Szeretne találkozni emberekkel, barátokat szerezni és megosztani magát a világgal, de a társadalmi interakciók különösen megfélemlítőek lehetnek azok számára, akik szociális szorongással küzdenek. Míg sokan idegesnek érzik magukat egy prezentáció vagy beszédes esemény előtt, a szociális szorongás zavarja a szokásos rutinját, és óriási szorongást okoz rendszeresen. Folyamatosan kételkedhet társadalmi megfelelőségében, és aggódhat amiatt, hogy mi történhet, ha negatív értékelést kap. Bár a terápia nagyon hasznos lehet azok számára, akik szociális szorongásos zavarban szenvednek, számos technikával megpróbálhatja leküzdeni szorongását szakmai beavatkozás nélkül.
Lépések
1. rész a 6 -ból: A szociális szorongás felismerése
1. lépés: A szociális szorongás tüneteinek megértése
A szociális szorongásnak vannak gyakori tünetei vagy tapasztalatai. A szorongásos zavarok közös jelzői a következők:
- Túlzott öntudat és szorongás a mindennapi társadalmi helyzetekben, amelyeket általában mások nem találnának túlzottan stresszesnek.
- Rendkívül aggódjon a társadalmi helyzetek miatt napokig, hetekig vagy akár hónapokig.
- Erős félelem attól, hogy mások figyelnek vagy ítélnek meg, különösen olyan személyek, akiket nem ismersz.
- A társadalmi helyzetek elkerülése olyan mértékben, amely korlátozza tevékenységeit, vagy megzavarja vagy más módon negatívan befolyásolja az életét.
- A megalázottságtól való félelem.
- Fél, hogy mások észreveszik, hogy ideges vagy, és negatívan reagálsz.
2. lépés: A fizikai tünetek megértése
Míg a szorongás megtapasztalja az érzelmi érzéseinket, a tested kiváltó tényezőket hoz létre, amelyekből megtudhatja, hogyan érzi magát. A szociális szorongásban szenvedők tapasztalhatják:
- Elpirulás
- Légszomj vagy légzési nehézség
- Hányinger vagy „pillangók”
- Remegő kéz vagy hang
- Versenyző szívverés
- Izzadó
- Szédülés vagy ájulás
Lépés 3. Tanulja meg felismerni a kiváltó tényezőket
A szociális szorongásban szenvedő embereknek különböző kiváltó okai vannak, bár sokan elég gyakoriak. Ha tudja, mi okozza a szorongást, akkor elkezdheti ezeket a tapasztalatokat pozitívabban feldolgozni. Ez nyilvánvaló, vagy néha látszólag véletlenszerű. Néha a napló vezetése segíthet meghatározni a közös tapasztalatokat. Például:
- Szorongást érez, amikor belép az osztályterembe? Ugyanaz a matematika órán, mint a művészeti órán?
- Bizonyos emberek, például a főnököd vagy a munkatársaid szorongást váltanak ki, amikor kapcsolatba lépsz velük?
- Szorongást érzel társasági helyzetekben? Ugyanaz egy étteremnél, mint egy koncertnél? Más a közeli baráti társaság, mint az idegen?
4. Légy figyelmes azokra a helyzetekre, amelyeket hajlamos vagy elkerülni
- Ebédkor mindig egyedül ül, ahelyett, hogy másokkal ülne?
- Mindig elutasítja a partikra való meghívásokat?
- Kerülöd a családi összejöveteleket?
- Kerüli a nyilvános mellékhelyiségek használatát?
-
Néhány egyéb gyakori kiváltó ok:
- Találkozni új emberekkel
- Figyelem középpontjában lenni
- Figyelnek, miközben valamit csinálnak
- Kis beszélgetés
- Felhívás az osztályban
- Telefonálás
- Nyilvános étkezés vagy ivás
- Beszélgetés egy értekezleten
- Bulikon való részvétel
2. rész a 6 -ból: A félelmek kezelése listamódszer segítségével
1. lépés Nézz szembe a félelmeiddel
Sokan, akik szociális szorongástól szenvednek, inkább kerülik félelmeiket, mintsem hogy szembe nézzenek velük. Bár ez rövid távon segíthet a szociális szorongás enyhítésében, valójában hosszú távon súlyosbíthatja a szorongást. A félelmekkel való szembenézés mindig nehéz, és sok bátorságot és elszántságot igényel, de ha meg akarja gyógyítani a szorongását, akkor ezt meg kell tennie.
2. lépés. Írjon egy listát azokról a helyzetekről, amelyek társadalmi szorongást váltanak ki
Miután azonosította a kiváltó tényezőket, írja le őket. Ezután nézze meg a listáját, és rendezze el a kiváltókat a legkevésbé fenyegetőktől a legfenyegetőbbekig. A lista alján lehet a szemkontaktus beszéd közben, a közepén lehet, hogy egy ismeretlentől kér útbaigazítást; a lista eleje lehet vacsorázni valakit, vagy karaokét énekelni.
Ha nehezen rangsorolja félelmeit, próbáljon számokat rendelni hozzájuk. Adjon 1 -et az "ijesztő" kiváltó okoknak, 2 -t "elég ijesztőnek" és 3 -at "ijesztőnek"
3. lépés Kezdje el kezelni a listáját
Tűzzön ki célul, hogy hetente egy listatételt kezeljen. Kezdje az „1” besorolású elemekkel, és dolgozza fel a listát. Először a kezelhetőbb elemekkel kell kezdenie, és egyre több kihívást jelentő elem kipróbálása során növeli önbizalmát.
-
Ne feledje, hogy csak azért kap elismerést, ha csak próbálkozik-lehet, hogy több kísérletre lesz szüksége a sikerhez. Minden „kudarc” egy lépéssel közelebb van a sikerhez.
- A szorongó emberek hajlamosak a "mindent vagy semmit" megközelítésre-vagy összeszedik a bátorságot, hogy megkérjék, hogy üljön valaki mellé a kávézóban, vagy örökre kudarcot vall. Ha még ma nem tette meg, próbálja újra holnap vagy a jövő héten.
- Lehet, hogy nagy célokat kis célokra kell bontania. Például, ha nehezen kéri meg, hogy üljön valaki mellé a kávézóban, előfordulhat, hogy meg kell találnia egy kisebb, kapcsolódó célt. Talán mosolyogjon egy idegenre a kávézóban? Vagy közel ülni egy idegenhez? Néhány ember számára előfordulhat, hogy egyáltalán elmegy a kávézóba!
- Kezdje apró, könnyen elérhető célokkal. Lehet, hogy túl ijesztő, ha még 1 -el is kezdjük. Jobb bizalmat szerezni a baba lépéseivel, mint egyszerre túl sokat harapni.
- A listát halmozottan kezelje. Ha stresszesnek és szorongónak érzi magát, tegyen egy rövid szünetet, mielőtt továbblép. Rendben van, ha újraértékeli céljait, és a saját tempójában halad.
3. rész a 6 -ból: A szociális szorongásos készségek gyakorlása
1. lépés. Gyakorolja a relaxációs technikákat
Ha nehezen érzi magát jól új társadalmi helyzetekben, tanuljon meg lazítani. A meditáció és az olyan gyakorlatok, mint a jóga vagy a tai chi, olyan technikák, amelyek segítségével megnyugodhatsz és felkészülhetsz a kihívásokkal való nyugodt szembenézésre.
- Ha feszültséget hordoz izmaiban, húzza meg három másodpercig az egész testét (beleértve a kezét, lábát, állkapcsát, nyakát stb.), Majd engedje el. Végezze el ezt még kétszer, és érezze, hogy a feszültség elhagyja a testét.
- Tanulja meg felismerni a testét, amely túlreagálja a szorongás érzéseit, és azonnal gyakorolja a megnyugvást ezekben a helyzetekben.
2. lépés Légzési technikák használata
A szociális szorongástól szenvedő emberek gyakran kerülnek olyan helyzetekbe, amikor pánikjuk legyőzi őket, és nehezen vesznek levegőt. Ebben a helyzetben az egyik legjobb módja annak, hogy visszanyerje az irányítást és megnyugtassa az elmét, ha csak a légzésére koncentrál.
- Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül hat másodpercig. Érezd, ahogy a lélegzet a mellkasodon át a gyomrod mélyébe mozog.
- Ahogy lélegzik, kizárólag a levegő be- és kiáramlására koncentráljon.
- Lassan lélegezzen ki a száján keresztül további hat másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg újra el nem kezd nyugodni.
Lépés 3. Válasszon mantrát vagy „pumpáló” dalt
Mondjon el egy vigasztaló imát, verssorot vagy híres idézetet, valamit, ami inspirál, és amelyhez visszatérhet, ha szorong. Keressen egy olyan dalt, amely önbizalmat kelt, amelyet hallgathat, amikor egy közösségi összejövetelre vezet, vagy egy nagy bemutató előtt.
Még egy ilyen egyszerű dolog is, mint "én meg tudom csinálni", segít összpontosítani magát és magabiztosnak érezni magát
4. lépés Változtassa meg étrendjét
Az olyan stimulánsok, mint a koffein és a nikotin, fokozhatják a szorongásos tüneteket. Az alkohol szorongásos rohamokat is kiválthat, ezért legyen óvatos ivás közben. Ismerje meg a különbséget az idegek megnyugtatása és a túlzott ivás között.
4. rész a 6 -ból: A mentalitás megváltoztatása
1. lépés. Határozza meg a negatív gondolatokat
Amikor szociális szorongást tapasztal, nagy valószínűséggel a gondolatai a hibásak a negatív élmények létrehozásában, ezért kezdje el megfigyelni gondolatait, majd kezdje el kihívni őket. Néhány gyakori gondolatminta:
- Gondolatolvasónak lenni - Feltételezed, hogy ismered mások gondolatait, és ők negatívan gondolnak rád.
- Jóslás - A rossz eredmény feltételezésével próbálja megjósolni a jövőt. „Tudja”, hogy valami rossz fog történni, ezért szorongást érez, még mielőtt bármi történik.
- Katasztrofális - Feltételezed, hogy a legrosszabb helyzet megtörténhet és meg is fog történni veled.
- Rólad csinálni - Feltételezi, hogy mások negatívan koncentrálnak rád, vagy azt feltételezed, hogy amit mások tesznek vagy mondanak, az rólad szól.
2. lépés. Kihívás a negatív gondolataival
Miután megtanulta azonosítani negatív gondolatait, el kell kezdenie elemezni és kihívni őket. Tegyen fel magának kérdéseket a gondolattal kapcsolatban, és próbálja ki, hogy valóban igaz -e. Logikával és bizonyítékokkal cáfolja meg ezeket az automatikus, negatív gondolatokat.
Például, ha fél attól, hogy elmenjen egy buliba, mert mindenki észreveszi, hogy ideges és izzad, próbáljon ki valami ilyesmit: "Várjon egy percet. Engem azért hívtak meg erre a partira, mert ezek az emberek a barátaim és látni akarják és rengeteg időt töltenek velem. Rengeteg ember lesz ott, tényleg azt hiszem, hogy én leszek a figyelmük középpontjában? A barátaimat is érdekelni fogja, ha észreveszik, hogy ideges vagyok?"
3. lépés Használjon pozitív megerősítéseket
Ahelyett, hogy negatív gondolatokba kezdenél, cseréld le azokat pozitív gondolatokkal. Amikor egy negatív gondolat felbukkan, kövesse ugyanazt a protokollt, amelyben először az ellenkező bizonyítékkal támadja meg ezt a gondolatot, majd adjon magának egy pozitív üzenetet.
- Például, ha úgy gondolja: "Senki sem akarja, hogy eljöjjek a buliba", akkor ezt megkérdőjelezheti: "Meghívtak, tehát nyilvánvalóan szeretnének engem a buliba. A háziasszony tegnap még sms -t is küldött nekem, hogy tényleg remélem sikerül. " Akkor nézz magadba a tükörben, és mondd magadnak: "Vicces és szórakoztató vagyok a közelben lenni, és bárkinek szerencséje lenne, ha barátom lenne."
- A szociális szorongással foglalkozó személyek további pozitív megerősítései lehetnek: "Azon dolgozom, hogy minden nap jobban érezzem magam a szociális helyzetekben. Tudom, hogy gyakorlással és türelemmel kényelmesebben fogom érezni magam a társadalmi helyzetekben."
- Pozitív üzeneteket is írhat a cetlikre, és körbehelyezheti a házát, vagy ragaszthatja a tükréhez.
4. Lépés. Csökkentse önfókuszát
Az önmagára való koncentráció csökkentése érdekében foglalkozzon a környezetével. Figyeld meg a körülötted lévő embereket és a környezetedet. Fókuszáljon arra, hogy meghallgassa, amit mondanak, és tartózkodjon a negatív gondolatoktól.
Amikor észreveszi, hogy a gondolataira összpontosít, vagy arra, amit az emberek gondolnak rólad, fordítsa el figyelmét önmagától
5. lépés. Adjon kevesebb értéket mások válaszainak
Sok szorongás az ítélet érzéseiből fakad. Lehet, hogy mások nem mindig értenek egyet veled, vagy válaszolnak rád, de ez nem tükröződik rólad vagy a képességeidről. Mindenki megtapasztalja a társadalmi interakciókat, ahol remekül kijön másokkal, és olyan időszakokat, amikor nem sikerül. Ez csak az élet része, és semmi köze ahhoz, hogy mennyire szimpatikus vagy. Az átfogó bizalom érdekében dolgozik, ezért a legfontosabb az, hogy dolgozzon a listáján. Te próbálkozol!
5. rész a 6 -ból: Jó szociális készségek használata
1. lépés. Tegyen fel kérdéseket
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kényelmesebbé tegyük a személyes beszélgetéseket vagy csoportos megbeszéléseket, ha kérdéseket teszünk fel. Megnyugtathat másokat, ha őszinte és nyílt kérdéseket tesz fel. Kezdje az általános kérdésekkel, például „Mit csinált ma?” vagy „Hogyan sikerült a prezentáció?”
A nyitott kérdések lehetővé teszik a válaszadó számára, hogy bármit mondjon, anélkül, hogy egyszerű igenre vagy nemre szorítkozna. Ha megkérdezi: "Meg akarod nézni azt a filmet?" lehet, hogy nem vált ki olyan nagy választ, mint „Mit gondol erről a filmről?”
2. lépés Aktívan és kíváncsian hallgassa meg
Ez mindent megváltoztathat a világon. Amikor hallgat, megmutatja, hogy elkötelezett abban, amit valaki mond, és ez fontos és érdekes az Ön számára. Hallgassa meg, amit valaki mond, majd válaszoljon a megjegyzéseire. Gondolja át, mit mond, és hagyja, hogy megszakítás nélkül fejezze be mondatait.
- Ügyeljen a testbeszédére. Ez nagy tényező a beszélgetésben, bár kimondatlan. Ahelyett, hogy valakinek a feje fölött nézne, próbáljon szemkontaktust teremteni.
- A figyelmes hallgatás arra is felkészít, hogy jó utólagos kérdéseket tegyen fel.
3. lépés. Kommunikáljon határozottan
Ez a kommunikációs stílus azt jelenti, hogy képes kifejezni érzéseit, gondolatait, hiedelmeit, szükségleteit és véleményét, miközben tiszteletben tartja mások jogait. Ha határozott vagy, tiszteletben tartod magad és másokat.
- Tanulj meg rendben lenni azzal, hogy "nem". Néhány embernek nagyon nehéz lehet nemet mondani, de az igent mondva vagy egyetértve valamivel, amit nem tud vagy nem akar igazán megtenni, stresszt és haragot okozhat. Vigyázz magadra, és mondj nemet, amikor szükséges.
- Legyen közvetlen, tartson semleges hangszínt és testbeszédet. Tisztázza igényeit, és értse meg, hogy az önbizalom nem feltétlenül jelenti azt, hogy pontosan azt kapja, amit szeretne.
- Ha egy csoporton belül van egy értekezleten vagy egy partin, próbálja meg a szokásosnál mérsékeltebb hangon beszélni. Vegyen fel szemkontaktust, és határozottan beszéljen. Ez magabiztosságot vetít előre, és parancsot ad a jelenlétnek.
6. rész a 6 -ból: Tegye ki magát
1. lépés Készüljön fel a társadalmi helyzetekre
Gyakorold a lazítást előtte, és olvass el egy papírt, hogy beszédtémáid legyenek, hogy kapcsolatba léphess az emberekkel a társadalmi eseményeken. Készítsen megjegyzést az értekezleten, vagy készítsen egy témát a rádióból ebéd közben. Ha egy nagy csoport előtt kell felállnia, hogy előadást vagy beszédet tartson, a felkészülés extra önbizalmat ad.
Próbáld meg fejből tanulni a beszédedet. Ez segít elkerülni, hogy elfelejtsen minden fontos pontot a napon
2. lépés Kérjen segítséget barátaitól vagy családjától
Különösen akkor, amikor egyre több ijesztő félelmet kezd kezelni, forduljon támogató hálózatához, hogy segítsen.
Ha részt kell vennie egy nagy eseményen, például egy partin vagy konferencián, hozzon magával egy közeli barátot vagy családtagot támogatásra. Ha egy ismerős személy közel van, óriási különbséget tehet az önbizalom szintjében. Ha túlterheltnek érzed magad, fordulj a barátodhoz, és próbáld távol tartani az elmédet az idegektől
Lépés 3. Bővítse társadalmi körét
A szociális szorongástól szenvedő emberek nagyon nehezen találhatják meg magukat, és új emberekkel találkozhatnak. Ez azonban elengedhetetlen része a szorongás leküzdésének és az élet előrehaladásának.
- Gondoljon egy olyan tevékenységre, amelyet élvezi, legyen szó kötésről, lovaglásról vagy futásról, és keressen egy olyan csoportot a környéken, akik megosztják ezt az érdeklődést. Sokkal könnyebb lesz beszélgetést kezdeményezni olyan emberekkel, akik hasonló érdeklődési körrel rendelkeznek, mint az öné.
- Ha meghívnak egy partira vagy rendezvényre, győződjön meg róla, hogy igent mond. A szociális szorongásban szenvedők hajlamosak tartózkodni a csoportos összejövetelektől, de ez még elszigeteltebb és boldogtalanabb érzéseket okozhat. Igyekezzen elmenni bármilyen társasági összejövetelre (még akkor is, ha csak fél órára). Ki kell lépnie a komfortzónájából, ha javulni akar.
Lépés 4. Végezzen szociális készségeket vagy önérvényesítő tréninget
Az osztályok készségek megszerzése nagyszerű módja annak, hogy megtanulják és gyakorolják szociális készségeiket és magabiztosságukat. Ismerje meg az osztály tagjait, és gyakorolja velük készségeit.
5. lépés. Kérjen időpontot egy terapeuta számára
Ha a szorongás kiváltó tényezőivel való szembenézés után egy ideig továbbra is gondjai vannak a lista lefelé haladásával, és továbbra is súlyos szorongásban szenved, vagy ha szorongása gyengít, beszéljen szakemberrel.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Vedd észre, hogy nem mindenki magabiztos, akit magabiztosnak gondolsz. Sokan magabiztosnak adják ki magukat, bár valójában félnek is.
- Légy hű önmagadhoz. Ne felejtsd el, hogy rajtad múlik, mit döntesz társadalmilag. Érezze jól magát, és tűzzen ki célokat, amelyeket teljesíteni szeretne.
- A szociális szorongás megelőzésének egyik legjobb módja a rezonáló légzés. Lélegezzen be mélyen 6 másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét 6 másodpercig, és lélegezzen ki 6 másodpercig, amíg el nem lazul.
- Mindig nézd a dolgok jó oldalát. Ne engedd, hogy negatív gondolatok járjanak az elmédben.
