A gyerekeknek ajánlott 1-3 csésze zöldséget enni minden nap, a felnőtteknek pedig 2-3 csészét. Ha gyerekei válogatósak (vagy talán önmaga), akkor ennek a napi ajánlásnak való megfelelés nehéz lehet. Fontos azonban, hogy a gyermekek és a felnőttek törekedjenek erre a célra, mivel a zöldségek nélkülözhetetlen rost-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidánsforrások az étrendben. Próbálja szórakoztató receptekkel vonzóbbá tenni a zöldségeket a gyermekek számára, ossza be kedvenc ételeibe, és próbálja ki a különböző főzési módszereket.
Lépések
1. rész a 4 -ből: A zöldségek vonzóbbá tétele
1. lépés Készítsen zöldségeket krumplivá
A ropogós, ropogós, sós hasábburgonya az egyik legfinomabb étel, és a gyerekek általában szeretik őket. Próbáljon meg tápanyagban sűrűbb zöldséget (például édesburgonyát) cserélni. Élvezheti egy adag zöldséget anélkül, hogy úgy érezné, hogy egy nyájas, unalmas vagy keserű ételt eszik. A fűszerek, például rozmaring, fokhagymapor vagy kakukkfű használata egészségesebb alternatívája a sónak az íz hozzáadása érdekében.
- Egy könnyen cserélhető sült rántáshoz az édesburgonya használata a szokásos fehér burgonya helyett. Ezek a narancssárga csíkok sokkal több C -vitamint és egy egész napi A -vitamint tartalmaznak.
- Megpróbálhat cukkinit vagy nyári tökkrumplit is készíteni. Mindkét zöldség nagyon alacsony kalóriatartalmú, de tartalmaz C -vitamint is.
- Kipróbálhatja a vajaskrumpli, a sárgarépa, a spárga, a spárga, az avokádó vagy a zöldbabos krumpli elkészítését is.
- A sütőben való sütés a legegészségesebb lehetőség.
2. lépés Próbálja ki a vegetáriánus spagettit
Egy másik szórakoztató módja annak, hogy néhány extra adag zöldséget bevigyen az étrendjébe, ha zöldséges spagettit készít. Próbáljon meg spirálozót használni, hogy segítsen néhány tápláló tésztát készíteni a gyerekbarát tésztához.
- A spirálozó egy konyhai eszköz, amely különféle zöldségeket vagy gyümölcsöket tészta alakúra változtat. Attól függően, hogy melyik spirálizálót kapja, készíthet spagetti tésztát, fettuccine tésztát vagy akár "göndör sütés" méretű tésztát.
- Spiralizátorral készítsen tésztát zöldségekből, például cukkiniből, nyári tökből, sárgarépából vagy akár uborkából. Úgy néz ki, mint a spagetti, de minden zöldség.
- Ízlésétől függően megkóstolhatja enyhén főtt zöldséges spagettit öntettel. Vagy megpróbálhatja összekeverni a fél zöldség spagettit a fél rendes spagettivel.
- Próbálja meg spagetti tököt is használni tészta helyett. Ez az ügyes tök megszünteti a spirálozó szükségességét, mivel főzéskor apró spagetti tésztává aprít, és A -vitamint, C -vitamint és vasat tartalmaz. A tetejét olívaolajjal és parmezán sajttal vagy a kedvenc tésztaszószával töltjük fel.
Lépés 3. Dip a zöldségeket
Az egyik módja annak, hogy a zöldségeket kicsit étvágygerjesztőbbé tegyük a gyerekek számára, ha mártogatva tálaljuk őket. A nyájas vagy unalmas zöldségek kicsit megízlelik az ízeket, és a gyerekek élvezni fogják, ha mártogatják a zöldségeiket. Tálaljuk feldarabolt nyers zöldségeket kedvenc salátaöntettel vagy mártogatóssal.
- Ha nem rajong a teljesen nyers zöldségekért, próbálja meg gyorsan lehűteni őket, hogy lágyabbak és kevésbé ropogósak legyenek.
- Ha olyan zöldséget szeretne, amely nem erős ízű, vágja fel a zellert, az uborkát vagy a karfiolt. Ezek meglehetősen unalmasak. A szeletelt paprika vagy a borsó édesebb és kevésbé keserű ízű.
4. lépés Készítsen házi zöldség chipset
A hasábburgonyához hasonlóan a burgonya chips is remek sós snack, amelyet a gyerekek imádnak. Ahelyett, hogy fehér burgonyát használna, inkább készítsen házi zöldség chipset.
- Cserélje ki a szokásos fehér burgonyáját egy színesebb zöldségkészlethez, mint például: édesburgonya, vajas tök, lila burgonya, arany és vörös répa, szeletelt sárgarépa vagy akár kelkáposzta.
- Dobja a vékonyra szeletelt zöldségeket olívaolajba és kedvenc fűszereihez. Addig sütjük, amíg aranybarna és ropogós nem lesz.
- Sok bolti márkájú "zöldséges chips" alapanyagában valójában nincs sok (ha van) zöldség. Készítse el sajátját valódi zöldségekből a legjobb megoldás érdekében.
5. lépés. Próbálja meg a salátacsomagolást
Az egyik meglehetősen sima és íztelen zöldség a saláta - különösen a jégsaláta. Cserélje ki gyermeke szendvics kenyerét vagy pakolását salátapakolás javára.
- Ha kicseréli kedvenc szendvicses kenyerét egy pakolás javára, automatikusan leállítja az étkezésből a kalóriát és a szénhidrátot.
- Sokféle saláta létezik, amelyeket pakolásként használhat. Egyes salátáknak, mint például a jéghegynek, nincs sok táplálkozási előnye azon kívül, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Megpróbálhatja azonban a kelkáposzta leveleit vagy a svájci mángold leveleket alacsony kalóriatartalmú, valamint A- és C -vitamin csomagoláshoz.
6. lépés. Menjen a baba zöldségekhez
A bébi zöldségek nemcsak aranyosabbak és szórakoztatóbbak, de ízük is jobb lehet. Ragaszkodjon ezekhez a kis zöldségekhez, ha gyermeke érzékenyebb az érettebb zöldségek sok ízére.
- Ha hagyjuk, hogy egy zöldség érett és teljes méretűre nőjön, akkor a zöldség íze felerősödik és jelentősebbé válik (és lehet keserűbb is). Ez időnként kellemetlenné teheti a zöldségeket.
- A baba zöldségeket fiatalabb korukban szedik. Kevés keserű ízük van, és valójában édeskés ízűek. A legtöbb ember tolerálja a kissé édesebb ízű zöldségeket.
- A bébi zöldségek könnyen megtalálhatók. Keresse meg a baba cukkinit, articsókát és karalábét.
2. rész a 4 -ből: Zöldségek becsempészése a mindennapi élelmiszerekbe
Lépés 1. Adjon hozzá zöldségeket a reggelihez
Amellett, hogy a zöldségeket általában vonzóbbá teszi, próbálja meg besurranni őket gyermeke reggeli ételeibe, hogy ne is vegyék észre, hogy ott vannak!
- A zabpehely kiváló reggeli étkezés, hogy elrejtsen néhány rejtett zöldséget. Keverje össze a zabpelyhet a sütőtök konzervvel, hogy enyhén édes őszi ihletésű reggelit kapjon. A tök nagy mennyiségben tartalmaz A -vitamint, C -vitamint és rostot.
- Készítsen zöld tojást és sonkát. Pépesítsen egy kevés fagyasztott spenótot rántottába, hogy a zöld tojás valódi változatát készítse el (kanadai szalonnával vagy sonkával tálaljuk). A spenótban sok A -vitamin és folsav is található.
- Megpróbálhatja megkenni kedvenc pirítósát 1/2 avokádóval. Ez a krémes zöldség sóval és borssal megszórva remek ízű. Ezenkívül jelentős mennyiségű rostot és szív egészséges zsírokat tartalmaz.
Lépés 2. Keverje össze a zöldségeket sós sült ételekbe
A válogatós evők nagyszerű módja annak, hogy több zöldséget szerezzenek, ha pürésítik őket kedvenc sós ételeikbe. A pürésítés vizuálisan álcázza őket, és elrejti ízüket.
- A húsgombóc, a hamburger és a fasírt remek hely a pürésített zöldségek elrejtésére. Ezen cikkek húskeverékéhez hozzáadhat pürésített spenótot, paprikát, hagymát és még cukkinit is.
- A mac és a sajt vagy a lasagna remek lehetőségek a pürésített karfiol, tök, édesburgonya vagy vajas tök elrejtésére. A fehér és a sárga pontosan illeszkedik a színsémához ezekkel a süteményekkel.
- A paradicsomszósz és a levesek remek hely a zöldségek elrejtésére a paradicsomon kívül. Próbáljon hozzáadni pürésített sárgarépát, hagymát, paprikát, cukkinit vagy spenótot.
- Hozzáadjuk a karfiolt a burgonyapüréhez. Fehér, nagyon kevés íze van, és jól illeszkedik a burgonyapüréhez.
3. lépés Készítsen gyümölcs- és zöldségturmixot
Használja a gyümölcsök és a tejtermékek természetes édességét turmix készítéséhez. A zöldségek könnyen elrejthetők, a gyerekek pedig édes turmixot fogyaszthatnak reggelire vagy délutáni snackre.
- Készítsen turmixot kedvenc joghurtjából, gyümölcséből és kevés vízből, hogy híguljon. Püré néhány zöldségben a további táplálkozás érdekében.
- A spenót remek zöldség turmixokhoz. Ragyogó zöld színűvé teszi őket, és mivel a spenót enyhén édes, nem ad további ízt a turmixhoz.
- Ha avokádót ad a turmixhoz, az ital extra krémes és gazdag lehet.
- Mind a sárgarépa, mind a répa természetesen édes, és jól illeszkedik a gyümölcs turmixba.
4. lépés: Adjon hozzá zöldségeket az édes ételekhez
A gyerekeknek vagy felnőtteknek mindig nehéz visszautasítaniuk egy finom édesített pékárut. A cukor, a csokoládé és más édes ízek elfedik a zöldségeket, így a pékáruk remek helyek a zöldségek elrejtésére.
- Általános receptek, amelyek extra zöldségeket adnak hozzá, a muffin és a gyors kenyér. Hozzáadhat apróra vágott cukkinit vagy sárgarépát, és cukkinis kenyeret vagy reggeliző muffint készíthet.
- Az édesburgonya, a lekvár, a téli tök és a sütőtök édesek, és remekül kiegészítik a muffint, a gofrit, a gyors kenyeret és még a fagylaltot is.
- Az avokádóból fagylaltot vagy pudingot is lehet készíteni, ami kellemes krémes és gazdag élvezetet eredményez. A pürésített avokádót süteményekhez, muffinokhoz vagy gyors kenyerekhez is hozzáadhatja.
5. lépés Készítse el saját házi gyümölcslét
Ha Ön vagy gyermekei szívesen fogyasztanak gyümölcsleveket, akkor készítsen saját házi gyümölcslevet. Ismétlem, a zöldségek ízét általában az édes gyümölcs takarja.
- Érdemes megfontolni egy facsaró vagy turmixgép vásárlását saját házi gyümölcslé készítéséhez.
- Használjon édes zöldségeket a gyümölcslevekben, hogy összeolvadjon a gyümölccsel. Próbálja ki: sárgarépa, cékla és sötétzöldek az édes csavarhoz.
- Más zöldségek, például a zeller és az uborka nagyon kevés ízt kölcsönöznek a friss gyümölcsleveknek.
3. rész a 4 -ből: Segítsen a gyerekeknek több zöldséget enni
1. Légy jó példakép
Fontos, hogy jó példakép legyen gyermekei számára. Sokféle viselkedését utánozzák (különösen fiatalon), beleértve azt is, hogyan és mit eszel. Ha nem eszel zöldséget, akkor a gyerekeid sem.
- Amikor vacsorát vagy más ételeket szolgál fel, győződjön meg arról, hogy az asztalnál lévők mellett zöldségeket is kínál.
- Továbbá, ha rágcsálnivalót tervez, mutasd meg gyermekednek, hogy szakács vagy nyers zöldséget választhatsz snacknek a tipikus "óriási ételek" helyett, mint például keksz, chips vagy süti.
- Legyen tisztában azzal, hogyan beszél a zöldségekről. Ha arról beszél, hogy nem szereti, nem ízlik, vagy nem szívesen fogyasztja, akkor gyermeke felfoghatja ezeket a jeleket, és utánozhatja ugyanezeket a gondolatokat.
2. lépés. Ne legyen rövidrendű szakács
Mindig lesznek olyan ételek, zöldségek, amelyeket a gyermek nem szeret, és nem hajlandó enni. Fontos azonban, hogy rávegyék őket, hogy próbáljanak ki egy falatot, és ne készítsenek más vagy különleges ételt.
- Ha gyermeke megtagad bizonyos ételeket, ne aggódjon. Normális, hogy a gyerekek különböző fázisokon mennek keresztül, és ízlésük idővel megváltozik.
- Kérje meg gyermekét, hogy próbáljon ki 1-2 falatot mindenből a tányérján. Nem kell befejezniük az egész étkezést, de ösztönözni kell őket arra, hogy kóstoljanak meg minden új és nem kedvelt ételt.
- Ha olyan zöldséget főz, amelyet gyermeke korábban megtagadott, akkor is kanalazzon egy adagot a tányérjára. 15 vagy 20 kísérletbe telhet, amíg a gyermek megkedveli az új ételt. Ha kihagyja, soha nem ad lehetőséget ízlelőbimbóinak a növekedésre.
- Továbbá ne készítsen "gyerek különleges" ételeket. Gyermekének pontosan azt kell ennie, ami a tányérján van (kivéve, ha az nem biztonságos vagy nem felel meg az életkorának).
Lépés 3. Főzzen gyermekével
A gyerekek jól reagálnak a kezükben végzett tevékenységekre - különösen a főzésre. "Játszhatnak" az ételeikkel, segíthetnek a főzési döntések meghozatalában és kreatívak lehetnek a konyhában.
- Tanulmányok kimutatták, hogy amikor a gyerekek részt vesznek az ételek főzésében vagy elkészítésében, nagyobb valószínűséggel fogyasztják ugyanazokat az ételeket.
- A gyerekek már kiskoruktól (akár 2 éves koruktól) elkezdhetnek főzni és segíteni az ételek elkészítésében. Hagyja, hogy a kezükbe vegye az ételt, és segítsen kreatívkodni.
- Amellett, hogy gyermekét több zöldség kipróbálására vagy fogyasztására ösztönzi, a közös főzés segíthet a kötődésben, megtaníthatja gyermekének életkészségeit, és lehetőséget ad arra, hogy beszéljen a zöldségek egészségügyi előnyeiről.
4. lépés: Kerülje az új zöldségek párosítását gyermeke kedvenc ételeivel
Lehet, hogy kissé furcsán hangzik, de ha érdekel, hogy gyermeked új zöldséget ehessen, vagy bővíthesse ízlését, próbáld meg párosítani a zöldségeit egy "nem izgalmas" főétel mellé.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a gyerekek nagyobb valószínűséggel ették meg a tányérjukon lévő zöldségeket, ha ezeket a zöldségeket olyan termékkel párosították, amely nem kapott nagy figyelmet, és nem volt a kedvenc eleme.
- Például, ha gyermeke szereti a csirkehúsokat, de nem rajong a brokkoliért, akkor a kettő párosításával a brokkoli a tányéron marad. Gyermeke először megeszi a kedvencét, és elhagyja a nem kívánt terméket.
- Ehelyett párosítsa a brokkolit grillezett csirkecsíkokkal. Nem a gyereke kedvence (de akkor is megeszik), és a gyermeke végül bekaphat néhány falatot abból a brokkoliból.
4. rész a 4 -ből: Ízletes módszerek használata zöldségek főzéséhez
1. lépés Pörkölt zöldség
A pörkölés kiváló módja a zöldségek főzésének. Segíthet kiemelni a zöldségek legjobb ízét.
- A pörkölt zöldségek egyik nagy előnye, hogy a zöldségekben található sok tápanyag valójában jobban "elérhető" a szervezetünk számára, miután a zöldséget megfőzték. Például a paradicsomban található antioxidáns likopin valójában jobban felszívódik, ha a paradicsomot megfőzik.
- Ezenkívül a pörkölés édes diós ízt kölcsönöz a zöldségeknek, és segít elvenni a főtt vagy nyers zöldségek keserű, nyers ízét.
- A zöldségek is aranybarnára válnak, és még egy kicsit ropogósra sülnek a magasabb hőmérséklet hatására. Ez kissé vonzóbbá teheti őket a válogatós evők számára.
- A sült zöldségek nagyszerűek a főétel mellé, vagy salátával meglocsolva.
Lépés 2. A zöldségeket blansírozza, ahelyett, hogy felforralná őket
A blansírozás főzési módszer elsősorban zöldségeknél. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy élvezze a ropogós zöldségeket nyers, keserű íz nélkül.
- A blansírozás nagyon egyszerű folyamat. A zöldségeket néhány másodpercig forrásban lévő vízbe meríti. Ez segít gyorsan főzni a zöldségeket, és megszünteti azok nyers ízét.
- A blansírozás segít megőrizni a zöldségek színét és ízét is, ami vonzó lehet a válogatós evők számára. Ráadásul ezek a zöldségek ropogósak maradnak lágy és pépes helyett.
- A blansírozott zöldségeket kiválóan fogyaszthatjuk mártogatva, turmixokhoz vagy házi gyümölcslevekhez adva, vagy önmagukban.
3. lépés Készítsen házi sajtmártást
Házi sajtmártás készítése a fehérített vagy párolt zöldségek mellé remek ötlet a válogatós evők számára. Ez egy egyszerű módja annak, hogy egy zöldséget kicsit izgalmasabbá tegyünk.
- A sajtmártás ízletes, és segíthet elfedni azokat a zöldségízeket, amelyek nem tetszenek egy válogatós evőnek.
- A legtáplálóbb sajtmártás az lenne, amelyet otthon készíthet, ahol szabályozhatja az összetevőket, a kalóriákat és a zsírt.
- Ha nem tudja, hogyan vagy nem akarja elkészíteni saját sajtmártását, sok fagyasztott zöldséghez már hozzákevert sajtmártás is tartozik.
- A sajtmártás különösen jól illik a brokkolihoz vagy a karfiolhoz. Azonban bármilyen zöldségfélére felhasználhatja, amelyet szívesen fogyasztana.
4. lépés Próbálja ki a grillezett zöldségeket
A grillezés olyan főzési módszer, amely sokféle ízt kölcsönöz sok ételnek, beleértve a zöldségeket is. Ez nagyszerű módja annak, hogy egy válogatós evőt zöldségek kipróbálására csábítson.
- A grillezés sok remek füstös, elszenesedett ízt kölcsönöz a zöldségeknek. Ez egy egyedülálló ízprofil, amelyet csak grillezés nyújthat. Használhat szabadtéri grillezőt vagy akár grillezett serpenyőt a tűzhely felett.
- A grillezés másik nagyszerű tulajdonsága, hogy a zöldségeket pácolhatja vagy fűszerezheti grillezés előtt. Ez egy másik módja annak, hogy sokkal több ízt adjunk hozzá.
- A grillezés segít abban is, hogy a zöldségek kicsit ropogósak legyenek. Segít javítani a textúrát azok számára, akiket nem zavar bizonyos zöldségek textúrája.
Tippek
- Próbálja ki az új zöldségeket. Minél gyakrabban próbálkozik zöldségekkel, annál valószínűbb, hogy elnyeri azok ízét.
- Ha nem szereti az így elkészített zöldséget, próbálja meg másképp főzni. Néhány zöldség főzve nem olyan finom, de sütve sokkal finomabb.
