Néhány ember számára a hízás nehezebb lehet, mint a fogyás. A súlygyarapodás támogatásához módosítania kell a kalóriabevitelt és az edzésmintát. Zavaró lehet, ha kitaláljuk, mennyi kalóriát kell enni naponta, hogy lassú és fokozatos súlygyarapodást okozzon két hónap alatt. Ezenkívül a megfelelő ételeket kell választania az egészséges súlygyarapodáshoz. Néhány tipp és trükk segíthet az étrend megváltoztatásában, hogy 2 hónap alatt lassan hízni tudjon.
Lépések
Rész 1 /3: Étkezés a súlygyarapodás érdekében
1. lépés. Növelje napi kalóriáit
Ha 2 hónap áll rendelkezésére a súlygyarapodáshoz, akkor napi 250 vagy 500 kalóriával kell növelnie a kalóriákat.
- A kis kalórianövekedés egészséges és fokozatos súlygyarapodást eredményez. Általában arra kell törekednie, hogy hetente körülbelül fél kilótól egy fontig nyerjen.
- Ha ennél többre növeli a napi bevitelét, az gyors súlygyarapodást okozhat, ami nem egészséges.
- Használjon élelmiszernapló -alkalmazást vagy online naplót, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt. Adjon hozzá 250-500 kalóriát ehhez a számhoz, hogy megtudja, milyen napi kalóriabevitelre kell törekednie.
- Például, ha jelenleg 1600 kalóriát fogyaszt naponta, lőjön napi 1850-2100 kalóriát a súlygyarapodás érdekében.
2. lépés. Írjon étkezési tervet
Amikor új étrendet próbál ki, hasznos lehet az étkezési terv összeállítása az új étkezési mintához.
- Az étkezési tervek olyanok, mint egy tervrajz az összes étkezésről és snackről egy egész héten. Ez megadhatja a terveket annak érdekében, hogy a héten a megfelelő típusú és mennyiségű élelmiszerekkel pályán maradhasson.
- Írjon egy listát azokról az ételekről, harapnivalókról és italokról, amelyeket a hét folyamán fogyaszt.
- Hasznos lehet a megfelelő élelmiszerlista felírása is. Ez megkönnyítheti az élelmiszer vásárlást is.
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt
Függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni próbál, elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étkezés. A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a legtöbb nap és egy hét során minden élelmiszercsoportból sokféle ételt fogyasztunk. Egyél a következő élelmiszercsoportokat:
- Fehérje tartalmú ételek. Ide tartoznak a tojás, a tejtermékek, a vörös hús, a tenger gyümölcsei, a baromfi és a hüvelyesek. Tartalmaz egy 3-4 oz adag fehérje alapú ételt minden étkezés és snack.
- Gyümölcsök és zöldségek. Célja, hogy naponta 1-2 adag gyümölcsöt fogyasszon (kb. 1 kis darab vagy 1/2 csésze apróra vágva) és 4-6 adag zöldséget naponta (1 csésze vagy 2 csésze salátazöld).
- Gabonafélék. Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, amikor csak tud (például quinoa, barna rizs vagy 100% teljes kiőrlésű kenyér). Az adagok körülbelül 1 oz vagy 1/2 csésze főtt gabonafélék.
Lépés 4. Adjon hozzá több kalóriát az étkezéshez
Étkezésenként körülbelül 100-200 kalóriával növelheti az étkezés összes kalóriáját, így napi 300-500 kalóriát eredményezhet.
- Válasszon magasabb kalóriatartalmú ételeket is. Egyes ételek természetesen magasabbak a kalóriákban és az egészséges zsírokban, és tápláló módja a napi kalóriák felhalmozásának.
- Mind a sovány, mind a mérsékelt zsírtartalmú fehérje használata több kalóriát ad hozzá minden étkezéshez. Válasszon olyan ételeket, mint a teljes tojás, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a sötét húsú baromfi vagy a mérsékelten zsírtartalmú marhahús.
- Ha rajong az avokádóért, készítse el ezt a magasabb kalóriatartalmú és tápláló ételt. Add hozzá salátákhoz, rántottához vagy készíts velük guacamole -t.
- Válasszon zsíros halakat és tenger gyümölcseit is, mint a lazac, tonhal, szardínia vagy makréla. Magasabb kalóriát és szív egészséges zsírokat tartalmaznak.
- Például a sovány hússal ellátott pulyka fasírt helyett a sötét őrölt pulykahúst használja, vagy tojáshelyettesítő helyett valódi, egész tojást. Váltson teljes zsírtartalmú joghurtra, sajtra és 2% tejre az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes lehetőségek helyett.
- Ha teheti, kissé nagyobb adagok fogyasztása is segíthet a plusz kalóriabevitelben. Ha azonban ez nehéz vagy kényelmetlen, folytassa a magasabb kalóriatartalmú ételek választását.
5. lépés Használjon magasabb zsírtartalmú fűszereket és mártásokat
Az extra kalóriák hozzáadásának másik módja az, hogy megváltoztatja, hogy mit főz, vagy mit használ fűszerként.
- Főzze az ételeket vajban vagy olívaolajban kalóriamentes főző spray helyett. A főzött zöldségekre, gabonafélékre vagy fehérjékre extra olívaolajat is csepegtethet.
- Töltse fel ételeit magasabb kalóriatartalmú fűszerekkel, például teljes zsírtartalmú tejföllel vagy zsíros reszelt sajttal.
- Ha rakott ételeket vagy vegyes ételeket készít, használjon teljes zsírtartalmú ételeket is. Például használjon rendszeres teljes tejet vagy tejszínt burgonyapürébe a sovány tej helyett.
6. Lépés. Adjon hozzá egy snacket
Egy extra snack vagy kis étkezés belefoglalása egy másik módja annak, hogy napi 250-500 kalóriát vigyen be.
- Próbáljon fehérjeforrást, gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmazni. Ez segít abban, hogy a snack kiegyensúlyozott és tápláló legyen.
- Példák a 250 kalóriát vagy annál több rágcsálnivalókat tartalmazó ételekre: egy kis alma 2-3 evőkanál mogyoróvajjal, 1/2 csésze nyomkeverék vagy 1 egyedi zsíros görög joghurt 2 evőkanál dióval.
- Ha jelenleg nem snackel az étkezések között, akkor napi 1-2 snack hozzáadásával elegendő lehet a fokozatos súlygyarapodás.
- Ha már napközben nassol, próbálja meg jobban megtervezni a rágcsálnivalókat, és találjon időt egy további snackre az étkezések között vagy után.
- Ha rágcsálnivalót ad lefekvés előtt, segíthet a súlygyarapodásban.
7. lépés. Növelje italok kalóriáját
A napi kalóriabevitel egyszerű módja a magasabb kalóriatartalmú italok.
- A magasabb kalóriatartalmú folyadékok fogyasztása egyszerű módja lehet annak, hogy összességében több kalóriát nyerjen, mivel a folyadékok nem töltenek fel annyira, mint a nagyobb adagok vagy a nehezebb, magasabb kalóriatartalmú ételek.
- Válasszon olyan termékeket, mint: 2% vagy teljes tej, 100% gyümölcslé, vagy használjon teljes zsírtartalmú tejszínhabot a kávéjában.
- Érdemes turmixokat is készíteni a folyékony kalóriák növelése érdekében. Hozzáadhat tejet, teljes zsírtartalmú joghurtot, gyümölcs- vagy dióvajat, hogy magasabb kalóriatartalmú, mégis tápláló turmixot készítsen.
- Bár az időnként édesített vagy cukros ital rendben van, ne ez legyen a fő forrása az extra folyékony kalóriáknak. Az olyan termékek, mint a szokásos szóda, gyümölcslé koktélok, alkohol vagy sportitalok, sok cukrot tartalmaznak, és nem vagy egyáltalán nem jelentenek táplálkozási előnyöket.
Rész 3 /3: Gyakorlat beépítése
1. lépés. Folytassa az aerob gyakorlattal
Bár az aerob testmozgás kalóriákat éget és súlycsökkenést okozhat, mégis fontos része az egészséges életmódnak.
- Az aerob testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb alvást, a jobb hangulatot és a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség jobb szabályozását.
- Általában hetente körülbelül 2,5 óra kardiótevékenységet ajánlott végezni.
- Ragaszkodjon az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységekhez, hogy támogassa súlygyarapodását.
- Próbálja ki: gyaloglás vagy lassú kocogás, nyugodt kerékpározás, túrázás vagy úszás.
2. lépés. Tartalmazzon rendszeres erősítő edzést
Amikor hízol, az erőnléti edzés segíthet az izomtömeg növelésében az összes zsírtömeg helyett.
- A rendszeres ellenálló edzés vagy erőnléti edzés segíthet a sovány izomtömeg felépítésében. Ez tipikusabb, ideálisabb, mint az összes zsírtömeg.
- Végezzen körülbelül 2-3 napos könnyű súlyú edzést. Érdemes kipróbálni a jógát, a pilatest vagy könnyű szabad súlyokat használni.
3. lépés. Növelje alaptevékenységeit
Ha nehézségei vannak a súlygyarapodásban vagy a testsúly fenntartásában, akkor a kardió és az erőnléti edzés helyett összpontosítson az alaptevékenységek növelésére.
- A kiindulási vagy életmódbeli tevékenységek azok a gyakorlatok, amelyeket már a szokásos napi rutin során végez. Például: gyalog az autóhoz és onnan, vagy házimunkát végez.
- Az ilyen típusú tevékenységek általában nem égetnek el sok kalóriát, vagy nem okoznak fogyást, de bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak.
- Növelje alaptevékenységét, ha több lépést tesz a napban, vagy gyakrabban sétál, lépcsőn, nem pedig a lifttel vagy távolabb parkol.
Rész 3 /3: A súlygyarapodás előrehaladásának nyomon követése
1. lépés Állítson be ésszerű célokat
Fogyás vagy súlygyarapodás esetén hasznos ésszerű és reális célokat kitűzni.
- A súlygyarapodással hetente körülbelül fél -egy font nyereséget szeretne elérni. Ez azt jelenti, hogy két hónapos időtartam alatt 5-10 kilótól bármikor hízik.
- Érdemes kisebb, gyakoribb célokat is kitűzni az út mentén, hogy tudassa velünk, mennyire halad előre. Például, ha hetente 1 fontot szeretne felvenni, de hetente csak fél kilót, akkor módosíthatja az étkezési tervét és a kalóriacélját, hogy segítsen növelni a súlygyarapodását.
- Ha ennél több súlyt kell híznia, akkor valószínűleg módosítania kell a cél idővonalát, hogy lehetővé tegye a további súlygyarapodást.
2. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Az étkezési naplók nagyon hasznosak lesznek, ha hízni próbál. Ezek útmutatóként szolgálnak céljaid megtervezésekor, és ha bármilyen változtatást kell végrehajtanod.
- Kövesse nyomon az összes ételt, amelyet naponta fogyaszt. Tartalmazza az összes étkezést, harapnivalót és italt egy nap alatt.
- Próbáljon minél pontosabb lenni. Előfordulhat, hogy ételmérleget vagy mérőpoharat kell használnia, hogy segítsen a helyes úton.
- Kövesse nyomon a napi teljes kalóriabevitelt is. Ez segít, ha módosítani kell a kalóriaszintet.
3. lépés. Kövesse nyomon súlyát
Hihetetlenül fontos lesz nyomon követni, hogy mennyit hízott. Ha nem követi nyomon, nehéz lesz megmondani, mennyit nyert és elérte -e a célját.
- Hetente 1-2 alkalommal álljon a mérlegre. A súlygyarapodás lassabban történik, mint a fogyás, ezért a gyakoribb mérés nem lesz hasznos.
- A legpontosabb súly érdekében próbálja meg a mérleget a hét ugyanazon napján és ugyanabban az időben.
- Kövesse nyomon súlyát és fejlődését az étkezési naplójában.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt súlygyarapodást, étrend vagy edzésterv megváltoztatását kíséri.
- Próbálja korlátozni a feldolgozott élelmiszereket vagy a sült/gyorsételeket, amikor súlygyarapodásra törekszik. Bár magas kalóriatartalmúak, nem táplálóak.
- Ügyeljen arra, hogy valamilyen módon nyomon tudja követni súlyát. Máskülönben azt gondolhatná, hogy hízott, de valójában nem!
