Az amerikaiak átlagosan több mint 3, 500 mg nátriumot fogyasztanak naponta, ami jóval meghaladja az ajánlott 2, 300 mg határértéket. A túl sok nátrium az étrendben magas vérnyomáshoz vezethet, és tönkreteszi az egész keringési rendszert, így nagyobb a szívbetegségek és a stroke kockázata. Emiatt a legtöbb embernek - különösen azoknak, akik Észak -Amerikában és Európában élnek - lépéseket kell tenniük a nátrium korlátozására étrendjükben. Ahhoz, hogy megértsük, mennyi nátriumot kell kivonni, először ki kell számítani a sóbevitelt. A sóbevitel nehezen mérhető dolog, mivel a legtöbb naponta fogyasztott só feldolgozott és éttermi ételekből származik, nem pedig sóból, amelyet ízre ízesít.
Lépések
Rész 1 /3: A sóbevitel becslése
Lépés 1. Vegyen étkezési naplót
Jegyezzen fel mindent, amit naponta legalább egy hétig eszik. Ez elegendő adatot ad, hogy pontosan meg tudja becsülni a rendszeresen fogyasztott só mennyiségét.
- Adja meg az Ön által fogyasztott csomagolt élelmiszertermékek márkanevét, valamint az élelmiszer típusát.
- Légy őszinte az elfogyasztott mennyiségekkel. Segíthet az étkezés előtti mérlegelésében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen becsüli meg a mennyiséget. Ezenkívül megmérheti az általánosan használt tálak térfogatát, vagy használhat mérőpoharat, hogy jobban megértse az elfogyasztott étel mennyiségét.
- Győződjön meg róla, hogy snackeket is tartalmaz. Az étkezési napló vezetése akár önmagában is jó módszer lehet az esztelen étkezés visszaszorítására. Például valószínűleg azt tapasztalja, hogy tévénézés közben kevésbé valószínű, hogy chipset vagy sütit rágcsál, ha tudja, hogy le kell írnia az étkezési naplójába.
2. lépés Ismerje meg a só és a nátrium közötti különbséget
Míg a "só" és "nátrium" szavakat gyakran felcserélhetően használják, valójában két különböző anyagra utalnak. A só kémiai vegyület, amelynek csak egy része a nátrium.
A táplálkozási címkéken általában a "nátrium" felirat látható, de az összetevők listájában előfordulhat, hogy a "só"
3. Lépjen bele az ételekhez hozzáadott asztali sóba
A feldolgozott élelmiszerekben és éttermi ételekben már szereplő só jellemzően a napi fogyasztott só túlnyomó részét teszi ki. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ételre szórt só sok nátriumot adhat a napi bevitelhez.
- Az élelmiszerekhez hozzáadott sómennyiséget nehéz mérni. Érdemes megfontolni, hogy ugyanazt a sómennyiséget, amelyet általában hozzáad egy étkezéshez, egy kis mérőkanálba ütöget, hogy jobb képet kapjon.
- Gondoljon arra, hogy milyen típusú ételeket szokott megszórni sóval, és hány ilyen ételt eszik meg egy átlagos napon. Ebben segíthet az étkezési naplója. Ha sót szór egy edényre, jegyezze meg ezt az étkezési naplójában, hogy ne felejtse el később hozzáadni.
4. lépés. Keressen egy online számológépet
Az interneten számos számológép található, amelyekkel megbecsülheti a sóbevitelt. Keressen egy számológépet, amelyet egészségügyi szolgáltató vagy kormányzati szerv üzemeltet, mivel ezek általában megbízhatóbbak.
- Bár vannak általános irányelvek, az ajánlott nátriummennyiség életkorától és nemétől függően változik. Az online nátrium -kalkulátoroknak ezt figyelembe kell venniük. Néhányan azt is kérhetik, hogy magassága és súlya megbízhatóbb becslést adjon a fogyasztott nátrium mennyiségéről.
- Ha étkezési naplót vezetett, ez hasznos lesz az online számológép számára történő információszolgáltatás során. Érdemes először átolvasni a számológépen feltett kérdéseket, hogy áttekinthesse étkezési naplóját, és kategorizálhassa az elfogyasztott ételeket, és könnyebben válaszolhasson a kérdésekre.
- Amikor kitölti a számológépet, általában becslést ad a napi nátriummennyiségről, valamint arról, hogy ez hogyan kapcsolódik az ajánlott nátriumszinthez. Ne feledje, hogy ez csak becslés, de segíthet az étrend beállításában.
2. rész a 3 -ból: A nátriumbevitel nyomon követése
1. lépés: Tervezze meg étkezését előre
Ha alaposan megtervezi, hogy mit fog enni minden héten egy héten keresztül, akkor csak az ételek összetevőit vásárolhatja meg. A tervezés megkönnyíti a nátriumbevitel nyomon követését, mert nem lesznek ismeretlen tételei, amelyeket utána kell kiszámítania.
- Lehet, hogy már elkezdett étkezési naplót, így meg tudja becsülni a sóbevitelt. Ha továbbra is használja az étkezési naplóját, megkönnyítheti az étkezések megtervezését és betartását.
- Érdemes végigmenni a hűtőn és a kamrán, és megszabadulni a rágcsálnivalóktól és a magas nátriumtartalmú ételektől, hogy ne csábítsanak. Ez különösen akkor fontos, ha csökkenti a nátrium bevitelét az étrendben.
2. lépés: Vizsgálja meg alaposan a táplálkozási címkéket
A csomagolt és feldolgozott élelmiszereken talál egy táplálkozási címkét, amely jelzi az adott élelmiszer egyes adagjának nátriumtartalmát. Válasszon olyan ételeket, amelyek nátriumszegények vagy sót nem tartalmaznak.
- Ne feledje, hogy ugyanazon élelmiszertermék különböző márkái eltérő mennyiségű nátriumot tartalmazhatnak. Általában azt a márkát szeretné választani, amely a legalacsonyabb nátriumtartalmú.
- A fagyasztott zöldségek alacsonyabb nátriumtartalmúak, mint a konzerv zöldségek, és sok fagyasztott zöldségben egyáltalán nincs nátrium.
- Vigyázzon a nátriumra, különösen olyan ételekben, amelyeket általában nem tartana sósnak, például kenyér, zsemle és sütemény. A sót gyakran tartósítószerként használják, és pékárukban is használják.
- Egyes országok, például az Egyesült Királyság, színkódokkal ellátott címkéket írnak elő, amelyek segítenek az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek kiválasztásában. Ha ilyen országban él, keressen olyan címkéket, amelyek színe megfelel a legalacsonyabb nátriumszintnek.
3. lépés. Mérje meg a megfelelő adagokat
A táplálkozási címkék nátriumtartalmat biztosítanak a csomagolt élelmiszerekhez az egyes adagméretek alapján. A sóbevitel megfelelő és helyes nyomon követéséhez gondoskodnia kell arról, hogy legfeljebb egy adagot fogyasszon.
- A tápértékcímkén fel kell tüntetni az egyedi adagnak minősülő ételmennyiséget. Mérőpohár, mérőkanál vagy ételmérleg segítségével határozza meg, hogy mennyi étel egyenlő egy adaggal. Becsülheti egyes ételek adagméreteit is.
- A dobozon feltüntetett nátriumtartalom egyetlen adag tartalma. Ha egynél több adagot eszik, akkor ezt az összeget meg kell szorozni az elfogyasztott adagok számával.
- Például, ha a tál gabonapelyhet, amelyet általában reggelire fogyaszt, valójában 2 egyedi adagnak felel meg, akkor meg kell szoroznia a gabonafélék dobozán feltüntetett nátriummennyiséget 2 -vel.
4. lépés Összes nátrium az összetevőkhöz
A nátrium belekerülhet az otthon készített ételekbe, még akkor is, ha nem tesz hozzá kifejezetten sót. Győződjön meg arról, hogy meghatározta a receptben szereplő összes összetevő nátriumtartalmát, hogy megfelelően el tudja számolni.
- Ha teljes értékű élelmiszereket vásárolt, amelyek nem tápértékjelöléssel ellátott csomagolásban kerültek forgalomba, előfordulhat, hogy további online kutatásokat kell végeznie az élelmiszer nátriumtartalmának meghatározásához.
- Ha a teljes recepthez hozzáadja a nátriumot az összetevőkhez, ne felejtse el osztani az adagok számával. Például, ha elkészített egy rakott teát, és annak 1/4 -ét megette, akkor felveszi a rakott összetevőkben szereplő teljes nátriummennyiséget, és elosztja 4 -gyel, hogy megtalálja a személyes nátriumbevitelt.
- Ne felejtsen el belekeverni sem a konyhasót, sem a fokhagymás sót, sem a hagymasót, sem a receptben használt egyéb fűszereket, amelyek nátriumot tartalmaznak, vagy amelyeket az étkezés előtt megszór.
5. lépés: A nátriumszámok segítségével számolja ki a sóbevitelt
Bár lehet, hogy pontosan követni tudja az elfogyasztott nátriummennyiséget, 1 lépéssel tovább kell lépnie, ha azt is szeretné megtudni, hogy mennyi sót fogyaszt.
- Általában valószínűleg legalább egy hétig szeretné követni a nátriumbevitelt. Szerezze meg a nátrium teljes mennyiségét, majd ossza el 7 -gyel, hogy megkapja az átlagos napi nátriumbevitelt. Ez pontosabb szám lesz, mint ha egyszerűen követi a nátriumbevitelt 1 napig.
- Ha megvan a napi nátriumbeviteli szám, szorozza meg ezt a számot 2,5 -tel. Az eredmény a sóbevitel.
Rész 3 /3: Kevesebb só
1. lépés Egyél több teljes értékű ételt
Jobban szabályozhatja a sóbevitelt, ha teljes értékű élelmiszert vásárol az élelmiszerboltban, ahelyett, hogy csomagolt vagy feldolgozott élelmiszereket fogyasztana, vagy gyakran étkezne éttermekben.
- Csomagolt és feldolgozott élelmiszerek esetén nem tehet semmit a cég által az élelmiszerhez hozzáadott nátriummal kapcsolatban. Ha azonban ugyanazt készíti el teljes értékű élelmiszerek felhasználásával, lehetősége van a só csökkentésére vagy akár megszüntetésére.
- A teljes élelmiszerek másik előnye, hogy olcsóbbak, mint a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek, így végső soron csökkenhet az élelmiszer -számla.
- Amikor élelmiszerboltra indul, először vásárolja meg az üzlet kerületét. Jellemzően itt találhatók a termékek, a húsok és a tejtermékek. Amikor a folyosókon vásárol, kezdje a külső folyosókkal, és lépjen be.
2. lépés. Fókuszáljon a kenyérre, a levesekre és a szendvicsekre
A kereskedelmi kenyerek, konzerv levesek és felvágottak olyan helyek, ahol a nátrium behatol az étrendbe, még akkor is, ha az Ön által fogyasztott ételek íze nem különösen sós.
- Nehézségei lehetnek, ha egyszerre próbálja megszüntetni vagy jelentősen csökkenteni az étrendben lévő só mennyiségét. Az ízlelőbimbói már hozzászoktak ehhez, és kezdetben az ételeket lágynak, sőt gusztustalannak találhatja. Időbe telik, amíg ízlelőbimbói kevesebb sóhoz alkalmazkodnak.
- A konzerv levesek és szendvicsek a leggyakoribb élelmiszerek, amelyek jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaznak az étrendben. Egy tál leves vagy felvágottból készült szendvics annyi nátriumot tartalmazhat, amennyit egy egész nap alatt el kellene fogyasztania.
- Ha rendszeresen eszik konzervleveseket, keresse azokat, amelyekhez nincs hozzáadva só, vagy amelyek a címke elején jelzik, hogy nátriumszegények. Általában az alacsony nátriumtartalmú szalag zöld lesz. A legtöbb élelmiszerboltban a népszerű levesek alacsony nátriumtartalmú változatai megtalálhatók a márka többi levese mellett, nagyjából azonos áron.
- Könnyen megtalálhatja a leves recepteket online vagy egy szakácskönyvben is, amelyek teljes élelmiszer -összetevőkből készülnek. Készítse el a levest nagy adagokban, és fagyasztja le a felesleget, hogy hosszabb ideig élvezhesse.
- Ahelyett, hogy csomagolt felvágottakat vásárolna, szerezzen be nem feldolgozott húsokat, és szeletelje fel a sajátját, vagy szerezzen be friss szeletekre vágott húst a csemegeáruházból a szendvicsekhez. Általában egy kicsit drágább lesz, és nem fog sokáig tartani, de lényegesen kevesebb nátriumot tartalmaz.
3. lépés. Főzze meg saját ételeit
A legtöbb ember a csomagolt élelmiszertermékekre támaszkodik, mert kényelmesebbek, ha a munkával vagy az iskolával szemben támasztott napi elvárásokra van szüksége. Ezt a problémát megkönnyítheti, ha előre megtervezi és elkészíti ételeit.
- Az előzetes főzés nemcsak a sóbevitel nyomon követését és szabályozását segíti elő, hanem az adagok szabályozását is.
- Válasszon 3 vagy 4 receptet, és szerezze be az összetevőket. Ezután töltsön egy délutánt azoknak az ételeknek az elkészítésével. Az egyes részeket egész héten lefagyaszthatja. Ne felejtsen el befektetni néhány fagyasztóbarát tartályba, amelyek egyedi adagokat tartalmaznak.
4. lépés. Növelje a káliumbevitelt
A kálium segít ellensúlyozni a nátrium hatásait, így a káliumbevitel növelésével csökkenthető a só negatív hatása az étrendben. A 2 ásványi anyag együttesen támogatja a sejtek működését és segít megőrizni a szervezet hidratáltságát.
- Próbáljon minden étkezéshez káliumban gazdag ételt felvenni, és jó úton halad az ajánlott napi bevitel elérése felé. Érdemes kálium -kiegészítőt is szednie.
- Az avokádó a legtöbb káliumot tartalmazza az ételek között, óriási 1068 milligramm az egész avokádóban. Ez a felnőttek teljes ajánlott káliumbevitelének körülbelül 30 százalékát teszi ki.
- A magas káliumtartalmú zöldségek közé tartozik a spenót, az édesburgonya, a makkos tök és a gomba.
- A banán és a sárgabarack is jelentős mennyiségű káliumot tartalmaz. Csak egy nagy banán biztosítja az ajánlott napi káliumbevitel 12 százalékát.
- Káliumot is találhat kókuszvízben, valamint kefirben vagy joghurtban.
