A feszes csípő korlátozhatja a mobilitást, és merevnek érezheti magát, ami frusztráló lehet. Csípője feszesnek tűnhet, mert ülő életmódot él, vagy korábban sérült. Szerencsére a csípő rugalmasságának nyújtása növelheti a csípő mobilitását. Ezenkívül a csípőgyakorlatok javítják a mobilitást, miközben erősítik az izmokat, különösen akkor, ha csípőmozgást végez. A csípőgyakorlatok elvégzése előtt azonban konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, és mindig melegítsen be 10-15 perces kardió edzéssel.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: nyújtások a csípő mobilitásának javítása érdekében
1. lépés. Végezzen nyújtásokat, miután hosszú ideig mozdulatlan volt
A nyújtás, miután hosszú ideig egy pozícióban feküdt vagy feküdt, segíthet a csípő lazításában és a merevség megelőzésében. Nyújtson először lefekvés után reggel, vagy bármikor, amikor hosszabb ideig kell ülnie (például munkahelyen vagy hosszú autóút után).
Az edzés előtt és után is érdemes nyújtani, hogy felmelegedjenek az izmok, és megelőzze a merevséget és görcsöket
Lépés 2. Ha rövid az idő, végezzen naponta 1 csípőnyújtást
Minden nap egyetlen csípőnyújtással érhet el eredményt. Válaszd ki a kedvenc csípőnyújtásodat, vagy váltogasd a mindennapos nyújtásokat. Ha következetes, a csípője valószínűleg lazábbnak és rugalmasabbnak tűnik.
- Például minden nap más -más nyújtást végezhet.
- Ha egy adott szakasz kényelmesebbnek érzi magát, ragaszkodjon ahhoz, amíg készen áll arra, hogy kipróbáljon egy másikat.
Lépés 3. Végezzen egy csípőnyújtási sorozatot heti 5-7 napon a jobb eredmények elérése érdekében
Valószínűleg gyorsabban észleli az eredményeket, ha naponta több csípőt nyújt. Töltsön naponta 15-30 percet a csípő nyújtásával, hogy javítsa mobilitását. Végezze el mindegyik nyújtást a legjobb képességei szerint, és hagyja abba, ha valami kényelmetlenül érzi magát.
Célja, hogy a csípő nyújtásait heti 5-7 napon végezze kardiótevékenység után
4. lépés Nyomja be a térdét a mellkasába, hogy megnyújtsa a csípőjét
Feküdj le és nyújtsd ki a gyakorlószőnyegen vagy a padlón, karjaidat az oldaladon. Lassan emelje fel a jobb térdét a mellkasa felé, és tartsa 30 másodpercig. Engedje vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a bal lábával.
- Végezzen naponta 8-10 térdemelést mindkét oldalon, hogy segítsen kinyújtani a csípőjét.
- Ez a tevékenység nyújtja a piriformis izmokat, amelyek mindkét oldalán rögzítik az alsó gerincet a lábához. A piriformis nyújtása segíthet a csípő hajlításában, vagy abban, hogy a csípőt és a lábat a has felé viszi.
5. lépés Csípőhajlító nyújtással nyissa ki csípőjét
Térdelj le a bal térdedre, és tedd a jobb lábadat magad elé úgy, hogy a lábad a padlón van. Mindkét lábának 90 fokos szögben kell lennie. Helyezze a bal kezét a bal csípőjére, majd enyhén nyomja előre a csípőjét, hogy nyújtson. Tartsa egyenesen a mellkasát és a hátát, és ne hajoljon előre. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
- Váltson lábat, és ismételje meg a másik oldalon.
- Végezze el a nyújtást naponta, hogy segítsen kinyitni a csípőjét.
- Ha a padlón lévő térd fáj, helyezzen alá párnát vagy törülközőt, hogy csillapítsa.
Lépés 6. Hajtsa végre a gerinc csavarását
Álljon fel magasan, magját bekötve, lábát csípőszélességben egymástól. Ezután lépjen előre a jobb lábával, hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben van. Nyújtsa ki a karját és csavarja fel a törzsét, engedje le a jobb kezét a padlóra. Nyújtsa bal karját az ég felé, és óvatosan csavarja a fejét, hogy a kezére nézzen. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Váltson át a másik oldalra, majd végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Ismételje meg a gyakorlatot naponta egyszer, hogy segítsen kinyitni a csípőjét.
- Ügyeljen arra, hogy az első térde ne menjen ki a lábujjai mellett.
- Hallgasson a testére, és csak olyan messzire menjen, amennyire csak tud. Hagyja abba a nyújtást, ha feszesnek vagy fájdalmasnak érzi magát.
7. lépés Legyen egyszerű a pillangó nyújtással
Üljön le egy gyakorlószőnyegre vagy a padlóra, lótusz helyzetben hajlított lábakkal. Nyomja össze a talpát, és tartsa a lábát a kezében. Nyomja be a lábát a padlóba, majd lassan tolja vissza a sarkát a csípője felé, amennyire csak tudja. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
Ismételje meg 10 ismétléssel a csípő mobilitásának javítása érdekében. A nyújtást minden nap vagy hetente néhányszor végezheti
8. Nyissa ki a csípőjét 90/90 nyújtással
Üljön le a padlóra, és helyezze jobb lábát 90 fokos szögben a test elé, a lábát balra mutatva. Támassza bal lábát a padlóra az oldalán, hogy segítsen egyensúlyban maradni. Nyomja jobb feneke arcát a padlóba, majd engedje le bal fenekét a padló felé, amennyire csak tud. Tartsa 30 másodpercig.
- Valószínűleg nem tudja teljesen lenyomni a bal feneke arcát a padlóra. Menj le, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a nyújtás fájdalmas lenne.
- Végezze el ezt a nyújtást olyan gyakran, mint minden nap.
2. módszer a 3 -ból: Csípőmobilitási gyakorlatok végrehajtása
1. lépés. Végezzen lépéseket a csípő kinyitásához
Álljon fel egyenesen egy lépcső vagy erős doboz előtt. Emelje fel az egyik lábát, és lépjen fel a lépcsőre vagy a dobozra. Ezután emelje fel a másik lábát a lépcsőre vagy a dobozra. Használja a vezető lábát, hogy visszalépjen a padlóhoz.
Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 lépésről lépésre mindkét lábán
Variáció:
A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében tartson súlyzót a kezében a kezében, vagy dolgozzon ellenállási pántot a talpa alá.
2. lépés. Végezzen súlyozott lungeket csípőjének megmunkálásához
Álljon fel egyenesen súlyzókkal mindkét kezében. Lépjen előre a jobb lábával, majd hajlítsa mindkét lábát 90 fokos szögbe, hogy leengedje testét a padló felé. Tartsa 10-15 másodpercig, majd emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe 1 ismétlés befejezéséhez.
- Végezzen 2-3 sorozatot 8-12 súlyozott kiugrással minden lábon.
- Kezdje kisebb súllyal, például mindkét oldalán 8 font (3,6 kg) súllyal. Ezután növelje súlyát, ahogy erősödik.
Lépés 3. Végezzen súlyozott guggolásokat a csípő kinyitásához és az izmok megdolgozásához
Álljon fel egyenesen, a lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Tartsa a súlyzókat a csípőjén vagy a vállán, hogy növelje a gyakorlat intenzitását. Hajlítsa meg a térdét, hogy lassan leereszkedjen ülő helyzetbe. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 sorozatot 12-15 súlyozott guggolásból.
- Kezdheti mindkét oldalán 8 font (3,6 kg) súllyal.
Lépés 4. A csípő lazítására négykézláb visszarúgást kell alkalmazni
Négykézláb szállj le a földre. Egyensúlyozza súlyát a kezén és az 1 lábán. Ezután rúgja vissza a másik lábát, tartsa a térdét behajlítva. Vigye a sarkát a fenekéhez, amennyire csak lehetséges. Tartsa 5-10 másodpercig, majd lassan engedje vissza a lábát a padlóra. Váltson át a másik lábára, hogy a csípőnek azt az oldalát dolgozzuk.
Váltogassa a lábakat összesen 10-15 visszarúgással mindkét oldalon, és végezzen 2-3 sorozatot
5. lépés Hajtsa végre az oldalsó láblengéseket, hogy segítsen kinyitni a csípőjét
Álljon fel egyenesen, lábát csípőszélességben. Tartsa a széket, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát. Ezután emelje fel az egyik lábát, és lendítse ki, és távolítsa el a testétől. Emelje a lábát oldalra, amennyire csak lehet. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje vissza a lábát a padlóra.
Végezzen 10-15 lábmozgást ezen az oldalon, majd váltson oldalt, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 2-3 gyakorlatsort, hogy segítsen az eredmény elérésében
6. lépés Csinálja a csípő mobilitását, ismételje meg ezeket a gyakorlatokat 15-30 percig
Bár ezen gyakorlatok bármelyikét használhatja a csípő mobilitásának javítására, mindezt csípőmozgási gyakorlatokon végezheti el, hogy jobb eredményeket érjen el. Állítson be egy időzítőt 15-30 percre, hogy teljes edzést kapjon. Ezután végezzen 2-3 sorozatot minden gyakorlatból, hogy befejezze a gyakorlatot. Pihenjen 1-2 percet a sorozatok között, hogy csökkentse a sérülés kockázatát.
3. módszer a 3 -ból: Csípőjének védelme edzés közben
1. lépés. Csípőmozgási gyakorlatok megkezdése előtt kérdezze meg orvosát
Orvosa meggyőződhet arról, hogy elég egészséges a testmozgáshoz. Ezenkívül tanácsokat adnak Önnek arról, hogyan javíthatja csípőjének mozgékonyságát anélkül, hogy véletlenül megsérülne. Forduljon orvosához, hogy megbeszélje a csípő mobilitásának javítására vonatkozó célját.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az elvégzendő gyakorlatok megfelelőek -e Önnek.
- Tájékoztassa orvosát a jelenlegi gyakorlatokról.
- Kerülje a csípőmozgási gyakorlatokat, ha csípőprotézist kapott, kivéve, ha az ortopéd orvos jóváhagyja. Egyes csípőgyakorlatok nem biztonságosak, ha csípőprotézist végeztek. Egy ortopéd orvos vagy fizikoterapeuta megmutatja, hogyan kell biztonságosan gyakorolni.
2. Lépjen fizikoterápiára, hogy megtanulja a gyakorlatokat, ha gyógyul
Lehet, hogy csípőgyakorlatokat végez, hogy segítsen felépülni egy sérülésből vagy orvosi beavatkozásból. Ha ez a helyzet, akkor jobb, ha felkeres egy fizikoterapeutát, aki megmutatja, hogyan kell biztonságosan elvégezni a gyakorlatokat. Ellenkező esetben véletlenül megsérülhet.
- Általában legalább 2 látogatásra van szüksége a fizioterapeutájával, hogy megtanulja a csípőmozgási gyakorlatok megfelelő formáját. Orvosa azonban javasolhatja, hogy több foglalkozáson vegyen részt.
- A fizikoterápiás találkozókat biztosítással fedezheti, ezért ellenőrizze az előnyöket.
Lépés 3. Melegítsen 10-15 perc kardióval, mielőtt csípőgyakorlatokat végez
Ha gyakorlatokat végez, amikor az izmok hidegek, növeli a sérülések kockázatát. Mielőtt csípőmozgást végezne, végezzen 10-15 perces mérsékelt kardiótevékenységet. Ez felmelegíti a tested és felkészít az edzésre.
Például sétáljon fürgén, kocogjon a helyén, ugorjon, és táncoljon, vagy végezzen alacsony hatású kardio gyakorlatokat
4. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen csípőedzést, hogy javítsa a csípő mobilitását
Bár gyakran meg akarja dolgozni a csípőjét, fontos, hogy ne nyomja túl erősen a testét. Pihenjen vagy végezzen kardioedzést a csípőedzések között. Ez segít abban, hogy idővel lassan javítsa a csípő mobilitását.
