A ketogén vagy „keto” diéta egy népszerű alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amely testét ketózissá alakítja át-ez az állapot, amikor szénhidrát helyett zsírraktárakat éget el. A keto diéta számos egészségügyi előnnyel jár, mint például a súlycsökkentési célok elérésében, az energiaszint növelésében, a mentális fókusz javításában, a vágyak visszaszorításában, és potenciálisan segít bizonyos egészségügyi állapotok, például a 2 -es típusú cukorbetegség, az Alzheimer -kór, a Parkinson -kór kezelésében. és metabolikus szindróma. Ugyanakkor az elektrolitokat is ki tudja dobni, GI -problémákat okozhat, és vesekövekhez vezethet. Beszéljen orvosával, és nézze meg, hogy a keto diéta jó megoldás -e az egészséges életmód fenntartásához és a súlycsökkentési célok eléréséhez.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az étrendi követelmények követése
1. Lépje be a kalóriabevitel 70-80% -át zsírból
A keto diéta középpontjában az áll, hogy a test eléri a ketózis állapotát, ha zsírt éget energiaforrássá, ezért sok zsíros ételt kell rendszeresen fogyasztania. Ez nem jelenti az egészségtelen ételeket-csak meg kell töltenie étrendjét zsírban gazdag ételekkel, például zsíros halakkal, húsokkal, avokádóval, dióval, magvakkal és más egészséges olajokkal.
- Például, ha naponta körülbelül 1500 kalóriát eszik, akkor ezekből a kalóriákból 1050-1200 zsíros ételekből kell származnia.
- A teljes zsírtartalmú joghurt, a kókuszolaj és a zsíros hal nagyszerű zsírforrások az étrendben.
Lépés 2. Tedd étrended 10-20% -át a fehérjékhez
Egészítse ki étrendjét kis mennyiségű fehérjével, amelyet húsokban, halakban, tojásban és más élelmiszerforrásokban talál. Bár nincs szüksége túl sok fehérjére, próbálja meg nem fukarkodni vele az étkezés tervezésekor.
- Például, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor körülbelül 75 gramm fehérjét, 165 gramm zsírt és 40 gramm szénhidrátot szeretne enni.
- A tojás, a húsdarabok, a zsíros hal és a tofu jó fehérje.
3. lépés Naponta fogyasszon kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot
Próbáljon meg mindent megszámolni, hány szénhidrátot eszik naponta. Az étrend nem kínál sok mozgásterét, ezért nem fogyaszthat sok szénhidrátot minden nap. Ha van tapasztalata az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatban, akkor alacsonyabb szénhidrátfogyasztási célt tűzhet ki magának, például 20 gramm nettó szénhidrátot.
Nehéz lehet a kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrendhez való alkalmazkodás. Ne csüggedj, ha nehéz lesz
2. módszer a 4 -ből: A szénhidrátok és a cukor elkerülése
1. lépés Válasszon föld feletti, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket keményítőtartalmú, gyökérzöldségek helyett
A zöldségek bonyolult élelmiszercsoportok lehetnek a keto diétán való navigáláshoz. Ne feledje, hogy a föld felett növekvő zöldségeket, például a brokkolit, kelkáposztát, spenótot, hagymát, spárgát, tököt, karfiolt és fokhagymát a keto diéta engedélyezi. Az olyan ételek, mint a bab, a hüvelyesek és a burgonya, nem vágnak bele, és nem lehetnek a jövőbeni étkezési tervek részei.
- A zöldségek fontos részét képezik az egészséges keto étrend kezelésének.
- Mindig kerülje a magas szénhidráttartalmú ételeket, még akkor is, ha zöldségek.
2. lépés. Távolítsa el a szemeket és keményítőt az étkezésekből és rágcsálnivalókból
Vegyen ki sok tipikus ételt a bevásárlólistából, például kenyeret, gabonapelyhet, tésztát, pizzát, pattogatott kukoricát és bejgli -t. Ezenkívül vágjon ki minden olyan ételt, amely búzát, kukoricát, árpát, rozsot, rizst, kölest vagy bármi hasonlót tartalmaz. Ez egy igazán kemény áldozat a személyes étkezési szokásaiban, de hatékony módja a ketózis elérésének!
Bármilyen típusú gabona szerepel a keto diéta no-no listáján, legyen az hajdina, bulgur vagy csírázott gabona
Lépés 3. Vágjon ki minden cukros ételt és italt az étrendből
A cukor a következő nagy összetevő, amelyet a keto diéta gyakorlásakor érdemes fogyasztani. Kerülje a népszerű desszerteket, például édességet, péksüteményeket, sütiket, fagylaltot és süteményt, valamint bármilyen cukor -adalékanyagot, például nádcukrot, mézet, aszpartámot, szacharint vagy szukralózt.
Amikor keto -diétát tart, a legjobb, ha cukrozatlan italokat fogyaszt
4. Lépés. A legtöbb gyümölcs kivonása az étkezés tervezéséből
Kerülje a kísértést, hogy a legtöbb gyümölcsöt, például almát, banánt, narancsot, körtét, mangót és hasonlókat uzsonnázza. Ha igazán kedve van a gyümölcshöz, akkor válassza az alábbi ételek egyikét: áfonya, citrom, málna vagy eper.
A mézharmat dinnye, az aszalt szilva és a sütőtök szintén remek lehetőségek
5. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztás mennyiségét
Sok alkoholos ital általában szénhidráttartalmú, mint a sör, egy pohár bor és más édes italok. Ha még nem áll készen az alkohol teljes lemondására, akkor inkább fogyasszon szénhidrátmentes italokat, például whiskyt vagy vodkát.
Legyen óvatos, ha a keto diéta alatt iszik. Általában a szénhidrátok segítenek felszívni az extra alkoholt-sajnos, ha nem használod a keto diétát, nem lesz ez a biztonsági hálóod
Lépés 6. A keto diéta alatt hagyja el a népszerű fűszereket
Ne feledje, hogy sok jól ismert fűszer magas cukortartalmú, és nem illik a keto diétához. Mindig olvassa el a táplálkozási tényeket, mielőtt új köretet vagy öntetet vásárol, mert jó eséllyel nem ketobarát.
Például a ketchup, a barbecue szósz és sok salátaöntet nem keto-jóváhagyott
3. módszer a 4 -ből: Keto étkezési terv készítése
1. lépés Készítsen keto-barát reggelit tojással
Verj fel néhány tojást, és főzz egy omlettet a tűzhelyen. Díszítse fel reggelijét egy feta sajt, egy marék spenót és gomba mellé. Ha valami egyszerűhez van kedve, főzzen helyette pár tojást.
Ez a fajta reggeli remekül illik a „keto” kávéhoz, vagy a fekete kávéhoz, egy kanál vajjal vagy egészséges olajjal
2. lépés Élvezze a zsíros halat főételként
Vegyen fel egy halfilét az élelmiszerboltból, például a lazacot, hogy az étkezés fénypontja legyen. Süssük meg a halakat a sütőben, és díszítsük fel néhány brokkoli virággal az oldalán, vagy bármilyen más alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel.
A karfiol vagy a spárga nagyszerű köret a keto étrendhez
Lépés 3. Próbáljon ki zsemle nélküli hamburgert az egyszerű keto étkezéshez
Válasszon ízletes húsdarabot a hamburgerhez, például fűvel táplált marhahúst vagy pulykát, de zsemle nélkül tálalja. Nem lesz teljesen ugyanaz, de gyors és egyszerű alternatíva a népszerű ételekhez.
Ugyanez a logika érvényes az éttermi étkezésekre is! Ha hamburgert vagy szendvicset rendel egy gyorsétteremből, vegye ki a zsemlét, kekszet vagy kenyérszeleteket, mielőtt élvezné az ételt
4. lépés. Keresse meg a kenyér alternatíváit a szendvicsekhez
Legyen egy kis kreativitás a szendvicsekkel. Ha reggeli szendvicset készít, használjon 2 kolbászpogácsát kenyérként. Ha tortillapótlást keres, próbáljon inkább salátát használni. Meglepődnél, hogy mennyi csere van kint!
Megpróbálhat enni egy szendvicset vagy hamburgert kenyér vagy zsemle nélkül, különösen, ha élvezi a gyorsételt
Lépés 5. Élvezze a vegyes diót keto snackként
Lakomázzon egy marék pekándióval, brazil dióval, makadámiai dióval vagy dióval, hogy kordában tartsa éhségét anélkül, hogy megszegi az étrend korlátozásait. Általános szabály, hogy kerülje a mandulát, pisztáciát és kesudiót, amelyek nem ideális snackjelöltek a keto életmódhoz.
Saját egyedi snack -keveréket készíthet több egészséges dió összekeverésével
6. Légy elégedett édesszájú édes cukorral
Keresse meg az étcsokoládé rudakat, amelyek legalább 70% kakaót tartalmaznak. Mivel a tej és a fehér csokoládé sok cukorral készül, az étcsokoládé a legjobb választás alacsony szénhidráttartalmú csemegeként.
4. módszer a 4 -ből: Birkózás a mellékhatásokkal
1. lépés. Számítson arra, hogy kellemetlen érzése lesz, amikor a teste eléri a ketózist
A „keto-influenza” gyakori, rövid távú mellékhatás, amikor a szervezet ketózisba megy át. Különféle influenzaszerű tüneteket tapasztalhat, például hányingert, agyi ködöt, fejfájást, lassúságot, székrekedést, álmatlanságot stb. Ne aggódjon-valójában nincs influenzája, és tünetei valószínűleg egy hét múlva elmúlnak.
- Miközben fanyarnak érzi magát, nem fog lázasodni a keto -influenza.
- Ha úgy tűnik, hogy a keto -influenza tünetei nem szűnnek meg, forduljon orvosához tanácsért.
2. lépés: Átmenet fokozatosan a keto diétába
Hagyja magát az új étrendhez, ahelyett, hogy teljesen kihagyná a szénhidrátot. Keressen egy jó kiindulópontot, ahol megpróbálhatja csökkenteni a napi szénhidrátmennyiséget, hogy a szervezet lassan megközelítse a ketózist. Nincs semmi baj azzal, ha a saját tempójában tartja az étrendet, különösen, ha sok kellemetlen tünetet tapasztal.
Például az étrend első hetében felére csökkentheti a szénhidrátbevitelt, ahelyett, hogy teljesen elkerülné a szénhidrátot
Lépés 3. Igyon sok vizet, hogy hidratált maradjon
Fogyasszon elegendő vizet egész nap, még akkor is, ha nem érez aktív szomjúságot. Ahogy a szervezet alkalmazkodik a ketózishoz, kiszáradhat. Tartson a közelben egy csésze vizet vagy egy kulacsot, ha szüksége van rá, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a nap folyamán folyamatosan hidratáljon.
Hüvelykujjszabályként ossza fel testtömegét felére, hogy megállapítsa, mennyi vizet kell innia naponta. Például, ha súlya 64 kg, akkor minden nap 80 fl oz (2,400 ml) vizet kell innia
4. lépés. Nézzen bele egy extra elektrolit -kiegészítésbe
Látogasson el a helyi gyógyszertárba, és vegyen be egy elektrolit -kiegészítőt. Amint alkalmazkodik a keto diétához, előfordulhat, hogy ezt a kiegészítőt kell szednie, hogy pótolja a keto-tiltott élelmiszerekben hiányzó tápanyagokat. Ha nem rajong a kiegészítőkért, akkor sportitalokkal növelheti az elektrolit szintjét.
- Például a keményítőtartalmú zöldségek egyes elektrolitok nagy forrásai.
- Az elektrolitok segíthetnek megszüntetni hányingerét és görcsét.
Lépés 5. Készítsen el egy csésze teát vagy meleg fürdőt, hogy ellazuljon
Készítsen egy csésze kamilla teát, hogy ellazuljon a ketózis átmenet során. Ezenkívül lazíthat egy Epsom sófürdőben, amely segíthet a fájó izmokban.
Az Epsom sófürdő segít jobban felszívni az elektrolitokat
6. lépés Gyakoroljon egy kicsit a fájdalom enyhítésére
Lassan sétáljon a környéken, vagy próbáljon ki egy másik, nem túl fárasztó fizikai tevékenységet, például a jógát. Előfordulhat, hogy enyhítő gyakorlatokkal enyhítheti a fájdalom egy részét.
Tippek
- Nézze meg a keto diéta kipróbálását, ha növelni szeretné a jó HDL -koleszterint és javítja a vérnyomását.
- Érdemes kipróbálni egy ketogén étrendet, ha cukorbeteg, mivel segít csökkenteni a szervezet inzulinszükségletét.
- Vásároljon online alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket keto-barátnak hirdetnek.
- A ketogén életmód jó választás, ha epilepsziában szenved.
- Bizonyos gyorséttermi ételeket keto-baráttá tehet néhány módosítással, például a zsemle vagy a keksz eltávolításával.
- Nyújtson teljes zsírtartalmú tejterméket alacsony zsírtartalmú alternatívák helyett. Például a teljes zsírtartalmú sajt jobb választás, mint az alacsony zsírtartalmú sajt.
