A legtöbbet akarja kihozni abból a 35 percből, amit a futópadon, vagy bármilyen kardió edzésből szeretne? Maximalizálhatja a szív- és érrendszeri aktivitás előnyeit, ha a cél pulzusszám (THR) zónájában gyakorol. A kezdéshez csak egy számológép és egy pulzus szükséges. Vannak gyors és egyszerű módszerek arra, hogy pontos becsléseket kapjon a cél pulzusszám zónáiról, de ha a lehető legmegbízhatóbb méréseket szeretné elérni minden igényes berendezés nélkül, kövesse ezt a képletet.
Lépések
Rész 1 /2: THR kiszámítása a Karvonen módszerrel
1. lépés. Számítsa ki a maximális pulzusszámát (HRmax)
A maximális pulzusszáma a leggyorsabb, amit a szíve percenként ütni tud (bpm). Ennek becsléséhez szorozza meg életkorát 0,7 -gyel, majd vonja le az eredményt 207 -ből. Ez jóval meghaladja azt, amit a legtöbb ember eléri (vagy el kell érnie) edzés közben, ezért ne hagyatkozzon pulzusmérőre ebben a lépésben.
- Például, ha 39 éves, becsülje meg a 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ értéket. 180 ütés / perc HRmax.
- Több hasonló képlet is használatban van, ezért kissé eltérő becsléseket hallhat orvosától vagy edzésedzőjétől. Kerülje az elavult "220 - korosztály" képlet alapján végzett becsléseket. A 220 éves képlet segítségével jó, gyors és egyszerű becslést kaphat. Csak ne feledje, hogy a pontosság csak +/- 2 vagy 3 ütés percenként.
2. lépés. Ellenőrizze nyugalmi pulzusát (RHR)
A Karvonen módszer figyelembe veszi a nyugalmi pulzusszámot, amely személyenként változik, és ezért megbízhatóbb számításokat biztosít minden egyes személy számára. Mielőtt felkelne reggel az ágyból, ellenőrizze pulzusát úgy, hogy a mutató- és középső ujjait a belső csuklójához, vagy a torkához helyezi a légcső mindkét oldalára. Másodkézzel nézzen egy órát, és számolja meg a szívverések számát 30 másodperc alatt, kezdve a "nullával" az első szívverésnél. Szorozza meg a számot 2 -vel, hogy a nyugalmi pulzusszámot percenként ütemben kapja meg.
- A nagyobb pontosság érdekében keressen három különböző reggeli átlagot. Például, ha 62, 65 és 63 ütést mér, az átlag (62 + 65 + 63) / 3, vagy kb. 63 ütés / perc RHR.
- A dohányzás, a koffein, a stressz, a meleg időjárás, a hormonok ingadozása és sok gyógyszer egyaránt befolyásolja a pulzusszámot. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minimalizálja ezeket a tényezőket az RHR mérése előtt.
3. lépés. Számítsa ki a pulzustartalékát (HRR)
Ez a különbség a nyugalmi és a maximális erőfeszítés mellett mért pulzus között. Ezt hívjuk a "pulzustartaléknak": a szíved extra intenzitására, amikor szükséged van rá.
- A HRR kiszámításához használja a HRMax - RHR = HRR egyenletet.
- Például, ha a maximális pulzusszám (HRmax) 180 ütés / perc és a nyugalmi pulzus (RHR) 63 ütés / perc, akkor pulzustartalék 180-63 = 117 ütés / perc.
4. lépés. Számítsa ki a minimális minimális pulzusszámot (cél -HRMin)
Szorozza meg a HRR értékét 0 -val .5. Nem egészséges vagy előnyös a teljes pulzustartalékot kimeríteni normál edzés közben. Ehelyett a tartalék egy százalékának felhasználását célozhatja meg annak alapján, hogy mennyire megterhelően szeretne gyakorolni. Szorozza meg pulzustartalékát 0,5 -tel, hogy megtalálja a mérsékelt testmozgáshoz szükséges minimális növekedést.
- Ha a pulzustartalék 117 ütés / perc, ennek a tartaléknak a felét használva a pulzusszám növekedése (117) x (0,5) = 58,5 ütés / perc.
- Adja hozzá az eredményt a nyugalmi pulzusához a minimális pulzusszám eléréséhez. A válasz a cél pulzus alacsony szintje. Ez jó célpont azoknak az embereknek, akik most kezdték el rendszeresen gyakorolni, vagy akik felépülnek sérülésükből.
- A fenti számokat használva 63 bpm nyugalmi pulzusszám + 58,5 bpm növekedés = 121,5 ütés / perc minimális cél pulzusszám.
5. lépés. Számítsa ki a mérsékelt cél pulzusszámot (Target HRMod)
Cserélje le a 0,5 -öt egy magasabb tizedesre, hogy magasabb cél pulzusszámot számítson ki. Ha csak most kezdi el az edzésprogramot, akkor fokozatosan növelheti célját, ahogy az edzettsége javul, legfeljebb 0,7 -ig a mérsékelt testmozgás csúcsán. Ha Ön sportoló, aki célzott pulzusszámot választ az erőteljes edzéshez, akkor érdemes 0,7 -től vagy annál magasabbra kezdeni.
6. lépés. Számítsa ki az intenzív cél pulzusszámot (Target HRIntense)
Az extrém intenzitású, anaerob gyakorlat 0,85 tartalékot használhat fel. A szám megtalálásához használja a következő egyenletet: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
2/2. Rész: Az edzésintenzitás meghatározása a THR segítségével
1. lépés: Ellenőrizze pulzusát edzés közben
Ennek érdekében hagyja abba az edzést, és azonnal ellenőrizze pulzusát 10 másodpercig számolva a szívverését. Folytassa az edzést, és szorozza meg a 10 másodpercenkénti ütések számát (pulzus) 6 -tal, és megkapja a pulzusszámát (ütés 60 másodpercenként, azaz percenként).
Ennek pontosabb módja az, ha egy pulzusmérő segítségével lekérik a pulzusszámot az edzés során
2. lépés A fizikai aktivitás intenzitását a THR -re alapozza
Meghatározhatja, hogy a fizikai aktivitás intenzitása alacsony, közepes vagy magas, az edzés pulzusszámát (bpm) mérve a THR -hez. Ha a pulzusszám a THR tartomány közepére esik, vagy megfelel az átlagos THR -nek, az azt jelenti, hogy mérsékelt intenzitás (a HRmax körülbelül 50-70% -a). Ha a felső határ felé közeledik, akkor a következő helyen gyakorol magas intenzitás (a HRmax 70-85% -a).
- Ha még csak most kezdte az edzést, törekedjen az alacsony vagy közepes intenzitásra. Növelheti, amint a szervezet hozzászokik az edzéshez.
- A szívritmusnak a THR alsó tartományában kell lennie, amikor bemelegít vagy lehűl.
- Edzés közben ügyeljen arra, hogy pulzusa soha ne lépje túl a maximális pulzusszámot.
3. lépés. Írd meg, hogyan reagál a tested
Ez a képlet jó becslést ad a legtöbb ember számára, de nem bolondbiztos. Figyeljen arra, hogyan reagál a szervezete, amikor eléri a számított cél pulzusszámot. Ha szükséges, állítsa be cél pulzusszámát megfigyelései alapján:
- A mérsékelt testmozgás (a cél alsó vége) enyhe vagy mérsékelt izzadást és gyorsabb légzést okozhat. Egy -két napig enyhe izomfájdalma lehet, ha nem szokott gyakorolni.
- Az erőteljes testmozgás (felső vége) nehéz légzést okoz - néhány szó után szünetet kell tartania a lélegzethez.
- Hagyja abba a gyakorlást, és kérjen orvosi segítséget, ha légzési problémákat, mellkasi fájdalmat, súlyos izom- vagy ízületi fájdalmat, szédülést, erős verejtékezést vagy fáradtságot tapasztal. Csökkentse a cél pulzusszámot a jövőben.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Edzés közben győződjön meg arról, hogy a pulzusszám a cél pulzusszám zónába esik, hogy maximalizálja a szív- és érrendszeri alkalmasságot
Figyelmeztetések
- A cél pulzus csak becslés! Ha túl korán vagy túl gyakran kimerül, az azt jelenti, hogy túl keményen dolgozik, és enyhülnie kell.
- Forduljon orvoshoz, ha fennáll a szívproblémák veszélye. Ha szívbetegsége van, vagy olyan gyógyszert szed, amely befolyásolja a szívét vagy a vérnyomását, ne próbálja meg kiszámítani saját THR -jét (cél pulzusszámát). Kérje meg orvosát, hogy vizsgálja meg Önt, és segítsen a biztonságos edzésterv kialakításában. Az is jó ötlet, ha orvosát bevonja minden új edzéstervbe, ha túlsúlyos, 40 évesnél idősebb vagy hosszú ideig nem gyakorolt.
