A szorongás gyakori probléma, amellyel emberek milliói küzdenek, így nem vagy egyedül, ha enyhülést keresel. Talán hallott már arról, hogy bizonyos ételek, étrendek és gyógynövények kezelhetik a szorongást. Ez részben igaz, és egyes ételek enyhíthetik a szorongásos tüneteket. Ezek az ételek azonban nem helyettesítik a professzionális kezelést. Ha szorongást tapasztal, és zavarja a mindennapi életét, akkor feltétlenül beszéljen orvosával vagy terapeutájával tanácsért. Ezt követően módosíthatja az étrendet, hogy támogassa ezt a kezelést.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges táplálkozási lehetőségek
Általában nincs egyetlen étrend vagy változás, amely kezelné a szorongást. Azonban az egészséges étrend követése, amely minden szükséges vitamint és tápanyagot biztosít, a legjobb a lelki egészségéhez. Próbálja meg a következő ételeket és tápanyagokat bevinni étrendjébe a legjobb eredmény érdekében. Ha nem tapasztal javulást szorongásában, beszéljen a terapeutájával további útmutatásért.
1. lépés Kövesse a gyümölcsökben, zöldségekben és sovány fehérjékben gazdag, kiegyensúlyozott étrendet
Az egészségesebb étrend általában jobb a mentális egészségének, mint az egészségtelen. Általában ragaszkodjon a kiegyensúlyozott étrendhez, amely rengeteg vitamint és tápanyagot biztosít Önnek, valamint olyan étrendet, amely kevés telített zsírt és egészségtelen összetevőket tartalmaz. A legjobb a növényi étrend sovány fehérjékkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és egészséges zsírforrásokkal.
- Naponta legalább 4 gyümölcs- és 6 adag zöldséget kell fogyasztania. Próbáljon mindegyikből néhányat belefoglalni minden étkezésbe.
- Próbálja meg fehérjét sovány húsokból vagy növényekből beszerezni. A jó választás a baromfi, a hal, a bab, a szója, a dió és a hüvelyesek.
2. lépés: Fogyasszon rendszeres étrendet a vércukorszint szabályozása érdekében
A vércukorszint leronthatja a hangulatot, és súlyosbíthatja a szorongást. Próbáljon minden nap ugyanabban az időben enni, hogy a vércukorszintje és a hangulata konzisztens maradjon. Ügyeljen arra, hogy ne hagyjon ki egyetlen étkezést sem.
Ha általában úton van, és nem tud mindig leülni enni, próbálja meg előre tervezni, és csomagoljon magával néhány harapnivalót
3. Növelje antioxidáns szintjét
Bizonyítékok vannak arra, hogy az antioxidánsok hiánya súlyosbíthatja a szorongást, ezért próbáljon magas tápanyagtartalmú ételeket enni. Jó források a gyümölcsök, bab, bogyók, diófélék és leveles zöldségek. Vegyen be néhány ilyen ételt minden étkezésbe.
- Egyes fűszerek és gyógynövények, például az oregánó, a kurkuma, a gyömbér és a tea is tartalmaznak antioxidánsokat.
- Vannak antioxidáns kiegészítők is, de a kutatások nem bizonyítják, hogy ezek hatékonyak. A legjobb, ha minden szükséges antioxidánst a szokásos étrendből szerez be.
4. Lépjen be fehérjét a reggelijébe, hogy jóllakott legyen
A tested reggel tápanyaghiányos, ezért fontos, hogy a napot fehérjetartalommal kezdd. Ettől ebédidőig teltségérzetet és magas vércukorszintet érez, ami megakadályozza a hangulatromlást a nap elején.
A reggeli jó fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a pulyka, a tej, a sajt, a joghurt és a túró
Lépés 5. Váltson teljes kiőrlésű termékekre komplex szénhidrátokhoz
A finomított lisztből vagy cukorból származó egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak, így gyors energiát adnak, majd összeomlanak. Az összetett szénhidrátok lassabban bomlanak le, és tartós energiát adnak hangulatromlás nélkül. Próbálja meg helyettesíteni az összes fehér és dúsított terméket, például a kenyeret vagy a tésztát teljes kiőrlésű búzával.
A hüvelyesek, a dió és a tök is jó összetett szénhidrátforrások
6. lépés Naponta legalább 2,4 mcg B12 -vitamint kapjon
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a B12 -vitamin hiánya súlyosbíthatja a szorongást és más mentális egészségügyi problémákat. Próbáljon meg napi 2,4 mcg -ot bevenni, hogy elkerülje a hiányosságokat.
- A hal, a kagyló és a vörös hús magas B12 -vitamin -tartalommal rendelkezik. Tejből és tojásból is beszerezheti.
- A B12 -hiány ritka az egészséges embereknél, akik egészséges étrendet követnek, ezért előfordulhat, hogy nem kell módosítania étrendjét, hogy a szokásosnál többet kapjon.
7. Légy nyugodt, több triptofánban gazdag ételt fogyassz
A triptofán nyugtató hatással van a szervezetre, és csökkentheti a szorongást. Próbáljon 1-2 adag triptofánban gazdag ételt fogyasztani a nap folyamán, hogy fokozza a pihenést.
A triptofán jó forrásai közé tartozik a pulyka, a tojás, a tofu, a hal, a hüvelyesek és a tejtermékek. Jobb hatása van, ha reggel, reggelivel fogyasztja
8. lépés Igyon sok vizet, hogy hidratált maradjon
A kiszáradás ronthatja a hangulatot, és súlyosbíthatja a szorongást. Mindig igyon sok vizet minden nap, hogy hidratált maradjon. Próbáljon meg napi 8 pohár vizet inni.
Ha szomjasnak érzi magát, vagy vizelete sötét sárga, akkor igyon több vizet, még akkor is, ha már 8 pohárral ivott. Néha többre van szüksége, ha sportol vagy meleg van
2. módszer a 3 -ból: Kerülendő ételek
Bár sok egészséges ételt kell tartalmaznia az étrendben, vannak olyanok is, amelyeket csökkentenie kell vagy teljesen ki kell hagynia. Ha túl sok egészségtelen ételt vesz fel az étrendjébe, súlyosbíthatja szorongását, és más egészségügyi problémákhoz is vezethet. Végezze el az alábbi módosításokat, hogy nagyobb eséllyel csökkentse szorongását.
1. lépés Egyél kevesebb zsíros, feldolgozott és sült ételt
A telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek általában súlyosbítják a szorongást és a depressziót, valamint veszélyeztetik testi épségét. Csökkentse az étrendben a zsíros, feldolgozott és sült ételek számát. Helyette helyettesítse őket egészséges, kiegyensúlyozott ételekkel.
- Próbálja helyettesíteni a magas telített zsírtartalmú ételeket telítetlen ételekkel. Például főzés közben használjon olívaolajat vaj vagy margarin helyett.
- A teljes zsírbevitelt az összes kalória 35% -a alatt kell tartani. Tehát, ha napi 2000 kalóriája van, akkor legfeljebb 700 -nak kell zsírból származnia. Ez magában foglalja az egészséges zsírokat is.
2. Lépjen ki annyi hozzáadott cukrot, amennyit csak tud
A cukor gyors energiapikkelyeket ad, amelyek súlyosbíthatják a szorongást, és egy következő összeomlást is, amely depressziós lehet. Próbáljon kevesebb desszertet, édességet, üdítőt és egyéb cukros termékeket tartalmazni a mindennapi étrendben.
- Szokja meg, hogy minden vásárolt termék tápértékjelölését ellenőrzi, és hozzáadott cukrot keres. Meglepődhet azon, hogy egyes élelmiszerek mennyi cukrot tartalmaznak.
- Ha valami édeset szeretne, akkor friss gyümölcsöt vagy cukormentes desszerteket fogyaszthat.
- Vannak természetes cukrok is, például a gyümölcsök. Ezeket nem kell korlátozni.
Lépés 3. Csökkentse a koffeinbevitelt, hogy a szívverése alacsony legyen
A magas koffeintartalom növeli a pulzusszámot, ami súlyosbíthatja a szorongást. Naponta csak alacsony vagy mérsékelt mennyiségű koffeint fogyasszon, hogy ne érezze magát idegesnek és idegesnek.
- A koffein biztonságos napi 400 mg-os mennyiségben, vagy körülbelül 4-5 csésze kávéban. Ha szorongása van, akkor maradjon jóval a maximum alatt.
- Ha különösen érzékeny a koffeinre, érdemes teljesen kihagyni.
4. lépés Mérsékelt alkoholfogyasztás
Bár úgy érezheti, hogy az alkohol megnyugtatja, a test lebontása után a pulzusszám és a szorongás emelkedhet. A legjobb, ha kerüljük az erős ivást. Naponta átlagosan 1-2 alkoholos italt kell fogyasztani.
A koffeinhez hasonlóan ez is minden ember számára egyedi. Ha érzékeny az alkoholra, és gyakran növeli a szorongását, akkor teljesen ki kell hagynia
3. módszer a 3 -ból: gyógynövények és kiegészítők, amelyek segíthetnek
Az étrendi változtatásokon kívül néhány olyan kiegészítőt is kipróbálhat, amelyek enyhíthetik a szorongást. Ezek nagy része biztonságosan kipróbálható, de kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, ha gyógyszert szed. Ezek nem mindenkinél fognak működni, de jól kiegészíthetik a szorongás egyéb kezeléseit.
Lépés 1. Kortyoljon gyógyteát, hogy megnyugodjon
Egyes gyógynövények csökkent szorongással járnak, és segíthetnek ellazulni. Igyon meg néhány csésze gyógyteát minden nap, hogy megtudja, segít -e jobban érezni magát.
- A szorongás szempontjából legsikeresebb gyógynövények közé tartozik a kamilla, a valerian gyökere, a passióvirág és a levendula.
- A gyógyteák természetesen koffeinmentesek, ezért nem szabad idegesíteni. A zöld vagy fekete teák azonban tartalmaznak koffeint, ezért ügyeljen arra, hogy ne igyon túl sokat ezekből a fajtákból.
- Általában nincs felső korlát arra vonatkozóan, hogy naponta mennyi gyógyteát lehet inni. Az általános ajánlások 3-5 csésze naponta. Ha idegesnek érzi magát, vagy túl gyakran használja a fürdőszobát, mivel a tea vizelethajtó, akkor vágjon vissza egy kicsit.
2. Próbálja ki a magnézium -kiegészítőket, hogy javítsa a hangulatát
Egyes kutatások szerint a magnéziumhiány is súlyosbíthatja a szorongást. Ha nem kap eleget a szokásos étrendből, akkor próbáljon ki étrend -kiegészítőt a napi bevitel növeléséhez.
A férfiaknak csak 420 mg, a nőknek 320 mg szükséges naponta. Kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt ennél többet szedne kiegészítésként
3. lépés Támogassa bélrendszerét probiotikumokkal
Az emésztőrendszer egészsége nagy hatással lehet a mentális egészségére. Ha a bélbaktériumok kiegyensúlyozatlanok, emésztési problémái és egyéb egészségügyi problémái lehetnek. Próbáljon probiotikus kiegészítőt szedni, hogy növelje a bélben lévő egészséges baktériumok mennyiségét, és nézze meg, hogy ez segít -e.
- Próbáljon megtalálni egy adott márkát, amelyet tanulmányoztak. Ezek nagy valószínűséggel hatékonyak.
- A probiotikumok gyakori mellékhatásai a gáz, puffadás és kisebb hasmenés. Ennek néhány napon belül el kell múlnia, amikor a szervezet megszokja.
- A szokásos probiotikus dózis napi 10 milliárd egység. Ez soknak hangzik, de minden kapszula több milliárd egységet tartalmaz.
Orvosi elvitel
Az étrend mindenképpen szerepet játszik a mentális egészségben, és néhány étrendi változtatás javíthatja a szorongásos tüneteket. Az egészséges étrend cukor, telített zsírok és más feldolgozott élelmiszerek nélkül javíthatja a hangulatot és alacsonyan tarthatja a szorongást. Előfordulhat azonban, hogy az egyszerű étrendi változtatások nem elégségesek ahhoz, hogy nagy hatást gyakoroljanak a szorongásra. A szorongás csökkentése érdekében kövesse orvosa vagy terapeuta utasításait is. Ez adja a legjobb esélyt a szorongás sikeres kezelésére.
