A váll mobilitása számos okból csökkenhet, többek között a túlzott használat, a használaton kívüli állapot, az ízületi gyulladás és az ízületi sérülések miatt. Ha a korlátozott vállmozgás befolyásolja az életét, keresse fel orvosát a pontos diagnózisért és a kezelési javaslatokért. A legtöbb esetben a napi nyújtások és egyszerű gyakorlatok javíthatják a váll mobilitását. Bizonyos esetekben azonban további orvosi intézkedésekre lehet szükség.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Váll nyújtása a rugalmasság érdekében
1. lépés Indítsa el a rutinját inganyújtásokkal
Álljon a lábával a váll szélességében, lazítsa el a vállát, és hajoljon előre, amíg egyik karja szabadon lóghat. A nagyobb stabilitás érdekében helyezze másik karját egy közeli asztallapra. Forgassa lógó kezét az óramutató járásával megegyező irányban, körülbelül 30 cm átmérőjű körben 10 másodpercig, majd 10 másodpercig forgassa az óramutató járásával ellentétes irányba. Ismételje meg a manővert még 9 -szer, majd váltson másik karjára.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta egyszer. Ahogy a váll idővel meglazul, növelje a körök átmérőjét, de soha ne olyan mértékben, hogy vállfájdalmat okozzon.
- Idővel a nehézségeket is növelheti, ha könnyű kézi súlyt (2,3 kg) tart, miközben köröket készít.
- Mielőtt bármilyen húzást végezne a vállsérülés vagy a műtét után, konzultáljon az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval, hogy megtudja, biztonságos -e az Ön számára.
Lépés 2. Végezzen néhány ujjnyi sétát felfelé és lefelé a falon
Álljon a fal felé, és mozogjon előre vagy hátra, amíg az egyik kezének első 2 ujját kényelmesen meg tudja érinteni a falnál derékmagasságban. Használja a két ujját, hogy „sétáljon” fel a falon, mint egy pók, folytassa a felfelé haladást, amíg ellenállást nem érez a vállában. Ezután engedje vissza a karját a kiindulási pontra, és ismételje meg a „sétát” 10-20 ismétléssel (ismétlés).
- Váltson karot, miután az összes ismétlést egy karral elvégezte, vagy váltakozzon oda -vissza.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta egyszer. Kezdje oldalanként 10 ismétléssel, majd haladjon 20 -ig.
3. lépés Hajlítsa meg a térdét, miközben a karjait kinyújtva megteszi a hónalj nyújtásait
Álljon egy magas pulthoz vagy polchoz, amely lehetővé teszi a kar kinyújtását és a mellkasra helyezését. Lassan hajlítsa be a térdét és ereszkedjen le, hogy érezze a nyújtást a hónaljban. Ha kellemetlen érzést tapasztal, hagyja abba, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-20 alkalommal, naponta egyszer.
Lassan mártsa és hagyja abba, amint kellemetlenséget észlel. Ne essen le annyira, hogy a karja a váll szintje felett legyen
4. lépés. Használja a klasszikus kereszttartót
Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével, majd a bal kezével emelje fel a jobb karját a mellkasához. Nyújtsa ki teljesen a jobb karját, és emelje és tolja a könyökét a bal válla felé. Álljon meg, amint kellemetlenséget érez, majd tartsa a nyújtást 10-15 másodpercig.
- Végezzen 10 ismétlést ebből a nyújtásból, majd váltson karot. Idővel karonként 20 nyújtást növelhet.
- Kezdheti a jobb kezével a bal könyökén-ez rajtad múlik!
- Végezze el ezt a nyújtást naponta egyszer.
5. lépés. Próbálja ki a fej feletti nyújtásokat, miközben a falnak vagy a padlónak van
Vagy feküdjön laposan a padlón, vagy álljon egyenes háttal a falnak. Emelje fel és hajlítsa meg egyik karját úgy, hogy a könyöke a feje mellett legyen, a tenyere pedig lapos legyen a tarkójának aljához képest-a keze a nyaka és a fal vagy a padló közé szorul. Tartsa a nyújtást 10-15 másodpercig.
- Végezzen 10 ismétlést az egyik karjával, majd váltson a másikra. Idővel oldalanként akár 20 ismétlést is elvégezhet. Végezze el ezt a nyújtást naponta egyszer.
- A nyújtás növeléséhez szabad kézzel nyomja le a könyökét. Ne nyomja meg olyan erősen, hogy kényelmetlenséget vagy fájdalmat érezzen.
6. lépés. A seprűnyél a feje fölött és mögött nyúljon
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Fogja meg a seprűnyél mindkét kezét úgy, hogy a keze vállszélességben legyen, a seprűnyél pedig a dereka előtt. Emelje fel a karját úgy, hogy teljesen kinyújtva legyen, és a seprűnyél a feje fölött legyen. Hajlítsa meg a könyökét, és vigye le a seprűnyél a fej mögött, amíg ellenállást nem érez. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.
- Végezzen 10-12 ismétlést, naponta egyszer.
- A nehézségek fokozásához idővel közelítse egymáshoz a kezeit a seprűnyélön.
- Seprűnyél helyett PVC hosszúságú csövet is használhat.
2. módszer a 3 -ból: Egyszerű erősítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Gyors megoldásként végezzen álló vállfacsarást
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben, háttal semleges helyzetben-ne dőljön előre, és ne hajlítsa hátra. Anélkül, hogy felemelné a vállát vagy használná a nyakizmait, nyomja össze a lapockáját egymás felé. Tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd engedje el.
Végezzen 10-20 szorítást naponta egyszer
Lépés 2. Próbálja ki a fali csúszdákat a lapockák célzásának másik módjaként
Álljon egyenesen, háttal a falnak. Helyezze a lábát csípő szélességben, a sarkát pedig 20–30 cm-re a faltól. Tartsa a lábát a helyén, dőljön hátra a falnak, hogy a hát alsó része, a felső hát, a lapockák és a fej hozzáérjenek a falhoz. Nyújtsa ki a karját egyenesen az oldalára, hogy a tricepsze és a keze háta a falhoz érjen.
- Ha ebben a helyzetben van, csúsztassa fel a karját a falon és a fején. Tartsa az összes érintkezési pontot a fallal: alsó hát, felső hát, lapockák, fej, tricepsz és kézfej.
- Álljon meg 1-2 másodpercig a felfelé csúsztatás tetején, majd lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-20 ismétlést, naponta egyszer.
- Csak csúsztassa fel a karját, amennyire csak lehet, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna.
- Ha nem tudja felcsúsztatni a karját anélkül, hogy az alsó hátsó része elhúzódna a faltól, hagyja, hogy a tricepsze és a keze kioldódjon a falból, amíg a hátát nem tudja a helyén tartani.
Lépés 3. Használjon gyakorlószalagot a kifelé történő forgáshoz
Tartsa a gyakorlószalagot a kezei között, könyökével az oldalához, és az alsó karját egyenesen előre. Miközben mindkét könyökét a helyén tartja, forgassa a bal kar alsó részét kifelé körülbelül 5–7,6 cm -rel. Tartsa a jobb karját egyenesen egész idő alatt. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 10-15 ismétlést, majd váltson karot. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta egyszer.
- Inkább kezdje el a jobb kar elforgatásával.
Lépés 4. Rögzítse a gyakorlószalagot az ajtókilincshez a befelé történő elforgatáshoz
A gyakorlószalag egyik végét kösse a zárt ajtó kilincséhez, és fogja meg a másik végét a kezében. Álljon oldalával az ajtó felé, könyökét az oldalára hajtva, az alsó karját előre nyújtva-a gyakorlószalagnak feszesnek kell lennie az ajtóoldali kéz és a kilincs között. Könyökét oldalra tartva húzza meg a gyakorlószalagot, és nyújtsa ki (és a megfogó kezét) az ajtótól még 5,1–7,6 cm -re.
- Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási pontra.
- 10-15 ismétlés után forduljon meg, hogy meg tudja dolgozni a másik vállát.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta egyszer, a befelé fordítás előtt vagy után.
3 /3 -as módszer: szakértői diagnózis és kezelés
Lépés 1. Keresse fel orvosát, hogy diagnosztizálja a váll mobilitásával kapcsolatos problémákat
Mielőtt megfelelően kezelné a váll mobilitási problémáját, fontos kitalálni, hogy mi okozza azt. Látogassa meg alapellátó orvosát a diagnózishoz, és szükség esetén forduljon váll -szakemberhez. A korlátozott vállmozgás gyakori okai a következők:
- Osteoarthritis és/vagy rheumatoid arthritis.
- Lágyszöveti sérülések, például szakadt forgó mandzsetta.
- Traumás sérülések, mint a levált váll.
- Bursitis, amelyet a bursa tasakok felszakadása okoz, amelyek általában segítenek simítani az inak és a csontok mozgását.
2. Lépjen be a fizikoterápiás foglalkozásokra orvosa tanácsa alapján
A vállmozgási problémák sajátos jellegétől függően jó eséllyel orvosa fizikoterápiás foglalkozásokat fog javasolni. Ezeken a foglalkozásokon a fizikoterapeuta végigvezeti Önt egy sor nyújtáson és gyakorlaton, amelyek az Ön igényeihez igazodnak. A legjobb eredmények elérése érdekében vegyen részt a foglalkozásokon az ajánlott ütemterv szerint.
- Válasszon egy fizikoterapeutát, aki speciális képzettséggel rendelkezik a vállsérülésekre, ha lehetséges. A sportolókkal dolgozó fizioterapeuták gyakran rendelkeznek szakértelemmel ezen a területen.
- A fizikoterapeuta listát adhat az otthoni nyújtásokról és gyakorlatokról. Győződjön meg arról, hogy pontosan tudja, hogyan kell ezeket végrehajtani, és tartsa be az ajánlott ütemtervet.
- A vállgyakorlatok mellett a hát- és az izomzat erősítésén is dolgozhat. Erő és rugalmasság hozzáadása ezekhez a területekhez csökkentheti a vállak terhelését.
- A fizikoterápia más gyógyszerekkel kombinálható.
3. lépés. Beszélje meg orvosával az orvosi és sebészeti beavatkozásokat
Bizonyos esetekben a nyújtások és gyakorlatok nem elegendőek a váll mobilitásának javításához. Beszéljen orvosával más lehetséges kezelésekről, amelyek alkalmasak lehetnek az Ön állapotára. Ezek a következők lehetnek:
- Szteroid injekciók a gyulladás csökkentésére.
- Sebészeti beavatkozások az ízületek mobilitásának javítására.
- Vállpótló műtét.
- Súlyos fagyott váll esetén az orvosnak vagy az ortopéd szakembernek sebészeti úton meg kell szakítania a váll tapadását, miközben nyugtató hatású.
