Valószínűleg ismersz vékony embereket, akik soha nem számolják a kalóriákat, étkezési naplót vezetnek, vagy hóbortos étrendet követnek. Ha meg akarja tudni a titkukat, vegye észre, hogy valószínűleg csak másként viszonyultak az ételhez és a testmozgáshoz, és vannak olyan életmódbeli változtatások, amelyekkel jobban hasonlíthat rájuk.
Íme 12 hatékony módszer a súlycsökkentésre és a vékony alak fenntartására.
Lépések
12. módszer: Fogyasszon rendszeresen, ha éhes
0 8 HAMAROSAN
1. lépés Élvezze a tápláló ételeket vagy harapnivalókat az étkezések kihagyása helyett
Figyeljen testének jelzéseire, és étkezzen, ha éhes. Bár a kisebb gyakoribb étkezések nem növelik az anyagcserét, megakadályozzák, hogy túlságosan éhesek legyenek és túlevjenek, amikor leül enni.
- Tervezzen étkezést vagy egészséges harapnivalót 3-4 óránként. Táplálóbb döntéseket fog hozni, ha nem várja meg, amíg teljesen ki nem éhezik.
- Kezdje a napot egy tápláló reggelivel, ahelyett, hogy kihagyná. Próbáljon ki például görög joghurtot vagy tojást gyümölcsökkel és egy darab teljes kiőrlésű pirítóssal.
2. módszer a 12 -ből: Élvezze az ételt, és hagyja abba az evést, amint jóllakottnak érzi magát
0 4 HAMAROSAN
1. lépés Lassan rágja meg az ételt, és élvezze minden falatot
Ha lassan eszel, időt ad a testednek, hogy jelet küldjön az agyadnak, hogy tele van, és abbahagyhatod az evést. Szánjon legalább 15-20 percet az étkezésre, nehogy túl gyorsan étkezzen. Ha jóllakottnak érzed magad, hagyd abba az evést!
- Valószínűleg már tapasztalta ezt-nagyon éhes, ezért a lehető leggyorsabban étkezzen. Valószínűleg sok ételt evett, majd igazán jóllakottnak érezte magát. A lassú étkezés megakadályozhatja ezt a jövőben.
- Körülbelül 15-20 percbe telik, amíg az agyában lévő éhségközpont feldolgozza a jelet, hogy jóllakott. Ha lassan eszik, vagy szünetet tart az étkezés közepén, a gyomra és az agya időt kap, hogy felzárkózzon, nehogy túlzásba essen.
3. módszer a 12 -ből: Fogyasszon sovány fehérjét és sok terméket minden nap
0 1 HAMAROSAN
Lépés 1. Energiát kap a fehérjékből és rengeteg tápanyagból a gyümölcsökből és zöldségekből
Ezek is nagyszerű alacsony kalóriatartalmú lehetőségek a szénhidrátokhoz képest, mint a tészta és a kenyér. Ha fehérjét fogyaszt minden étkezéskor, visszafogja az étvágyat, míg a gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A nagyszerű alacsony kalóriatartalmú lehetőségek a következők:
- Pulyka, csirke, lazac és tojás
- Növényi alapú alternatívák, mint a tofu és a szója
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például joghurt vagy tej
- Leveles zöldek, például a spenót, a rukkola és a kelkáposzta
- Eper, banán, narancs, ananász és szőlő
- Sárgarépa, paradicsom, tök, paprika, brokkoli és spárga
4. módszer a 12 -ből: Csökkentse a telített zsírok, a cukor és a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét
0 3 HAMAROSAN
1. lépés: A súlygyarapodás megelőzése érdekében korlátozza a mindennap elfogyasztott egészségtelen zsírokat
Igaz, hogy bizonyos zsírok, például a többszörösen telítetlen zsírok, jót tesznek neked. De az egészségtelen zsírok, mint a telített vagy transzzsírok, gyakran megtalálhatók a magas kalóriatartalmú ételekben. Ha ezeket naponta eszi, megnehezítheti a vékony maradást. A súlycsökkentés érdekében kerülje az olyan ételeket, mint:
- Fánk, süti, keksz, muffin, lepény és sütemény
- Vörös húsok, csemege húsok, vaj és zsíros sajt
- Sült ételek és gyorséttermek
5. módszer a 12-ből: Kihagyja a magas kalóriatartalmú italokat
0 8 HAMAROSAN
1. lépés A cukros italok és az alkohol magas kalóriatartalmúak, ezért vegye ki őket az étrendből
Könnyű kortyolni szódát vagy gyümölcslevet egész nap, de tele vannak kalóriákkal, amelyek gyorsan összeadódnak. Napi 1 szóda vagy sportital kivágásával 150 kalóriát spórolhat meg! Ragaszkodjon vízhez és cukormentes italokhoz, így könnyen megváltoztathatja étrendjét.
Az édesítetlen zöld tea nagyszerű választás- egyes tanulmányok azt mutatják, hogy fokozhatja a zsírégetést és a fogyást
6. módszer a 12 -ből: Az ételeket kisebb tányérokon tálalja, hogy ellenőrizze az adagok méretét
0 6 HAMAROSAN
1. lépés. A kisebb tányérok megkönnyítik, hogy kevesebbet együnk minden ülésen
Cserélje ki a nagy, 28 hüvelyk méretű vacsorát egy 23 hüvelykes ebédre vagy salátatányérra, hogy kevesebb kalóriával töltse meg. Élvezze a tányéron lévő ételeket, és ne menjen vissza másodpercekig.
- A kiszolgálási méretek az éttermekben általában hatalmasak! Ha vacsorázni szeretne, rendeljen helyette előételeket, vagy ossza meg előételét egy barátjával.
- Ne tegyen tányérokat vagy tálakat az asztalra, mert könnyű legeltetni vagy folyamatosan tölteni a tányért.
7. módszer a 12 -ből: Mozgassa a testét a lehető leggyakrabban
0 3 HAMAROSAN
1. lépés: Keresse meg a felkelési lehetőségeket, hogy hosszú ideig ne üljön
Gondoljon arra, hogy mennyi ideig ül a nap folyamán-amikor például íróasztalnál dolgozik, munkába jár, vagy számítógépet használ. Próbáljon 30 percenként felállni és mozogni, hogy kalóriát égessen. Mindezek a kis mozgásszünetek összeadódnak!
- Ha általában asztalhoz ül, váltson álló asztalra. Felkelhet és sétálhat is, amikor telefonon beszél, vagy akár tévét néz.
- Vidd sétára a találkozóidat. Ahelyett, hogy az irodai asztal körül ülne, tervezzen sétát és beszélgetést.
8. módszer a 12 -ből: Végezzen gyakorlatokat állásidőben
0 9 HAMAROSAN
1. lépés Ha csak néhány perce van, adjon hozzá néhány gyors gyakorlatot
Nincs ideje edzeni az edzőteremben? Növelheti aktivitási szintjét anélkül, hogy elhagyná otthonát! Fontolja meg minden alkalommal, amikor várakozik a dolgokra, és végezzen egyszerű gyakorlatokat, amikor csak tud. Akár néhány perces fizikai aktivitás itt -ott segíthet a súly megtartásában.
Például, ha arra vár, hogy a vacsora befejezze a főzést, végezzen néhány guggolást vagy deszkát. TV -t néz vagy podcastot hallgat? Kelj fel, és csinálj néhány ugrálót vagy ropogást
9. módszer a 12 -ből: Célja a napi 30 perces fizikai aktivitás
0 2 HAMAROSAN
1. lépés. A rendszeres testmozgás megakadályozhatja a testsúlyt
A jó hír az, hogy nincs szüksége extrém fizikai tevékenységekre, hogy segítsen formában maradni. Az olyan gyakorlatok, mint a séta vagy az úszás, nagyszerűek az aktív maradáshoz. Ha nem tudsz 30 percet megtenni egyetlen szakaszon, tedd meg, amit tudsz-néhány rövid kocogás vagy pár erősítő edzés is nagyszerű.
Ha teheti, keverje össze a fizikai tevékenység típusait. Kevésbé valószínű, hogy unatkozni fog vele, és különböző módon égeti el a kalóriákat, így különböző izmokat dolgozik
10. módszer a 12 -ből: Aludjon 7-9 órát minden este
0 2 HAMAROSAN
1. lépés Pihentebbnek érzi magát, és több energiája lesz a fizikai aktivitásra
Tanulmányok kimutatták, hogy a nem elegendő alvás súlygyarapodáshoz vezethet. Emellett megzavarhatja az étvágyat és az éhséget szabályozó hormonokat, így többet eszik. Az anyagcsere kordában tartása érdekében próbáljon meg minden este 7-9 órát aludni.
Kihagyja a snackeket lefekvés előtt, és próbálja meg abbahagyni az evést a nap utolsó étkezése után
11. módszer a 12-ből: Végezzen minden nap stresszcsökkentő tevékenységet
1 8 HAMAROSAN
1. lépés: Nagyobb valószínűséggel eszik, ha stresszes, ezért próbálja meg megbirkózni a tevékenységekkel
A kutatások azt mutatják, hogy a stressz vagy a szorongás csökkentheti az energiaszintet, így kevésbé érzi magát aktívnak. Az anyagcserére is negatív hatással lehet. Ahelyett, hogy stresszes állapotban étkezne, megpróbálhatja:
- A meditáció és a mindfulness technikák elsajátítása
- A légzési technikák gyakorlása
- Finom nyújtás vagy jóga gyakorlása
- Rendszeres masszázs
- Új sport vagy hobbi tanulása
12. módszer a 12-ből: Testpozitív gondolkodásmód kialakítása
0 8 HAMAROSAN
1. lépés Alakítsa át a testsúlyával kapcsolatos negatív gondolatokat testpozitív emlékeztetőkké
Könnyű beleesni abba a csapdába, hogy megszállja a súlyát. Ez táplálkozási zavarokhoz, alacsony önértékeléshez és depresszióhoz vezethet. Ahelyett, hogy időt szánna ezekre a gondolatokra, állítsa le magát, és szánjon egy percet arra, hogy összpontosítson valamire, ami tetszik önmagában.
Például hagyja abba, hogy ne aggódjon a súlya miatt. Gondolja meg magában: "Hálás vagyok, hogy egészséges testem van, és pont megfelelő méretű vagyok!"
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Adjon hozzá néhány fűszeres ételt az ételeihez, hogy egyszerű módon fokozza az anyagcserét. Fűszerezze ételeit például sriracha mártással, jalapenóval vagy harissával.
- Kerülje az ételek étrendből való kitiltását-ez stresszt okozhat. Ehelyett korlátozza a magas kalóriatartalmú vagy egészségtelen ételeket, hogy időnként élvezhesse őket.
- A kutatások azt mutatják, hogy a probiotikumok, mint a Lactobacillus gasseri, segíthetnek a testsúly kezelésében a zsír felszívódásának gátlásával.
