A vegán étrendre való áttérés cukorbetegként ijesztő feladatnak tűnhet, de ez nagyon jól kezelhető lehetőség lehet. Az első sor az egészséges, vegán alternatívák kiválasztása minden élelmiszercsoportból, amelyek szintén alacsonyabbak a glikémiás indexben (GI), amely skála méri bizonyos élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását. Biztonságosan és egészségesen válthat a vegán életmódra, amennyiben egészséges, tápanyagban gazdag helyettesítőket választ az eredeti étrendből.
Lépések
1 /2 -es módszer: A napi étrend kialakítása
1. lépés: Naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon el
Fókuszáljon a zöld, leveles zöldségekre, mint a kelkáposzta és a spenót, valamint a sötét sárga zöldségekre, mint a paprika. Nyúljon az egész gyümölcsökhöz, amelyek hajlamosak sok rostot a bőrükből. Ha szeret zöldség- vagy gyümölcslevet inni, válasszon olyan italt, amely nem tartalmaz sok extra cukrot vagy szirupot. Összpontosítson az alacsonyabb GI -vel rendelkező gyümölcsökre és zöldségekre, így a vércukorszint nem fog olyan gyorsan emelkedni.
- Például az alma és a narancs sokkal alacsonyabb glikémiás indexű, mint a görögdinnye. Hasonlóképpen, a főtt sárgarépának és a tarónak alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a burgonyapürének és a főtt sütőtöknek.
- Egy adag friss gyümölcs körülbelül ökölbe szorult ököl, míg ½ csésze (10-31 g) a leveles zöldségek tipikus adagja.
- Ideális esetben olyan gyümölcsöket és zöldségeket válasszon, amelyekhez nincs sok extra zsír, édesítőszer, só vagy mártás hozzáadva.
2. lépés Naponta fogyasszon 6 vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát
Válassza a „vegán” címkével ellátott kenyeret és más gabonatermékeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonából készülnek, de nem tartalmaznak állati eredetű termékeket, például tojást vagy tejtejet. Kiegészítse étrendjét olyan alapanyagokkal, mint a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta, valamint bizonyos gabonafélék. Ne feledje, hogy a gabonatermékek magasabbak a GI -ben, és nagyobb hatással lehetnek a vércukorszintre.
- Például a teljes kiőrlésű kenyér a GI-skálán a 74-ből a 100-as, míg a teljes kiőrlésű spagetti csak a 48-at.
- Referenciaként 1 szelet kenyér vagy ½ csésze (70 g) teljes kiőrlésű tészta egyenlő 1 adaggal.
3. lépés Szerezzen 0,8 gramm dió-, bab- és szója-alapú fehérjét 1 kg (2,2 font) testtömegre számítva
Válasszon ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek sok növényi eredetű fehérjét tartalmaznak, mivel a fehérje egy kicsit nehezen áll rendelkezésre, ha kivágja a húst az étrendből. Sok fehérjét kaphat diófélékből, például földimogyoróból, kesudióból és brazil dióból, vagy inkább lencsét és más babot. Tejtermékek helyett keressen olyan ételeket és italokat, amelyek szója helyettesítő összetevőként szerepelnek, például szójatej vagy joghurt.
- Ezzel a számológéppel kitalálhatja, hogy mennyi fehérjére van szüksége magassága és súlya alapján:
- A mogyoró- és mandulavaj más nagyszerű fehérjeforrások, amelyeket könnyű harapnivalóba vagy étkezésbe csempészni.
- Például reggelire szójajoghurtot, ebédre babalapú chilit fogyaszthat.
Lépés 4. Naponta 2-3 adag növényi tejet és joghurtot fogyaszthat
Cserélje ki a tejtejet és más tejtermékeket növényi alapú alternatívára, például szója- vagy mandulatejre. Szerencsére a szójatej nagyon alacsony a GI skálán, és könnyen beépíthető az étrendbe a cukorbetegség kezelése során.
Még ha nem is tejtermék, igyon meg naponta 2-3 pohár kalciumban gazdag szójatejet vagy joghurtot. Referenciaként 1 c (240 ml) szójatej egyenlő egy adaggal
Étkezéstervezési ötletek
Reggeli:
Egy tál zabkása egy darab gyümölccsel
Ebéd:
Főtt quinoa és grillezett zöldségek
Vacsora:
Édesburgonya földimogyoróval és lencsével
Falatozás:
Trail mix vegán összetevőkkel
Desszert:
Gyümölcssaláta
2. módszer a 2 -ből: A fontos tápanyagok rangsorolása
1. lépés. Snack a B12 -vitaminnal dúsított ételekben és mártogatósokban
Keresse meg a szójajoghurtot, a tejmentes tejet, a gabonapelyheket és a mártogatósokat, amelyek extra B12-t tartalmaznak. A B12-et természetesen csak állati húsban találja meg, ezért ki kell választania azokat az ételeket, amelyek B12-vitamint tartalmaznak.
- A napi B12 -vitamin ideális mennyisége 6 mikrogramm, ami 100% -át teszi ki az élelmiszereken és italokon feltüntetett „Daily Value” címkének. Próbáljon különféle harapnivalókat és italokat élvezni, amelyek összességében akár 100% -ot is elérhetnek.
- Egyetlen 240 ml -es pohár szójatej az ajánlott B12 -vitamin 50% -át adja, amire szüksége van 1 nap alatt, míg egy adag dúsított reggeli gabonapehely 100% -ot.
- A B12 -vitamin segít megőrizni a vér egészségét. Ha nem kap eleget, fáradtnak és lassúnak érezheti magát.
2. lépés. Gazdagítsa étrendjét legalább 1000 mg kalciummal naponta
Váltson ki tejterméket és joghurtot növényi alapú alternatívára, például szója- vagy mandulatejre. Sok kalciumot is kaphat friss termékekből, például narancsból és kelkáposztából, vagy különböző típusú borsóból és babból, például csicseriborsóból és vesebabból. Ellenőrizze a különböző élelmiszerek címkéit, például egy cipó teljes kiőrlésű kenyeret, hogy lássa, hogy az ételek extra kalciummal vannak -e dúsítva.
- Ha valahol 19 és 50 év között van, próbálja meg naponta legalább 1000 mg kalciumot enni vagy inni. Több mint 200 mg kalciumot kaphat egy pohár szójatejből.
- A bab és a szójatej általában alacsony GI -vel rendelkeznek, és jól kiegészítik a cukorbeteg étrendet.
Lépés 3. Szerezd meg az omega-3 zsírsavak részét dióval és lenmaggal
Napközben falatozzon maroknyi zsíros magot és diót, ami növelheti az Omega-3 zsírsavszintet. Sok omega-3 zsírsavat is szerezhet a szójatejből és a tofuból, amelyek elég nagy alapanyagok a vegán étrendben.
- Gyors lendületként megszórhat diót vagy lenmagot egy tál szójajoghurton vagy gabonapelyheken.
- Próbáljon meg naponta körülbelül 3 gramm omega-3 zsírsavat enni. Referenciaként egy adag dió körülbelül 2,5 grammot tartalmaz.
4. lépés Naponta fogyasszon legalább 8-18 mg vasat
Válasszon olyan ételeket, mint a sötét, leveles zöldek, az aszalt gyümölcsök és a bab, amelyek nagyszerű növényi vasforrás. Azt is tapasztalhatja, hogy egyes gabonafélék, például a gabonafélék és a kenyér, extra vasat tartalmaznak. A lehető legtöbb vas felszívódásához nyerjen vasat gyümölcsökből és zöldségekből, amelyek sok C -vitamint tartalmaznak, ami megkönnyíti az Ön számára test, hogy vegye be a vasat.
- Például a kelkáposzta saláta nagyszerű vasforrás.
- Ha felnőtt férfi, próbálja meg naponta 8 mg vasat enni vagy inni. Ha felnőtt nő, egészítse ki étrendjét 18 mg vassal.
5. lépés Válasszon D -vitaminnal dúsított italokat
Keresse meg azokat az italokat és ételeket, amelyek D -vitamint tartalmaznak. E vitaminok nagy részét italokból, például szójatejből vagy narancsléből szerezheti be, vagy növelheti szintjét, ha 10 percig kimegy a napra.
- Ha tinédzser vagy felnőtt, próbáljon meg naponta körülbelül 600 NE D -vitamint enni vagy inni.
- A szójatej nem helyezkedik el magasan a GI -n, és valószínűleg nem okozza a vércukorszint emelkedését.
6. lépés Naponta fogyasszon legalább 21 g élelmi rostot
Válasszon ki olyan ételeket, mint a csicseriborsó, a lencse, a fekete bab, a tofu, a földimogyoró és a dió, amelyek mind magas rosttartalmúak. Azt is megváltoztathatja, ha teljes kiőrlésű gabonát ad hozzá étrendjéhez, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt. Szerencsére a vegán étrend természetesen magas rosttartalmú, így nem kell aggódnia a napi szükséglet hiánya miatt.
- A sok rost fogyasztása megakadályozhatja a vércukorszint elrontását.
- A legtöbb dió és mag jó rostforrás, csakúgy, mint a szójatermékek és a hüvelyesek.
- A bab GI -je nagyon alacsony, és könnyen beépíthető az étrendbe.
Tudtad?
Amikor bizonyos 2-es típusú cukorbetegek vegán étrendre váltottak, könnyebben kezelhették tüneteiket.
Tippek
- Keressen online recepteket a „vegán” szóval együtt. Meglepődnél, hogy mennyi van odakint!
- Beszéljen orvosával a kiegészítők szedéséről.
- A GI-n található általános élelmiszerek általános hivatkozását itt találja:
