A csípő rugalmassága rendkívül fontos sokféle sport és tánc esetében, mint például a balett vagy a torna. Növelheti a csípő rugalmasságát, ha megtanul néhány egyszerű, könnyű nyújtást, és legalább minden második napon gyakorolja őket. Ha kevésbé rugalmas vagy kezdő a nyújtásban, próbálja meg a gyakorlatok variációit, hogy megkönnyítse azokat.
Lépések
1. módszer a 6 -ból: Térdelés
1. lépés Melegítsen fel könnyű kardióval 10-15 percig
Az ugráló emelő, a gyaloglás, a sarokrúgás és a menetelés nagyszerű tevékenységek, amelyek felmelegítenek. A bemelegítés segít elkerülni a sérüléseket nyújtás közben.
2. lépés. Térdeljen le a padlóra, jobb lábát maga előtt hajlítva
A bal térdét a padlón kell tartania, a jobb térdét pedig maga elé kell mutatnia, mindkét lábát derékszögben hajlítva. Tegye a kezét a csípőjére, és tartsa egyenesen a hátát.
Tartsa a bal lábujjait hegyesre úgy, hogy a csípője laposan feküdjön a földön
3. lépés Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza előre a csípőjét
Ez megnyújtja a bal csípőt és a combot a térdét hátrafelé húzva. Lassan haladjon, és ügyeljen arra, hogy ne nyúljon túl a kényelmesen. Tartsa a nyújtást legalább 30 másodpercig, tartsa csípőjét a lehető legszögletesebbre.
4. lépés Emelje fel egyenesen a karját, és enyhén hajlítsa meg a hátát
Nyújtsa karját a feje fölé, vállszélességben, tenyerével egymás felé. Tartsa az arcát előre, és finoman hajlítsa meg a hát felső részét.
Lépés 5. Váltson lábat, és ismételje meg a nyújtást
Térjen vissza eredeti helyzetébe, majd a jobb térdét tegye le a talajra, és hajlítsa maga elé a bal lábát. Ismételje meg a nyújtást, és tartsa legalább 30 másodpercig.
6. lépés: Próbálja újra a pózt egyenes hátsó lábbal a mélyebb nyújtás érdekében
Ha tovább szeretné nyújtani a csípőjét, ismételje meg a beugrást, és ezúttal emelje fel a hátsó térdét a talajtól, hogy kiegyenesítse a lábát. Ez intenzívebb nyújtást és erőt ad a csípőnek.
2. módszer a 6 -ból: Piriformis nyújtás
1. lépés Feküdj a hátadra hajlított térdekkel
Lábának laposnak kell lennie a talajon. Használhat jógaszőnyeget vagy párnázott szőnyeget, hogy alátámasztást nyújtson.
2. lépés: Húzza fel a jobb térdét a csípője vagy a dereka felé
Hajtsa fel a térdét, amikor felhozza. Tartsa a hátát a talajon a teljes szakaszon.
Lépés 3. Bal kézzel húzza a térdet a bal csípője felé
A cél az, hogy a lábat a szemközti csípő felé mozdítsuk el. Nyújtsa ki, amennyire csak lehet, anélkül, hogy fájdalmat okozna. Tartsa ott akár 30 másodpercig, mielőtt elengedné.
4. lépés. Ismételje meg a másik oldalon
Ezúttal emelje fel a bal térdét. Húzza jobb kezével a jobb csípője felé. Tartsa legfeljebb 30 másodpercig.
3. módszer a 6 -ból: Csípőforgatás
1. lépés Üljön le a földre, és hajlítsa maga elé a bal térdét
Ha szeretné, jógaszőnyeget használva üljön le a földre egyenes jobb lábával és hajlított bal lábával. A lábaknak körülbelül csípő szélességben kell lenniük egymástól, a bal lábával a padlón.
- Amikor először kipróbálja ezt a lépést, üljön a falnak. Helyezzen egy párnát a fal és a hát alsó részébe.
- Ha kevésbé rugalmas, ezt megteheti bal lábával egyenesen vagy enyhén hajlítva.
2. lépés Helyezze jobb lábát a bal comb tetejére
Bal kezével húzza maga felé a jobb lábát, amíg az a bal térd tetején nem tud feküdni. Ezután óvatosan húzza le a jobb lábát a bal csípője felé, amennyire csak lehet, kellemetlen érzés nélkül.
3. lépés: A kezével finoman nyomja el magától a jobb térdét
Ha egyenesen tartja a hátát, használja a jobb tenyerét, és tolja el jobb térdét magától, amennyire kényelmesen elmehet. Érezni kell, hogy a jobb csípője kissé forog. Próbálja ellazítani a jobb lábát, hogy ne nyomja vissza a kezét.
Miután a térdét a lehető legkényelmesebben tolta, tartsa a nyújtást körülbelül 15 másodpercig, majd engedje el
4. lépés. Mozgassa a jobb térdét előre -hátra a csípő forgatásához
Óvatosan mozgassa a térdét maga felé, majd távol, amennyire csak kényelmesen tudja. Ez fellazítja a csípő hajlítóit. Végezze el ezt körülbelül 30 másodpercig.
5. lépés Ismételje meg a nyújtást a másik lábával
A kezével óvatosan emelje le a jobb lábát a bal combjáról, majd egyenesítse ki mindkét lábát maga előtt. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát, és végezze el ugyanezt a nyújtást a bal lábával a jobb combja tetején.
4. módszer a 6 -ból: Pillangó nyújtás
1. lépés Üljön le a földre úgy, hogy a lába együtt legyen, és a térde szétesjen
Hozza össze a talpát úgy, hogy a lába gyémánt alakú legyen előtted. Ezután óvatosan húzza maga felé a lábát, amennyire csak lehet, kényelmetlenség nélkül.
Ha új vagy ezen a szakaszon, akkor a falhoz ülve kezdheted. Állítson párnát a hát alsó része és a fal közé, hogy támogassa
2. lépés. Könyökével óvatosan nyomja le mindkét térdét
A nyújtás meghosszabbításához enyhe nyomást gyakorolhat mindkét térdére, hogy csípőjét tovább nyissa. Ügyeljen arra, hogy ne menjen túl azon, ami kényelmes Önnek.
Lépés 3. Fordítsa fel a talpát a mennyezet felé
Tartsa nyomva a lábfej külső széleit, és a kezével „nyissa ki” a lábát felfelé, mint egy könyv. Enyhe nyújtást kell éreznie a borjak külső izmain.
4. lépés Fogja meg a lábát, és döntse előre a törzsét
A hátát a lehető leg egyenesebben tartva óvatosan tolja előre felsőtestét, amennyire csak tudja, anélkül, hogy az ülő csontjait felemelné a talajról. Fogja meg a lábát mindkét kezével, hogy ne csúszhasson távolabb tőled. Tartsa ezt a nyújtást legalább 30 másodpercig, majd térjen vissza.
5. módszer a 6 -ból: Galambnyújtás
1. lépés Üljön a földre keresztbe tett lábakkal
Ha jógaszőnyeget használ, foglaljon helyet a földön, és keresztbe tegye a jobb lábát a bal lábán. Tartsa egyenesen a hátát, és próbálja mindkét ülő csontot a földön tartani.
Ha új vagy ezen a szakaszon, akkor érdemes párnát helyezni az első lábad alá a térd és a csípő közé
2. lépés Helyezze a kezét a padlóra a lába elé, és haladjon előre
Tartsa a lábát és a csípőjét, ahol vannak, tegye a kezét a padlóra, és lassan lépjen ki, hogy előre húzza a törzsét. Lassan menjen, és csak addig nyújtson, amíg kényelmesnek érzi magát. Tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig, majd térjen vissza.
Lépés 3. Emelje fel a jobb lábát, és mozgassa körbe, hogy kinyújtsa magát mögött
Ha szükséges, balra dőlve nyújtsa ki a jobb lábát, és mozgassa körbe úgy, hogy kinyúljon mögötted. Tartsa a lehető leg egyenesebben, de ne aggódjon, ha kissé meg kell hajlítania, hogy kényelmes legyen.
Ha ez a rész nehéz számodra, próbálj felállni térdelő helyzetbe. Húzza hátra 1 lábát maga mögött, hogy nyújthassa
4. lépés Forgassa előre a jobb csípőjét, amennyire csak lehetséges
A bal ülő csontot a földön tartva, a bal lábát pedig a padlóra hajlítva maga előtt, forgassa el a csípőjét, hogy a jobb csípője a lehető legmesszebbre kerüljön. Nyúlást kell éreznie mind a bal comb alsó részén, mind a jobb csípő tetején.
5. lépés Óvatosan mozgassa előre -hátra a jobb csípőjét
Miután elforgatta a csípőjét, amennyire csak tudja, engedje vissza. Lassan mozgassa előre -hátra többször, hogy kényelmesebb legyen a nyújtás.
6. lépés Ismételje meg a nyújtást a bal lábával
Miután a jobb csípőjét előre -hátra forgatta körülbelül 30 másodpercig, vigye maga elé a jobb lábát, és ismét keresztezze a lábát, ezúttal a bal lábával felül. Kezdje újra a nyújtást a bal lábával.
6. módszer a 6 -ból: Frog Stretch
1. lépés Guggoljon a lábával, amennyire csak lehetséges
Álljon úgy, hogy lába kissé távolabb legyen egymástól, mint a csípője, és engedje le a lábát guggolásba. Ha guggoló helyzetben van, nyissa ki a lábát szélesebbre, amíg olyan távol nem lesz egymástól, amennyire kényelmesen elérheti, miközben még mindig guggol.
- Ha a csípője nagyon feszes, és gondjai vannak a kényelmes guggolással, akkor feltekert törülközőt tehet a sarka alá, hogy tompítsa a nyújtást.
- Ennek a nyújtásnak a megnehezítéséhez nyújtsa ki egyik lábát oldalra. Ezután kapcsolja ki és nyújtsa ki a másik lábát.
2. lépés. Nyújtsa ki a kezét maga előtt, hogy előre húzza a törzsét
Lassan mozgassa előre a kezét a padlón egyenként, hogy a felsőtestét a térdén keresztül húzza előre. Próbálja meg fenntartani guggoló helyzetét, amikor előre hajol, és tartsa egyenesen a hátát. Tartsa ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig.
Ha nehezen éri el a talajt, tegye a kezét egy dobozra vagy blokkra
Lépés 3. Engedje le a térdét a talajhoz
Négykézláb kell lennie, térdével olyan messze egymástól a talajon, amennyire kényelmesen elérheti, és karjaival támasztja alá a törzsét. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét.
4. lépés Helyezze a könyökét a talajra
Engedje le a könyökét és a mellkasát maga előtt, amíg az alkarja a földön nem nyugszik. Ez elmélyíti a nyak és a csípő nyújtását.
