Ha az izmok felépítésén dolgozik, valószínűleg már tudja, hogy önmagában az edzés nem elegendő. Az étrend is fontos. A testépítők igyekeznek a testzsírt alacsonyabb szinten tartani, mint amit normálisnak tartanak-férfiaknál 3 és 8% között, nőknél pedig 10% körül-, hogy izmaik átlátszóak legyenek, és ne rejtse el őket egy zsírréteg. A testépítőként való étkezés segít az izomépítésben és a túlsúly elvesztésében, ha ezt az étrendet kombinálja a megfelelő edzésprogrammal. Az alapötlet az, hogy magas fehérje- és rosttartalmú, valamint szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet fogyasszunk. Ez a diéta magában foglalja azt is, hogy sokkal gyakrabban étkezzen.
Lépések
Rész 1 /3: Hatékony megközelítések
1. lépés. Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét
Valószínűleg tudja, hogy a testépítő étrendje nagyon magas fehérjetartalmú. A növekvő izmoknak igen sok szükségük van rá, de ezen túlmenően minden extra fehérje csak kalória, és ezért kevésbé hatékony, mint a szénhidrát. A legtöbb ember számára elegendő napi 0,8 gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként. A testépítőknek azonban 1,2–1,7 gramm fehérjét kell bevinniük testsúly kilogrammonként.
- Ha kilogrammban szeretné megtalálni a súlyát, ossza el kilónként a súlyát 2,2 -vel. Például 200 font osztva 2,2 -vel körülbelül 91 kilogramm. Ahhoz, hogy megkapja a napi fehérje grammtartományát, csak szorozza meg kilogrammban kifejezett súlyát 1,2 -gyel, majd 1,7 -gyel. Például 91 x 1,2 = 109 és 91 x 1,7 = 155. Ez azt jelenti, hogy a napi tartomány 109 és 155 gramm között van. (A kényelem érdekében a válaszokat felfelé vagy lefelé kerekítheti a legközelebbi egész számra.)
- Néhány jó lehetőség a magas fehérjetartalmú ételekhez: London broil/top round steak, lazac, csirkemell és sertésszűz.
- Vegetáriánus vagy vegán nem jelenti azt, hogy nem tud úgy táplálkozni, mint egy testépítő. Valójában a vegán testépítők egyre gyakoribbak. Egyes vegán helyettesítők közé tartozik a szója (és más hüvelyesek), a szeitan, a quinoa, a hajdina és a mikoprotein.
- Reggelire próbálja ki a tojássárgáját és a zabpelyhet, vagy a magas fehérjetartalmú gabonapelyhet és a fehérjeturmixot. Maradjon távol a cukros gabonaféléktől.
Lépés 2. Használjon folyadékot a táplálkozáshoz étkezések között
A fehérje turmixok nagyszerű módja annak, hogy több energiát nyerjünk az étkezések között. Különösen akkor hasznosak, ha le kell küzdenünk a gyorsétel utáni vágyakozást.
A tejsavófehérje könnyen emészthető és felszívódik
3. lépés. Soha ne hagyja ki az étkezést
Az étkezések kihagyása ugyanolyan rossz, mint az edzések kihagyása. A szervezetnek szüksége van a tápanyagokra az étkezésben, hogy folyamatosan épüljön a tömege.
Ha az élet megnehezíti az étkezések ütemezését, fontolja meg, hogy mindig tartson magánál egy kis hűtőt egy -két étkezés közben
4. lépés. Tartsa egyensúlyban
Míg a fehérje elengedhetetlen, fontos a kiegyensúlyozott étkezés is. Különösen a zöldségeknek és az összetett szénhidrátoknak kell az étrendben alapvetőnek lenniük.
Néhány testépítő spárgát, brokkolit vagy spenótot ajánl, de sok más lehetőség is van
5. Légy hidratált
A tested többnyire vízből áll. A zavartalan működés érdekében hidratáltnak kell maradnia. Ez mindenkinek fontos, de különösen azoknak, akik keményen edzenek.
6. lépés Mérsékelje a zsírt
Némi zsír jó, de kerülje a túlzott mennyiséget. Kerülje a hozzáadott zsíros ételeket, például a vajat és a sült ételeket.
Különösen hagyja ki a vajat, az olajat és a gazdag mártásokat, ha lehetséges. Ha lehet, használjon könnyű főző spray -t a vaj és az olaj helyett
7. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A testépítők megpróbálnak "tisztán enni". Ez azt jelenti, hogy kerülje az olyan egészségtelen választásokat, mint a gyorsétterem és a feldolgozott étel.
Ezek az ételek zsírrá alakulnak, és nem izommá. Ne feledd, az vagy, amit megeszel
8. lépés. Ne egyen édességet
A legtöbb esetben kerülni kell a finomított cukrokat és más egyszerű szénhidrátokat. Ezek az ételek üres kalóriák, amelyek helyettesítik az egészségesebb lehetőségeket, amelyek izomtömeget építenek.
- A legjobb megoldás az, ha ezeket az ételeket elviszi otthonából, hogy ne legyen kísértése megenni őket.
- A szénhidrátok lefekvés előtt a legrosszabbak. Mivel több órán keresztül nem fog gyakorolni, a szervezet ezeket a szénhidrátokat zsírként tárolja.
- Ez alól egy kivétel van: közvetlenül egy kemény edzés után néhány egyszerű szénhidrát rendben van. Ha rögtön az edzőteremben végzett edzés után egy bagelre vágyik, akkor engedheti meg magának ezt a vágyat, feltéve, hogy nem felejti el megenni a fehérjét.
9. lépés: Vacsorázzon mérsékelten és óvatosan
Ha kint eszel, elveszíted az irányítást az étkezésed felett. Az éttermi ételek általában általában több zsírt és sót tartalmaznak, mint az otthon elkészített ételek. Próbáljon meg nem enni túl gyakran.
Ha vacsorázik, próbáljon ragaszkodni a tiszta fehérjékhez és az egyszerű zöldségkörethez. Keresse meg a menüt, és válassza ki a testépítő étrendhez legjobban illő választást
10. lépés. Ne egyen túl sokat
Sokan azt hallják, hogy „tömegesen felfelé”, és azt feltételezik, hogy ez azt jelenti, hogy szabadon uralkodhat, hogy annyit ehessen, amennyit csak akar. Ez biztosan nem így van. A testépítőknek ugyanúgy figyelniük kell az elfogyasztott mennyiséget, mint bárki másnak.
- A matek itt egyszerű. Ha több kalóriát visz be, mint amennyit edzés közben eléget, a szervezet ezeket a kalóriákat zsírként tárolja. Testépítőként a kalóriaküszöb magasabb lehet, mint az átlagos kanapé. De ez a küszöb még mindig ott van.
- Érdemes elolvasni az élelmiszerek címkéit, számolni a kalóriákat, és győződjön meg arról, hogy a lehető legjobban közelíti a fehérje mennyiségét. Sok kell, de van olyan, hogy túl sok.
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Az alábbiak közül melyik a legjobb módja annak, hogy elkerüljük a túlzott evést?
Ha lehet, hagyja ki az ebédet.
Határozottan nem! Soha ne hagyja ki az étkezést! A szervezetnek szüksége van a tápanyagokra az étkezésben, hogy folyamatosan épüljön a tömege. Ha nehezen eszik rendszeres étkezést, csomagoljon könnyen ehető dolgokat, amelyeket útközben is elfogyaszthat. Válassz másik választ!
Igyál vizet evés helyett.
Nem egészen! Míg vizet kell inni ahhoz, hogy hidratált maradjon, kiegyensúlyozott étrendet is kell fogyasztania. Győződjön meg róla, hogy naponta zöldséget és összetett szénhidrátot fogyaszt. Próbáljon más választ…
Kerülje el az étkezést.
Nem feltétlenül! Nem kell abbahagynia az étkezést, hogy elkerülje a túlzott evést. Csak ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a tiszta fehérjékhez és az egyszerű zöldségkörethez. Tippelj újra!
Olvassa el az élelmiszerek címkéit.
Teljesen! Olvassa el az élelmiszerek címkéit és számolja a kalóriákat, hogy elkerülje a túlzott étkezést. Ne feledje, hogy ha több kalóriát visz be, mint amennyit edzés közben eléget, akkor a szervezet ezeket a kalóriákat zsírként tárolja. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Esetleg hatékony megközelítések
1. lépés. Időnként csaljon
Általában jó ötlet az alkalmi csalások megtervezése. Ha tudod, hogy meg kell csalnod egy étkezés alkalmával, talán hetente egyszer, az segít kordában tartani a csalás kísértését.
Használhatja a "csaló" étkezést jutalomként az edzés céljainak elérésében. Ez erős motiváció lehet
Lépés 2. Snack micelláris kazein fehérjét lefekvés előtt
A lefekvés előtti snack segíthet leküzdeni az egészségtelen éjféli snack iránti vágyat. Néhány testépítő erre micelláris kazeinfehérjére esküszik, akár kiegészítésként, akár túróban. Az érvelés szerint ez a fehérje hosszabb ideig tart megemészteni, így a lassabb éjszakai anyagcseréje teljes mértékben kihasználja ezt. Ez azért van, mert ez egy tejből származó fehérje, amely a gyomorsavval érintkezve gömbölyödik. Ez az alvadék lelassítja az emésztést és az aminosavak felszívódását.
3. lépés. Fontolja meg az elfogyasztott zsír típusának megváltoztatását
A zsírok sok kalóriát tartalmaznak kis mennyiségben, ami megkönnyíti az étkezési célok elérését tömegnöveléskor. Az egészséges táplálkozáshoz mindenképpen szükség van egy kis zsírra - a kérdés az, hogy milyen? A legtöbb szakértő a halakban és avokádókban található egyszeresen telítetlen zsírsavakat és Omeg-3 zsírsavakat említi. A telített zsírt általában egészségtelennek tekintik, de egyes testépítők azt javasolják, hogy egy kis mennyiséget illesszenek be az étrendbe.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak és az Omega-3 zsírsavak fontosak az izomnövekedéshez. Megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a hal és az avokádó
4. lépés. Fontolja meg a kiegészítők szedését
Mérsékelten használva az étrend -kiegészítők segíthetnek betölteni az étrend hiányosságait. Az előre csomagolt testépítő kiegészítők és egy jó fehérjepor kiegészíthetik a napi étkezéseket. Fontos azonban, hogy ne hagyatkozzunk túlzottan a kiegészítőkre. Táplálékának nagy részét friss élelmiszerekből kell beszereznie, amelyek jobbak a szervezet számára.
A kiegészítők eladói gyakran pontatlan állításokat tesznek. A legtöbbnek nincs olyan hatása, amit nem tudnál megismételni egy jó étrenddel
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Miért javasolják egyesek a micelláris kazeinfehérje fogyasztását lefekvés előtt?
Hidratáltan tart.
Nem pontosan! A legjobb módja annak, hogy hidratált maradjon, ha sok vizet iszik, nem eszik micelláris kazeinfehérjét. A testépítőknek meg kell győződniük arról, hogy vizet isznak, hogy pótolják az edzés során elvesztett értékeket. Próbáld újra…
Segíthet betölteni az étrend hiányosságait.
Dehogy! A táplálékkiegészítők pótolják az étrend hiányosságait, nem a micelláris kazeinfehérje. Úgy gondolják, hogy a micelláris kazeinfehérje éjszaka tartja az anyagcserét, amikor általában lelassul. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Az emésztés tovább tart.
Úgy van! Sokan azt mondják, hogy a micelláris kazeinfehérje hosszabb ideig tart megemészteni, így lassabb éjszakai anyagcseréje tovább működhet. Ez azért van, mert a tejből származó fehérje meggörbül, amikor a gyomorsavval érintkezik. Ez az alvadék lelassítja az emésztést és az aminosavak felszívódását. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Magas a zsírtartalma.
Határozottan nem! A testépítőknek valójában alacsony zsírtartalmú étrendet kell fogyasztaniuk. Ez azért van, mert a zsír magas kalóriatartalmú, de kis mennyiségű, így nem segít a tömegnövelésben. Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Mítoszrombolás
Lépés 1. Válassza ki étkezési ütemtervét az Ön számára legmegfelelőbb alapján
Egy gyakori mítosz azt állítja, hogy napi 6+ étkezést kell enni, hogy ösztönözze a glikogén tárolását, vagy pótolja az aminosavakat, vagy megakadályozza a katabolizmust. A bizonyítékok alapos vizsgálata lerombolja ezeket az elképzeléseket. A lényeg az elfogyasztott kalória és tápanyag mennyisége, nem pedig az, hogy hogyan oszlatod el a nap folyamán. Ha jobban érzi magát, és keményebben dolgozik napi 3-4 nagyobb étkezésen, akkor hajrá.
2. lépés A reggelit ugyanúgy kezelje, mint bármely étkezést
Sok testépítő túlbecsüli a reggeli fontosságát. Valójában a reggeli evésnek nincs extra hatása az izomtömegre a máskor történő étkezéshez képest. Egészséges, fehérjében gazdag reggelit kell fogyasztania, de az adag méretét és az étkezési időt annak alapján válassza ki, hogy mitől lesz éber és kész az edzésre. Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Az alábbiak közül melyik a mítosz a testépítésről?
Egészséges reggelit kell fogyasztania.
Nem pontosan! Valójában igaz, hogy fehérjében gazdag reggelit kell fogyasztania. Azonban ne koncentráljon túl sokat erre az étkezésre. A reggeli étkezésnek nincs további hatása az izomtömegre, mint a máskor történő étkezéshez. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Naponta 6 vagy több kis ételt kell enni.
Aha! Nem bizonyított, hogy napi 6 vagy kisebb étkezést kell enni. Az elfogyasztott kalóriák és tápanyagok mennyisége fontosabb, mint az, hogy hogyan oszlik el a nap folyamán. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Fehérjében gazdag étrendet kell fogyasztania.
Nem egészen! A testépítőknek feltétlenül szüksége van egy magas fehérjetartalmú étrendre, tehát ez nem mítosz. A testépítőknek testtömeg -kilogrammonként 1,2-1,7 gramm fehérjét kell enniük. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
- Készítse el saját ételeit. Ha előre elkészíti az ételt a héten, akkor könnyebb lesz a testépítéshez megfelelő étkezés.
- Szerezzen savófehérje keveréket, amely alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú (például 3 gramm vagy annál kevesebb). Sok üzletben vannak minták, ezért vásárlás előtt vigyen haza néhányat; vannak igazán durva típusú fehérje turmixok.
- Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket.
Figyelmeztetések
- Ha allergiás a tejre, előfordulhat, hogy a tejsavófehérje turmix nem jó az Ön számára. Keressen fehérjeturmixot tejtermékek nélkül.
- Ha az élelmiszercsoportok többségét kizárja az étrendből a feldolgozott fehérje turmixokért/porokért cserébe, tovább növeli a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a betegség, a vérszegénység, a gyomor-bélrendszeri rendellenesség/visszaesés és más kellemetlen mellékhatások kockázatát.
- Mielőtt bármilyen diétát elkezdene, mindig figyeljen orvosa tanácsára.
- A terhes, teherbe esni vagy szoptató gyermekeknek és nőknek óvatosnak kell lenniük, hogy elkerüljék a túlzott higanyfogyasztást. Az EPA azt javasolja, hogy ne fogyasszon több mint 12 oz -ot. lazacot vagy könnyű tonhalat hetente (6 oz. albacore tonhalat), és a kardhal, a cápa, cseréphal és a makréla teljes elkerülése érdekében. A más halak elkerüléséről szóló döntésnek helyi tanácsokra kell alapulnia.
- Az extrém fehérjefogyasztás a koleszterinszint növelésének árán történik. Ha magas a koleszterinszintje vagy veszélyeztetett, ne kövesse ezt a tervet.
