A modelleket gyakran irigylik karcsú, tónusú alakjuk miatt. Ha szeretne egy kicsit jobban hasonlítani egy modellre, akkor próbáljon meg néhány egyszerű változtatást az étrendjén. A legtöbb modell olyan étrendet követ, amely magas gyümölcsökben, zöldségekben, komplex szénhidrátokban, fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag, de kevés telített zsírt, cukrot és feldolgozott élelmiszereket tartalmaz. Ügyeljen arra is, hogy sportoljon, és kövesse az egészséges életmód egyéb irányelveit az egészséges táplálkozás kiegészítése érdekében.
Lépések
Rész 1 /3: Egészséges ételek választása
1. lépés Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, és mivel viszonylag alacsony kalóriatartalmú, nagyobb mennyiségű ételt fog élvezni, mint magas zsírtartalmú ételeket fogyasztva. Így elégedettebbnek érzi magát.
Ha nehezen eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget, próbálja meg gyümölcsleveket készíteni
2. lépés Egyél komplex szénhidrátokat
A szénhidrátok szintén fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából, de törekedjenek a teljes kiőrlésű gabonafélékre a finomított szénhidrátok helyett. A barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta és a zab mind jó lehetőség.
3. Ne felejtse el a fehérjét
A fehérje rendkívül fontos, mert hosszú ideig telítettnek és energikusnak érzi magát, ami megakadályozza a túlevést. A fehérje emésztéséhez is több energia szükséges, mint a szénhidrátoknak, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el.
A hús és a hal kiváló fehérjeforrás. Fehérjét nyerhet tojásból, lencséből, babból, sajtból, joghurtból, teljes diófélékből és dióvajból is
4. Lépés. Ismerje meg a különbséget a jó és a rossz zsírok között
Jó mérsékelt mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt fogyasztani, amely olyan dolgokban található meg, mint a dió, az olívaolaj, az avokádó és a zsíros halak. Korlátozza a hús- és tejtermékekben található telített zsírok fogyasztását az alacsony zsírtartalmú ételek választásával.
5. lépés Vágja ki a feldolgozott élelmiszereket
Bármi, ami vegyszerekkel vagy finomított összetevőkkel készül, feldolgozott élelmiszernek minősül. Ez magában foglal mindent a fehér kenyértől a szalonnán át a burgonya chipsig. A túlzottan feldolgozott élelmiszerek rosszak az Ön számára, mert jellemzően magas kalóriatartalmúak, rossz zsírok, só és cukor, de alacsony rost-, vitamin- és tápanyagtartalom. Ez azt jelenti, hogy nagyon sokáig nem érzi magát elégedettnek, ezért továbbra is egyre több kalóriát fogyaszt.
A feldolgozott élelmiszerek függőséget is okozhatnak. Eleinte nehéz lehet kivágni őket, de ha már megszokja az igazi ételek fogyasztását, örülni fog
6. Vigyázzon a cukros italokra
Ha szódát, gyümölcslevet vagy édesített kávét iszik, valószínűleg több kalóriát fogyaszt. A szervezet nem dolgozza fel ezeket a folyékony kalóriákat ugyanúgy, mint szilárd ételekkel, így valószínűleg ugyanolyan éhesnek érzi magát, miután elfogyasztotta őket.
A diétás üdítők sem segítenek a fogyásban. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak diétás szódát, nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik nem
Lépés 7. Kortyoljon vizet
Amellett, hogy hidratálja a testét, az ivóvíz is segíthet kevesebbet enni. A szervezet néha összetévesztheti az éhség szomját, ezért ha legközelebb úgy gondolja, hogy éhes az étkezések között, nézze meg, hogy egy kis víz után elégedett -e.
- Próbáljon meg naponta legalább 8 pohár vizet inni.
- Ha a sima vizet túl unalmasnak találja, adjon hozzá néhány gyümölcsöt (például citromot, lime -t) vagy gyógynövényeket (pl. Menta), hogy ízletesebb legyen.
Rész 3 /3: Rossz szokások felszámolása a járdaszegélyre
1. lépés. Ne hagyja ki az étkezést
Az étkezések kihagyása lelassíthatja az anyagcserét, és túlevést is okozhat, mert nagyon éhes lesz, mire megengedi magának, hogy enni tudjon.
Néhány ember számára hasznos az étkezések közötti kis harapnivalók fogyasztása. Ha ez segít megelőzni a túlevést étkezésekkor, akkor hajrá! A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja meg a fehérjében gazdag snacket, amely legfeljebb 200 kalóriát tartalmaz
2. lépés Hagyja abba az evést, ha jóllakott
Sokan annyit esznek, amennyi a tányérjukon van, anélkül, hogy meggondolnák, hogy éhesek -e. Kezdje jobban odafigyelni, ha leállítja magát, miután befejezte az étel felét, és megkérdezi magától, hogy elégedett -e vagy még mindig éhes. Ne fossz meg magadtól több ételt, ha még mindig éhes vagy, de hagyd abba az evést, ha rájössz, hogy nem.
- Az is segíthet, ha egy kicsit lassabban eszel, így a testednek esélye van az emésztés megkezdésére, és tudhatja veled, ha elege van.
- Gyakorold az úgynevezett "hara hachi bu" -t, ami annyit jelent, hogy addig eszel, amíg körülbelül 80% -ig tele nem érzed magad.
3. Ne egyél érzelmi okokból
Elsőre nehéz lehet felismerni, de amikor legközelebb az étkezések között rágcsálnivalókhoz nyúl, kérdezze meg magától, hogy dühös, magányos vagy fáradt. Ha igen, gondoljon más dolgokra is, amelyekkel jobban érezheti magát. Ha sétálni megy, vagy felhívja a legjobb barátját, akkor megadhatja a szükséges felvételt.
4. lépés. Ne ragaszkodjon az ételhez
Bár fontos a jó döntések meghozatala, próbálja meg nyugodtabban megközelíteni. Sokkal nagyobb sikere lesz a fogyásban, ha az egészséges táplálkozási szokások rendszeressé válnak, amire nem kell gondolni.
- Próbáljon inkább az egészséges ételekre gondolni, amelyeket hozzáad az étrendjéhez, mint a rossz ételekhez, amelyeket megszüntet. Ezenkívül próbáljon olyan egészséges ételeket találni, amelyeket valóban szívesen fogyaszt. Ha mindkettőt megteszi, akkor talán már nem is vágyik egészségtelen ételekre.
- Ahelyett, hogy megfosztanád magad az ételektől, amelyeket szeretsz, engedj meg magadnak egy kis kényeztetést. Valójában a nélkülözés túlevéshez vezethet, ezért egészségesebb lehet oly gyakran engedni vágyainak. Ez azt jelenti, hogy mérsékelten fogyaszthat csokoládét vagy szalonnát.
5. lépés. Ne kapjon felkészületlenül
Mindig vigyen magával egészséges harapnivalókat, például nyers gyümölcsöt és zöldséget, diót és alacsony zsírtartalmú joghurtot, amikor kimegy. Ez megakadályozza, hogy kísértésbe essen, ha éhes lesz, és nincs egészséges lehetőség, ahol van.
6. lépés. Ne tároljon háztartásban gyorsételeket
Sokkal könnyebb elkerülni a szemét ételek fogyasztását, ha nincs rendelkezésre álló. Amikor úgy érzi, hogy kényeztesse magát, menjen a boltba, és vásároljon egyetlen adag kedvenc harapnivalót. Ha hazaviszi, nagyon nehéz lesz megóvni magát a túlterheléstől.
Rész 3 /3: Egyéb egészséges szokások beépítése
1. Próbálja meg számolni a kalóriákat
Ha szüksége van egy étrend felépítésére a céljai eléréséhez, kövesse nyomon mindent, amit eszik, és számítsa ki az elfogyasztott kalóriák számát egy online kalóriaszámláló segítségével. Ezután hasonlítsa össze ezt a számot a ténylegesen szükséges kalóriákkal. Ezt megtudhatja egy online Basal Metabolic Rate (BMR) számológép használatával.
- Ezekkel az információkkal csökkentheti a kalóriák biztonságos mennyiségét. A kalóriák mérsékelt csökkentése, valamint az aktivitás mérsékelt növelése sokat segíthet a súlycsökkentési célok elérésében.
- Soha ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, hacsak orvosa erre nem utasítja és orvosi felügyelet alatt áll.
- Annak érdekében, hogy útközben nyomon követhesse kalóriáit, töltsön le egy mobilalkalmazást, például a MyFitnessPal alkalmazást.
Lépés 2. Használjon egészséges, utolsó pillanatban alkalmazható étrendi trükköket
Ha le kell fogynia egy nagy eseményre, ügyeljen arra, hogy egészségesen táplálkozzon.
- Fokozza egészséges táplálkozási szokásait, ügyelve arra, hogy minden, amit eszik, magas legyen tápanyagokban és vitaminokban.
- Próbáljon kihagyni a gyulladást okozó ételeket. Gyakori bűnösök az alkohol, a gabonafélék és a cukor. Ehelyett egyél sok zöld zöldséget. Ennek eredményeként csekély puffadásnak kell látszania és éreznie magát.
3. lépés Gyakorlat
Célja, hogy naponta 30-60 perc gyakorlást végezzen. Életmódjába beépítheti a strukturált edzéseket, például a kocogást vagy a jógaórát, valamint a mindennapi tevékenységeket, például a lépcsőn való sétát.
- Lépésszámláló segítségével mérje fel tevékenységét. Ez jó képet ad arról, hogy mennyit mozog már egy hétköznapi napon, és mennyi tevékenységet kell hozzáadnia a napi rutinhoz.
- A különböző típusú gyakorlatok kombinációja ideális, mert lehetővé teszi, hogy különböző izomcsoportokra összpontosítson.
4. lépés. Aludjon sokat
Annak érdekében, hogy szervezete a legjobban működjön, elegendő időre van szüksége a feltöltődéshez és a regenerációhoz. Célja, hogy minden este 8 órát aludjon. Ha ez lehetetlen, nézze meg, hogy minden este kaphat -e plusz 15-30 percet. Bármi segít!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne haragudjon, ha nem kap azonnal eredményt. Eltarthat egy ideig, amíg eléri a célját.
- Kis változtatások az életmódodban nagy változást hozhatnak! Ha úgy érzi, hogy túlterheltek a változások, amelyeket meg kell tennie a céljainak eléréséhez, akkor kezdjen egy dologgal egyszerre.
Figyelmeztetések
- Ha étkezési zavarban szenved, azonnal forduljon szakemberhez.
- Óvakodj az irreális elvárásoktól. Mindenkinek más a teste, és előfordulhat, hogy nem úgy néz ki, mint a kedvenc modellje. Ahelyett, hogy másokhoz hasonlítaná magát, törekedjen saját személyes javára.
- Ne hagyja abba az evést teljesen, még csak egy napra sem. Ez sok egészségügyi problémához és akár súlygyarapodáshoz is vezethet.
- Sok egészségtelen módja van a fogyásnak, de nem éri meg! Ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz és az aktív életmódhoz, hogy a lehető legjobban nézzen ki.
