottság növelésének. Nem ez a helyzet. A túlzott edzés sérülést eredményezhet, ami megakadályozza, hogy hetekig vagy akár hónapokig egyenesen edzeni tudjon. Emelje meg helyesen néhányszor, és gyorsabban elkezdi építeni az izomzatot, mint túl gyakran.
5. lépés Lehűlés után melegítsen le, hogy megbirkózzon a fájdalommal
A munka befejezése után mindig vegyen forró zuhanyt vagy fürdőt. A gőzfürdők népszerűek az edzés utáni rutinokban is, amelyek lehetővé teszik, hogy az izmok melegen maradjanak és "lehűljenek" a saját tempójukban. Észre fogja venni, hogy izmait kevésbé fogja fájni a megfelelő edzés utáni ápolás.
Tippek
- Háttámaszt viselhet, amely segít fenntartani a helyes emelő testtartást nehéz, álló összetett gyakorlatok során, amelyek stresszt okoznak a gerincnek, például guggolásnak és holttehernek. Ne viseljen olyan emelőket, amelyekre nincs szüksége, például bicepsz fürtöket, nevetségesen fog kinézni. Célszerű ragaszkodni ahhoz a súlyhoz, amelyet megtehet anélkül, hogy háttámaszt kellene használnia. Ha az egyik emelés során háttámaszt használ, akkor lényegében kompenzálja a hát és a hasi rész stabilizáló izmait, amelyek még nem épültek fel ennek a súlynak.
- Értsd meg, mi a jó testtartás. A jó testtartás fenntartása mindennapi életében nemcsak csökkenti a hátsérülés lehetőségét, hanem segít a helyes emelésben is.
- Viseljen kesztyűt, hogy segítsen megfogni az emelt tárgyat.
- Minden izmot meg kell dolgoznia. Az izmaid együtt dolgoznak, nemcsak az erőt igénylő feladatok elvégzésében, hanem a testtartás megőrzésében is. Például, ha sok mellkasi edzést végez, és nem dolgozza ki eléggé a hátát, akkor a mellkas izmai megfeszülnek, a hátizmok pedig legyengülnek és megnyúlnak, ez előrébb húzza a felső testtartást, ami valószínűleg a nyakának kihajlását eredményezi előre, és vállai előre kerekednek. Ez az egyik gyakori, a helyesbítés módja az lenne, ha gyakrabban edzené az alsó trapézust, mint a többi gyakorlatot, erre jó gyakorlat a szoros markolat felső felének ismétlése, a húzás lefelé, a rúd félig lehúzása ahelyett, hogy csak az alsó csapdákra összpontosítana.
- Mindig legyen jó edzőterem etikettje és legyen udvarias másokkal. Az edzőtermek remek társasági környezet, mert mindenki figyelmes és jó modorú egymással szemben. Az utolsó dolog, amire bárkinek szüksége van, az az, hogy nagy, izmos energiával teli emberek kerüljenek egymás arcába.
- Soha ne ítélkezzen az edzőteremben élők iránt, különösen akkor, ha kezdők és nem túl erősek, vagy jelentősen túlsúlyosak. Változni akarnak, és igyekeznek ennek érdekében. A tornatermek biztató helyek, a negativitást otthon kell hagyni. Ha negatív energiát vagy haragot halmoztál fel, vedd ki a súlyokra.
- Ha valaki meg akarja sérülni magát, vagy már folyamatban van (például nem tud súlyzót visszaszerelni az állványra egy fekvenyomás -készlet végén), segítsen! Adja meg azt a segítséget, amelyet szeretne kapni, ha maga is veszélyes helyzetbe kerül.
Figyelmeztetések
- Lehetőleg ne edzjen üres edzőteremben, így ha valamilyen egészségügyi problémája van, valaki tud segíteni, és válasszon egy edzőtermet, amely rendelkezik működő defibrillátorral, arra az esetre, ha Önnek vagy bárki másnak váratlan szívproblémái vannak az edzés során.
- Ne is fontolja meg a szteroidok használatát, ha ebben a cikkben új dolgokat tanul. Sokkal bonyolultabb és nehezebb kezelni, mint gondolná, és érdemes a lehető legnagyobb mértékben edzeni, mielőtt még ezt a lehetőséget is fontolóra veszi, mert a természetes tesztoszteronszintje valószínűleg soha nem tér vissza teljesen arra a szintre, amely azelőtt volt, amikor szteroidokat, vagyis többet kell szednie. Légy türelemmel és edzel keményen, egyél megfelelő étrendet egy sport dietetikustól, és aludj eleget.
- Mielőtt még az első edzésre elmenne, ellenőriztesse szakképzett személyi edzőjét. Ők egy szűrési iránymutatással határozzák meg, például a vérnyomás mérését és a nyugalmi pulzusszámot, azt, hogy szükség van -e orvosi engedélyre, vagy sem, és milyen intenzitású edzést végezhet. Ez nagyon fontos, mert megakadályozhatja az egészségügyi problémák kiváltását a testmozgásban, különösen az idősebbeknél.
- Ha derékban hajlít anélkül, hogy a térdét meghajlítaná egy tárgy felemelése előtt, az túlzottan megterheli a hát alsó részét, és nagyobb a sérülésveszélye.
- Lehet, hogy szeretne elsősegély tanfolyamot végezni, így segíthet valakinek, ha megsebesíti magát, vagy súlyos egészségügyi problémája van az edzőteremben. Ha ismeri, hogyan kell elvégezni a CPR -t és használni a defibrillátort, az különbséget jelenthet valaki életének megmentése vagy haláluk között, miközben tehetetlen marad.
- Ne emeljen fel nehéz szabad súlyzókat, amelyeket újra kell állítani a szett végén, spotter nélkül. Erről már volt szó az oldalon, de érdemes kétszer elmondani. Nagyon butának és szánalmasnak tűnhet, ha nem tudja visszaszerelni a súlyzót a rackre egy fekvenyomás végén, és súlyosan megsérülhet, ha senki nem áll oda, és nem segít lerohanni a rudat, különösen ha a nyakára esik.
- Legyen óvatos bármilyen stimuláns használata előtt edzés előtt, legyen az kávé vagy edzés előtti kiegészítő, különösen, ha bármilyen szintű szívproblémája van. Az emberek különböző érzékenységgel rendelkeznek a stimulánsokkal szemben a májenzimek genetikai különbségei miatt. Ami koffeinben meglehetősen alacsony lehet egy személy számára, az sok ember számára sok lehet. A kardiovaszkuláris rendszer túlzott stimulálása edzés közben véglegesen károsíthatja a szívet.
