Az étkezést szórakozásként gyakran érzelmi evésnek nevezik, ami azt jelenti, hogy az ételt valamilyen más érzelmi szükséglet kielégítésére használják, mint például a magány, az unalom vagy a szomorúság. Leülhet a TV elé, és megehet egy egész csomag sütit. Vagy azon kaphatja magát, hogy egy liter fagylaltot eszik azon a hétvégén, amikor az összes barátja túl elfoglalt ahhoz, hogy lógjon. Az érzelmi evés problémákat okozhat a fogyásban, vagy azt eredményezheti, hogy nem kívánt kilókat szerez. ha problémái vannak az evéssel, hogy szórakoztassa magát, meg kell tanulnia, hogyan kell kialakítani az étkezés egészségesebb megközelítését.
Lépések
Rész 1 /2: Birkózás az érzelmi evéssel
1. lépés. Ne verje magát az érzelmi evés miatt
Valamikor máskor minden ember a kényelem kedvéért eszik, és ezért vannak olyan élelmiszerek, amelyek kényelmi ételekként vannak megjelölve. Ennek ellenére soha nem akarja azt tapasztalni, hogy állandóan ételt keres, hogy kitöltse az érzelmi űrt. Ha azt veszi észre, hogy sokat evett szórakozásból, egyszerűen hagyja abba a viselkedést, amint lehet.
- Ha úgy dönt, hogy kritikával vagy bűntudattal bünteti meg magát az érzelmi evés után, az érzelmesebb étkezéshez vezethet, ami az egészségtelen viselkedés ördögi köréhez vezethet.
- Ahelyett, hogy kritizálná a hibáit, mutasson együttérzést. Emlékeztesd magad, hogy csak ember vagy, és mindannyian hibázunk. Vedd tudomásul, hogy érzelmi evéssel foglalkoztál, és ezt követően engedd el. Ne tartsd magad a hibához. Készítsen tervet, hogy most kezdjen jobban.
2. lépés: Próbálja meg azonosítani a mögöttes szükségletet
Ha érzelmileg étkezik, némi szükségletet ki kell tölteni. Szánjon egy kis időt arra, hogy felmérje jelenlegi érzéseit. Magányos vagy hiányzik valaki? Nehéz napod volt, vagy rossz híreket kaptál? Lehet, hogy közelgő határideje van, ami megijeszt, és az ételhez fordul, hogy megbirkózzon a stresszel. Bármi legyen is az evés érzelmi oka, ezt el kell ismernie a viselkedés megváltoztatásához.
A napló használata segíthet az érzelmi evés alapvető szükségletének felderítésében. További részletekért lásd a 2. részt
3. lépés. Ismerje meg, hogyan hagyhatja abba a magányos érzést
Ha úgy dönt, hogy érzelmi evése a magányban gyökerezik, keressen módokat ennek az érzésnek a leküzdésére, és segít megállítani az érzelmi evést. Keressen egy egészségesebb magatartást, hogy kielégítse a szükségletet, és ne nyúljon az ételhez.
Ha érzelmileg eszel a magányból, kapcsolatba léphetsz másokkal, akiknek hasonló érdeklődési köreik vannak, mint neked, bekapcsolódhatsz az örömteli tevékenységekbe, vagy örökbe fogadhatsz egy kisállatot társnak
4. lépés. Találja meg a stressz vagy a szorongás kezelésének módjait
Ha az étkezést csak szórakozásként tekinti, amikor hihetetlenül stresszes, akkor a stresszes helyzetek leküzdése a legjobb megoldás ezeknek az egészségtelen étkezési szokásoknak a megszüntetésére. Aggódhat vagy ideges lehet egy egészségügyi probléma, pénzügyi nehézségek vagy feszültség miatt egy kapcsolatban. Ezen stresszorok bármelyike miatt érzelmileg étkezhet.
Ha a szórakoztató étkezés összefügg a stressz szintjével, akkor lehet, hogy meg kell találnia a kikapcsolódás módját. Néhány ötlet magában foglalhatja a rendszeres fizikai aktivitást, a megfelelő alvást és a rendszeres öngondoskodást, például egy csésze forró tea ivását vagy egy hosszú, forró fürdőben való áztatást. A stresszoldás egyéb javaslatai közé tartozik a meditáció vagy a jóga gyakorlása
5. lépés Ismerje fel, ha unatkozik
Lehet, hogy az ételeket szórakoztató forrásnak tekinti, mert más dolgok nem ösztönzik Önt. Keverje össze mindennapi rutinját, és tegyen valamit a szokásoson kívül az unalom megelőzése érdekében. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek gyakran unatkoznak, és úgy gondolják, hogy az ételek felkínálják őket.
Ha az étkezés az unalomon alapul, gondoljon szórakoztató és érdekes dolgokra, amelyekkel legyőzheti az unalmat, és nem jár evéssel. Készítsen listát a szórakoztató tevékenységekről, és jelölje be azokat egyesével, hogy elkerülje a napi rutin unatkozását. Menj ki a házból, és fedezd fel a várost. Olvasni egy könyvet. Csinálj valamit, amit szeretsz
6. lépés. Kérje meg családtagját vagy barátját, hogy tegyen felelősségre
Ha valakivel él, akkor felveheti vele a kapcsolatot az érzelmi evés kezelésében. Egyrészt ez a személy felajánlhatja hallgató fülét, hogy leereszthesse a frusztrációt, vagy egyszerűen csak beszéljen és küzdjön a magány ellen. Másrészt ez a személy segíthet az étkezési szokások megfigyelésében is.
Még akkor is, ha egyedül él, egy barátja vagy rokona megengedheti, hogy felhívja őket, vagy eljöjjön, ha kedve támad enni szórakozásra. Ez a személy más módon is elfoglalhatja gondolatait beszélgetéssel, játékkal vagy zenehallgatással
7. lépés. Keressen más szociális támogatási formákat
Csatlakozhat egy támogató csoporthoz is, mint például az Overeaters Anonymous 12 lépésből álló önsegítő program. Az ilyen csoportokban mások személyes történeteit hallhatják, akik gyakran szórakozásra használják az ételt. Véleményük és bátorításuk segíthet abban, hogy megtanulják, hogyan lehet leküzdeni az érzelmi étkezési problémát.
2/2. Rész: Tudatos étkezési szokások elfogadása
1. lépés Távolítsa el otthonából azokat az ételeket, amelyekhez kényelemért fordul
Nézze át a hűtőszekrényt és a kamrát, és vegye ki az összes rágcsálnivalót vagy kényelmi ételt, amelyet az érzelmek csillapítására használt. Dobja el ezeket az ételeket, vagy adja át barátainak vagy családjának. Amikor legközelebb a piacon lesz, ne vásárolja újra ezeket az ételeket.
Ha könnyen hozzáfér az egészségtelen ételekhez, nehéz lesz legyőzni a kísértést, hogy esztelenül étkezzen, amikor nem érzi magát olyan jól. Ha megszabadul ezektől az ételektől, könnyebbé teszi a folyamatot, hogy ne együnk szórakoztatás céljából
2. Töltse fel konyháját egészséges, tápláló harapnivalókkal
Tartsa kéznél az egészséges ételeket, amelyek jótékony vitaminokat és tápanyagokat kínálnak a szervezetnek, például gyümölcsöket és zöldségeket, sovány fehérjeforrásokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat. Az egészséges ételek kiegyensúlyozott étrendje csökkenti a cukorral, sóval vagy zsírral töltött egészségtelen ételek iránti vágyat is.
Bár az érzelmi étkezés bármely formája egészségtelen, kevésbé valószínű, hogy megveri magát, ha túlszegi a szőlőt, szemben a zacskó sütivel
3. lépés. Kövesse nyomon, mit eszik
Használjon mobilalkalmazást vagy online webes eszközt, amely lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, mit eszik. A tudatosság az első lépés az egészségtelen táplálkozási szokások megváltoztatásában. Ezért, ha képet kap arról, hogy milyen ételeket eszik és mikor, akkor előállhat egy stratégiával az érzelmi evés megelőzésére, mielőtt megtörténik.
Írja le az ételeket, amelyeket eszik, és az étkezési időket egy egészség- és fitneszkövetőben. Észreveheted a késő esti étkezés trendjét, amikor magányos vagy, vagy hajlamos vagy érzelmileg étkezni azokon a napokon, amikor több határidőd van
4. lépés. Naplót vezet
Ha mindennap leírja gondolatait és érzéseit, az is segíthet, hogy felismerje a szórakoztató étkezés kiváltó okait vagy jeleit. Az étel nyomon követése segít megtudni, mit evett, de a naplóírás betekintést nyújt abba, hogy mit érez, és néha miért érzi így magát. Miután felismerte azokat a helyzeteket, amelyekben érzékeny az érzelmi evésre, alkalmazhatja a fent vázolt megküzdési stratégiákat.
5. lépés Csak akkor együnk, ha éhesek vagyunk
Gyakran előfordul, hogy az emberek menetrend vagy étrend szerint étkeznek anélkül, hogy figyelnének arra, hogy valóban éhesek -e. Annak elkerülése érdekében, hogy csak szórakoztatás céljából étkezzünk, együnk ételt, amikor észrevesszük az éhség jeleit a testünkben.
- A fizikai éhség fokozatosan érkezik, és leállítható ivóvízzel vagy könnyű, egészséges rágcsálnivalóval. Ha eszel valamit az igazi éhség csillapítására, az bármilyen étel lehet, és ha eleget evett, a teste jóllakottnak érzi magát.
- Az érzelmi éhség viszont hirtelen érkezik, és sürgősnek érzi magát. Általában ezek az "éhségérzetek" bizonyos élelmiszerekre vonatkoznak, például fagylaltra vagy pizzára. Ráadásul még azután is, ha részesedése volt, folytathatja az evést.
6. Légy tudatosan
Étkezés közben gyakorolja az éberséget, kerülve a többfeladatos munkát étkezés közben. Egyél ételt tévénézés vagy egyéb figyelemelterelés nélkül. Minden falatnál figyelje meg az étel textúráját, ízét, illatát és színét. Lassan rágjon - harapásonként körülbelül 20 rágást -, és minden falat után tegye le a villát. Ha jóllakott, hagyja abba az evést, még akkor is, ha még mindig van étel a tányérján.
Lépés 7. Késleltesse az étkezést vagy a harapnivalókat 10 perccel
Ha úgy gondolja, hogy éhes, először igyon egy pohár vizet. Néha az éhséget összetévesztik a szomjúsággal. Ha 10 perc elteltével még mindig kedve támad enni, válasszon egészséges, kiegyensúlyozott snacket, például diót vagy friss gyümölcsöt és zöldséget. Vagy étkezés sovány fehérjével, terményekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.
Tippek
- Számítson egy barátjára, aki vezeti és támogatja az érzelmi evés leállításának folyamatában. Ez nehéz út lehet, ezért ne felejtse el másokra támaszkodni a szükséges bátorításért.
- Ha az érzelmi étkezés önsajnálathoz, depresszióhoz, extrém súlygyarapodáshoz vezetett, vagy egyszerűen nem tudja magától megállítani ezeket az étkezési szokásokat, forduljon pszichológushoz az étkezési szokások gyökerének megismeréséről.
