Tudta, hogy jó ételeket fogyaszthat és fogyhat? Valószínűleg túl jól hangzik, hogy igaz legyen, nem? Ha megváltoztatja, hogy mit és hogyan eszik, javítja általános egészségi állapotát, segít a fogyásban és minden nap jobban érzi magát. Végezzen gyakorlatot, hogy valóban maximalizálja az előnyöket!
Lépések
Rész 1 /2: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés Egyél több adag friss gyümölcsöt és zöldséget a nap folyamán
Válasszon friss, tápanyagban gazdag, egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket. A gyümölcsök és zöldségek sok üres kalória nélkül telnek meg, így annyit tud enni, hogy jóllakottnak érezze magát anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana, ami megkönnyíti a fogyást.
- Sok zöldség és gyümölcs hozzáadása az étrendhez segít. Az egyik módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget adjon étrendjéhez, csökkentse a kalóriákat, és továbbra is élvezze a kedvenc ételeit, ha zöldségeket ad hozzá vagy "elrejti" az ételekhez. A kutatók azt találták, hogy pürésített zöldségek hozzáadásával az ételekhez (pl. Karfiol a mac -hez és a sajthoz) néhány száz kalóriával kevesebbet fogyasztottak az ételekből. A zöldségek nagy mennyiségben hozzáadnak egy ételhez, de nem sok extra kalóriát.
- Legyen sok szín a tányéron. Győződjön meg arról, hogy ételei sok színben vannak; ennek legjobb módja, ha sok friss terméket adunk hozzá, a padlizsántól a céklától a kelkáposztáig és a sárga paprikáig. Ez a színblokkolás általában több termék fogyasztását segíti elő, és étvágygerjesztővé és vonzóvá teszi az ételt!
2. lépés. Fogyasszon magas rosttartalmú ételeket
A rostban gazdag ételek hosszabb ideig tartanak jóllakottak, így nem nyúl az egészségtelen ételekhez, amelyek csak híznak.
A bab például tele van, sok rostot tartalmaz, és kiváló fehérjeforrás. Emellett lassan emészthetők, ami azt jelenti, hogy egy ideig elégedettnek érzi magát (ami viszont megakadályozhatja, hogy többet egyen!)
Lépés 3. Hagyja ki a gyümölcsleveket, egyen a gyümölcsöt
Ahelyett, hogy gyümölcsleveket vagy turmixokat inna, amelyek általában magas kalóriatartalmúak, inkább egy egész darab gyümölcsöt fogyasszon, mint az alma.
Egy egész gyümölcs elfogyasztása többet tölt fel, mint a lé, mert a nyers gyümölcs több rostot tartalmaz. Ezenkívül a gyümölcs rágása azt jelenti az agynak, hogy valami lényegeset evett
4. lépés: Fogyasszon sok vizet tartalmazó ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik magas víztartalmú ételeket esznek, alacsonyabb a testtömeg -indexük. Az ezekben az ételekben lévő víz segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen, így összességében kevesebbet eszik.
- A görögdinnye és az eper körülbelül 92 százalék vizet tartalmaz térfogatban. Más magas víztartalmú gyümölcsök közé tartozik a grapefruit, a sárgadinnye és az őszibarack. Ne feledje azonban, hogy sok gyümölcs magas cukortartalmú, ezért próbálja korlátozni a napi gyümölcsmennyiséget.
- A zöldségek, uborka és saláta víztartalma a legmagasabb, 96 százalék. A cukkini, a retek és a zeller víztartalma 95 százalék.
5. lépés. Tartalmazzon olyan ételeket, amelyek javítják az anyagcserét.
Ha gondosan választja ki ételeit, éhezés nélkül leadhatja a kilókat. A csípős paprika, a zöld tea, a bogyós gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák mind olyan élelmiszerek, amelyek javítják az anyagcserét, vagyis azt a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget el.
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket és a cukrokat. Ezek inzulin tüskét okoznak, ami zsírégetést eredményezhet a zsírégetés helyett
6. Adjon hozzá jó zsírokat az étrendhez
Klinikailag bizonyított, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek a zsírégetésben, különösen a középső részen. Tehát adjon hozzá étrendjéhez olyan ételeket, mint az avokádó, a kalamata olajbogyó, az olívaolaj, a mandula, a dió és a lenmag, és figyelje, ahogy a súly leesik rólad.
Lépés 7. Egyél szuperételeket
A szuperélelmiszer olyan kifejezés, amelyet néha a magas tápanyagtartalmú élelmiszerek leírására használnak, és egyesek úgy vélik, hogy ennek következtében egészségügyi előnyökkel járnak. Egyes szuperélelmiszer -állításokat tudományos bizonyítékok támasztanak alá, míg más állítások bizonyos élelmiszereket rendkívül népszerűvé tesznek annak ellenére, hogy kevés bizonyított előnyük van.
- A quinoa például jogos szuperétel, mert teljes értékű fehérje (vagyis mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyekre szükségünk van a szöveteinkhez). Ezenkívül a quinoa több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabonafélék, és magasabb kalciumban, foszforban, magnéziumban, káliumban és vasban, mint más gabonafélék, például a búza és az árpa.
- Csak győződjön meg róla, hogy elvégzi a kutatást, mielőtt úgy dönt, hogy bizonyos állítólagos "szuperételeket" ad hozzá étrendjéhez.
8. lépés Kerülje az egészségtelen ételeket üres kalóriákkal
Az "üres kalóriatartalmú" élelmiszerek azok, amelyek kalóriát tartalmaznak (cukorból és/vagy szilárd zsírokból), de tápértékük alig vagy egyáltalán nincs.
- Az amerikaiak számára a legtöbb üres kalóriát biztosító ételek és italok közé tartoznak a sütemények, sütemények, péksütemények és fánkok, üdítők, energiaitalok, gyümölcsitalok, sajt, pizza, fagylalt, szalonna, virsli és kolbász. Ezek közül néhányal alternatív verziókat találhat. Például alacsony zsírtartalmú virslit és alacsony zsírtartalmú sajtot vásárolhat az élelmiszerboltokban. Cukormentes italokat is fogyaszthat. Más élelmiszerekben, mint például a cukorka és a szokásos szóda, az összes kalória alapvetően üres.
- Nem baj, ha kis mennyiségben "egészségtelen" ételeket kapsz jutalomként. Valójában ez segíthet a diéta fenntartásában! De ügyeljen arra, hogy csak kis összegeket adjon magának, és ne törődjön velük.
9. lépés: Egyél több levest
A levesek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Sőt, ha leveszel kezded, valószínűleg kevesebbet eszel a főétkezésből.
Ragaszkodjon a húsleves alapú levesekhez, amelyek adagonként körülbelül 100-150 kalóriát tartalmaznak. Választhat vaskos vagy pürésített leveseket, csak kerülje a tejszín hozzáadott leveseket
Lépés 10. Időnként táplálja kísértéseit
Fogyasszon el egy páratlan fánkot vagy egy szelet pizzát. Az alkalmi sóvárgás megengedése segít elkerülni az izgató epizódokat. Ha igazán vágysz valami után, akkor csak egy kicsit. Ne feledje, hogy minél jobban korlátozza magát, annál nagyobb vonzerőt von maga után a korlátozott elem.
Próbáljon meg enni egy tál nyers zöldséget, vagy inni egy teljes pohár vizet, mielőtt megengedné magának. Ezzel megtelik, és kevesebb helye marad arra, hogy túlélje a finomságokat
2. rész 2: A helyes étkezés
Lépés 1. Egyél lassan
Az agy körülbelül 20 percet vesz igénybe a teltségérzet regisztrálásához, ami azt sugallja, hogy le kell lassítani, hogy az agy megfelelően kommunikálni tudja ezeket az érzéseket.
Ha étkezés után nem érzi jól magát, várjon. Azok a vegyi anyagok, amelyeket az agyunk szabadít fel evés vagy ivás közben, időbe telik, amíg felemelkedik és közli ezt a teltségérzetet. A vegyszerek növekedésével az éhség megszűnik; ezért érdemes egy kis szünetet tartani étkezés után, és mielőtt segíteni tudna
Lépés 2. Étkezés közben használjon edényeket, és üljön asztalhoz
A kézzel történő evés azt jelenti, hogy egy kanálban több ételt fogyaszt.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik nagyobb edényekkel étkeznek, kevesebbet esznek, mint azok, akik kisebb edényekkel étkeznek
3. lépés Hagyja abba az evést, ha jóllakottnak érzi magát
Ha evés után kényelmesen jóllakottnak érzi magát, álljon meg, és tegye az edényeket és a szalvétát a tányérra, jelezve, hogy kész. Ez önmagában is jelzés, hogy elkészült az étkezéssel, valamint a környezetében élőkkel.
Ne feledje, hogy nem kell megennie az összes étkezést, ha elégedettnek érzi magát. Egyél, amíg 80% -ig meg nem telik. Senki ne érezze magát tömve és rosszul étkezés után
4. lépés Igyon több vizet
Gyakran összetévesztjük az éhség szomját, ami azt jelenti, hogy akkor eszünk, amikor nem szükséges. Ha jól hidratálja magát, kevésbé lesz éhes, és tisztább arcszínt és fényesebb hajat kap.
Ha nem biztos abban, hogy mit érez valójában éhségnek, igyon egy nagy pohár vizet, majd várjon néhány percet. Ha már nem érzi magát éhesnek, annak az az oka, hogy a testének valóban vízre volt szüksége, nem élelemre
5. lépés. Jegyezze fel, mit eszik
Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, amellyel kinyithatja a szemét, hogy lássa, megfelel -e az étrendjének. Gyakran hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni az étkezések közötti nassolást, és inkább azt gondoljuk, hogy az étrendünk kudarcot vall. A legtöbb ember 25 százalékkal alábecsüli a napi bevitelét.
- Hasznos információkat is felfedezhet napi szokásairól, és ellenőrizheti a valóságban, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Ha jobban ismeri szokásait és mintáit, elkezdheti kezelni a problémás viselkedést, amely akadályozza a haladást.
- A napló vezetése szintén felelősségteljesebbé tesz.
6. lépés. Ismerje meg, hogyan kell kezelni a kinti étkezést
Az éttermekben vagy mások otthonában való étkezés igazi kihívás lehet. Akarsz enni, de nem akarsz rosszat enni, és kockáztatod, hogy visszalépsz a fejlődésedhez.
- Válasszon párolt, grillezett, rántott vagy sült ételeket sült helyett. Kerülje a "panírozott", "ropogós" vagy "ütött" feliratú ételeket - ezek a "sült" kódszavai.
- Ne féljen módosítást kérni. Például kérje meg, hogy cserélje ki a burgonyát vagy a kenyeret egy oldalsó salátára. Kérjen mártást a csirke vagy más főétel mellé, ahelyett, hogy elfojtaná a tetejét. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is valami finomat ehessen, de minden extra kalória nélkül.
- Ha az étterem különösen nagy adagokról ismert, akkor ossza meg valamit egy barátjával.
- Annak elkerülése érdekében, hogy kimenjen a túlevésről, előtte otthon egy kis és egészséges harapnivalót fogyasszon. Próbáljon ki néhány sárgarépát, humuszt vagy almát. Ez megfékezi az éhséget, és tisztán tartja a fejét, miközben egészséges és tájékozott döntéseket hoz az étterem kínálatából.
- Csomagolja el az ételt. Az étkezés elején kérjen kutyatáskát, és tegye a zacskóba azt, amit nem fog enni.
- Saláták rendelésekor mindig kérjen mellé öntetet és szószt. Sok kötszer nagyon zsíros és kalóriadús lehet. Látszólag "egészséges választása" annyi kalóriát képes pakolni, mint egy hamburger, ha zsíros öntettel úszik. Óvakodjon az egyéb magas kalóriatartalmú adalékoktól is, mint a szalonna és a sajt.
7. Lépés. Időnként csalásra számíthat
Lehet, hogy egy éjszaka túl sokat eszik. Előfordulhat, hogy rossz napja van, amikor túl sok gyorsételnek engedheti meg magát. Csak ne essen kétségbe, amikor rájön, hogy eltért a céljaitól. Egy életen át tartott a jelenlegi súly elérése, és időbe telik az új súly- és méretcél elérése.
Optimizmusod fenntartása érdekében jutalmazd meg magad a kisebb célok eléréséért. Például vegyél magadnak egy kis jelzőt vagy csemegét minden alkalommal, amikor újabb ötször veszítesz. A jutalom kilátásai végül saját motivációs formává válnak
Tippek
- A fogyás egyszerű formulára csökkenthető. Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz.
- Gyakran mérje le magát. A mérleg megmondja, mennyit tud "csalni".
- Eddz minden nap! Így egészségesebb leszel, és gyorsabban megkapod a kívánt eredményt. A több kalória elégetése azt is jelenti, hogy többet kell ennie (és szüksége is van rá!).
- A jobb emésztés érdekében minden étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet.
- A sok víz fogyasztása segít.
- Ha magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegán étrendet fogyaszt, akkor sokat ehet, és még mindig fogyhat.
Figyelmeztetések
- Sportolni és egészségesebben kell táplálkozni, különben nem észlel javulást.
- Ha testtömegének több mint 10% -át kell elveszítenie, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentési tervet elkezdene.
