A felnőttek nyugalmi pulzusa általában 60-100 ütés / perc. Egy csúcsformájú sportoló pulzusa 40 és 60 ütés / perc között lehet. A jobb formában lévő emberek pulzusa általában lassabb, mert a szívük hatékonyabban ver. A pulzusszám mérésével képet kaphat arról, mennyire egészséges a szíve, és nyomon követheti, milyen keményen dolgozik edzés közben.
Lépések
Rész 1 /2: Pulzusmérés
1. lépés: Ellenőrizze pulzusát a radiális artériájában
Ez az egyik legegyszerűbb hely a szívverés mérésére, mert közvetlenül a bőr alatt van egy nagy artéria. Minden alkalommal, amikor a szíve dobog, pulzust fog érezni, ahogy a vér árad az artériáján.
- Nyújtsa ki egyik karját, tenyérrel felfelé. Óvatosan nyomja a mutató- és középső ujjait a csukló belsejébe a csont és az ín között a sugárirányú artéria közelében.
- Ez körülbelül egy hüvelykkel a csuklója alatt lesz, a hüvelykujjával azonos oldalon.
- Lágy szövetet kell éreznie az ujjai alatt, nem csontot. Előfordulhat, hogy ujjait körbe kell mozgatnia, vagy kissé erősebben kell nyomnia, amíg meg nem érzi.
- Számolja meg az ütések számát 15 másodpercig, és szorozza meg 4 -gyel, hogy megkapja a percenkénti ütések számát. Használjon órát a 15 másodperc mérésére, ahelyett, hogy egyidejűleg számlálná pulzusát és másodperceit.
2. lépés. Vedd pulzusodat az állkapcsod alá
Ez egy másik hely, ahol könnyen és gyorsan meg kell találnia az erős pulzust.
- Tegye a mutató- és középső ujját a légcső bal oldalára, ahol a nyaka csatlakozik az állkapocs alatti szövetekhez.
- Éreznie kell a pulzusát a légcső mindkét oldalán, de lehet, hogy könnyebb megtalálni a bal oldalon. Lehet, hogy mozgatnia kell az ujjait, és kissé erősebben kell nyomnia, amíg meg nem érzi.
- Használja az órát vagy a stopperórát a 15 másodperces nyomon követéshez, számolja meg az érzett impulzusokat, majd szorozza meg négyszer.
- Körülbelül ugyanezt az eredményt kell kapnia, ha pulzusát a csuklóján vagy a nyakán méri.
Lépés 3. Forduljon orvoshoz, ha bármilyen rendellenességet észlel a nyugalmi pulzusában
A nyugalmi pulzusszám a percenkénti ütések száma, ha legalább öt percig inaktív; ha azonban gyakorolt, akkor hosszabb ideig tarthat, amíg a pulzus lelassul. Az ember nyugalmi pulzusa természetesen változik attól függően, hogy mennyire aktív, mennyire fitt, mennyire meleg vagy hideg, áll -e, ül -e vagy fekszik, érzelmi állapotától, testmérettől és milyen gyógyszerektől szed.. Forduljon orvoshoz, ha:
- Nyugalmi pulzusszáma általában több mint 100 ütés / perc. Ezt tachycardiának nevezik.
- Nyugalmi pulzusszáma 60 ütés / perc alatt van, ha nem sportol. Ez a bradycardia. Az állapotot kísérő egyéb tünetek közé tartozik az ájulás, szédülés vagy légszomj. Ha Ön sportoló, az alacsony szívverés azt jelentheti, hogy jó formában van. Ez azonban nem lehet 40 alatt.
- A szívverése szabálytalan.
2/2. Rész: Az impulzus használata a pulzusszám figyelésére
1. lépés. Számítsa ki a maximális pulzusszámát (HRMax)
A HRMax az elméleti maximális maximális sebesség, amellyel a szíve doboghat. Ez az életkorától függően változik, és annak meghatározására szolgál, hogy a szívnek milyen gyorsan kell vernie a különböző nehézségi fokú gyakorlatok során.
- Vonja le életkorát 220 -ból. Például egy 20 éves gyermek maximális pulzusszáma körülbelül 200 ütés / perc.
- Egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek csökkenthetik a maximális pulzusszámot. Ha vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szed, és szívverését használja az edzés figyelésére, forduljon orvosához, hogy megtudja, hogyan kell meghatározni a maximális pulzusszámát.
- Ha bármilyen egészségügyi állapota van, különösen magas vérnyomása, cukorbetegsége vagy szívbetegsége, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot elkezdene.
2. lépés. Pulzusával határozza meg, hogy mikor végez mérsékelt testmozgást
A heti 2,5 órás mérsékelt testmozgás segíthet a szív egészséges állapotában. Akkor tekinthető mérsékelt testmozgásnak, ha:
- A pulzusszám a maximális pulzusszám 50-70% -a. Ez azt jelenti, hogy egy 20 éves, maximum 200 ütés / perc pulzusszámú gyermeknek célzott pulzusszámának 100–140 ütés / percnek kell lennie mérsékelt edzés közben.
- Ön táncol, túrázik a síkvidéken, kerékpárral lassabban, mint 10 mérföld/óra (mph) (16 km/óra), gyalogol körülbelül 3,5 mph (5,6 km/óra) sebességgel, lesikló, úszás, kertészkedés, páros teniszezés, vagy golfozni. Ezeknek a tevékenységeknek a maximális pulzusszám 50-70% -át kell elérniük. Ha nem, akkor lehet, hogy kicsit erősebben kell erőltetnie magát.
Lépés 3. Mérje meg pulzusát, hogy megállapítsa, mikor végez erőteljes testmozgást
Ha hetente 75 percig vagy tovább végez erőteljes testmozgást, javítja a szív egészségét. Akkor tekinthető erőteljes testmozgásnak, ha:
- A pulzusszám a maximális pulzusszám 70-85% -a. Egy 20 éves gyermek esetében ez 140-170 ütés / perc lenne erőteljes edzés közben.
- 7,2 km/óra vagy gyorsabb gyaloglás, 16 km/óra sebességgel kerékpározás, hegymászás, lépcsőn felfelé, sífutás, focizás, futás, ugrókötél, teniszezés, kosárlabdázni, vagy nehéz udvari munkát végezni.
4. lépés. Az emelkedett pulzus jeleinek azonosítása
Ha nincs monitorja, vagy meg akar állni, és méréseket végez, ismerkedjen meg az emelkedett pulzus jeleivel. Ezek közé tartozik a légszomj vagy nehéz gyors légzés, izzadás és a beszélgetés képtelensége.
5. lépés Komolyan figyelje pulzusát pulzusmérővel
Ha nem szereti a fejében kiszámítani az impulzusát edzés közben, vásárolhat pulzusmérőt vagy ujjbegyes pulzus -oximétert, ami egy kicsit megfizethetőbb.
- A pulzusmérők hordható pántja széles körben elérhető az interneten vagy a sportboltokban. Megvásárolhatja őket, és úgy viselheti őket, mint a karórákat.
- A legtöbbnek van egy elektródája, amelyet a mellkasára helyez, amely információt küld a pulzusáról a csuklóján lévő monitornak. Keressen egyet, amelyet könnyen használhat edzés közben. Az online vélemények olvasása vagy a sportboltok szakértőivel való beszélgetés segít eldönteni, hogy mi a legpraktikusabb az adott sportág számára.
Tippek
- Kezdje lassan, és ahogy formába lendül, gyakorolhat keményebben, és továbbra is ezen a céltartományon belül maradhat.
- Egy alkalmatlan személy akár egy -két perc alatt akár 100 -ra vagy annál magasabbra is növelheti a pulzusát. Ahogy egyre fittebb lesz, több erőfeszítést igényel a pulzusszám emelése. Ez jó jel.
- Ha kardiógépet használ (futópad, elliptikus stb.), Ellenőrizze, hogy van-e beépített pulzusmérő. Ne feledje azonban, hogy ezeket ki lehet dobni, ha valaki melletted pulzusmérőt visel.
- A haladás méréséhez próbálja meg pulzusát mérni 15 perces séta előtt és után. Írja le a méréseket. Kezdetben a pulzus gyorsan fel fog emelkedni, és sok időbe telik, amíg visszatér a nyugalmi pulzusszámhoz (RHR). Amint folytatja a gyakorlást és egészséges lesz, a szíve hatékonyabban fog működni, és ugyanez a 15 perces séta nem fogja olyan magasra emelni a pulzusát, és a pulzus gyorsabban visszatér az RHR -hez.
