Mindannyian néha szorongást tapasztalunk, legyen szó akár munkáról, párkapcsolatról, társadalmi interakciókról, vagy bármilyen más lehetséges okról. Az ismétlődő vagy túlzott szorongás azonban zavarhatja a napi működést, és befolyásolhatja szellemi és fizikai egészségét. A naplóírás hatékony módja lehet a szorongás kezelésének, és egészségesebb válaszok kidolgozására a szorongást kiváltó okokra. Bár a legjobb, ha a naplóírást egy terapeuta vezetésével kezdi, számos gyakorlat segítségével csökkentheti szorongását, amikor lecsap.
Lépések
Rész 3 /3: A szorongó gondolatok azonosítása és kihívása
1. lépés. Határozza meg a kiváltó okot
A szorongás fizikai érzései, például izzadás, száguldó szív és remegés kapcsolódnak gondolataidhoz, és ezek a gondolatok gyakran egy kiváltó ok miatt indulnak el. A kiváltó okok szinte bármi lehet, például zaj, érzés vagy helyzet.
- A szorongást kiváltó tényezők azonosításához kezdje el figyelni, hogy mi történik, mielőtt szorongni kezd, és írjon ezekről a dolgokról a naplójában.
- Például hallhatott hangos zajt és aggódnia, hogy kirabolnak, vagy fejfájást és aggodalmat okozhat, hogy agydaganata van. Függetlenül attól, hogy mi az oka, szánjon egy percet arra, hogy leírja.
2. lépés. Gondolja át, miért aggódik e kiváltó ok miatt
Ha azonosította a szorongás kiváltó okát, akkor elkezdhet gondolkodni azon, hogy ez miért váltja ki Önt. Néhány kérdés, amelyekre írásban válaszolhat a kiváltó ok megértése érdekében:
- Miért aggódsz e kiváltó ok miatt?
- Mit gondolsz, mi fog történni?
- Mennyire erős az a meggyőződése, hogy ez 0 és 100%közötti skálán fog megtörténni? (100% a legerősebb)
3. Vizsgálja meg érzéseit
Miután megvizsgálta a szorongás kiváltó okait, meg kell gondolnia, hogyan érzi magát. Figyeljen a szorongás fizikai és érzelmi tüneteire, és írja le mindegyik rövid leírását.
- Milyen érzelmek vannak a szorongásoddal együtt? Fél, izgatott, szomorú, dühös stb. Mennyire intenzívek ezek az érzelmek a 0 -tól 100%-ig terjedő skálán?
- Milyen fizikai érzéseid vannak? Izzad, remeg, kipirul, szédül, fáj stb.
4. lépés. Tegyen fel magának kérdéseket, hogy megkérdőjelezze gondolatait
Most, hogy jól megértette a szorongás kiváltó okát és azt, hogyan érzi magát, meg kell találnia a módját, hogy megkérdőjelezze a szorongást kiváltó gondolatokat. Néhány jó kérdés, amelyekre írásban válaszolni kell:
- Milyen tényleges bizonyíték támasztja alá vagy cáfolja a gondolatait? Például, ha szorongása van, mert fejfájása van, és úgy gondolja, hogy agydaganat lehet, akkor a fájdalom csak bizonyítékként szolgálhat a gondolathoz. A gondolat megcáfolására bizonyíték lehet, hogy nincs más tünete, és a fájdalom elmúlik az ibuprofen bevétele után.
- Mit tenne, ha a legrosszabb forgatókönyv valóra válna? Például, ha agydaganata volt, előfordulhat, hogy műtétet és/vagy kemoterápiát kell végeznie más kezelésekkel együtt. Lehet, hogy nagyon szomorú és félt.
- Mi más magyarázhatja az érzéseidet? A fejfájás más magyarázata például az lehet, hogy túlságosan megerőltette a szemét, dehidratált vagy sok stressznek van kitéve.
- Mit lehet tenni a jelenlegi helyzet ellen? Például dönthet úgy, hogy megihat egy pohár vizet, és vehet egy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót, például aszpirint, ibuprofent vagy acetaminofent.
Lépés 5. Fontolja meg ideális reakcióját
Miután végiggondolta ezeket a kérdéseket, hogy megkérdőjelezze gondolatait, próbálja meg meghatározni, hogy milyen reakciót szeretne kiváltani ezekre a kiváltó okokra és gondolatokra a jövőben. Mi az az ideális reakció, amelyet szeretne, ha újra ugyanazt a kiváltó okot tapasztalja? Ügyeljen arra, hogy ideális reakcióját írja be a naplójába.
Például, ha legközelebb fejfájása van, nyugodtan válaszolhat egy pohár víz és fájdalomcsillapító gyógyszer fogyasztásával. Ezután, ha a fejfájás nem szűnik meg, forduljon orvosához tanácsért, ahelyett, hogy saját magát diagnosztizálná
6. lépés. Gondolkozzon el azon, hogyan érzi magát
A gyakorlat befejezéséhez tekintse meg szorongásszintjét. Fontolja meg fizikai érzéseinek és érzelmeinek jelenlegi erejét az eredeti szorongó gondolata kapcsán. Majd írj arról, hogyan változtak az érzéseid.
Például mennyire biztos abban, hogy a fejfájása miatt agydaganata van? Hogyan érzi magát fizikailag és érzelmileg? Fizikai érzései és érzelmei kevésbé intenzívek? Hogyan értékelné most az intenzitásukat?
2. rész a 3 -ból: Különböző naplózási technikák kipróbálása
1. lépés. Kezdjen egy dedikált napi írási idővel
A naplóírás könnyen elvégezhető, és nem kell sok időt eltöltenie a napjából - akár napi tizenöt perc is gyakran előnyös. Azonban, mint minden új tevékenység felvállalása során, az érzések leírásának szokásának kialakítása és fenntartása kihívást jelenthet.
- Az egyik javaslat az, hogy a folyamatot úgy kezdjük el, hogy minden nap 30 egymást követő percet szánunk naplózásra, legalább három -négy napig. Ideális esetben minden nap ugyanazt az időpontot és helyet válassza, és kerülje a figyelemelterelést vagy a megállást. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy folyamatosan írjon az egész fél órában - kevésbé törődjön azzal, amit ír, és inkább az írás szokásának kialakításával.
- Miután megszokta az érzelmi naplóírás folyamatát, eltávolíthatja a kijelölt időt vagy helyet, vagy csökkentheti a napi időt. Lehet, hogy kényelmesebben viszi a naplóját magával, és ír, amikor a késztetés támad. Ha azonban a meghatározott naplózási idő a legjobb az Ön számára, tartsa be azt. A naplóírás révén a szorongáskezelés első számú szabálya az, hogy azt tegye, ami Önnek működik.
2. lépés. Írjon le egy pihentető helyet
A pihentető helyről szóló írás is segíthet megnyugodni, ha szorong. A leírni kívánt hely lehet valós vagy képzelt. Csak győződjön meg róla, hogy a lehető legrészletesebben írja le. Használjon sok érzékszervi részletet, például látást, hangot, illatot és tapintást, hogy életre keltse képzeletbeli helyét.
- Például leírhatja nagyanyja konyháját érzéki részletekkel, megemlítve a sárga -fehér foltos linóleumpadlókat, zümmögésének hangját a főzés hangjaival keverve, lágy, hűvös szellő érzetét a kis ablakból. a mosogató, és a sütőben sütött hús illata.
- Bármikor, amikor szorongást érez, elolvashatja a leírást, vagy többet írhat pihenőhelyéről.
Lépés 3. Gyakorolja a tapasztalatok rövid részleteinek kitöltését
Ha bizonytalannak érzi magát abban, hogy képes -e szavakba önteni tapasztalatait, gondolatait és érzéseit, akkor először a kialakult forgatókönyv "üres helyeinek kitöltésére" koncentráljon. A "nehéz emelés" némelyikét már elvégeztük az Ön számára, és összpontosíthat saját élményeinek alapvető részleteire.
-
Például készítsen (vagy keressen rá példát) egy üres szöveget, amelyet ki kell töltenie, és amely emlékeztethet a "Mad Libs" műveletre:
_ [amikor] olyan időszak volt az életemben, amikor jól emlékszem. Az érzést néhány szóban összefoglalnám _. Emlékszem, hogy _ [hol] voltam, és észrevettem _ [érzékszervi visszaemlékezést]. Én is világosan emlékszem _ [ottani emberekre, egyéb részletekre stb.]. Akkoriban _ [ismertettem a tevékenységet vagy az élettapasztalatot], és rájövök, hogy soha többé nem térek vissza pontosan oda. De visszatérhetek ehhez az érzéshez
Lépés 4. Gyakorolja az érzelmek egyszerű analógiákkal történő meghatározását
Vannak, akik egyszerűen nem érzik jól magukat (vagy nem érzik jól magukat), hogy közöljék érzéseiket, még akkor is, ha ők az egyetlen közönség. Ha egy bevált "forgatókönyvvel" gyakorol, amely végigvezeti az érzéseinek kifejezési és meghatározási folyamatán, az érzelmi napló segítségével könnyebbé teheti Önt.
-
Fontolja meg az egyszerű analógiák használatát, például:
- Ha az érzések állatok lennének, ez egy _.
- Ha az érzések ételek lennének, ez _ lenne.
- Ha az érzések tévéműsorok lennének, ez _ lenne.
- Ha az érzések zsírkréták lennének, ez lenne a szín _.
5. Lépjen be oszlopokat a bejegyzésekhez
Különösen akkor, ha valaki jobban szereti a strukturált élményeket, a szabad áramlás fogalma kihívást jelenthet. Ha igen, akkor elkerülheti a naplózás oszlopbeviteli stílusának bekezdés-stílusú formátumát, amelyben meghatározott típusú információkat ad meg meghatározott helyeken.
- Például hozzon létre három oszlopot a naplójában: 1) helyzet; 2) gondolatok; és 3) Mennyire szorongok? Ezután töltse ki a vonatkozó információkat a nap bizonyos epizódjairól, amelyek szorongást keltettek, esetleg egy dátumot és időt csatolva referenciaként.
- Ez a módszer különösen hasznos lehet a „helyszíni” naplózásban, ahol azonnal vagy röviddel az élmény bejegyzése után feljegyzi érzéseit.
6. lépés. Hagyja a nyomokat későbbi használatra
Néhány ember, aki ellenáll az érzelmi naplóírás ötletének, a következőket fogja mondani: „De nem tudom, mire gondolok (vagy gondoltam)” vagy „De nem gondolok semmire, amikor a szorongás megjelenik”. Nem kell azonban minden választ megkapnia ahhoz, hogy a naplóírás előnyeit élvezze. Maga a naplózás folyamata segít megtalálni a szükséges válaszokat.
- Ha nem biztos abban, hogy mi váltotta ki a szorongásos epizódot, vagy nem tudja leírni a gondolati folyamatát vagy az érzéseit, akkor jegyezzen fel néhány lehetőséget, amelyeket később nyomként használhat. Ha néhány órával később visszatér a naplójához, akkor talán világosabban tudja feldolgozni az élményt, és ezekkel a nyomokkal teljesebb bejegyzést készíthet.
- Tegyük fel például, hogy a munkahelyi projektértekezlet előtt nagy szorongást tapasztalt, bár jól felkészült volt. Lehet, hogy maga a találkozó nem volt az oka, ezért írjon le néhány egyéb lehetőséget, amelyeket később alaposabban meg kell fontolnia. Kínos beszélgetést folytatott romantikus érdeklődéssel ebéd közben? Verekedtél egy szeretett személlyel reggel? Este van a bowling bajnoki bajnoki meccse?
7. lépés Kérjen szakmai útmutatást
Néhány ember meglehetősen könnyen vállalja a naplóírást, míg másoknak több időre és közvetlen útmutatásra lehet szükségük a jó rutin kialakításához. Az érzelmi naplóírás része lehet a mentális egészségügyi szolgáltatóval folytatott rendszeres üléseknek, vagy önállóan, de soha nem árt, ha szakértői tanácsokat kér.
A személyes aggodalmakról szóló írás egyes emberekben felpezsdítheti az érzelmek hullámát, ezért tanácsos tájékoztatni egy mentálhigiénés szakembert - vagy legalábbis egy közeli személyt, akinek megítélésében és együttérzésében bízol - mielőtt belekezdene a folyamatba. Egy szakember segít meghatározni, hogy a naplóírás milyen típusai lehetnek a leghasznosabbak az adott aggodalmakra
Rész 3 /3: Előnyök megszerzése a naplóírásból
1. lépés: Tekintse meg hosszan a folyamatot
Ne feledje, hogy a naplóírás nem „gyors megoldás” a szorongásra. Célja, hogy segítsen felismerni és kezelni a szorongást keltő érzéseket és tényezőket, ami nem olyan folyamat, amelyet könnyen el lehet siettetni. Az, hogy az érzelmi naplóírás első próbálkozásakor nem érzi magát nyugodtabbnak, még nem jelenti azt, hogy ez nem működik az Ön számára.
A naplóírás hosszú távú előnyökkel járhat az érzelmi, mentális és akár fizikai egészség számára is, de rövid távon pozitív vagy negatív következményekkel járhat. Vannak, akik kezdetben rosszabbul érzik magukat, amikor felkérik őket, hogy idézzék fel és újragondolják a szorongó pillanatokat, ezért bölcs dolog konzultálni egy mentálhigiénés szakemberrel, mielőtt belekezdenek a naplóbejegyzésbe
2. lépés. Írjon anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy „mit” vagy „hogyan”
”A strukturált naplóírás a sok javasolt technika egyikének felhasználásával sok ember számára nagyon hasznos lehet. A naplóírás legfontosabb része azonban a szorongáskezelés számára, hogy folytassa az írást - bármilyen módon is működik a legjobban. Vannak, akik „hullámérzésnek” nevezik - hagyja, hogy gondolatai és érzelmei szavakká váljanak mindaddig, amíg a „hullám” tovább nyomja.
- Ne ragadjon le a nyelvtan, a helyesírás vagy a szerkezet, ha ez bármilyen módon zavarja az írási folyamatot. Ez nem iskolai feladat, a rossz írásért levonják az osztályzatot.
- A fő cél mindig az, hogy felismerje gondolatait és érzéseit az írás során, ez az első lépés a jobb irányítás és kiigazítás felé. A leírtaknak nem kell szépen kinézniük vagy szépnek lenniük ahhoz, hogy hatékonyak legyenek.
3. lépés: Kapcsolja össze érzéseit a valóságával
A naplóírás segít azonosítani a szorongások és a tapasztalatok közötti összefüggéseket. A naplóírás „ellenőrző pontként is szolgálhat érzelmei és a világ között”, ami megkönnyítheti, hogy láthassuk, ha szorongó gondolataink nem tükrözik a valóságot.
- Például, ha mindig komoly szorongást tapasztal az iskolai vizsgák sikertelensége miatt, annak ellenére, hogy az osztályzata elég jó, akkor ezeket a tapasztalatokat leírva segíthet felismerni az érzelmi reakció és a helyzet valósága közötti kapcsolatot.
- Amellett, hogy segít a távolság meghatározásában (a valóság és az érzelmi válaszok között), a naplóírás megkönnyítheti a (szorongás okainak és reakcióinak) meghatározását; elengedés (felgyorsult nyomás és bizonytalanság); összpontosítás (a központi kérdésekre); világosság (gondolatainak szervezése révén); átcsoportosítás (a lap tisztázásával és új tudatossággal való kezdéssel); és fenntartása (a megvilágosodás és a megküzdési készségek folyamatos írás révén).
- Az érzelmi naplóírás nemcsak a kiváltó okok, tünetek és válaszok azonosításában segít, hanem a problémák, félelmek és érzelmek rangsorolásában is. Ha a szorongás forrásait maga elé tárja, akkor jobban láthatja, hogy mit érdemes aggódnia, és mit nem.
4. Lépjen a naplójába, amit szeretne
Az érzelmi naplóírás csak rólad szól. Ez az Ön folyamata, amelyet a legjobban működő módon hajtanak végre az Ön javára. Soha senkinek nem kell látnia, amit írt, hogy hasznos legyen az Ön számára.
Ha naplóírást vezet egy terapeuta irányítása alatt, akkor javasolhatja, hogy ossza meg vele a naplót. Ez nagyon hasznos lehet néhány ember számára, de ne érezze úgy, hogy nincs más választása, mint betartani. Ha "nyomni kell", mindig találhat új terapeutát
5. lépés. Párosítsa a naplóírást más előnyös tevékenységekkel
A naplóírás segíthet abban, hogy bekapcsolódjon az „automatikus gondolatok áramlatába”, amely háttérzeneként fut mindannyiunkban, néha észrevétlenül. A szorongáshoz hozzájáruló gondolatok felismerése az első lépés azok kiigazítása felé. A naplóírás más egészséges, nyugtató tevékenységekkel való kombinálása növelheti ennek a folyamatnak a hatékonyságát.
