Hogyan lehet leküzdeni az érzelmi érzékenységet

2024 Szerző: Louis Wesley | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 12:47

Az érzelmi érzékenység egészséges, de egy bizonyos ponton az érzékenység káros lehet. Kezelje erős érzéseit, hogy azok a szövetségesei legyenek, nem pedig ellenségek. A túlérzékenység arra késztethet, hogy feltételezze az általa elképzelt vagy nem szándékos gyengeségeket. A konstruktív, mindennapi interakciók félreértelmezése korlátozhatja a boldog és egészséges életmód képességét. Kiegyensúlyozza érzékenységét a józan ésszel, magabiztossággal és rugalmassággal, hogy ne reagáljon túlságosan az élet mindennapi eseményeire.

Lépések

Rész 1 /3: Érzéseinek feltárása

1. Lépés. Ismerje fel, hogy a magas érzékenység veleszületett

Az idegtudósok felfedezték, hogy érzelmi érzékenységünk egy része a génjeinkhez kapcsolódik. A világ lakosságának körülbelül 20% -a lehet „rendkívül érzékeny”, vagyis jobban tudatában van a finom ingereknek, amelyek a legtöbb ember számára elvesznek, és intenzívebben tapasztalják ezeket az ingereket. Ez a megnövekedett érzékenység egy génhez kapcsolódik, amely befolyásolja a norepinefrin nevű hormont, egy „stressz” hormont, amely neurotranszmitterként is működik az agyában, hogy kiváltja a figyelmet és a válaszokat.

• Néhány érzelmi túlérzékenység az oxitocinhoz is kötődik, amely hormon felelős az emberek szeretetérzetéért és az egymáshoz való kötődésért. Az oxitocin érzelmi érzékenységet is kiválthat. Ha természetesen magasabb az oxitocin szintje, akkor a „veleszületett társas érvelési készségei” fokozódhatnak, így érzékenyebbé válhat a kis jelek észlelésére (és esetleg rossz értelmezésére).
• A különböző társadalmak különbözőképpen reagálnak a rendkívül érzékeny emberekre. Sok nyugati kultúrában a rendkívül érzékeny embereket gyakran félreértik gyengének vagy belső erőtlenségnek, és gyakran megfélemlítik őket. De ez nem igaz az egész világon. Sok helyen a rendkívül érzékeny embereket tehetségesnek tekintik, mivel az ilyen érzékenység nagy képességet tesz lehetővé mások észlelésére és ezért megértésére. Ami csak egy jellemvonás, egészen másként tekinthető, attól függően, hogy milyen kultúrában vagy, és olyan dolgoktól, mint a nem, a családi környezet és az iskola típusa.
• Bár lehetséges (és fontos!), Hogy megtanuljuk hatékonyabban szabályozni az érzelmeinket, ha természetesen érzékeny ember vagy, meg kell tanulnod elfogadni ezt magadról. Gyakorlattal kevésbé reagálhat, de soha nem lesz teljesen más ember-és nem is szabad megpróbálnia. Csak válj te magad legjobb verziójává.

2. lépés Végezzen önértékelést

Ha nem biztos abban, hogy túl érzékeny -e, akkor tegyen néhány lépést, hogy felmérje önmagát. Az egyik módja egy kérdőív kitöltése, például az Érzelmileg érzékeny személy kérdőíve, amely a PsychCentralban érhető el. Ezek a kérdések segíthetnek az érzelmek és tapasztalatok tükrözésében.

• Próbálja meg nem ítélni magát, amikor ezekre a kérdésekre válaszol. Válaszolj nekik őszintén. Miután megtanulta érzékenységének mértékét, összpontosíthat érzelmeinek hasznosabb kezelésére.
• Ne feledje, ez nem arról szól, hogy az legyen, akinek gondolja. Válaszoljon őszintén, akár érzékeny személyről van szó, akár olyanról, aki azt gondolja, hogy érzékenyebb, mint ő valójában.

Lépés 3. Fedezze fel érzelmeit a naplóírás segítségével

Az „érzelmi napló” vezetése segít nyomon követni és feltárni érzelmeit és válaszait. Segít felismerni, hogy mi válthat ki túlzott érzelmi reakciót. Segít abban is, hogy megtanulja, mikor a válasza megfelelő.

• Próbáljon meg leírni mindent, amit most érez, és dolgozzon hátrafelé, és gondolja át, mi okozhatta. Például szorongást érez? Mi történt a nap folyamán, ami ezt kiválthatta? Felismerheted, hogy még a kis események is nagy érzelmi válaszokat válthatnak ki benned.

• Az egyes bejegyzésekkel kapcsolatban néhány kérdést is feltehet magának, például:

  • Hogy érzem magam ebben a pillanatban?
  • Mit gondolok, mi történt, hogy kiváltotta ezt a választ?
  • Mire van szükségem, ha így érzek?
  • Éreztem már valaha így?
• Próbálkozhat időzített bejegyzéssel is. Írjon egy mondatot, például „szomorú vagyok” vagy „dühös vagyok”. Állítson be egy időzítőt két percre, és írjon mindenről az életében, ami ehhez az érzéshez kapcsolódik. Ne hagyja abba az érzelmek szerkesztését vagy megítélését. Csak nevezd meg őket egyelőre.
• Ha ezt megtette, nézze meg, mit írt. Képes észlelni a mintákat? Érzelmek a válaszok mögött? Például a szorongást gyakran a félelem, a szomorúságot a veszteség, a haragot a támadás érzése stb.
• Megpróbálhat feltárni egy adott eseményt. Például, valaki a buszon olyan pillantást vetett rád, amelyet úgy értelmeztél, hogy kritizálja a megjelenésedet. Ez árthat az érzéseinek, sőt szomorúnak vagy dühösnek érezheti magát emiatt. Próbáljon két dologra emlékeztetni magát: 1) hogy valójában nem tudja, mi játszódik le mások fejében, és 2) hogy mások ítéletei nem számítanak. Ez a „piszkos tekintet” valami másra reagálhat. És még ha ítélet is lenne, nos, az illető nem ismer téged, és nem tudja azt a sok dolgot, ami félelmetessé tesz.
• Ne felejtse el gyakorolni önérzetét a bejegyzéseiben. Ne ítélkezz az érzéseid alapján. Ne feledje, hogy kezdetben nem tudja szabályozni, hogy érzi magát, de azt, hogy hogyan reagál ezekre az érzésekre.

4. lépés: Ne címkézze magát

Sajnos a nagyon érzékeny embereket gyakran sértegetik és nevezik, például „sír-baba” és „nyafogó”. Még rosszabb, hogy ezek a sértések néha leíró "címkékké" válnak, amelyeket mások használnak. Idővel könnyen felragaszthatja magára ezt a címkét, és nem érzékeny személynek tekinti magát, aki igen, néha sír, de az esetek 99,5% -ában nem. Ha ezt megteszi, akkor teljes mértékben önmagának egy aspektusára összpontosíthat (ami problémás lehet), amennyiben teljes mértékben ezzel határozza meg magát.

• Kihívás a negatív "címkékkel" az újrakeretezéssel. Ez azt jelenti, hogy felveszi a "címkét", eltávolítja azt, és szélesebb összefüggésben vizsgálja a helyzetet.
• Például: Egy tinédzser sír a csalódás miatt, és egy ismerős a közelben motyog "sírót", és elkalandozik. Ahelyett, hogy a sértést a szívére venné, azt gondolja: "Tudom, hogy nem vagyok síró baba. Igen, néha érzelmileg reagálok a helyzetekre. Néha ez azt jelenti, hogy sírok, amikor kevésbé érzékeny emberek nem sírnak. Dolgozom azon, hogy válaszoljak társadalmilag megfelelőbb módszer. Mindenesetre a már síró személy megsértése szaggatott dolog. Eléggé törődöm azzal, hogy ne tegyek ilyet valakivel.”

5. lépés Azonosítsa az érzékenység kiváltó tényezőit

Lehet, hogy tökéletesen tudja, mi váltotta ki túlérzékeny válaszát, vagy nem. Előfordulhat, hogy az agya „automatikus reaktivitás” mintát alakított ki bizonyos ingerekre, például stresszes élményekre. Idővel ez a minta szokássá válik, amíg azonnal bizonyos módon nem reagál egy eseményre anélkül, hogy gondolna is rá. Szerencsére megtanulhatja agyának átképzését és új minták kialakítását.

• Amikor legközelebb érzelmet, például pánikot, szorongást vagy haragot tapasztal, hagyja abba azt, amit csinál, és helyezze át figyelmét érzékszervi tapasztalataira. Mit csinál az öt érzékszerved? Ne ítélje el tapasztalatait, hanem jegyezze meg.
• Ez az „önmegfigyelés” gyakorlata, és segíthet szétválasztani a tapasztalatokat alkotó több „információáramlást”. Gyakran úgy érezzük, hogy túlterheltek vagy elárasztanak egy érzelem, és nem tudjuk megkülönböztetni az egyszerre érő érzelmek és érzéki élmények zűrzavarát. A lassítás, az egyéni érzékszervekre való összpontosítás és ezen információs utak elkülönítése segít az agy „automatikus” szokásainak átszervezésében.
• Például az agy reagálhat a stresszre, és a pulzusszámot az egekbe szökheti, ami idegességet és idegességet okozhat. Ha tudod, hogy ez a tested alapértelmezett válasza, akkor másképp értelmezheted a reakcióidat.
• A naplóírás ebben is segíthet. Minden alkalommal, amikor úgy érzi, hogy érzelmileg reagál, írja le azt a pillanatot, amikor úgy érezte, hogy érzelmes lett, mit érez, mit érez testének érzékei, mit gondol, és a körülmények részleteit. Ezzel a tudással felfegyverkezve segíthet abban, hogy másképp reagáljon.
• Néha az érzékszervi élmények, mint például egy adott helyen tartózkodás vagy akár egy ismerős illat szaglása, érzelmi reakciót válthatnak ki. Ez nem mindig „túlérzékenység”. Például az almás lepény illata szomorú érzelmi reakciót válthat ki, mert te és néhai nagyanyád régen együtt készítettetek almás pitéket. Ennek a válasznak a tudomásul vétele egészséges. Gondolkozzon el ezen egy pillanatig, és döntse el, miért van ennek hatása: „Szomorúságot élek át, mert nagyon jól szórakoztam pitét készíteni nagyanyámmal. Hiányzik." Aztán, ha megtisztelte ezt az érzést, áttérhet valami pozitívumra: „Ma készítek egy almás pitét, hogy emlékezzek rá.”

6. lépés. Vizsgálja meg, lehet -e társfüggő

A társfüggő kapcsolatok akkor jönnek létre, amikor úgy érzi, hogy önértékelése és identitása mások cselekedeteitől és válaszaitól függ. Úgy érezheti, hogy életének célja az, hogy áldozatokat hozzon a párja érdekében. Elkeseredettnek érezheti magát, ha partnere helytelenít valamit, amit tesz vagy érez. A társfüggőség nagyon gyakori a romantikus kapcsolatokban, de előfordulhat bármilyen típusú kapcsolatban. A következők a társfüggő kapcsolatok jelei:

• Úgy érzi, hogy az életével kapcsolatos elégedettsége egy adott személyhez kötődik
• Felismeri partnerének egészségtelen viselkedését, de ezek ellenére is vele marad
• Nagy erőfeszítéseket tesz, hogy támogassa partnerét, még akkor is, ha ez a saját szükségleteinek és egészségének feláldozását jelenti
• Folyamatosan szorongást érez a kapcsolati állapot miatt
• Nincs jó érzéked a személyes határokhoz
• Borzasztóan érzi magát, ha nemet mond bárkinek vagy bármire
• Mindenki gondolataira és érzéseire úgy reagál, hogy vagy egyetért velük, vagy azonnal védekezővé válik
• A társfüggőség kezelhető. A professzionális mentálhigiénés tanácsadás a legjobb ötlet, bár vannak olyan támogató csoportos programok is, mint például az Anonim Társfüggők, amelyek segíthetnek.

7. lépés Lassan vegye be

Érzelmeinek feltárása, különösen az érzékeny területeken, kemény munka. Ne nyomja túl magát egyszerre. A pszichológia kimutatta, hogy a növekedéshez szükség van arra, hogy kilépjen a komfortzónájából, de ha túl gyorsan próbál túl sokat tenni, az valójában kudarcokhoz vezethet.

• Próbáljon "találkozót" beállítani önmagával, hogy megvizsgálja érzékenységét. Tegyük fel, hogy naponta 30 percig felfedezi. Ezután, miután elvégezte a napi érzelmi munkát, engedje meg magának, hogy valami pihentető vagy élvezetes tevékenységet végezzen, hogy felfrissítse magát.
• Vegye figyelembe, mikor kerülheti el az érzékenységre való gondolkozást, mert kényelmetlennek vagy túl keménynek érzi magát. A halogatást gyakran a félelem vezérli: attól tartunk, hogy egy élmény kellemetlen lesz, és ezért elhalasztjuk ezt. Emlékeztesd magad arra, hogy elég erős vagy ehhez, majd kezeld.
• Ha nagyon nehezen dolgozik fel az elképzelésekkel, hogy szembenézzen érzelmeivel, akkor próbáljon meg egy nagyon elérhető célt kitűzni magának. Kezdje 30 másodperccel, ha akarja. Csak annyit kell tennie, hogy 30 másodpercig szembe kell néznie érzékenységével. Megteheted. Ha ezt megtette, állítson be még 30 másodpercet. Észre fogja venni, hogy a mini teljesítményei segítenek a gőz felépítésében.

8. lépés. Engedje meg magának, hogy érezze az érzelmeit

Az érzelmi túlérzékenységtől való eltávolodás nem jelenti azt, hogy abba kell hagynia az érzelmek érzését. Valójában az érzelmek elfojtása vagy megtagadása árthat. Ehelyett célul kell tűnnie, hogy elismerje a „kellemetlen” érzelmeket, például a haragot, a bánatot, a félelmet és a bánatot - az érzelmeket, amelyek ugyanolyan szükségesek az érzelmi egészséghez, mint a „pozitív” érzelmek, mint az öröm és az öröm - anélkül, hogy hagyná, hogy átvegyék a hatalmukat. Fontos, hogy képes legyen megcímkézni ezeket az érzelmeket, hogy kitalálhassa, hogyan lépjen előre velük.

Próbáljon „biztonságos teret” adni magának, hogy kifejezze bármit is. Például, ha a veszteség miatti bánattal van dolga, adjon magának egy kis időt minden nap, hogy minden érzése kiszabaduljon. Állítson be egy időzítőt, majd naplózzon az érzelmeiről, sírjon, beszéljen magával az érzéseiről - bármit is érez, amit meg kell tennie. Ha letelt az időzítő, engedje meg magának, hogy visszatérjen a nap hátralévő részébe. Jobban fogja érezni magát, ha tudja, hogy tiszteletben tartja érzéseit. Azt is megakadályozza, hogy egész nap egyetlen érzésbe burkolva töltsön, ami káros lehet. Ha tudja, hogy lesz „biztonságos tere” ideje, hogy kifejezze bármit is, akkor könnyebben tudja folytatni a napi feladatait

2. rész a 3 -ból: Gondolataink vizsgálata

1. lépés. Tanulja meg felismerni a kognitív torzulásokat, amelyek túlérzékenyek lehetnek

A kognitív torzulások a gondolkodás és a válaszadás haszontalan szokásai, amelyeket az agyad idővel megtanult. Megtanulhatja azonosítani és megtámadni ezeket a torzulásokat, amikor megjelennek.

• A kognitív torzulások általában nem fordulnak elő elszigetelten. Gondolkodási mintáinak feltárása közben észreveheti, hogy egyetlen érzésre vagy eseményre adott válaszként többet tapasztal. Ha időt szán a válaszok teljes körű vizsgálatára, segít megtanulni, hogy mi hasznos és mi nem.
• Sokféle kognitív torzítás létezik, de az érzelmi túlérzékenység néhány gyakori bűnösje a személyre szabás, a címkézés, a „kell” kijelentések, az érzelmi érvelés és a következtetések levonása.

2. lépés. Ismerje fel és kihívja a személyre szabást

A személyre szabás egy nagyon gyakori torzítás, amely érzelmi túlérzékenységet okozhat. Amikor személyre szabod magad, magad okoztad azokat a dolgokat, amelyeknek semmi közöd hozzád, vagy amelyeket nem tudsz irányítani. Akkor is „személyesen” veheti a dolgokat, amikor azok nem Önre irányulnak.

• Például, ha gyermeke negatív megjegyzéseket kap tanárától a viselkedésével kapcsolatban, személyre szabhatja ezt a kritikát, mint személyre: „Dana tanára rossz apa vagyok! Hogy merészeli megsérteni a szüleimet?” Ez az értelmezés túlérzékeny reakcióhoz vezethet, mert a kritikát hibáztatásként értelmezi.
• Inkább próbáld logikusan nézni a helyzetet (ehhez gyakorlat kell, tehát légy türelmes magadhoz). Fedezze fel pontosan, mi történik, és mit tud a helyzetről. Ha Dana tanára például olyan megjegyzéseket küldött haza, hogy nagyobb figyelmet kell fordítania az órán, ez nem téged hibáztat, amiért „rossz” szülő vagy. Olyan információkat nyújt, amelyek segítségével gyermeke jobban teljesíthet az iskolában. Ez egy lehetőség a növekedésre, nem szégyen.

3. lépés: A címkézés felismerése és kihívása

A címkézés egyfajta „mindent vagy semmit” gondolkodás. Gyakran előfordul a személyre szabással együtt. Amikor címkézi magát, egyetlen cselekvés vagy esemény alapján általánosítja magát, ahelyett, hogy felismerné, hogy amit csinál, nem ugyanaz, mint aki.

• Például, ha negatív megjegyzéseket kap vissza egy esszéhez, akkor „kudarcnak” vagy „vesztesnek” minősítheti magát. Ha „kudarcnak” minősíti magát, azt érzi, hogy soha nem lesz jobb, így nem is kell fáradnia a próbálkozással. Bűntudathoz és szégyenérzethez vezethet. Ezenkívül nagyon megnehezíti az építő jellegű kritika elfogadását, mert minden kritikát a „kudarc” jelének lát.
• Ehelyett ismerje fel a hibákat és a kihívásokat olyannak, amilyenek: konkrét helyzetek, amelyekből megtanulhat fejlődni a jövő érdekében. Ahelyett, hogy „kudarcnak” bélyegezné magát, ha rossz értékelést kap egy esszéről, ismerje el hibáit, és gondolja át, mit tanulhat a tapasztalatból: „Rendben, nem nagyon sikerült ez az esszé. Ez kiábrándító, de nem a világvége. Majd legközelebb megbeszélem a tanárommal, hogy mit tudnék fejleszteni.”

4. lépés. Ismerje fel és vitatja a „kijelentéseket

„Ha a kijelentések kárt okoznak, mert téged (és másokat) olyan normákhoz tartanak, amelyek gyakran ésszerűtlenek. Gyakran külső ötletekre támaszkodnak, nem pedig az Ön számára igazán értelmes dolgokra. Ha megszegsz egy „kell” -t, megbüntetheted magad miatta, és még tovább csökkentheted a változás motivációját. Ezek az elképzelések bűntudatot, csalódást és haragot okozhatnak.

• Például azt mondhatná magának: „Tényleg diétáznom kellene. Nem szabad ennyire lustának lennem.” Lényegében „bűntudattal” próbálkozik a színészkedéssel, de a bűntudat nem túl jó motiváció.
• Megkérdőjelezheti a „kell” kijelentéseket, ha megvizsgálja, mi is történik valójában a „kell” mögött. Például Ön szerint „diétáznia kell”, mert mások ezt mondták? Mert nyomást gyakorol a társadalmi normákra, hogy bizonyos irányba nézzen? Ezek nem egészséges vagy hasznos okok arra, hogy valamit tegyünk.
• Ha azonban úgy érzi, hogy „diétáznia kell”, mert megbeszélte orvosával, és egyetértett abban, hogy jót tesz az egészségének, akkor a „kell” -et valami konstruktívabbá alakíthatja: „Vigyázni akarok egészségem miatt, ezért megteszek olyan lépéseket, mint több friss ételt enni, hogy tiszteljem magam.” Így nem vagy túl kritikus magaddal szemben, inkább pozitív motivációt használsz-és ez hosszú távon sokkal hatékonyabb.
• Az állítások érzelmi túlérzékenységet is okozhatnak, ha másokkal szemben irányítják őket. Például csalódást okozhat, ha valakivel beszélget, aki nem úgy reagál, ahogyan szeretné. Ha azt mondja magának: „Izgatottnak kell lennie attól, amit mondok neki”, akkor csalódott lesz, és nagyon valószínű, hogy bántani fogja, ha az illető nem érzi azt, amit maga mondott neki. Ne feledje, hogy nem tudja irányítani mások érzéseit vagy válaszait. Próbálja meg elkerülni, hogy olyan helyzetbe kerüljön, amikor mások bizonyos cselekedeteket vagy reakciókat várnak el.

5. lépés. Felismeri és megkérdőjelezi az érzelmi érvelést

Amikor érzelmi érvelést használ, azt feltételezi, hogy az érzései tények. Ez a fajta torzítás nagyon gyakori, de egy kis munkával megtanulhatja azonosítani és harcolni ellene.

• Például fájdalmat érezhet, mert a főnöke rámutatott néhány hibára egy nagy projektben, amelyet éppen befejezett. Ha érzelmi érvelést használt, feltételezheti, hogy a főnöke igazságtalan, mert negatív érzései vannak. Feltételezheti, hogy mivel „vesztesnek” érzi magát, valójában értéktelen alkalmazott. Ezek a feltételezések nem rendelkeznek logikus bizonyítékokkal.
• Az érzelmi érvelés megkérdőjelezéséhez írjon le néhány olyan helyzetet, amikor negatív érzelmi reakciókat tapasztal. Ezután írd le a gondolataidat, amelyek az agyadban jártak. Írd le azokat az érzéseket, amelyeket ezek után a gondolatok után tapasztaltál. Végül vizsgálja meg a helyzet tényleges következményeit. Megfelelnek -e azzal, amit az érzelmei szerint a „valóság” volt? Gyakran tapasztalja, hogy az érzelmei valójában nem voltak jó bizonyítékok.

6. lépés. Ismerje fel és vonja kétségbe a következtetések levonását

A következtetésekre ugrás nagyjából hasonlít az érzelmi érveléshez. Ha következtetéseket von le, akkor a helyzet negatív értelmezéséhez kötődik, anélkül, hogy bármilyen tény is alátámasztaná az értelmezését. Szélsőséges esetekben katasztrofális helyzetbe kerülhet, ahol hagyja, hogy gondolatai az irányítás alól kicsavarodjanak, amíg el nem éri a lehető legrosszabb forgatókönyvet.

• A „gondolatolvasás” a következtetések levonásának egyik típusa, amely hozzájárulhat az érzelmi túlérzékenységhez. Gondolatok olvasásakor azt feltételezi, hogy az emberek negatívan reagálnak valamire veled kapcsolatban, még akkor is, ha erre nincs bizonyítékod.
• Például, ha a partnere nem küld vissza üzenetet a kérdésre, hogy mit szeretne vacsorázni, akkor feltételezheti, hogy figyelmen kívül hagy. Nincs bizonyítékod arra, hogy ez a helyzet, de ez az elhamarkodott értelmezés bántást vagy akár dühöt okozhat.
• A jóslás a következtetések levonásának másik típusa. Ez akkor fordul elő, ha megjósolja, hogy a dolgok rosszul alakulnak, függetlenül attól, hogy milyen bizonyítékai vannak. Például előfordulhat, hogy nem is javasol új projektet a munkahelyén, mert feltételezi, hogy a főnöke le fogja lőni.
• A következtetések levonásának szélsőséges formája akkor fordul elő, amikor „katasztrofális” helyzetbe kerül. Például, ha nem kap választ szöveget a partnerétől, feltételezheti, hogy haragszik rád. Ekkor arra a gondolatra ugorhat, hogy nem akar veled beszélni, mert rejtegetnivalója van, például az, hogy valójában nem szeret téged többé. Ekkor arra a gondolatra ugorhat, hogy a kapcsolata szétesik, és végül egyedül él anyja pincéjében. Ez egy extrém példa, de azt mutatja, hogy milyen logikai ugrások történhetnek, ha hagyja magát következtetéseket levonni.
• Kihívás a gondolatolvasáshoz azáltal, hogy nyíltan és őszintén beszél az emberekkel. Ne vádaskodás vagy vádaskodás helyéről közelítsd meg őket, hanem kérdezd meg, mi történik valójában. Például üzenetet küldhet partnerének: „Hé, történik valami, amiről beszélni szeretne?” Ha a partnered nemet mond, fogadd el a szavát.
• Kihívás a jósláshoz és a katasztrófához, ha megvizsgálja a logikai bizonyítékokat gondolkodási folyamatának minden egyes lépésére. Van -e múltbeli bizonyítéka a feltételezésre? Megfigyel -e valamit a jelenlegi helyzetben, ami tényleges bizonyíték a gondolataira? Gyakran, ha időt szán a válaszának lépésről lépésre történő feldolgozására, észreveszi magát, hogy logikai ugrást hajt végre, amelyet egyszerűen nem támogat. Gyakorlással jobban megállíthatja ezeket az ugrásokat.

Rész 3 /3: Cselekvés

1. lépés. Meditáljon és gyakorolja az éberséget

A meditáció, különösen a mindfulness meditáció segíthet az érzelmekre adott válaszok kezelésében. Még az agyad stresszhatásokkal szembeni reaktivitásának javításában is segíthet. A Mindfulness arra összpontosít, hogy felismerje és elfogadja érzelmeit a pillanatban anélkül, hogy elítélné őket. Ez nagyon hasznos az érzelmi túlérzékenység leküzdésében. Vehetsz részt egy órán, használhatsz vezetett online meditációt, vagy megtanulhatsz önállóan meditálni.

• Keressen egy csendes helyet, ahol nem szakad meg és nem vonja el figyelmét. Üljön egyenesen, akár a földön, akár egyenes támlájú székben. A lelógás megnehezíti a megfelelő légzést.
• Kezdje azzal, hogy a légzés egyetlen elemére összpontosít, például a mellkas emelkedésének és leesésének érzésére vagy a légzés által kiadott hangra. Fókuszáljon erre az elemre néhány percig, miközben mély, egyenletes lélegzetet vesz.
• Bővítse fókuszát, hogy több érzékszervét is magában foglalja. Például kezdjen arra koncentrálni, amit hall, szagol és tapint. Segíthet abban, hogy csukva tartsuk a szemünket, mivel hajlamosak vagyunk arra, hogy könnyen elvonjuk a figyelmünket.
• Fogadja el a tapasztalt gondolatokat és érzéseket, de ne ítéljen semmit „jónak” vagy „rossznak”. Segíthet tudatosan elismerni őket, amikor felmerülnek, különösen az elején: „Azt tapasztalom, hogy a lábujjaim hidegek. Az a gondolatom támad, hogy elzavart vagyok.”
• Ha úgy érzi, hogy elvonja a figyelmét, helyezze vissza a légzését. Töltsön naponta körülbelül 15 percet meditációban.
• Az UCLA Mindful Awareness Research Center és a BuddhaNet internetes vezetett figyelemfelkeltő meditációit találja.

2. lépés. Tanulja meg az asszertív kommunikációt

Néha az emberek túlérzékenyekké válnak, mert nem közölték világosan szükségleteiket vagy érzéseiket másokkal. Ha túlságosan passzív a kommunikációban, akkor gondot okoz a „nem” kimondása, és nem közli egyértelműen és őszintén gondolatait és érzéseit. Az asszertív kommunikáció elsajátítása segít kommunikálni másokkal az igényeit és érzéseit, ami segíthet abban, hogy meghallják és megbecsüljék.

• Használja az „én” állításokat érzéseinek közlésére, pl. „Sérültnek éreztem magam, amikor elkésett a randevúnkról” vagy „Inkább korán elmegyek a megbeszélésekre, mert aggódom, ha úgy gondolom, hogy elkéstem.” Ezzel elkerülhető, hogy a másik személyt hibáztassa, és a saját érzelmeire összpontosít.
• Beszélgetés közben tegyen fel további kérdéseket. Különösen akkor, ha a beszélgetés érzelmileg terhelt, a megértés tisztázása érdekében feltett kérdések segítenek abban, hogy ne reagáljanak túl. Például, miután a másik személy befejezte a beszédet, mondja: „Amit hallottam, hogy _. Így van?” Ezután adjon esélyt a másik személynek, hogy tisztázza.
• Kerülje a „kategorikus követelményeket”. Ezek a szavak, mint a „kell” vagy „kellene”, erkölcsi ítéletet hoznak mások viselkedésére, és úgy érezhetik, hogy hibáztat vagy követel. Próbálja helyettesíteni az „Inkább” vagy „Azt akarom, hogy” kifejezéssel. Például: „Ne felejtse el elvinni a szemetet” helyett: „Azt akarom, hogy ne felejtse el elszállítani a szemetet, mert úgy érzem, hogy minden felelősséget vállalnom kell, amikor elfelejti.”
• Rögzítse a feltételezéseket a járdaszegélyre. Ne feltételezze, hogy tudja, mi történik. Kérj meg másokat, hogy osszák meg gondolataikat és tapasztalataikat. Használjon olyan kifejezéseket, mint „Mit gondol?” vagy „Van javaslata?”
• Tudomásul kell venni, hogy másoknak más a tapasztalata. Ha küszködik azon, hogy kinek van „igaza” egy adott helyzetben, túlzott stimulációt és dühöt érezhet. Az érzelmek szubjektívek; ne feledje, hogy általában nincs „helyes” válasz, amely bevonja őket. Használjon olyan kifejezéseket, mint „Más a tapasztalatom”, és ismerje meg a másik ember érzelmeit, hogy helyet adjon mindenkinek.

3. lépés. Várjon, amíg cselekszik, amíg lehűl

Érzelmei zavarhatják, hogyan reagál a helyzetekre. Ha egy érzelem hevében cselekszik, olyan dolgokhoz vezethet, amelyeket később megbán. Hagyjon egy kis szünetet, még ha csak néhány percre is, mielőtt reagálna egy olyan helyzetre, amely komoly érzelmi választ váltott ki.

• Tedd fel magadnak a „Ha… akkor” kérdést. - HA ezt teszem most, akkor mi történhet később? Fontolja meg a lehető legtöbb pozitív és negatív következményt cselekedeteire. Ezután mérlegelje a következményeket a cselekvéssel szemben.
• Például, talán csak heves vitája volt a házastársával. Olyan dühös és bántott vagy, hogy úgy érzed, válást akarsz kérni. Szakítson időt és tegye fel magának a „Ha… akkor” kérdést. Ha válást kér, mi történhet? Házastársa bántottnak vagy szeretetlennek érezheti magát. Lehet, hogy később emlékezni fog rá, amikor mindketten lehűltetek, és jeleként tekint rá, hogy nem bízhat benned, ha mérges vagy. A saját dühének harcában egyetérthetett vele. A következmények bármelyikét akarja?

4. lépés Közelíts magadhoz és másokhoz együttérzéssel

Előfordulhat, hogy elkerülöd azokat a helyzeteket, amelyek túlzott érzékenységed miatt stresszelnek vagy kellemetlennek érzik magukat. Feltételezheti, hogy a kapcsolat bármely hibája megszakítja az üzletet, ezért teljesen elkerüli a kapcsolatokat, vagy csak sekélyek. Közelíts másokat (és magadat) együttérzéssel. Képzelje el a legjobbat az emberekről, különösen azokról, akik ismerik Önt. Ha bántják az érzéseit, ne feltételezze, hogy szándékos volt: mutasson együttérző megértést arról, hogy mindenki, beleértve a barátokat és a szeretteit is, hibázik.

• Ha bántott érzéseket tapasztalt, használjon határozott kommunikációt, hogy kifejezze azokat szeretteinek. Lehet, hogy nem is veszi észre, hogy bántott téged, és ha szeret, akkor tudni akarja, hogyan kerülheti el ezt a fájdalmat a jövőben.
• Ne kritizálja a másikat. Például, ha a barátod elfelejtette, hogy ebédidőben voltál, és fájdalmat éreztél, ne közelítsd meg azzal, hogy „Elfelejtettél engem, és megsértetted az érzéseimet”. Ehelyett mondd: „Bántottnak éreztem magam, amikor elfelejtetted az ebédidőt, mert fontos számomra az együtt töltött idő.” Ezután kövesse egy meghívóval, hogy ossza meg barátja tapasztalatait: „Valami történik? Szeretnél beszélni róla?"
• Ne feledje, hogy másoknak nem mindig van kedvük megbeszélni érzelmeiket vagy tapasztalataikat, különösen akkor, ha még újak vagy nyersek. Ne vedd személyesen, ha a szeretett személy nem akar azonnal beszélni. Ez nem annak a jele, hogy bármit rosszul tettél; csak egy kis időre van szüksége, hogy feldolgozza az érzéseit.
• Úgy közelíts magadhoz, mint egy barátodhoz, akit szeretsz és törődsz vele. Ha nem mondasz bántó vagy ítélkező dolgot egy barátodnak, miért tennéd ezt magaddal?

5. lépés. Szükség esetén kérjen szakmai segítséget

Néha mindent megtesz, hogy kezelje érzelmi érzékenységét, és továbbra is túlterhelteknek érezze magát. Az engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakemberrel való együttműködés segíthet feltárni érzéseit és válaszait biztonságos, támogató környezetben. Egy képzett tanácsadó vagy terapeuta segíthet felfedezni a haszontalan gondolkodásmódokat, és új készségeket tanít meg az érzelmek egészséges kezeléséhez.

• Az érzékeny embereknek további segítségre lehet szükségük a negatív érzelmek kezeléséhez és az érzelmi helyzetek kezeléséhez szükséges készségekhez. Ez nem feltétlenül a mentális betegség jele, csak segít abban, hogy hasznos készségeket szerezzen a világgal kapcsolatos tárgyalások során.
• A hétköznapi emberek segítséget kapnak a mentálhigiénés szakemberektől. Nem kell „elmebetegnek” lennie vagy pusztító problémával foglalkoznia ahhoz, hogy tanácsadók, pszichológusok, terapeuták vagy hasonlók hasznát vegye. Ezek egészségügyi szakemberek, ugyanúgy, mint a foghigiénikusok, szemészek, háziorvosok vagy fizikoterapeuták. Bár a mentálhigiénés kezeléseket néha tabuként kezelik (nem pedig ízületi gyulladás, üreg vagy ficam), ez sok ember számára előnyös.
• Egyesek azt is gondolhatják, hogy az embereknek csak „szívniuk kell”, és erősnek kell lenniük önmagukban. Ez a mítosz nagyon káros lehet. Bár minden bizonnyal mindent meg kell tennie, hogy önállóan dolgozzon érzelmein, mások segítségét is igénybe veheti. Bizonyos rendellenességek, például a depresszió, a szorongás és a bipoláris zavar fizikailag lehetetlenné teszik, hogy az ember saját maga kezelje érzelmeit. Nincs semmi gyenge abban, hogy tanácsot kér. Ez azt mutatja, hogy törődsz magaddal.
• A legtöbb tanácsadó és terapeuta nem írhat fel gyógyszert. Egy képzett mentálhigiénés szakember azonban tudja, hogy mikor érdemes szakemberhez vagy orvoshoz fordulnia, aki diagnosztizálhat és felírhat gyógyszereket olyan rendellenességekre, mint a depresszió vagy a szorongás.

6. lépés. A magas érzékenység depresszió vagy más probléma lehet

Vannak, akik nagyon érzékenynek születnek, és ez a csecsemőkorban nyilvánvaló. Ez nem rendellenesség, mentális betegség vagy valami "rossz"-ez egy jellemvonás. Ha azonban egy személy a normál érzékenységből nagyon érzékeny, "érzékeny", "sírós", "ingerlékeny" vagy hasonlóvá válik, az arra utalhat, hogy valami nem stimmel.

• Néha a magas érzékenység a depresszió következménye, és emiatt túlterheltek az érzelmek (negatívak és néha pozitívak is).
• A kémiai egyensúlyhiány magas érzelmi érzékenységet okozhat. Például egy terhes nő nagyon érzelmileg reagálhat. Vagy egy fiú, aki pubertáskorát éli. Vagy pajzsmirigy problémával küzdő személy. Néhány gyógyszer vagy orvosi kezelés érzelmi változásokat okozhat.
• Képzett orvosnak kell segítenie a depresszió szűrésében. Könnyű öndiagnosztizálni, de végül a legjobb, ha olyan szakemberekkel jár, akik esetleg képesek rájönni, hogy egy személy depressziós vagy nagyon érzékeny más tényezők miatt.

7. Légy türelmes

Az érzelmi növekedés olyan, mint a fizikai növekedés; időbe telik, és kényelmetlenül érezheti magát közben. Hibákon keresztül fog tanulni, amelyeket el kell követni. A kudarcok vagy kihívások mind szükségesek a folyamat során.

• Nagyon érzékeny embernek lenni fiatalon gyakran nehezebb, mint idősebb felnőttként. Érett állapotban megtanulja hatékonyabban kezelni érzéseit, és értékes megküzdési készségeket szerez.
• Ne feledje, hogy valamit nagyon jól kell tudnia, mielőtt hozzá tud lépni, különben olyan, mintha új területre indulna, miután a térképre pillantott anélkül, hogy először megértette volna a térképet - nincs elég ismerete a területről ahhoz, hogy jól utazni, és eltévedni szinte biztos. Fedezze fel az elme térképét, és jobban megérti érzékenységét és kezelését.

Tippek

• A tökéletlenség iránti együttérzés megszünteti a szégyent és növeli a mások iránti empátiát.
• Ne érezze úgy, mintha mindig szükséges lenne mindenkinek elmagyarázni a szorongást, hogy igazolja tetteit vagy érzelmeit. Teljesen rendben van, ha megtartja őket.
• Kihívás a negatív gondolatokért. A negatív belső párbeszéd nagyon káros lehet. Amikor úgy érzi, hogy túlságosan önkritikus lesz, gondolkozzon el: "Mit érezne valaki más, ha ezt mondanám nekik?"
• Az érzelmi kiváltó tényezők egyéni jellegűek. Még akkor is, ha valaki, akit ismer, ugyanazt a problémát okozza ugyanazon a problémán, előfordulhat, hogy az Önre gyakorolt hatása nem ugyanúgy érinti őt. Valóban véletlen, nem egyetemes.
• Elfogadni azt, aki vagy, kulcsfontosságú ahhoz, hogy önmagad jobb verziójává válj.