A keto diéta lényege, hogy magas zsírtartalmú és fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk, és rendkívül alacsony szénhidrátbevitelt tartunk. Így a szervezet szénhidrát helyett zsírt éget el energiának. Bár már nem fogsz enni magas szénhidráttartalmú harapnivalókat, rengeteg finom, alacsony szénhidráttartalmú étel van, amelyeket még mindig nassolhatsz anélkül, hogy kirúgnád a testedet a ketózisból. Ne ess kétségbe a következő alkalommal, amikor rágcsálnivalót kapsz, csak tartsd be néhány javaslatunkat, hogy ne maradj a ketogén étrend korlátain, és dolgozz a céljaid felé!
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Sós harapnivalók kiválasztása
Lépés 1. Vegye be az avokádót fő snackként a keto étrendbe
Az avokádó a gyümölcscsalád része, és szuper keto-barát, mert tele van fehérjével és egészséges zsírral. Ha kétségei vannak arról, hogy mit uzsonnázzon, vágjon félbe egy avokádót, és egye meg!
- Az avokádó még a rossz LDL -koleszterinszint csökkentésében is segít, ami javíthatja a szív- és érrendszer egészségét.
- Az avokádót ízlés szerint sóval és borssal ízesítse. Kipróbálhat egy csipet citrom- vagy limelevet vagy egy csepp balzsamecetet is.
- Ha útközben szeretne enni avokádót, vásárolhat egy kád guacamole -t egy szupermarketben, ahol nassolhat vagy szeletelhet egy avokádót, és magával viheti egy tartályba, amikor kimegy.
Lépés 2. Egyél ropogós snackhez mandulát, brazil diót, makadámiai diót és pekándió diót
Ezek a diófélék mind alacsony szénhidráttartalmú, keto-barát diók, úgyhogy készletezzen velük, és ragadjon meg egy maréknyit, ha rágcsálnivalót érez. Kerülje a magasabb szénhidráttartalmú diót, mint a földimogyoró és a kesudió.
- Ezekből a diófélékből készült dióvajat is fogyaszthat, ha inkább krémes snacket szeretne.
- A dió az alacsony szénhidráttartalmú dió másik fajtája, míg a pisztácia egy másik magas szénhidráttartalmú fajta.
- A dió nagyon könnyű harapnivaló, amelyet magával vihet útközben. Vásároljon egy zsák diót egy élelmiszerboltban, vagy tegyen egy cipzáras műanyag zacskóba, hogy magával vihesse.
Lépés 3. Készítsen keményre főtt tojást fehérjével töltött keto snackhez
Egy kemény tojás csak körülbelül 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, így remek alacsony szénhidráttartalmú, fehérjével teli snack, amelyet akkor lehet enni, ha már alig várja a következő étkezést. Próbáljon keményen forralni egy kartondoboz tojást, és tartsa őket a hűtőszekrényben, hogy otthon enni tudjon, amikor kedvet érez a nassoláshoz. Vigyen magával 1-2 tojást a munkahelyére, hogy megegye reggelire és ebédre, vagy délutáni uzsonnára.
Megpróbálhatja megtölteni a tojásait olyan dolgokkal, mint például alacsony szénhidráttartalmú mártogatós, krémsajt, majonéz vagy vaj, hogy ízletesebb legyen, és segítsen feltölteni
Lépés 4. Készítsen sajtot, felvágottat és olívatálat egy mediterrán stílusú snackhez
Bármilyen sajt, amelyet szeret, keto-jóváhagyott, ezért szeletelje fel kedvenc sajtblokkját, és tálalja a felvágottak mellé, mint a szalámi és a sonka. Töltse fel olajbogyóval, hogy igazi mediterrán módon kerekítse ki.
- Mivel kihagyja a kekszet és a kenyeret egy keto sajtos tányérhoz, a kemény sajtok valószínűleg a legjobb választás. Próbáljon ki valamit, mint egy érlelt fehér cheddar vagy parmezán paprikás szalámival vagy spanyol sonkával és néhány kalamata vagy zöld olajbogyóval párosítva.
- Ha valami hasonlót szeretne, de menet közben többet szeretne, a sajtos rudak és a szeletelt pepperoni csomagok nagyszerű választás. Néhány szupermarketben árusítanak előre csomagolt sajtot és húsos tányérokat, valamint különféle olajbogyóból készült kádakat.
Lépés 5. Snack zöldségeket keto-barát mártogatós nagyon tápláló módon töltse fel
Válasszon olyan zöldségeket, mint a zeller, az uborka, a paprika és a sárgarépa. Merítse őket alacsony szénhidráttartalmú mártogatósokba, például ranch vagy kék sajt öntetbe, vagy próbálja ki tejföllel vagy krémsajttal.
- Vasárnap este próbálja meg feldarabolni egy csomó különböző zöldséget rudakra és szeletekre. Tárolja őket a hűtőszekrényben lezárható edényekben, hogy egy csomó egészséges, hordozható harapnivalót készen álljon a hétre.
- Egyéb zöldségek, amelyeket biztonságosan nassolhat, a cukkini és a brokkoli.
- A savanyúság és a pácolt paprika szintén egészséges, alacsony szénhidráttartalmú zöldség snacknek számít!
2. módszer a 3 -ból: Édes snackek kiválasztása
1. lépés Szeder és málna takarékosan fogyasszon, ha gyümölcsöt szeretne falatozni
Sok gyümölcsnek nincs határa a keto diétán, mivel magas a szénhidrát- és cukortartalma, de ezek a bogyók nem! Élvezze az alacsony szénhidráttartalmú bogyókat, például a szedret és a málnát, ha édes és lédús gyümölcsre vágyik.
- Ne feledje, hogy 100 gramm (1 csésze) bogyó körülbelül 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez körülbelül 2 marék bogyót jelent, ezért ne feledje ezt, amikor málnát vagy szedret nassol, és ne vigye túlzásba.
- Az ilyen típusú bogyók antioxidánsokkal is tele vannak, amelyek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségéhez.
2. lépés Ragaszkodjon a tiszta étcsokoládéhoz, ha csokoládéra vágyik
Válasszon cukrozatlan étcsokoládét, amely legalább 70% -ban tiszta kakaó, amikor édesszájúja bosszankodik. Más típusú csokoládé és édesség túl sok cukrot és szénhidrátot tartalmaz a keto diétához, de ez nem jelenti azt, hogy nem ehet valódi, feldolgozatlan csokoládét!
A tiszta csokoládé számos egészségügyi előnnyel jár, és segíthet a vérnyomásban és az általános szív egészségében. Sokan még szuperételnek is tartják
3. lépés Készítsen cukormentes sütit vagy brownie-t, ha dekadens desszertet szeretne
Az alaphoz használjon nem búzalisztet, például mandulalisztet, tojást, vajat vagy kókuszolajat. Édesítse meg finomságait alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerrel, például eritritollal. Adjon hozzá tiszta étcsokoládé chipset, mogyoróvajat, cukrozatlan kakaóport vagy bármilyen más, keto által jóváhagyott összetevőt.
- Néhány szupermarketben és egészségügyi élelmiszerboltban keto-barát, cukormentes és alacsony szénhidráttartalmú desszerteket is vásárolhat, például süteményeket, brownie-kat és süteményeket. Akár dobozokat is rendelhet az interneten, hogy kéznél legyen néhány hordozható édesség.
- Egyéb alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek, amelyeket használhat, a Stevia, a szukralóz, a szerzetes gyümölcskivonat és a xilit.
4. Vásároljon Stevia-val édesített édességet, ha különböző cukros cukorkákra vágyik
Ellenőrizze a helyi egészséges élelmiszerboltot, vagy vásároljon online, például Stevia-édesített gumicukrot, svéd halat és savanyú haverokat. Ezek keto-barát alternatívák kedvenc gyerekkori vagy mozi cukorkáikhoz.
Az ilyen típusú keto cukorkák jó lehetőséget kínálnak az otthoni mozi estén történő snackelésre, vagy például egy hosszú útra való autóba vitelre
Lépés 5. Egyél alacsony szénhidráttartalmú vaníliás joghurtot, ha valami édeset és krémeset szeretnél
Válasszon valami görög joghurtot, körülbelül 15 gramm fehérjét és 10 gramm cukrot. Ez egy krémes, ketobarát snack, amelynek vanília íze miatt csak egy csipetnyi édesség van, ezért fogyassza más krémes édes finomságok, például fagylalt helyett.
Alternatív megoldásként választhat egy sima görög joghurtot, és egy marék bogyót tehet a tetejére, így az ízesítőből nem kap semmilyen hozzáadott cukrot
3. módszer a 3 -ból: Az uzsonna ellenőrzése
Lépés 1. Korlátozza a nassolást, hogy a szénhidrát a keto tartományban maradjon
Könnyű végül többet fogyasztani, mint a napi nettó szénhidrátmennyiség, ha túlzásba viszi a rágcsálnivalókat, ezért tegyen meg mindent, hogy a nassolást a lehető legkisebbre csökkentse. Olvassa el az áruházban vásárolt harapnivalók csomagolását, vagy nézze meg a házi készítésű snackek adagjait és szénhidráttartalmát az interneten, hogy korlátozza a szénhidrátbevitelt.
Ne feledje, hogy annak érdekében, hogy a testét ketózisban tartsa, naponta csak körülbelül 20-50 gramm nettó szénhidrátot fogyaszthat
2. Légy figyelmes, ha nassolsz, és hagyd abba az evést, ha nem éhezel
Csábító, hogy addig rágcsáljunk egy zacskó keto-barát harapnivalót, amíg mind el nem fogynak, de próbálják ezt elkerülni. Hallgassa meg a testét, és tegye el a rágcsálnivalókat, amikor úgy érzi, hogy a rágcsálnivalók kielégültek.
Ne feledje, hogy még a keto által jóváhagyott rágcsálnivalók, mint például a zöldségek, diófélék és bogyós gyümölcsök is tartalmaznak kis mennyiségű szénhidrátot, így még mindig túlzásba lehet vinni, és végül kirúghatod a testedet a ketózisból, ha nem figyelmesen nassolsz
Lépés 3. Fogyasszon nagy, tápláló ketogén ételeket reggelire, ebédre és vacsorára
Ez különösen fontos, mielőtt elhagyja a házat, hogy dolgozzon, ügyeket intézzen vagy utazzon. Segít csökkenteni a nassolás iránti késztetést, amikor kint vagy, és ami egészségtelen snackhez vezethet. Próbáljon fehérjét, egészséges zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú, tápanyagban gazdag zöldségeket keverni minden étkezéskor, hogy elérje étrendi céljait.
Például ehet egy steaket, 1-2 tojást és egy egész avokádót reggelire, mielőtt útnak indulna aznap. Így nem lesz kedve ebéd előtt nassolni, és fogni egy zacskó egészségtelen chipset vagy ilyesmit
Lépés 4. Igyon kávét tejszínhabbal és cukor nélkül, hogy elkerülje a szénhidrát utáni vágyat
Öntsön egy csésze fekete kávét a konyhába a munkahelyén, vagy rendeljen egyet a kedvenc kávézójában. Csak valódi, kemény tejszínt adjon a kávéhoz, és maradjon távol a mesterséges tejszínhaboktól és mindenféle cukortól.
