A csípőhajlítók azok az izmok, amelyek összekötik a csípődet a comboddal, és széles mozgásteret biztosítanak a testednek. Ha túlterheli ezeket az izmokat, akkor fájdalmat érezhet a csípő és a comb területén. A fájdalom kezeléséhez próbáljon ki különféle vény nélkül kapható kezeléseket és nyújtó gyakorlatokat a fájdalom enyhítésére. Ha súlyos sérülése van, keresse fel orvosát, hogy megbeszélje a további lehetőségeket. Megfelelő kezeléssel és jó megelőző intézkedésekkel jobban felkészülhet a jelenlegi és jövőbeli csípőhajlító törések kezelésére!
Lépések
1. módszer a 4-ből: Vény nélkül kapható kezelések alkalmazása
1. lépés Jéggel jegesítse el a fájó területet 3-4 óránként az első 3 napban
Vegyen egy gombóc jeget, és tekerje be tiszta ruhával vagy papírtörlővel. Ezután üljön vagy feküdjön le, miközben a jeget a fájó területre helyezi akár 20 percig. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, várjon legalább 3 órát, mielőtt ismét jégre kenné.
- Ne végezzen jégkezelést egyszerre 20 percnél tovább.
- A jégcsomagok is jól működnek ehhez.
- A közvetlen cél a duzzanat csökkentése, így a jég a leghatékonyabb a sérülés első napjaiban.
Lépés 2. Vegyen be fájdalomcsillapítót, hogy csökkentse a fájdalmat
A fájdalom kezelésére használjon bármilyen vény nélkül kapható NSAID-ot. Mielőtt bármilyen adagot bevenne, kövesse a csomagoláson található utasításokat, hogy ne vegyen be túl sok gyógyszert egyszerre. Mivel ez a fajta gyógyszer nehezíti a gyomrot, ne szedje több mint 10 napig.
- Lehet, hogy különböző egészségügyi állapotai vannak, amelyek zavarják az NSAID -okat és más fájdalomcsillapítókat. Ebben az esetben beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdi szedni ezeket a gyógyszereket.
- Ne vegyen be többet az ajánlott adagnál egy napon belül.
3. lépés Jéggel masszírozza meg a fájó területet az első 72 órában
Töltsön fel egy hungarocell csészét vízzel, és tegye a fagyasztóba. Várjon körülbelül 1 napot, amíg a víz teljesen megfagy, mielőtt eltávolítja a csészét. Vágja le a hungarocell peremét a csészéről, hogy egy darab jég szabaddá váljon, majd dörzsölje át ezt a jeget a bőr fájó részén. Ülés közben dolgozzuk körbe a jégkockát 5-10 percig, és szükség szerint ismételjük meg az eljárást néhány óránként.
- Ne dörzsölje a jeget a bőrén 10 percnél tovább, mert ez bőrkárosodást okozhat.
- A sérülés első napjaiban adjon magának jégkezeléseket. Ezután próbálja meg átkapcsolni a fűtésre.
4. Adjon időt magának a pihenésre és a csípő felemelésére
Soha ne gyakoroljon és ne terhelje meg sérülését. Ehelyett lassan és óvatosan mozogjon, elegendő időt hagyva magának lefeküdni és pihenni. Amikor ül vagy fekszik, pihentesse a csípőjét egy párnán, hogy kényelmes legyen. Pihenés közben emelje fájó csípőjét a szíve fölé, hogy a duzzanat ne csökkenjen.
- Ha túlhajszolja magát, a végén nagyobb kárt okozhat a megfeszített csípőhajlítóban.
- Bár nem kell ágyhoz feküdnie, ha feszült csípőhajlítója van, nem szabad túl sokat mozognia.
5. lépés. Végezze el a hőterápiát 72 óra elteltével
Miután 3 napig jegesedett a megfeszített csípőhajlító, vigye alacsony hőre a sérült területet hosszabb ideig. Ehhez vegyen forró fürdőt vagy feküdjön le melegítőpárnával vagy lámpával, amelyek helyi hőt biztosítanak. A jéggel ellentétben a hőterápiát hosszabb ideig, 20 perces lépések helyett használhatja.
Ha lehetséges, próbáljon alacsonyabb hőfokot használni az eszközein
Tudtad?
A csípőhajlító törzs helyreállítása személyenként eltérő. Átlagosan körülbelül 2 hétbe telik, amíg a szervezet meggyógyul.
2. módszer a 4 -ből: Az érintett terület nyújtása
1. lépés: Döntse meg a medencéjét 8-12 alkalommal a csípő nyújtásához
Feküdjön képpel felfelé egy sima felületre, tartsa a felsőtestét laposan, és a térdét hajlítsa felfelé. Amíg a lábad lapos a talajon, húzza meg a magját és a fenékét, így a felsőtest horgonyként szolgálhat a nyújtás során. Ezután emelje fel egyik lábát néhány centiméterrel a talajtól, és tartsa a helyén 6 másodpercig. Engedje le a lábát, majd végezze el ugyanezt a mozgást az ellenkező lábával. Ismételje meg legalább 8 ismétlést, hogy enyhén megnyújtsa csípőizmait.
Ha nagyon fáj a csípője, ne végezzen semmilyen gyakorlatot
2. lépés Nyolcszor végezzen ollós nyújtást a lábával
Fektesse képpel felfelé a padlóra, és emelje fel lábait derékszögben a talajtól. 1 lábát hajlítva tartsa egyenesbe az ellenkező lábat. Miután körülbelül 6 másodpercig tartotta ezt a pózt, váltakoztassa a lábát a nyújtásban.
Annak érdekében, hogy a nyújtás a leghatékonyabb legyen, próbálja a lábát 30 cm (1 láb) körül tartani a talajtól
Lépés 3. Tegye össze a lábát, és végezzen ülő pillangó nyújtást
Üljön függőleges helyzetben, tartsa egyenesen a hátát. Helyezze a lábát az ágyéki terület elé, a térdét oldalra nyújtva. Hajoljon előre, amíg a csípőizmait meg nem feszíti, majd maradjon mozdulatlan körülbelül 30 másodpercig. Fél perc elteltével üljön vissza eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 2 alkalommal.
- Azonnal hagyja abba a nyújtást, ha valaha intenzív fájdalmat érez a gyakorlat során.
Lépés 4. Végezzen térdelő nyújtást 2–4 alkalommal
Térdeljen le egy összehajtott törülközőre, a térdét a fájó csípőjéhez rögzítve, a lábát maga mögött hagyva. Hajlítsa előre a másik lábát derékszögben, a másik lábát pedig laposan a talajra. Miközben a hátát egyenesen tartja, dőljön előre a csípőjétől. Tartsa ezt a pozíciót legalább 15 másodpercig, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.
- A medence előrehajlása a nyújtás során további nyújtást nyújt a hajlító izmok és inak számára.
- Ezt a gyakorlatot jobb megtenni, mint egy álló ugrást, mivel nem terheli meg annyira a csípődet.
5. lépés. Térdét legalább kétszer húzza a mellkasába
Feküdjön a hátára az asztal, az ágy vagy más sík felület szélén, hagyja, hogy térde és lába lelógjon a széléről. Fogja meg az érintetlen térdét, és húzza a mellkasába, miközben elengedi a fájó csípőt és lábat. Húzza a combját a mellkasába, amíg nem érzi a nyújtást, majd tartsa a helyén legalább 15 másodpercig.
- Ez a nyújtás segíti a csípő nyújtását anélkül, hogy meghúzná a sérült hajlítót.
- Ne végezze ezt a nyújtást 4 -nél többször, mivel nem akarja túlterhelni a lábát.
6. lépés. Végezzen több ismétlést az alkar deszkáin 15–30 másodpercig
Helyezze magát közel a talajhoz, utánozva a fekvő helyzetet. Helyezze az alkarját párhuzamos vonalakba egymás mellé, majd húzza meg a mag- és a fenékizmokat. Emelje fel mellkasát néhány centiméterrel vagy centiméterrel a talaj felett 15–30 másodpercig, majd hagyja ellazulni a testét.
Ne vigye túlzásba ezt a gyakorlatot. Ha a csípője különösen fáradtnak érzi magát, tartson szünetet
Tipp:
Kérdezze meg orvosát, milyen gyakran kell nyújtania. Próbáljon meg nem nyújtani naponta többször, hogy ne terhelje tovább izmait.
3. módszer a 4 -ből: Orvosi kezelés kérése
1. lépés. Látogassa meg orvosát, ha a fájdalom súlyos
Ha gyengítő fájdalmat tapasztal, forduljon egészségügyi szakemberhez. Mondja el a törzs részleteit az orvosnak, és nézze meg, hogy intenzívebb kezelést javasolnak -e. E találkozó alatt kérdezze meg orvosát a becsült gyógyulási időről, valamint azokról a tevékenységekről, amelyeket kerülni kell. Ha szükséges, próbálja meg ütemezni a nyomon követési találkozót, hogy orvosa ellenőrizhesse az előrehaladást.
- Gondold át, miért nem javul a fájdalmad. Például tegye fel magának a kérdést, hogy a megterhelést trauma vagy esetleg olyan egészségügyi probléma okozza -e, mint a szeptikus fertőzött ízület, daganat vagy csontelhalás (ami a prednizon hosszantartó használata miatt fordulhat elő). Hasonlóképpen, lehet reumás ízületi gyulladása a csípőjében, isiászfájdalom a hátában, amely átterjed a csípőjére, vagy fokális fájdalom a combjaitól. Végül fontolja meg, hogy esetleg hasi fájdalmat idézett -e elő olyan betegség miatt, mint a vakbélgyulladás vagy a lágyéksérv.
- Ha súlyos fájdalommal küzd, kérdezze meg orvosát, hogy felírhatnak -e erősebb fájdalomcsillapítót.
- Mielőtt orvoshoz menne, gondolja át a különböző kérdéseket.
Figyelem:
Minden instabilitást okozó csípősérülés esetén a legjobb, ha a nyújtás megkezdése előtt keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs labrum szakadása, ami csípőhajlító fájdalmat okozhat.
2. Lépjen be a fizikoterápiába, ha az otthoni gyakorlatok nem segítenek
Kérdezzen meg egy egészségügyi szakembert, hogy a fizikoterápia jó megoldás -e a személyes felépüléséhez. Ha igen, használjon beutalót vagy keressen az interneten, hogy megtalálja a közeli kezelési klinikát. Az ütemezett ülések során dolgozzon együtt a terapeutájával, hogy nyújtsa az érintett területet és a körülötte lévő izmokat, így visszatérhet a normális életéhez.
A fizikoterapeuta is segíthet az aktivitás szintjének beállításában, hogy visszatérhessen a szokásos ütemtervhez
3. lépés. Műtétre kerül, ha az izom teljesen elszakadt
Beszéljen orvosával, és nézze meg, hogy a műtét a legreálisabb megoldás a csípőhajlító sérülésre. Ha igen, egyeztessen időpontot egy speciális egészségügyi szakemberrel, aki összevarrja a szakadt izomdarabokat.
Kérjen beutalót orvosától, ha műtétre van szüksége
4. módszer a 4 -ből: A jövőbeli törzsek megelőzése
1. lépés Melegítse fel testét edzés előtt
Nyújtsa ki testének minden területét, beleértve a karját, lábát és csípőjét is. Koncentráljon kifejezetten azokra a területekre, amelyeket sokat szeretne használni edzés közben, így nem valószínű, hogy megterheli őket a későbbiekben. Ha nem melegít be idő előtt, akkor a későbbiekben nem kívánt megerőltetésre készülhet.
Próbáljon olyan gyakorlatokat végezni, amelyek kifejezetten nyújtják a csípő hajlítóit
2. lépés: Próbáljon napi rendszerességgel gyakorolni
Válasszon minden nap egy időt edzésre, még akkor is, ha tevékenysége nem túl intenzív. Próbáljon minden nap ugyanannyi ideig gyakorolni, hogy a teste megfelelően tudjon alkalmazkodni a terheléshez. Ha a tested fáj az edzés után, próbáld meg nyugodtan venni a jövőben.
Ha intenzív edzést végez, amikor nem gyakorolt rendszeresen, akkor megterhelheti magát
3. lépés. Ne nyomja túl magát edzés közben
Ismerje meg korlátait, legyen szó futásról, súlyemelésről vagy más edzésről. Hihetetlenül kifizetődő rekordot dönteni vagy személyes edzéscélt elérni, de nem akarja elérni ezeket az eredményeket az egészségének rovására. Ha izmait fájónak és túlterheltnek érzi, ne próbálja meg folytatni az edzést.
Próbáljon meg pihenni egy -két percet minden gyakorlat között
4. lépés Hűtsük le edzés után
A bemelegítéshez hasonlóan nyújtsa ki a kar-, láb- és csípőizmait, mielőtt teljesen befejezi az edzést. Segítsen izmainak átállni a működő állapotból álló helyzetbe, így a csípőhajlítók (és más izmok) meghúzódnak vagy megfeszülnek.
