A jóga gyakorlása nagyszerű módja a stressz enyhítésére és a fókusz fokozására. Szerencsére jógázhat saját otthonában sok drága felszerelés nélkül. Csak egy csendes, pihentető térre van szüksége a pózok gyakorlásához, majd elkezdheti a rutinját.
Lépések
Módszer 1 /3: Pihentető tér létrehozása
1. lépés. Használjon csendes, zavaró helyiséget
Válasszon olyan szobát otthonában, ahol 20-30 percig végezhet jógaórákat. Próbáljon olyan helyet találni, ahol a háztartás többi tagja nem vonja el a figyelmét. Tartsa a szobát állandó és kényelmes hőmérsékleten.
- Válasszon olyan szobát, ahol keményfa vagy csempe padló van, ha lehetséges. Így kiegyensúlyozottabbnak érezheti magát, mintha szőnyegen gyakorolna.
- Ha nincs szobája, amelyet a jógának szentelhet, használjon egy csendes sarkot egy hálószobában, ahol van helye a nyújtáshoz.
2. lépés Kapcsolja be a lágy fényeket, hogy pihentető hangulatot teremtsen az egész térben
A túl durva fények befolyásolhatják a hangulatot, és megnehezíthetik a koncentrációt. Válasszon lágy világítási lehetőségeket, például gyertyákat vagy izzólámpákat, hogy körbe tudja tartani a jóga gyakorlását.
Próbáljon nagy ablakokkal rendelkező helyet találni, hogy jógázás közben természetes megvilágítást kapjon. Ha a nap túl erősen süt, használjon puszta függönyt a fény szűrésére
Lépés 3. Válasszon természethangokat vagy nyugtató zenét a jóga gyakorlása közben
Keressen olyan zenét vagy hangokat, amelyek hangulatosak, így nyugodtnak érezheti magát. Fontolja meg a természet hangjainak hallgatását, a pihentető kézdobokat vagy a keleti hatású zenét. Tartsa a hangszórókat a szoba olyan részén, ahol a hang egyenletesen oszlik el.
- Kapcsolja ki a telefonokat vagy a riasztókat, amelyek zavaró hangokat okozhatnak jóga közben.
- Kerülje a pop- vagy rockzene használatát, mivel lehet, hogy túl energikus, miközben jógázni próbál.
4. lépés Helyezzen egy fókuszpontot a szobájába, ahol összpontosíthat
Ha üres a szobája, nyugtalankodhat a jóga gyakorlása közben. Válasszon egy pontot a szobában, például nyugtató festményt vagy figurát, így van egy terület, amelyre összpontosíthat, amikor pózokat tart.
- Ragaszkodjon a blues és a földszínek használatához, hogy ne vonja el figyelmét az élénk színek.
- Ne tegyen túl sok dolgot a szobájába, mert összezavarodottnak és kevésbé nyugtatónak tűnik.
Tipp:
Ha van egy szobája, amelyet a jóga gyakorlására szánnak, helyezzen fókuszpontokat északi, déli, keleti és nyugati irányba, hogy legyen egy fókuszpontja, amelyet meg kell néznie, függetlenül a póztól.
Lépés 5. Tegyen egy jógaszőnyeget a padlóra, ahol van helye a nyújtáshoz
Válasszon ki egy vastag jógaszőnyeget, amelynek alján markolatok vannak, hogy ne mozogjon, miközben pózokat tart. Fektesse le a szőnyeget olyan helyre, ahol teljesen kinyújthatja a karját.
- A jóga szőnyegek megvásárolhatók bármely fitneszboltban vagy online.
- Ha nincs olyan szobája, amelyet a jóga gyakorlására szántak, minden ülés után tekerje fel a szőnyeget, hogy ne foglalja el a helyet.
- Ha nincs jógaszőnyege, akkor is gyakorolhat jógát, ha másik csúszásmentes anyagot fektet a padlójára.
2. módszer a 3 -ból: Az alapvető jógapózok gyakorlása
1. lépés: Próbálja ki a hegyi pózt, hogy jobban megalapozottnak érezze magát
Álljon úgy, hogy a lábai közel legyenek egymáshoz, vagy a csípő szélességéig terjedjenek. Emelje fel a lábujjait, és terítse szét, amennyire csak tudja. Tartsa egyensúlyban a súlyát, hogy ne dőljön félre. Lazítsa el a vállát, és tartsa a kezét az oldalán. Tartsa a pózt 5-8 légzésig.
A hegyi póz javítja a testtartást és a stabilitást
2. lépés: Gyakorold a fa pózát az egyensúlyérzék fejlesztése érdekében
Egyensúlyozza súlyát az egyik lábán, és emelje maga elé az ellenkező lábát. Fogja meg a térdét, és húzza a testéhez. Állítsa a felemelt lábát a lábához, amelyen a térde fölött vagy alatt egyensúlyoz. Tegye a kezét a mellkasa elé imahelyzetbe, hogy a könyöke mutasson, és a válla ellazuljon. Tartsa a pózt 3-5 légzésig.
Kerülje a térdízület nyomását, hogy ne okozzon terhelést
Lépés 3. Végezzen harcos pózokat csípőjének és combjának nyújtásához
Álló helyzetből terítse szét a lábát 3-4 láb (91–122 cm) távolságra, és fordítsa el az első lábát 90 fokkal. Engedje le a testét, hogy a mellső lába 90 fokos szöget zárjon be a térdnél, a hátsó láb pedig lapos legyen a talajon. Lassan emelje fel a karját a feje fölé, hogy a tenyerei összeérjenek. Tartsa a pózt 5-8 légzésig, mielőtt lábat vált.
A Warrior Pose II kipróbálása
Amíg harcos pózban van, ahelyett, hogy a karját a feje fölé emelné, nyújtsa ki egyenesen a testének mindkét oldalán. Tartsa a pózt 8-10 légzésig, mielőtt az első lábát átállítja.
4. lépés: Próbálja ki a gyermek pózát a stressz enyhítésére
Térdelj le a jógaszőnyegedre, hogy a térded olyan széles legyen, mint a szőnyeged, és a nagy lábujjaid összeérjenek. Hajoljon előre, hogy a hasa a combján legyen, és a karjai teljesen kinyúljanak előttetek. Hajtsa a fejét a szőnyegre, és tartsa a pózt 5-8 légzésig.
Azt is tarthatja, hogy a karjait az oldalai mögé mutatják, ha nem akarja kinyújtani a hátát
5. lépés: A lefelé mutató kutyapóz segítségével nyújtsa ki az egész testet
Gyermeke pózhelyzetéből tegye a lábát a lába alá, és nyomja meg a kezét a talajon. Tartsa a lábát csípőszélességben egymástól, és a lábát egyenesen, hogy teste 90 fokos szöget zárjon be a talajjal. Tartsa a gyermek pózát 4-8 légzésig.
Ne végezzen lefelé mutató kutyapózot, ha krónikus fájdalmai vannak a hátában, a csípőjében, a karjában vagy a vállában
6. lépés: Nyújtsd meg a hátadat a hídpóz segítségével
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded felfelé álljon, a lábad pedig lapos legyen a földön a fenék közelében. Emelje fel a farokcsontját, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be, nyomást gyakorolva a sarkára. Fűzze be ujjait a padló alá, hogy további támogatást kapjon. Tartsa a pózt 4-5 légzésig.
- Ne csináljon hídpózot, ha krónikus hátfájása van.
- Próbáljon feltekert takarót tenni a lapockái alá fekvés közben. Ez segít egy kicsit felemelni a mellkasát és a hát felső részét, és hátrafordítja a fejét. Ezt hívják támogatott halaknak, és ez segíthet javítani a véráramlást, és pihenni.
3 /3 -as módszer: rutin követése
1. lépés: Próbáljon hetente legalább 3 -szor jógázni
Készíts rendszeres rutint a jógázásból egy meghatározott időpontban a hét 3 napján. Győződjön meg róla, hogy elegendő ideje van néhány póz gyakorlására minden ülés alkalmával, hogy levetkőzhessen és nyújtózkodhasson.
- Tudassa másokkal a háztartásban, ha jógázni tervez, hogy tudják, hogy maradjanak csendben, hogy pihenhessenek.
- Ha jól érzi magát, gyakorolhat jógát is minden nap.
2. lépés: Próbáljon meg minden pózban más pózokat csinálni
Kezdje a jóga rutinját 2-3 pózzal, amelyeket ismer és kényelmesen csinál. Ezután próbáljon ki új pózokat, amelyeket korábban nem csinált, hogy továbbra is tanulhasson és fejlődhessen. Miután először kipróbált egy pózt, gyakrabban vegye be a rutinjába, hogy lehetősége legyen gyakorolni és tökéletesíteni.
Ha egyszer könnyedén elvégezhet egy bizonyos pózot, akkor néhány ülésen kapcsolja ki a rutinjából, hogy legyen ideje gyakorolni az új pózokat
3. lépés. Keressen online jógavideókat, amelyeket követhet
Sok jógaoktató ingyenes videókat kínál online, amelyeket követhet, ha nincs meghatározott rutinja. Keressen olyan képzéseket, amelyek megfelelnek a készségek szintjének, hogy ne terhelje túl a testét. Gyakorold a pózokat a teljes videón, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.
Sok jógavideó megtalálható a YouTube -on, és nagyszerű módja annak, hogy új gyakorlatokat tanuljanak meg
4. Lépés. Fontolja meg, hogy regisztrál online virtuális jógaórákra
Ha inkább otthon szeretne maradni, mint stúdióba menni, különféle órákat talál az interneten. Néhány tanfolyam ingyenes, míg mások előfizetési díjat igényelhetnek. Keressen készségeinek megfelelő osztályokat, nehogy túlterhelődjön, vagy olyan pózok legyenek, amelyeket nem tud végrehajtani.
- Néhány népszerű online foglalkozás megtalálható a DoYogaWithMe vagy a Yoga International oldalakon.
- Sok online jógaórának meghatározott céljai vannak, így nyomon követheti fejlődését.
Tipp:
Néhány telefonos alkalmazás, például a Yoga Studio, a Down Dog vagy a Pocket Yoga nagyszerű források a jóga rutinokhoz is.
