A glikémiás index egy olyan eszköz, amely az élelmiszerek mérésére szolgál annak alapján, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan emésztődnek és cukorként kerülnek a vérbe. A glikémiás terhelés figyelembe veszi, hogy mennyi szénhidrát van az ételben, és milyen gyorsan szívódnak fel, ami jó ötletet ad arra, hogy egy bizonyos élelmiszer milyen hatással lesz a vércukorszintjére. Sok ember részesülhet az alacsony glikémiás étrendből, különösen a cukorbetegek. Az alacsony glikémiás étrend fenntartása segíti a cukorbetegeket vércukorszintjük és inzulinszintjük szabályozásában. Ezek az utasítások megmutatják, hogyan lehet meghatározni az étkezés glikémiás terhelését, hogy bölcs döntést tudjon hozni az étrendről.
Lépések
1. lépés. Ismerje meg az adagméreteket
A pontos eredmények érdekében ismernie kell az étkezés minden részének mennyiségét. Ezen utasítások során a következő étkezési példákat fogjuk használni:
- 1 csésze instant zabpehely
- 1 közepes méretű arany finom alma
- 7oz adag sima görög joghurt
2. lépés. Keresse meg a szénhidrátok (szénhidrátok) teljes mennyiségét az étkezésben
Adja hozzá az étkezés egyes elemeinek szénhidrátját. Példa:
- A zabpehely 22 szénhidrátot tartalmaz
- Az alma 16 szénhidrátot tartalmaz
- A joghurt 8 szénhidrátot tartalmaz
- 22 + 16 + 8 = 46 szénhidrát az étkezésben.
3. lépés. Az étkezés egyes elemeihez tartozó szénhidrátok (szénhidrátok) százalékos arányának kiszámítása
Ossza el az egyes tételekben található szénhidrátok számát az étkezés összes szénhidrát -számával. Példa:
- A szénhidrátok százalékos arányának meghatározásához vegye a zabpelyhet 22 (a zabpehely), és ossza el 46 -mal (az étkezés összes szénhidrátja), így 0,48. (Kerekítve, hogy a matematika egyszerű legyen)
- Ezután tegye ugyanezt a többi elemmel, így:
- Zabpehely - 22 /46 = 0,48
- Alma - 16/46 = 0,35
- Joghurt - 8/46 = 0,17
4. lépés: Ellenőrizze az előző lépés eredményeit
Az utolsó lépésben kiszámított összes számnak össze kell adnia 1,00 -at (a kerekítés miatt kissé eltérhet, ez rendben van) Példa:
- Zabpehely = 0,48
- Alma = 0,35
- Joghurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
5. lépés Keresse meg a glikémiás index minden egyes elemének értékét
Ez az információ a https://www.glycemicindex.com címen található, egyszerűen írja be az elem nevét a címlapján található keresősávba. Példa:
- Zabpehely: GI 83
- Apple: GI 39
- Joghurt: GI 12
6. lépés. Keresse meg az egyes tételek százalékos glikémiás értékét
Vegyük a 3. lépésben kiszámított százalékos arányt minden elemre, és szorozzuk meg az adott elem GI értékével. Példa:
- Zabpehely: 0,48 * 83 = 39,84
- Alma: 0,35 * 39 = 13,65
- Joghurt: 0,17 * 12 = 2,04
7. lépés. Keresse meg az étkezés teljes glikémiás értékét
Adja hozzá az előző lépésben kapott összes számot, hogy az étkezés teljes értékét a glikémiás indexhez kapja. Példa:
(Zabpehely) 39,84 + (alma) 13,65 + (joghurt) 2,04 = 55,53
8. lépés. Keresse meg az élelmi rost teljes mennyiségét
Adja hozzá az étkezés minden egyes elemének élelmi rostját együtt. Ez az információ megtalálható a legtöbb élelmiszer táplálkozási címkéjén. Példa:
- A zabpehely 4 gramm élelmi rostot tartalmaz
- Az alma 3 gramm élelmi rostot tartalmaz
- A joghurt 0 gramm élelmi rostot tartalmaz
- 4 + 3 + 0 = 7 teljes mennyiségű élelmi rost az étkezésben.
9. lépés. Keresse meg a nettó szénhidrátot
Vegye ki az étkezés teljes szénhidrátmennyiségét (megtalálható a 2. lépésben), és vonja le az élelmi rost teljes mennyiségét az utolsó lépésből. Példa:
46 (szénhidrát) - 7 (rost) = 39 (nettó szénhidrát)
10. lépés. Keresse meg az étkezés glikémiás terhelését
Vegye ki az étkezés teljes glikémiás értékét a 7. lépésből, és szorozza meg az előző lépésben szereplő étkezés nettó szénhidrátjával, majd ossza el a választ 100 -zal. Példa:
- 55,53 (GI -érték) * 39 (nettó szénhidrát) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (lekerekítve)
11. lépés. Minden kész
Most már tudja az étkezés glikémiás terhelését. A 10 alatti glikémiás terhelést alacsonynak, a 20 feletti glikémiás terhelést pedig magasnak kell tekinteni. Példánkban az étkezés glikémiás terhelése 21,66, ami magasnak tekinthető.
