Sokan küzdenek a fogyással, de a hízás is kihívást jelenthet. A gyors súlygyarapodás kulcsa az, hogy minden nap többet eszünk, és ragaszkodunk az edzésprogramhoz. Ha kitartó és elkötelezett vagy, elérheted súlycéljaidat és javíthatod önbizalmadat.
Lépések
Rész 1 /3: Étkezés a súlygyarapodás érdekében
1. lépés Naponta több mint három étkezést kell enni
Ha természetesen nagyon gyors az anyagcseréje, napi háromszori étkezés, függetlenül attól, hogy mi van benne, nem segít a tömegnövelésben. A szervezet gyorsan elégeti a kalóriákat, ezért többet kell etetnie, mint amennyit azonnal fel tud használni. Ez azt jelenti, hogy nem csak akkor eszik, ha éhes, hanem egész nap. Törekedjen arra, hogy napi öt étkezést fogyasszon a súlygyarapodás érdekében.
- Ne várd meg, amíg a gyomrod morogni kezd. Tervezzen meg öt étkezést, hogy soha ne legyen ideje éhezni.
- Ennyi evés sok erőfeszítést igényel, mivel elegendő ételt kell felhalmoznia ahhoz, hogy gyakrabban táplálhassa magát. Csomagoljon kalóriadús harapnivalókat, amelyeket útközben is elfogyaszthat, például banánt és mogyoróvajat vagy sűrű granola rudakat.
Lépés 2. Egyél sok kalóriát minden étkezéskor
Öt kicsi, alacsony kalóriatartalmú étel elfogyasztása nem csökkenti; nagyoknak és kalóriákban gazdagoknak kell lenniük. Töltsön fel minden alkalommal egy étterem méretű ételt, nagy adag húsokkal, zöldségekkel és szénhidráttal. Lehet, hogy enni ennyire nem érzi jól magát, de ez a legjobb módja a gyors súlygyarapodásnak.
- Egy elég bőséges reggeli egy három tojásos omlettből, két szelet szalonnából vagy kolbászból, egy csésze sült reggeli burgonyából és egy pohár narancsléből állhat.
- Ebédre próbáljon ki egy teljesen felöltözött pulykaklubot teljes kiőrlésű kenyérre, két banánra és salátára.
- A vacsora lehet grillezett steak, töltött sült burgonya és néhány csésze grillezett zöldség.
Lépés 3. Ragaszkodjon a tápanyagokkal terhelt egész ételekhez
Az egészséges testsúly eléréséhez tápanyagban gazdag és tápláló ételeket fogyasszon. Míg könnyen meghízhat, ha cukros üdítőt iszik és nagy pizzákat fogyaszt minden nap, ez tönkreteheti az anyagcseréjét, és izom helyett zsírosodást okozhat. Amikor ételt választ, próbálja meg a következőket:
- Keressen olyan ételeket, amelyek viszonylag feldolgozatlanok. Például válasszon régimódi zabpelyhet az instant helyett, és inkább friss csirkét válasszon a feldolgozott ebédhús helyett.
- Főzzön annyi ételt a semmiből, amennyit csak tud. Kerülje a fagyasztott vacsorák, gyorséttermek és snack ételek beszerzését, amelyek sok sót, cukrot és más, nem tápláló töltőanyagot tartalmaznak.
4. lépés: Fókuszáljon a fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra
Ez a három makrotápanyag segíti a súlygyarapodást, és mindegyikből rengetegre van szüksége az egészség megőrzéséhez. Fókuszáljon arra, hogy minden étkezésben fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmazzon, így az étrend kiegyensúlyozott marad. Íme néhány példa a jó választásokra minden kategóriában:
- Fehérjék: tojás, lazac, tonhal és más halak; sertéssült, sertésszelet és sonka; csirkemell és comb; sovány marhahamburger és steak; és bölény.
- Zsírok: olívaolaj, pórsáfrányolaj, repceolaj, kókuszolaj és szőlőmagolaj; avokádó, dió, mandula, lenmag.
- Szénhidrátok: gyümölcsök és zöldségek; bab, lencse, borsó; barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és egyéb teljes kiőrlésű termékek; és méz.
5. lépés. Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik
A víz segít a szervezetnek feldolgozni a bevitt többletfehérjét és kalóriát. Minden pohárral igyon meg néhány pohárral, hogy elkerülje a kiszáradást. Mivel többet fog gyakorolni a tömegnövelés érdekében, igyekezzen naponta 10 pohár vizet inni.
- Ihat cukrozatlan teát, 4-8 uncia gyümölcslevet, ízesített vizet és más egészséges italokat is.
- Kerülje a Gatorade és más sportitalok túlzott mértékű fogyasztását, mivel sok cukrot tartalmaznak.
Rész 3 /3: Izomtömeg építése
1. lépés. Fókuszban a súlyzós edzés
A testépítők tudják, hogy a súlygyakorlatokon keresztül lehet nagyobb lenni. Ez egy olyan edzésforma, amelynek célja, hogy az izmokat nagyobbá és erősebbé tegye. Gyakorolhat súlyzós edzést egy edzőteremben, vagy otthon beszerezheti a szükséges felszereléseket. Mivel ez a hízás szerves része, tervezze meg, hogy hetente többször is megtegye.
- Ha nem szeretne fizetni az edzőterembe való belépésért, nézze meg, hogy beszerezhet -e súlyzót és súlyzót, hogy otthon edzhessen.
- Kipróbálhat ellenállási gyakorlatokat is, amelyek súlyok használata nélkül dolgoznak az izmokon. A fekvőtámaszok egyszerű módja az azonnali kezdésnek. Az ajtónyílásba felhúzható rudat is telepíthet, így karjait és mellkasát dolgozhatja ki.
Lépés 2. Dolgozzon ki különböző izomcsoportokat
Lehet, hogy a testének egy részét szeretné felhalmozni, de előnyös lesz, ha az összes izomcsoportot egyetlen terület helyett dolgozza fel. Töltsön azonos időt a karok, a hát, a mellkas, a has és a lábak edzésével. Ahelyett, hogy az összes izomcsoportot ugyanazon a napon edzené, forogjon közöttük, hogy minden csoport lehetőséget kapjon a pihenésre az ülések között.
- Tervezze meg a hetet, hogy egyenletesen tudja megcélozni az egyes izomcsoportokat. Például érdemes lehet egy nap edzeni a karját és a mellkasát, másnap a lábára és a hasizmára összpontosítani, majd a harmadik napon megcsinálni a hátát és a mellkasát.
- Egy személyi edzővel dolgozzon, hogy készítsen egy ütemtervet és edzéstervet, amely megfelel az Ön igényeinek.
3. lépés Gyakorlat az izomépítéshez sérülés nélkül
Az izomtömeg akkor épül fel, ha stresszt gyakorol az izomszövet rostjaira úgy, hogy túllépi azokat a mindennapi határon. Ezt úgy kell elvégezni, hogy elegendő súlyt emelünk, és elegendő ismétlést hajtunk végre, hogy az izmaink fáradtak és fájóak legyenek, de ne olyan fájdalmasak, hogy megsérüljenek. Keresse meg a megfelelő súlyt az adott gyakorlathoz, ha kitalálja, mennyit tud emelni nyolc -tíz ismétlés előtt, mielőtt abba kell hagynia. Ha könnyedén meg tud csinálni több mint 10 ismétlést, adjon hozzá több súlyt. Ha 5 után meg kell állnia, vonjon le egy súlyt.
- Az összetett gyakorlatok a barátod. Koncentráljon az összetett, összetett gyakorlatokra, amelyek a lehető legtöbb izmot toborozzák: fekvenyomás, súlyzóprés, guggolás, holtemelések, felhúzások, állkapocsok és merülések.
- Nem számít, ha jelenleg csak 10 lb súlyzókat tud fekvenyomni. Bárhol is kezdje, koncentráljon arra, hogy minden edzéskor erősebb legyen. Nyomja meg magát, erősödjön, emeljen többet, és mielőtt észrevenné, elszakad.
- Edzés közben tartsa a pihenőt a sorozatok között legfeljebb egy percig, és ne végezzen 12 ismétlésnél többet egy sorozatban.
Lépés 4. Minden edzés után azonnal rázzon fehérjét
A Birminghami Egyetemen végzett tanulmány szerint az energiarázkódások segítenek javítani az állóképességet edzés közben. Az edzés után azonnal igyon egy banánt, egy marék szárított gyümölcsöt vagy egy sportenergia turmixot.
- A nap folyamán máskor is felveheti a rázkódásokat. Például reggelizhet egy Boost vagy Ensure étkezést helyettesítő turmixot. Vagy készíthet magának fehérje turmixot teljes tejjel, banánnal és egy gombóc fehérjeporral.
- Az ételek más módon történő megerősítése is segíthet a súlygyarapodásban. Például magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú vagy magas fehérjetartalmú kiegészítőket tartalmazhat étrendjébe, például sajtot, teljes tejet, teljes zsírtartalmú tejfölt és avokádót.
5. lépés. Pihenjen
Hagyja az izmokat pihenni a gyakorlatok között. Ez egy fontos módja annak, hogy segítsen izmainak nagyobbá és erősebbé válni. Az izmok újraépülnek a szabadnapok alatt, ezért soha ne gyakorolja ugyanazt az izomzatot, mielőtt készen áll, és soha ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot két nap egymás után. Várjon legalább 48 órát, mielőtt ugyanazt az izomot ismét megdolgozná.
Ezenkívül fontos, hogy minden este nyolc -kilenc órát aludjon a maximális nyereség érdekében. Ha csak hat órát vagy kevesebbet kap, nem fogja élvezni az edzés és az étrend összes előnyét
3. rész a 3 -ból: Tudni kell, hogy mit kell kerülni
1. lépés
A szervezet képes gyorsan alkalmazkodni, ezért ha időnként nem változtatja meg a gyakorlatokat, akkor fennsíkot talál. Hetente egyszer változtassa meg a rutinját. Növelheti vagy csökkentheti az ismétlések vagy sorozatok számát, vagy egyszerűen megváltoztathatja a szokásos sorrendet.
2. lépés: Korlátozza a kardió edzéseket
Amikor futsz, biciklizsz, úszol és más kardio gyakorlatokat végzel, energiát használsz fel, amely az izomnövekedés felé irányulhat. Korlátozza a kardió napi 20-30 percre, ha súlygyarapodásra törekszik. Választhat alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat is, például gyaloglást, túrázást vagy rövid kerékpártúrákat sík területeken.
Lépés 3. Mozogjon ahelyett, hogy ülő lenne
Van egy másik módszer a gyors súlygyarapodáshoz: enni, amit csak akar, és a lehető legkevesebbet mozogni. Az ilyen módon történő hízás azonban nem valószínű, hogy olyan megjelenést kölcsönöz, amilyet szeretnél, és ezáltal a tested gyengébb lesz, nem pedig erősebb. Az izomépítéssel végzett súlygyarapodás érdekében végzett kemény munka javítja az egészséget és a megjelenést.
4. Ne hagyja figyelmen kívül azokat a jeleket, amelyeket túl gyorsan szerez, vagy túl keményen edz
Ha a lehető leghamarabb hízni szeretne, akkor nagy stresszt okozhat a testében. Nem szabad állandóan kimerültnek és fájónak éreznie magát. Valójában a továbbfejlesztett étrendnek és edzésprogramnak segíthet abban, hogy férfiasabbnak érezze magát, mint valaha. Ha úgy tűnik, hogy a tested azt mondja, hogy valami nincs rendben, hallgasd meg.
- Fontolja meg személyi edző felvételét. Néhány ülésen belül nagyszerű ötlete lesz az edzések ütemezéséről, formájáról, intenzitásáról és időtartamáról, valamint kiváló betekintést nyújt az étrend módosítására.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, és azonnal forduljon orvoshoz, ha sérülést tapasztal edzés közben.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- Ha a súlygyarapodás célja a nem szándékos súlyvesztés elleni küzdelem, akkor kérjen professzionális útmutatást orvosától és regisztrált dietetikustól, különösen, ha 65 évesnél idősebb. A nem szándékos fogyás káros lehet az egészségre, ezért elengedhetetlen mondja el orvosának erről.
- Konzultáljon orvosával, mielőtt jelentős változtatásokat kezdeményez az étrendjében vagy a testmozgás rutinjában.
