A csípő és a medence területe hozzájárul az alsó test általános működéséhez, ezért fontos, hogy erősek és stabilak maradjanak. Ha a csípő nem működik teljes erejével, az ízületek, izmok vagy csontok problémáit okozhatja. Szerencsére sok gyakorlat létezik, amelyekkel megpróbálhatja megerősíteni a csípőjét és a környező területet a mindennapi élet nagyobb stabilitása érdekében. Az edzés mellett az izmok nyújtása javítja rugalmasságát és kiegyensúlyozza a gyengébb izmokat. A fenékhidak és a kagylógyakorlatok egyszerű bevezető edzések, míg a csípőtúrák és az ellenállási szalagokkal végzett gyakorlatok valamivel nehezebbek, és kifejezetten a csípőrablóidra összpontosítanak.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Glute Bridges
1. lépés Feküdj a hátadra, mindkét térded 90 fokos szögben hajlítva
Terítsen egy jóga szőnyeget a padlóra, és feküdjön teljesen lapos háttal, karjaival az oldalán. Hajlítsa fel a térdét 90 fokos szögben a padlóhoz képest, és tegye a lábát a háta felé.
Próbáljon a tükör elé feküdni, és nézze meg, hogy helyesen van -e, mielőtt elkezdené
2. lépés Emelje fel a csípőjét 5 másodpercre, majd engedje vissza
Tartsa szorosan a magját és a farizmokat, lassan emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan engedje vissza a csípőjét.
Ezt szokásos glute bridge -nek hívják
3. lépés Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal
A hátán maradva lassan emelje fel és engedje le csípőjét 10-15 alkalommal. Folytassa a mag, a farizmok és a combizmok mozgását, hogy erősítse a csípő körüli izmokat.
4. lépés. Emelje fel a jobb lábát a levegőben, és tartsa felfelé
Ha ugyanabban a helyzetben marad, hátát laposan és térdét behajlítva, emelje fel a jobb lábát egyenesen a levegőben, és tartsa meg. A bal lábát tartsa 90 fokos szögben a padlóhoz képest, miközben felemeli a lábát.
Ez jobban bekapcsolja a hasizmokat, mint egy szokásos glute bridge
5. lépés Emelje fel csípőjét 5 másodpercre, majd engedje le
Jobb lábát felfelé tartva emelje fel csípőjét a mennyezet felé. Tartsa őket a levegőben 5 másodpercig, majd lassan engedje hátra a jobb lábát a levegőben.
Ezt egylábú hídnak nevezik, és valamivel nehezebb és intenzívebb, mint a szokásos farizom
6. lépés Emelje fel a bal lábát a levegőben, majd emelje fel ismét a csípőjét
Engedje le a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát a levegőben. A jobb lábát 90 fokos szögben hajlítva emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, tartsa 5 másodpercig, majd engedje vissza.
Fontos, hogy mindkét lábát felemelje, hogy minden csípő egyenletes gyakorlatot kapjon
7. lépés: Ismételje meg ezt 8-10 alkalommal
Váltson lábat az egyes emelések között, emelje fel a csípőjét, tartsa 5 másodpercig, majd engedje vissza. Ezt a gyakorlatot elkezdi érezni a hasizmában, a farizmában és a combizmában, miközben több ismétlést végez.
Lépés 8. Végezzen egyetlen sorozatot hetente háromszor
A csípő legnagyobb stabilitása érdekében próbálja meg hetente háromszor, egyenként 8-10 -szer elvégezni mind a normál, mind az egylábas hidakat. Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden második napon, hogy az izmainak lehetőségük legyen pihenni és pihenni.
A fenékhidak elkészítése egyáltalán nem sok időt vesz igénybe, és közben zenét vagy tévéműsort is dobhat
2. módszer az 5 -ből: kagylógyakorlatok kipróbálása
1. lépés Feküdj le az oldaladra, térded 90 fokos szögben
Egy jógaszőnyegen feküdj a jobb oldaladra, térded 90 fokos szögben hajlítva kifelé a testedtől. Tegye a jobb karját laposan a feje alá, hogy párnázza gyakorlás közben.
A jobb karját is kinyújthatja maga elé, ha ez kényelmesebb
2. lépés Emelje fel egyik térdét a mennyezet felé, tartsa együtt a lábát
Nyomja össze a fenékizmait, és lassan emelje fel az egyik térdét a mennyezet felé. Emelés közben tartsa együtt a lábát, hogy csak a csípő és az elrabló területét dolgozzuk.
Ezt érezni fogja a hasizmában, a farizmában és a csípőjében
3. lépés Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje le
Tartsa a térdét a levegőben 5 másodpercig. Ahogy leereszkedik, nyomja össze a farizmát, hogy a lehető leglassabban menjen. Minél többet szorít, annál erősebb lesz az izma.
A térd felemelésének lassú mozgása összekapcsolja a farizmokat és a csípőrabló izmait
4. lépés Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal, majd váltson oldalt
Az oldalán maradva emelje fel a térdét, tartsa meg, majd engedje le újra. Miután végzett a jobb lábával, görgessen át a bal oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot a bal térdével.
Lépés 5. Végezze el a kagylógyakorlatot hetente háromszor
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki, próbálja meg 10-15 alkalommal megismételni a gyakorlatot hetente háromszor. Adja hozzá ezt a szokásos gyakorlathoz, hogy erősítse csípőrablóit és ragasztóit.
Ha akarja, kagylógyakorlatokat is végezhet a farizmok mellett
3. módszer az 5 -ből: Csípőtúrák elvégzése
1. lépés Álljon oldalra a lépcső alsó lépcsőjén
Lépcsőt vagy úszó lépcsőt használva helyezze el testét úgy, hogy oldalra nézzen rajta. Ha szükséges, a falhoz vagy a korláthoz kapaszkodhat további támogatásért.
A falhoz vagy korláthoz való tartás különösen fontos, ha egyensúlyi problémái vannak
2. lépés. Egyensúlyozzon az egyik lábán, a másik pedig a levegőben lógjon
Keverje meg oldalirányban úgy, hogy az egyik láb a lépcső szélén legyen, a másik pedig a lépcsőn. A lógó lábnak le kell esnie az álló láb szintje alá, ami miatt a csípője egyenetlenül ül.
- Ha nem kapaszkodik a falba vagy a korlátba, tegye a kezét a csípőjére, hogy érezze a hasizmot.
- Ha a falhoz vagy a korláthoz kapaszkodik, győződjön meg arról, hogy továbbra is egyenesen áll, és magához ragad.
Lépés 3. Emelje fel a függő lábát az álló lábával azonos szintre
Fogja össze a mag- és a farizmokat, majd emelje fel a lógó lábát úgy, hogy egy szintben legyen az álló lábával. Helyezze csípőjét egyenes vonalba, és tartsa ezt a pozíciót körülbelül 5 másodpercig.
A pozíciónak úgy kell kinéznie, mintha laposan állna a padlón
4. lépés: Ismételje meg a mozgást 8-12 alkalommal
Tegye vissza a függő lábát, hogy az alacsonyabb legyen, mint az álló láb. Ezután emelje fel ismét 8-12 alkalommal, hogy elfoglalja a farizmát, az elrablóit és a hasizmait.
5. lépés. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán
Forduljon meg, és ugyanabba a helyzetbe kerüljön úgy, hogy egyik lába lelóg a lépcsőről, a másik pedig lapos rajta. Emelje fel és engedje le a lógó lábát még 8-12 alkalommal a legnagyobb előny érdekében.
Fontos, hogy mindkét oldalon végezze el a gyakorlatot, még akkor is, ha csak az egyik csípője fáj
6. Hetente háromszor adja hozzá a csípőtúrákat az edzésprogramhoz
Próbáljon hetente háromszor 8-12 csípőtúrát végezni mindkét lábán, így a csípője egy nap pihenőt biztosít. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet felépüljön az erősítő gyakorlatok között.
4. módszer az 5 -ből: Ellenállásszalag használata
1. lépés. Sétáljon ellenállási szalaggal, hogy mindkét csípőjét rögzítse
Helyezzen ellenállási szalagot mindkét bokája köré, és álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. Enyhén behajlított térdekkel tegyen széles lépéseket, tartva az ellenállási szalagot. Végezzen körülbelül 20 lépést, vagy amíg a csípője nem fáj.
- Az ellenállási szalagok hosszú, rugalmas edzőeszközök, amelyeket a legtöbb edzésboltban talál. Némelyikük végén hurkok vannak, amire szüksége van ezekhez a gyakorlatokhoz.
- Ezt a gyakorlatot heti 3 alkalommal végezheti el.
2. lépés. Gyakoroljon egy -egy csípőt lábnyújtással
Tekerje az ellenállási szalag egyik végét a szék lába köré, a másikat az egyik bokája köré. Álljon körülbelül 0,61 m -re a székkel szemben, a testével szemben, és lassan nyújtsa ki a lábát maga előtt, miközben egyenesen tartja. Végezze el ezt 10-15 alkalommal minden lábon.
- Ez összekapcsolja a combizmokat és a farizmokat.
- Ezt a gyakorlatot hetente legfeljebb 3 alkalommal végezheti el.
3. lépés. Foglalja el az elrablóit ellenállópánttal és székkel
Tekerje az ellenállási szalag egyik végét a szék lába köré, a másikat az egyik bokája köré. Álljon oldalra a szék mellé, feszített ellenállási pánttal, és lassan húzza a lábát a teste elé, összpontosítva a csípőrablók és a farizmok bekapcsolására. Végezze el ezt 10-15 alkalommal, majd ismételje meg a másik lábát.
Végezze el ezt a gyakorlatot hetente háromszor, hogy erősítse az elrabló izmokat a csípő oldalán
4. lépés. Erősítse meg a farizmokat lábemeléssel
Tekerje az ellenállási szalagot az egyik bokája és a szék lába köré. Ha most a szék felé néz, és az ellenállási szalagot feszesen tartja, emelje fel a lábát maga mögött, és vegye fel a farizmát és a combizmát. Lassan engedje vissza a lábát, majd ismételje meg 10-15 alkalommal. Ha elkészült, váltson át a másik lábára.
- A farizmok nagyon nagyok, ezért fontos, hogy megerősítsük és elkötelezzük őket a stabilitás növelése érdekében.
- Ezt a gyakorlatot hetente 3 -szor végezheti.
5. módszer az 5 -ből: Csípő nyújtása jógával
1. lépés: Próbálja ki az egyszerű pózot egy egyszerű csípőnyújtáshoz
Üljön le a földre vagy egy jógaszőnyegre, így keresztbe tett lábakkal. Tedd a térdedre az alkarodat, hogy a vállaid ellazuljanak. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, hogy érezze a nyújtást az egész testben.
A fej- és válltekercsek beépítésével még jobban ellazulhat
2. lépés. Hajlíts előre álló kanyart a comb és a csípő megmunkálásához
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a kezét a csípőjével kezdje. Belégzéskor emelje fel egyenesen a karját a feje fölé. Kilégzéskor hajoljon előre a csípőnél a padló felé. Nyúljon körbe és tartsa meg a bokája hátsó részét, amikor meghajol. Tartsa ezt a pozíciót 5 számig, mielőtt lassan enyhítene.
Nem baj, ha meg kell hajlítania a térdét, hogy a gerinc egyenes maradjon
Lépés 3. Gyakoroljon alacsony beugrást a lábakon és a csípőn keresztül történő mély nyújtáshoz
Kezdje lefelé tartó kutya helyzetben, így könnyebb bejutni a bökésbe. Kilégzés közben lépjen előre egyik lábával, amennyire csak tud. Nyújtsa ki a másik lábát egyenesen maga mögött, hogy a térde a padlón maradjon. Lassan hajoljon fel, hogy kiegyenesítse a hátát a helyzetbe. Tartsa 5 percig a pózt, mielőtt újra ellazulna.
A rendszeres ugrások szintén segítenek a munkában és erősítik a komlót
4. lépés. Próbálja ki a galamb pózát, ha valami fejlettebbet szeretne
Kezdje a kezével és a térdével. Tartsa a bal térdét a talajon, és csúsztassa a kezéhez, amennyire csak tudja. Nyújtsd ki a jobb lábadat egyenesen hátad mögött. Lassan sétáljon bal lábával oldalra, hogy jobban kinyissa a csípőjét és érezze a mélyebb nyújtást. Tartsa felfelé a fejét, és tartsa egyenesen a hátát, miközben 5 szám alatt tartja ezt a pozíciót. Lassan lépjen ki a pózból, hogy ne sértse meg magát.
Ez a póz fejlett, és egy kis gyakorlást és bemelegítést igényel
Tippek
- Melegítsen 5–10 percig úgy, hogy néhány ugróedényt, csípőkört vagy kocogást végez edzés előtt.
- Tartson egy kulacsot a közelben, hogy hidratált maradjon edzés közben.
- Az oldalsó deszkák, guggolások és ugrások szintén nagyszerű gyakorlatok a csípő stabilitásának növelésére.
Figyelmeztetések
- Ha valaha is ájulást vagy fejfájást érez, hagyja abba az edzést, és vegyen egy nagy levegőt.
- Ha még nem ismeri az edzést, lassan lépjen be, hogy ne terhelje meg izmait. Ha fájdalmat érez gyakorlás közben, azonnal hagyja abba.
