Sok ember, akinek magas az anyagcseréje, vékony a kerete vagy alacsony az étvágya, küzd a súlygyarapodásért. Függetlenül attól, hogy izomtömeget kíván felépíteni, vagy egészségesebb mindennapi súlyt szeretne találni, a legjobb megoldás a hízáshoz, ha többet és helyesen eszik. Ebben a cikkben megtanítjuk, hogyan és mit kell enni a súlygyarapodás, az izomnövekedés és a hosszú távú egészségügyi előnyök maximalizálása érdekében.
Lépések
Rész 1 /3: Étkezés a súlygyarapodás érdekében
Lépés 1. Adjon hozzá kalóriát az elkészített ételekhez
Amikor ételt készít, gondoljon néhány kreatív módszerre a kalóriaszám növelésére. Használhat a szendvicsed egy szelet sajtot? Mit szólnál ahhoz, ha a felhevített levesben egy tojást orvvadozol? Csepegtessen olívaolajat a zöldségekre, vagy szórjon magot, diót vagy sajtot a salátára. SZAKÉRTŐ TIPP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Mesterképzés, táplálkozás, Tennessee Egyetem, Knoxville
Claudia Carberry, regisztrált dietetikus a következőket javasolja:
"
Adjon hozzá zsírokat, például olajat vagy vajat az étkezéshez hogy az étkezés energikusabb legyen."
Lépés 2. Készítsen zsíros ételeket
A zsír az étrend elengedhetetlen része, és annak fogyasztása egészséges módja lehet a testsúly szabályozásának. Egyél diót, magvakat, valamint mag- és dióvajat. Próbáljon ki sajtot és kekszet, vagy szárított gyümölcsöt és teljes zsírtartalmú joghurtot. A hummus kiválóan alkalmas kenyérre vagy zöldségre, és sok tahinival és olívaolajjal segíthet a kalóriák növelésében. Az olajbogyó és a sajt nagyszerű, ha valami igazán sósat szeretne.
- Tartson hűtőszekrényben olyan keneteket, mint a guacamole, tapenade, pesto és hummus.
- Vigyen magával dió rudakat, hogy kitöltse a vágyát, amikor kint van.
Lépés 3. Igyon tejet és más magas kalóriatartalmú italokat
Az ivóvíz jót tesz neked, de tompíthatja az étvágyat. Ha étkezés közben folyadékot tölt fel, próbálja meg figyelembe venni ezeket a folyadékokat. Igyál tejet, turmixokat és turmixokat.
- Inkább fogyasszon zsíros tejet, mint sovány.
- Tegyen mogyoróvajat vagy fehérjeport a turmixokba és turmixokba.
- A növényi alapú tejek, mint a kókusztej és a mogyoró tej, hizlalnak és finomak.
- Próbálja ki a hagyományos, tápláló italokat a világ minden tájáról. A kefir, a horchata, a chia fresca, a lassi, a misugaru és a telba magas kalóriát és fehérjét tartalmaz.
- Evés után igyon vizet és alacsony kalóriatartalmú italokat.
4. lépés. Szerezd be a fehérjéket
A fehérje elengedhetetlen a súlygyarapodáshoz. A vörös hús segíthet a hízásban, különösen akkor, ha izomépítésen dolgozik. A lazac magas kalóriát és egészséges zsírokat tartalmaz. A joghurt magas fehérjetartalmú.
- Más olajos halak is segíthetnek a hízásban. Tartsa a szardínia és a tonhal konzervjét a kamrájában.
- A bab kiváló fehérje- és keményítőforrás.
- Ha küzd azzal, hogy elegendő fehérjét tartalmazzon, használjon olyan kiegészítőt, mint a tejsavófehérje.
5. lépés. Fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt némi erővel
Ahelyett, hogy tele lenne zellerrel és más vizes zöldségekkel, fogyasszon kalóriát tartalmazó zöldségeket. Az avokádó egészséges zsírt tartalmaz, és sokoldalú összetevő. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, az édesburgonya, a tök és a kukorica szintén segíthetnek a hízásban.
Az olyan gyümölcsök, mint a banán, áfonya, szőlő és mangó kalóriát és rostot adhatnak
6. Szerezzen teljes kiőrlésű kenyeret
A teljes kiőrlésű kenyér, a tésztafélék és a kekszek több tápanyagot és több kalóriát tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonafélék. Élvezze a kenyeret vajjal, olívaolajjal, mogyoróvajjal, avokádóval, vagy egy csepp tahinival és mézzel.
7. Légy desszert
Bár nem szabad a cukros ételekre hagyatkozni, az alkalmi édes harapnivaló jó. Ne aggódjon, hogy időnként megkóstolhatja a süteményt vagy a fagylaltot. Ha minden este vágyik a desszertre, próbáljon ki kis adagokat és egészségesebb lehetőségeket: étcsokoládét, teljes zsírtartalmú joghurtot gyümölcsökkel és granolával, trail mixet, granola rudakat vagy teljes kiőrlésű süteményeket.
8. lépés. Egyél több ételt
Ha túlsúlyos, akkor gyorsan megtelhet. Ennek orvoslására egyél több ételt. Próbáljon 5-6 kisebb ételt beilleszteni a napjába, ahelyett, hogy háromra támaszkodna. Egyél rágcsálnivalót a kettő között.
Egyél egy étkezést vagy harapnivalót közvetlenül lefekvés előtt. A lefekvés előtti evés segíthet a hízásban
Rész 3 /3: Izomtömeg építése
1. lépés. Építsd meg izmaidat erősítő edzéssel
Az izomtömeg nagyobb, mint a zsíré, ezért az izmok építése során hízni fog. Végezzen egy erősítő edzést legalább hetente kétszer. Erős edzést otthon végezhet ropogtatással, lökéssel és guggolással. Emeljen súlyokat, gyakoroljon kettlebell -lel és gyógyszerlabdákkal, vagy használjon csöveket.
- Ha edzőteremhez tartozik, edzhet a súlyzógépeken.
- Iratkozz fel Pilates órára.
- Vegyen részt egy órán vagy nézzen meg egy edzésvideót, mielőtt új gyakorlási formába kezd.
- Ne feledje, hagyja abba, ha fáj. Ha valami fáj, sérülésveszélyben van.
2. lépés Aerob edzés
A rendszeres aerob testmozgás nem fog olyan gyorsan megterhelődni az izomzaton, mint az erőnléti edzés, de segít kiegyensúlyozni az edzésprogramot. A szív- és érrendszeri gyakorlatok erősítik a szívet, javítanak vagy kezelnek bizonyos krónikus egészségi állapotokat, például a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget, és több állóképességet biztosítanak a nap folyamán.
- A kardió gyakorlatok a következők lehetnek: kocogás vagy gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy túrázás.
- Ha aerob gyakorlatokat végez, és nehézségei vannak a testsúly fenntartásával, előfordulhat, hogy csökkentenie kell az aerob gyakorlatok intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát.
Lépés 3. Egyél edzés előtt és után
A szénhidrátok elősegítik az állóképességet edzés előtt, míg a szénhidrátok és a fehérje együtt segítenek az izmok gyógyulásában edzés után.
- Egyél egy kis ételt vagy harapnivalót legalább egy órával edzés előtt.
- Ha nagyot evett, várjon 3-4 órát, mielőtt edzeni kezd.
- Az edzés utáni jó harapnivalók közé tartozik a mogyoróvajas szendvicsek, joghurt és gyümölcs, csokoládé tej és keksz, vagy turmix tejjel, joghurttal vagy savófehérjével.
4. Látogassa meg a személyi edzőt
Ha problémái vannak az Önnek megfelelő edzésprogram megtalálásával, a személyi edző segíthet a helyes úton. Képesek lesznek bizonyos gyakorlatokon vagy rutinokon, amelyek segíthetnek a súly növelésében.
- Keresse fel a helyi edzőtermet edzőnek. Sokszor láthat ott edzőt, és az első látogatáskor még kedvezményes konzultációt is kínálhatnak.
- Beszéljen edzőjével a súlyáról és a céljairól. Mondja el nekik, hogy érdekli az egészséges súlygyarapodás.
Rész 3 /3: Biztonságos
1. lépés Lassan hízni
A gyors súlygyarapodás nem egészséges és nem is praktikus. Ha annyit eszik, hogy kényelmetlenül érzi magát, akkor más kárt is okozhat a testében. Kerülje a bingást: hagyja abba az evést, ha jóllakottnak érzi magát. Ha attól tart, hogy nem evett eleget, pótolja később egy kis rágcsálnivalóval.
- Állítsa be súlygyarapodási célját orvosával, dietetikusával vagy személyi edzőjével együttműködve.
- Reálisan havi 1-2 font (0,45-0,91 kg) izomtömegre tehet szert, ha elkötelezett a súlygyarapodás és az edzésprogram mellett. Lehet, hogy havonta többet nyersz, de ez izom és zsír keveréke lesz. Az egészséges súlygyarapodás heti 1-2 kiló.
- Ha nem vagy súlyemelő, havonta körülbelül 2–4 font (0,91–1,81 kg) súlygyarapodást érhetsz el izom- és zsírtömegből.
2. lépés. Kihagyja a gyorsételeket
Míg a kalóriabevitel növelése sokkal könnyebb lenne, ha minden étkezéskor csak gyorsételt fogyasztana, az egészsége minden más módon szenvedne. Ehelyett összpontosítson saját ételeinek elkészítésére, ha van ideje. Ha utál főzni, vagy túl elfoglalt, keressen egészséges módon étkezni. Az éttermek összes összetevőjét felsoroló üzletek, például szendvicsboltok és turmixboltok, jó fogadás.
- Ha szeretne saját ételeket készíteni, de mindig elfoglalt a hét folyamán, próbáljon sok ételt készíteni a hétvégén. Az elkészítés felét lefagyaszthatja, ha attól tart, hogy rosszul lesz.
- Általában kerülje a sült ételeket, a cukros harapnivalókat, a szódát és az édességet.
3. lépés. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával
Ha nem szándékos fogyása van, beszéljen orvosával. Lehetséges, hogy mögöttes probléma okozza a fogyást. Orvosa ellenőrizheti a pajzsmirigyét, és megállapíthatja, hogy van -e hormonális egyensúlyhiánya. Ha orvosa nem tud segíteni, forduljon dietetikushoz tanácsért.
Ehető és kerülendő ételek
A súlygyarapodáshoz fogyasztandó ételek és italok minta listája
