Ha nem tud vagy nincs ideje gyakorolni, az étrenddel való gondos odafigyelés segíthet a zsírégetésben intenzív edzések nélkül. A szervezet extra kalóriákat tárol zsírként, így a kalóriabevitel szabályozása a legfontosabb a zsír csökkentésében. Ne feledje, hogy még mindig elegendő kalóriát és tápanyagot kell fogyasztania ahhoz, hogy a szervezet számára elegendő üzemanyagot biztosítson. Kerülje a cukros italokat és a gyorsételeket, ellenőrizze az adagok méretét, és tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet. Szükség lehet némi gondosságra, de ha alaposan figyelemmel kíséri, hogy mit eszik, akkor a jobb egészség felé vezető úton lehet.
Lépések
Rész 1 /3: Az egészségtelen kalóriák kivágása
1. lépés Számolja ki, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el
Néhány napig tartson naplót mindenről, amit általában fogyaszt. Olvassa el a címkéket mindenről, amit eszik és iszik, és jegyezze fel az egyes tételek adagonkénti teljes kalóriáját és zsírtartalmát. Adja össze a napi elfogyasztott zsírból származó összes kalóriát és kalóriát.
- Tartson írásos listát az elfogyasztott termékekről és azok mennyiségéről, vagy kövesse nyomon őket egy kalóriaszámláló alkalmazás segítségével.
- Ha nincs címkével ellátott termék, például termék vagy hús, keresse meg az interneten vagy a nyomkövető alkalmazásban a kalória- és zsírbecsléseket.
- A fogyáshoz kalóriahiányban kell lenned-ilyenkor több kalóriát éget el, mint amennyit eszik vagy iszik.
2. lépés. Keresse meg az ajánlott napi kalóriamennyiséget
Keresse meg az életkorának, nemének, magasságának, súlyának és aktivitási szintjének ajánlott napi kalóriamennyiséget. Hasonlítsa össze az ajánlott bevitelt az étkezési naplóban található számokkal. Így képet kaphat arról, hogy mennyi kalóriát kell kivonni az étrendből.
- Tegyük fel például, hogy körülbelül 3500 kalóriát fogyasztott naponta. Ha az ajánlott napi kalóriabevitel 2500, törekedjen arra, hogy körülbelül 1000 kalóriát csökkentsen az étrendből.
- A MyPlate számológépével megtalálja az ajánlott napi kalóriabevitelt a https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input oldalon. Adja meg életkorát, nemét, magasságát, súlyát és aktivitási szintjét. A számológép felsorolja, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartásához, és mennyit kell csökkentenie az étrendből az egészséges súly eléréséhez.
Lépés 3. Fokozatosan csökkentse a kalóriafogyasztást
Lassan csökkentse a kalóriabevitelt, még akkor is, ha több száz kalóriát fogyaszt az ajánlott mennyiségnél. Próbálja csökkenteni a kalóriákat napi 150 -nel. Könnyebben fog alkalmazkodni az új étrendhez, és nagyobb valószínűséggel fogja betartani.
- Ne csökkentse drasztikusan a kalóriákat, és ne fogyasszon kevesebb kalóriát, mint a MyPlate -en talált becslés. Például, ha napi 2500 kalóriára van szüksége az alapvető szükségletek kielégítéséhez, napi 1000 fogyasztása nem biztosítja a szervezet számára a szükséges üzemanyagot.
- Ezenkívül a szervezet a kalóriabevitel hirtelen csökkenését annak jeleként értelmezheti, hogy több zsírt kell tárolnia. A tested kifejlesztette ezt a zsírraktározó választ annak érdekében, hogy megbirkózzon azokkal az időszakokkal, amikor szűkös az élelem.
4. lépés: Szabályozza adagjait
Tervezze meg adagjait és étkezéseit, hogy biztosítsa a cél kalóriamennyiség elfogyasztását. Amikor még csak most kezdi, használjon mérőpoharakat, és mérje meg a tárgyakat mérleggel. Végül érezni fogja, hogy milyen 3 oz (85 g) adag lazac ill 1⁄2 c (120 ml) főtt spenót kinéz.
Tervezze meg előre az adagokat, mivel nagyobb valószínűséggel csalja meg étrendjét, amikor menet közben dönt. Például vasárnap este sorolja fel az adagokat és az étkezéseket hétfőtől szerdáig
5. lépés. Nyomon követheti adagjait és kalóriáit egy naplóban vagy egy alkalmazással
Írjon étkezési listákat és adagméreteket egy naplóba vagy egy ételkövető alkalmazásba. Keresse meg az interneten vagy az alkalmazásban, hogy mennyi kalóriát tartalmaz az étkezés. Használja ezt az információt annak biztosítására, hogy napi étkezése megfeleljen a kalóriacélnak.
- Tegyük fel, hogy vacsorára sült csirkemellet, rizst és brokkolit fogyaszt. Keresse meg a kalóriaszámokat online vagy az alkalmazásban egy átlagos méretű csirkemellért (380–520 kalória), 1⁄2 c (120 ml) barna rizs (108 kalória) és 1 c (240 ml) brokkoli (31 kalória).
- Ügyeljen arra, hogy alaposan mérje meg adagjait, hogy a kalóriaszámlálás pontos legyen.
6. Cserélje ki a cukros és teljes zsírtartalmú italokat alacsonyabb kalóriatartalmú ételekre
Jelentős mennyiségű kalóriát csökkenthet, ha vizet fogyaszt a magas kalóriatartalmú italok helyett. Ezenkívül fogyasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, korlátozza az ivott gyümölcslé mennyiségét, és válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségeket, ha alkoholt fogyaszt.
- Például, ha a reggeli gabonapelyhet zsírmentes tejjel tölti fel a teljes tej helyett, akkor 60 kalóriát csökkent.
- Ha lecseréli 20 fl oz (590 ml) palackozott üdítőjét ebédre vízre, akkor 225 kalóriát csökkent.
- Ami az alacsony kalóriatartalmú alkoholos italokat illeti, a világos sör 8-100 kalóriát tartalmaz 350 ml-es palackonként. Ezenkívül 1 fl oz (30 ml) vodkát is fogyaszthat, amely körülbelül 60 kalóriát tartalmaz, szódavízzel, amely kalóriamentes.
7. lépés. A magas kalóriatartalmú ételeket helyettesítse töltelékkel, alacsony kalóriatartalmú ételekkel
Mivel kevesebb kalóriát fogyaszt, aggódhat, hogy nem fog jóllakni. Azonban az elfogyasztott étel mennyisége tesz teljessé, nem a kalóriák száma. A gyümölcsök és zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a gyorsételek, és tele vannak vízzel és rosttal, ami segít teltségérzetet teremteni.
- Például egy 2 uncia (57 g) sárgarépa 25 kalóriát tartalmaz, de egy 1 g (28 g) cukorka rúd körülbelül 150 kalóriát tartalmaz. Továbbá a sárgarépa létfontosságú tápanyagokat tartalmaz; a cukorkát csak cukorral és telített zsírokkal töltik fel.
- Egyéb töltelék, alacsony kalóriatartalmú lehetőségek közé tartozik a zabpehely (vízzel vagy zsírmentes tejjel), a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt (próbálja meg felönteni bogyókkal), valamint a lencse és a bab (próbáljon levest fekete babból és kelkáposzta).
Rész 3 /3: Tápláló étrend kialakítása
1. lépés Hetente fogyasszon változatos zöldségeket
Minden nap körülbelül 2 -et kell enni 1⁄2 3 c (590–710 ml) zöldséghez. Menjen az összes zöldségcsoporthoz, beleértve a leveles zöldeket, a keményítőtartalmú zöldségeket, a hüvelyeseket, valamint a piros és narancs zöldségeket. Nem kell minden nap zöldséget fogyasztania minden csoportból, de hetente minden csoportból minimális mennyiséget kell fogyasztania.
2. Légy zöld zöldségeket, például brokkolit és spenótot
Próbálj meg enni 1 1⁄2 heti 2 c (350-470 ml) leveles zöldség. A leveles zöldségek adagjai 2 c (470 ml) főtt spenótot vagy 1 c (240 ml) brokkolit tartalmaznak.
3. Lépjen keményítőtartalmú zöldségekhez, például burgonyához és kukoricához
Keményítőtartalmú zöldségekhez 1 fül kukorica, 1 csésze (240 ml) zöldborsó, 1 közepesen sült vagy pörkölt édesburgonya és 1 c (240 ml) édesburgonya vagy lekvár. Fogyasszon hetente 5-6 c -ot (1,2-1,4 L).
4. Töltsön fel garbanzo babot, szójababot és más hüvelyeseket
A hüvelyesek példaként szolgáló adagjai 1 ml (240 ml) adag főtt vese, garbanzo, hasított vagy szójabab. Egyél 1 1⁄2 hetente 2 c -ig (350-470 ml).
5. Élénkítse fel ételeit piros és narancssárga zöldségekkel
Legyen 5 1⁄2 hetente 6 c -ig (1,3-1,4 L). A vörös és narancssárga zöldségekre példaként 2 adag közepes sárgarépát, 1 c (240 ml) apróra vágott vagy szeletelt friss pirospaprikát és 1 nagy paradicsomot tartalmaz.
6. Lépjen be nem csoportosított zöldségek adagjaiba
Emellett hetente 4-5 c (950-1, 180 ml) zöldséget kell ennie, amely nem tartozik ezekbe a csoportokba, például káposzta, uborka, saláta és cukkini. A nem csoportosított zöldségek adagjai 1 salátát tartalmaznak 1⁄2 c (350 ml) római saláta és egy szeletelt uborka, 1 c (240 ml) párolt cukkini és 1 c (240 ml) pirított káposzta.
7. Snack friss gyümölcsöt, hogy kielégítse édesszájú
A gyümölcsfogyasztás a legegészségesebb módja az édesség javításának, ezért próbáljon enni 1⁄2 1 c (120-240 ml) naponta. Míg egy pohár 100% -os gyümölcslé is adagnak számít, a gyümölcslé cukrot és kalóriát adhat az étrendhez. Ezenkívül az egész gyümölcs rostot tartalmaz, ami segíthet a teltségérzetben.
- Példák 1⁄2 c (120 ml) adagokban 1/2 kis alma, 1/2 nagy banán, 1/2 nagy narancs és körülbelül 16 szőlő található.
- A zöldségekhez hasonlóan fogyasszon különféle gyümölcsöket, hogy maximalizálja a tápanyagbevitelt. Próbáljon meg egy szeletelt banánt a reggeli gabonapelyhek mellé, uzsonnázzon szőlőt délután, és desszertként fogyasszon zsírmentes görög joghurtot eperrel és apróra vágott mandulával.
8. Lépés. Menjen sok egészséges gabona minden nap
Próbáljon meg napi 170-230 grammot enni, és lehetőleg válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Válassza a barna rizst és kenyeret, a reggeli gabonapelyhet, a tésztát és a teljes kiőrlésű kekszet.
9. lépés. Szerezzen be sovány fehérjét étrendjébe
Egyél 5 1⁄2 6 -ig 1⁄2 160-180 g sovány fehérje naponta. Válasszon sovány lehetőségeket, például csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet, darált pulykát, tenger gyümölcseit, diót és hüvelyeseket (például babot és szójatermékeket). Kerülje a zsíros vörös húsdarabokat, feldolgozott húsokat (például szalonnát és csemegehúst), és ne vásároljon előre pácolt húsokat, amelyek sok zsírt, cukrot vagy sót tartalmazhatnak.
- A közös adagok 85 gramm adag csirkemellet vagy lazacot tartalmaznak. Egy doboz tonhal is 85 g -os adagnak számít.
- Egy tojás 28 grammnak számít.
- 1 c (240 ml) főtt lencse és 1 szójabab pogácsa 57 grammnak számít.
10. lépés Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a teljes zsírtartalmú lehetőségek helyett
Próbáljon meg napi 3 c (710 ml) tejterméket enni vagy inni. A tejtermékek kalciumban gazdagok és fontos részei az étrendnek. Csak győződjön meg arról, hogy alacsony zsírtartalmú és zsírmentes lehetőségeket vásárol, hogy kordában tartsa zsír- és kalóriafogyasztását. A gyakori tej adagok a következők:
- 1 c (240 ml) alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej vagy kalciumban dúsított szójatej.
- Egy szabványos 1 c (240 ml) tartály 2% joghurttal, amely nem tartalmaz sok cukrot.
- 1 c (240 ml) alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt.
11. lépés: Növényi olajokat használjon mérsékelten
Kerülje az állati eredetű olajokkal, például vajjal és zsírral való főzést. Ehelyett használjon növényi olajokat, például olíva-, földimogyoró- és repceolajat. A napi ajánlott olajmennyiség a napi összes kalória 20% -a, ezért takarékosan használja az olajat.
Egy evőkanál étolaj, avokádó és 2 evőkanál mogyoróvaj a napi olajmennyiség körülbelül felét tartalmazza
Rész 3 /3: Tartsd magad az étrendedhez
1. lépés Kérje meg barátait vagy rokonait, hogy veled egészségesebben étkezzenek
Ön és egy barátja vagy rokona támogathatják egymást, felelősségre vonhatják egymást, és szórakoztatóvá tehetik a fogyókúrát. Mehettek együtt bevásárolni, főzhettek egymással, és heti egészséges bográcsozást szervezhettek.
Ha nem tud barátot vagy rokonot toborozni magához, kérjen valakit, aki felkeresné Önt az étrendi változásokról. Kérje meg őket, hogy emlékeztessék Önöket, hogy maradjanak a helyes úton, és hívják fel őket, ha úgy érzik, kísértést éreznek az étrendjük megcsalására
2. lépés: Próbáljon kisebb tányérokat használni, hogy az ételek nagyobbak legyenek
A nagy tányérok aprónak tűnnek. A kisebb tányérok kielégítőbbé tehetik az ételeket, és segítenek megfékezni azt a kísértést, hogy extra ételeket halmozzanak fel.
Lépés 3. Nézze meg az éttermi menüt idő előtt, amikor kimegy enni
Valószínűleg egészséges döntéseket hoz, ha előre megtervezi, hogy mit rendeljen. Válasszon egy éttermet előre, és keresse meg étlapját az interneten. Keressen alacsony zsírtartalmú ételeket, például sült halat párolt zöldségekkel vagy grillezett csirkemellet saláta felett.
Ha egy előétel zsíros köretet tartalmaz, hívja fel az éttermet, és kérdezze meg, hogy helyettesítheti -e egészségesebb opcióval. Például kérdezze meg, hogy hagyják -e cserélni a krumplit gyümölcsre vagy zöldkeverékre
4. lépés. Motiválja magát nem élelmiszer-jutalmakkal
Ünnepelje sikereit, például egy hetet csaló étkezés vagy egészségtelen snack nélkül, a testzsír százalékának csökkentését vagy a fogyást. Vásárolhat magának jutalmat, például zenét, videojátékot vagy kiegészítőt, vagy pihenhet egy délutánt.
- Válasszon kicsi, gyakori jutalmakat a napi vagy heti célokért. Nagyobb eredmények, például 6 hónapos vagy 1 éves mérföldkövek esetén jelentősebb jutalom lehet egy fürdőnapi, egynapos vagy hétvégi kirándulás vagy egy új eszköz.
- Kerülje a harapnivalók vagy az egészséges étrendből való szabadnap használatát jutalomként.
5. lépés. Ne hagyja, hogy a kudarcok elbátortalanítsanak
Senki sem tökéletes, ezért ne legyél kemény magaddal, ha csalókajátéknak vagy rágcsálnivalónak engeded magad. Vedd tudomásul, hogy visszaesésed volt, majd lépj tovább. Emlékeztesd magad az egészségügyi céljaidra, folytasd a rutinodat, és ne add fel csak azért, mert megcsúsztál.
Tippek
- Bár fontos az étrend megváltoztatása, a fizikai aktivitás segíthet gyorsabban elégetni a kalóriákat. Minél több kalóriát éget el, annál kevesebb kalóriát tárol a szervezet zsírként, és annál inkább kihasználja a zsírtartalékokat az energia érdekében.
- Ha nem szereted az intenzív testmozgást, akkor nem kell csatlakoznod az edzőteremhez, vagy kilométereket futnod ahhoz, hogy fizikailag aktív legyél. Ha a lift helyett lépcsőn megy, sétál a tömb körül, és kerékpározik, mindegyik segít kalóriát és zsírt égetni.
- Ha fizikailag fogyatékos és nehezen gyakorol, orvosa fizikoterapeutához utalhatja. Segíthetnek az Ön állapotának megfelelő gyakorlatok elvégzésében.
