Az álmatlan éjszaka messzemenő következményekkel járhat-befolyásolhatja munkáját, koncentrációját és másokkal való interakcióit. Ez a cikk hosszú és rövid távú megoldásokat kínál Önnek arra, hogyan aludhat jól.
Lépések
Rész 1 /3: Azonnali megoldások keresése
1. lépés Tegye a szobát a lehető legsötétebbé
Válasszon egy jó alvási helyzetet. A fény elnyomja a melatonin termelését, azt a hormont, amelyet az agy kiválaszt, hogy álmos legyen. A lehető legtöbb fény megszüntetése fokozhatja a melatonin termelést és segít aludni.
- Húzza be redőnyét vagy függönyét, hogy elzárja az utcai lámpákat.
- Ha még mindig túl világos, viselhet alvó maszkot (vagy akár pólót is kendőzhet a szemére, ha nincs ilyen).
2. lépés: Tartsa hűvös helyen a szobát, 16-19 ° C (60-67 ° F) között
Akárcsak a hibernált állatok, a testhőmérsékletünk is csökken, amikor elalszunk. A hűvös környezet segíthet abban, hogy a szervezet olyan állapotba kerüljön, amely optimális az alváshoz.
- Ha Ön irányítja a termosztátot, győződjön meg róla, hogy éjszaka kényelmes, hűvös beállításra állítja be a hőmérsékletet.
- Ha nincs légkondicionálója, vagy ha közös házban vagy lakásban van, és nem tudja beállítani a szoba hőmérsékletét, próbálja meg feltörni az ablakot, vagy ventilátorokkal csökkenteni a hőmérsékletet, ha túl meleg. Ha túl hideg van, melegvizes palackot, melegítőpárnát vagy extra takarót használhat a dolgok felmelegítésére.
3. lépés A hangszennyezés megszüntetése
A forgalom, a zaklatott szomszédok, a horkoló partnerek és az ugató kutyák csak néhány olyan dolog, amelyek kívül esnek az ébrenlétén. Küzdjön meg a zavaró hangok ellen úgy, hogy füldugóval blokkolja őket, vagy elfojtja őket egy másik, megnyugtatóbb hanggal.
- Kapcsolja be a ventilátort, kapcsolja be a hanggépet, vagy hangolja rádióját az állomások között, hogy fehér zajt, egyenletes, monoton hangot hozzon létre, amely hatékonyan elfedi az agyunkat stimuláló és alvást zavaró zajokat.
- Ha nincs ventilátor vagy hanggép, akkor számos telefonos alkalmazást tölthet le vízzel, zivatarral vagy óceáni hullámokkal, hogy elaludjon.
Lépés 4. Gyakorolja a relaxációt elősegítő légzési technikákat
A mély lélegzés egyszerű, gyors módja annak, hogy megnyugtassa a testét és csillapítsa a szorongást.
Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül
5. lépés. Írjon le mindent, ami zavarja
Ha úgy találja, hogy megszállott, körkörös vagy szorongó gondolatai vannak, próbálja meg ezeket papírra vetni.
6. Lépés. Egyél egy kis harapnivalót, például egy szelet kenyeret
A lefekvés előtti evés különböző módon befolyásolhatja az embereket, de ha az éhség ébren tartja magát, valószínűleg jobb harapni.
- A szénhidrátokat és triptofánt tartalmazó élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a pulyka és a banán segíthetnek álmosítani.
- Ragaszkodjon az enyhe ételekhez. A fűszeres, savas ételek emésztési zavarokat okozhatnak. A zsíros, gazdag ételek lebomlása hosszabb időt vesz igénybe, és az a munka, amelyet a szervezetnek meg kell tennie az emésztés érdekében, megakadályozhatja az alvást.
- Maradjon távol a cukorral vagy koffeinnel ellátott édességektől, ez serkenti a testet és ébren tart.
2. rész a 3 -ból: Hosszú távú megoldások keresése
1. lépés Állítsa be az alvási ütemtervet, és tartsa be azt
A szokásos lefekvéshez tartva hatékonyan edzi testét, és elkerüli a hánykolódással töltött éjszakákat.
- Menj aludni minden este ugyanabban az időben. Célozzon meg egy olyan időt, amikor természetes módon kezd elfáradni.
- Ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben. Bár csábító, hogy a hétvégén még néhány órát lecsukd a szemed, ez leállítja az alvási ütemtervedet, és nehézségeid lehetnek a megfelelő időben történő elalvással.
2. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Naponta mindössze 20-30 perc testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy megváltozzon az alvási szokásai. Bár az erőteljes testmozgás a legjobb, bármi, ami lábra áll és mozog, remek kezdet.
- Válassza ki a megfelelő időt a gyakorlásra. Ha közvetlenül lefekvés előtt megy futni, nagy valószínűséggel túl huzalozott lesz az alváshoz. Adjon magának néhány órát, hogy lelassuljon, mielőtt elaludna.
- Ha kevés az ideje, próbálja meg felosztani a gyakorlatokat egész nap. Még akkor is, ha a lift fölé mennek, gyors edzést végezhet.
3. lépés. Az ágyat csak alváshoz vagy szexhez használja
Bár kényelmes és szórakoztató az ágyon lógni, és laptopon filmet nézni, ez a művelet megzavarhatja a testét. Szeretné megtanítani testét, hogy alvó üzemmódba lépjen, amint felmászik az ágyba.
Ha lefekvés előtt pihentető tevékenységet szeretne végezni, például olvasni vagy kötni, menjen át egy másik, lágy fényű szobába
4. Lépés. Próbáljon bevenni egy vény nélkül kapható gyógyszert, mint például az Advil pm vagy az unisom
Lépés 5. Próbáljon ki egy gyógynövény -gyógyszert, mint a valerian gyökér vagy a melatonin
Rész 3 /3: Az elkerülendő dolgok megértése
1. lépés Kerülje az erős fényt, különösen a televízió, a számítógép és a telefon képernyőjén
Ez természetes megoldásnak tűnik-megpróbál kikapcsolódni, és bekapcsolja a tévét, vagy a telefon az éjjeliszekrényen töltődik, így utoljára bepillanthat, hogy van-e valami új a közösségi médiában. A fény stimulálja az agyadat, és megzavarja az alváshoz való elcsendesedés folyamatát.
- A telefon helyett ébresztőórával ébresszen fel reggel, és tartsa távol a telefont.
- A TV -t és a számítógépet tartsa egy másik szobában, ne a hálószobájában.
2. Lépjen ki a koffeinből 14 óra után
A koffein hatása órákig is eltarthat a fogyasztás után. Élvezze tehát a reggeli kávét, de próbálja meg ennyiben hagyni.
Igyon tejet vagy koffeinmentes teát délután és este kávé vagy szóda helyett
3. Lépjen ki a dohányzásból
A nikotin nemcsak serkentőként és ébren tart, hanem erős, zavaró elvonási tüneteket is tapasztalhat alvás közben.
