A vegetáriánus és vegán étrend már régóta létezik. Azonban nem mindenki tud tartósan megfelelni a hús nélküli étkezési szokásoknak. Nehéz korlátozni a húst, a baromfit, a tojást és a tejtermékeket. Sokféle ételben vannak, és sokan nagyon élvezik őket. A flexitárius étrend olyan, ahol mindkét világ legjavát élvezheti. Élvezheti az alkalmi húst, tojást vagy tejterméket, de láthatja a vegetáriánus vagy vegán étkezési szokásokhoz kapcsolódó előnyöket is (például a fogyás vagy a csökkent koleszterinszint). Próbáljon flexitárius étrendet követni ahelyett, hogy 100% -ban vegetáriánus vagy vegán lenne.
Lépések
Rész 1 /3: Flexitárius étrend követése
1. lépés. Határozza meg a moderálást
A flexitárius étrend legjobb része, hogy teljes mértékben szabályozhatja, hogy milyen állati eredetű termékeket eszik és milyen gyakran. A strukturáltabb minta követéséhez azonban meg kell határoznia az állati termékek mértékét.
- A flexitárius étkezési szokások nagyon eltérőek. Húst vagy más állati eredetű terméket csak alkalmanként fogyaszthat, vagy hetente egyszer.
- Tűzz ki egy konkrét célt magadnak és étkezési szokásodnak. Ez jelentősen megkönnyíti a flexitárius étrend követését. Például kitűzhet egy olyan célt, mint: Rendszeresen beveszem a tejtermékeket, és csak hetente kétszer eszek húst (például vörös húst vagy baromfit).
- Állítson be bizonyos napokat, hogy húsmentes legyen. Az is hasznos lehet, ha meghatározott napokat állítunk be húsmentesre. Kipróbálhatja például a húsmentes hétfőket.
- Válassza ki, hogy milyen állati termékeket szeretne tartalmazni. Mindenkinek más a preferenciája, hogy milyen élelmiszereket kell belefoglalnia a flexitárius étrendbe. Ez ismét egy döntés, amelyet meg kell hoznia. Fontolja meg, hogy tejtermékek, tojás vagy tenger gyümölcsei szerepelnek -e benne, és milyen gyakran.
Lépés 2. Adjon hozzá ételeket az étrendhez, ne vonjon le
Az egyik jó trükk, hogy ezt a diétás stílust természetes módon élvezetesebbé tegyük (a korlátozás helyett), ha hozzáadunk ételeket az étrendünkhöz. Lehet, hogy így sikeresebb leszel, ahelyett, hogy egy csomó különböző ételt korlátoznál.
- Minél jobban korlátozza magát és minél több ételt nem enged, annál nehezebb lehet egy adott étrend.
- Ahelyett, hogy kizárna egy csomó különböző húst, tejterméket, tojást vagy halat, amelyeket nem tud enni, fontolja meg különböző típusú fehérjék vagy egyéb élelmiszerek hozzáadását az étrendhez.
- Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy többé nem eszik marhahúst, mondja azt, hogy havonta egyszer marhahúst fog enni, és elsősorban arra összpontosítson, hogy több tengeri és vegetáriánus fehérjeforrást adjon az étrendhez.
3. Próbáljon ki új recepteket
Bármilyen új típusú étrend vagy étkezési szokás esetén nehéz lehet kitalálni, hogy pontosan mit kell ennie vagy főznie minden nap. Adjon magának néhány ötletet, ha nagyszerű, rugalmasan alkalmazható recepteket keres.
- Fontolja meg, hogy végezzen online kutatást a flexitárius receptek tekintetében. Remek ötleteket találhat a hagyományos ételekről, amelyek helyett vegetáriánus vagy vegán fehérjeforrásokat használnak.
- Például találhat receptet gombás stroganoff helyett marhahúsos stroganoff helyett.
- Érdemes fontolóra venni néhány olyan szakácslapot vagy szakácskönyvet is, amelyek útmutatást nyújtanak a rugalmas étkezéshez és főzéshez.
Lépés 4. Fontolja meg az étrend összeállítását
A célkitűzés és a moderálás mellett érdemes felírni egy étkezési tervet. Ez segíthet megvalósítani céljait a gyakorlatban, és lehetővé teszi, hogy egy kicsit könnyebben kövesse a flexitárius étrendet.
- A célhoz való ragaszkodás érdekében írjon össze egy heti étrendet. Az előzetes tervezés segíthet Önnek kideríteni, hogy mely napokon lesz hús vagy más állati eredetű termék, és mely napokon kell betartania a vegetáriánusabb ételeket.
- Ügyeljen arra, hogy minden reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalót magában foglaljon, amelyet egy hétre tervez.
- Az étkezési tervek segítenek a helyes úton maradni, segítenek olyan ételek fogyasztásában, amelyek valóban otthon vannak, és segítenek egy kis pénzt megtakarítani.
- Tervezze meg, hogy mely napokon vagy étkezéseken fog csak vegetáriánus vagy vegán ételeket enni, és mely napokon tartalmaz néhány állati fehérjét.
2. rész a 3 -ból: Cserék készítése állati termékekre
1. lépés: Próbálja ki a húspótlókat
Ha még nem próbált vegetáriánus vagy vegán étrendet, akkor egy kicsit könnyebb lehet az átállás húspótlókkal. Ezek az ételek bizonyos húsok helyettesítésére szolgálnak, hogy ne hagyja ki annyira az állati eredetű társaikat.
- Sok húspótló található: hamburgerek, virsli, kolbász, szalonna, sajtok, csirkehúsok, csirkecsíkok és még őrölt marhahús.
- Húspótlókat talál a helyi élelmiszerboltban. Sok megtalálható a termelés részben, de megtalálható az üzlet fagyasztójáratában is.
- Ezek remek helyek a húsmentes ételekkel való kezdéshez. A normál péntek esti hamburgert helyettesítheti zöldségburgerrel.
2. lépés: Tofu, tempeh vagy szeitan
Ha már gondolkozott a vegetáriánus vagy vegán étrendre való áttérésről, akkor valószínűleg hallott olyan dolgokról, mint a tofu, a tempeh vagy a szeitan. Sok receptben kiválóan helyettesítik a húst.
- Mind a tempeh, mind a tofu erjesztett szójababból készül. A tofu kicsit szivacsosabb és puhább, míg a tempeh sokkal szilárdabb és rágósabb.
- Mindkettő nagyon magas fehérjetartalmú, és jól szerepel a receptekben, mivel felszívja a pác ízét, és sokféleképpen főzhető.
- A Seitan valamivel ritkább lehet. Búza gluténből készül, és a húshoz hasonló állagú. Ezenkívül magas a fehérjetartalma, és sokféleképpen főzhető.
3. lépés. Adjon hozzá néhány adag hüvelyest
Ha nem vagy a tofu vagy a tempeh nagy rajongója, akkor mindig hozzáadhatsz több hüvelyest az étrendedhez. Ezek a rostokban gazdag ételek magas fehérjetartalmúak is, és remek alapot jelenthetnek a vegetáriánus étkezéshez.
- A hüvelyesek a növényi eredetű élelmiszerek csoportja, amelyek magas fehérjetartalmúak. Ide tartoznak az olyan termékek, mint a dió, a bab és a lencse. Ezenkívül ezeknek a hüvelyeseknek sok fajtája létezik.
- A bab és a lencse különösen magas rosttartalmú. Hidegen vagy melegen is kiválóak. Levesben, salátában vagy főételben tálalva, a bab és a lencse nagyszerű lehetőség a vegetáriánus fehérjékre.
- A diót általában nem főzik, de mégis nagyszerű fehérjeforrás. Dobhatja őket salátákba, joghurtra vagy zabpehelyre, vagy dió vajat használhat teljes kiőrlésű kenyérre.
Lépés 4. Egyél étkezés közben vegetáriánus és állati fehérjéket is
Ha úgy gondolja, hogy nehéz lesz olyan ételeket enni, amelyek csak vegetáriánusok vagy vegánok, akkor érdemes minden étkezést rugalmassá tenni.
- Próbáljon meg minden étkezésbe vagy snackbe vegetáriánus vagy vegán fehérjéket is hozzáadni az állati fehérjék mellett.
- Például szolgáljon fel egy része állati eredetű fehérje felét és 1/2 részét vegetáriánus fehérjét.
- Mindkettő tálalása lehetővé teszi, hogy mindkét világ legjobbjait élvezze, de arra is kényszerít, hogy egy kicsit kevesebb állati eredetű fehérjét fogyasszon.
5. Lépjen be az étkezésbe umami-szerű ízeket
Ha az egyik oka annak, hogy egy flexitárius módot szeretne követni, mint például az étkezési szokás, az az oka, hogy húsra vágyik, akkor talán képes lesz kezelni ezeket a vágyakat. A megfelelő típusú ételek felszolgálása segíthet a hús iránti vágyak kezelésében, és könnyebben betarthatja a flexitárius stílusú étrendet.
- Egyes ízeket umami -nak hívnak. Ez azt jelenti, hogy ízletesek és gazdagok (ellentétben az édes, keserű vagy savanyú ízekkel).
- Az Umami egy újabb íz, amelyet egy nagyon specifikus élelmiszercsoportban fedeztek fel. Ez az íz azonban segíthet kielégíteni a sós, gazdag húskészítmények iránti vágyat.
- Az Umami a következő élelmiszerekben található: paradicsom, miso, gomba, parmezán sajt és szójaszósz. Az ilyen ételekkel való főzés segíthet kielégíteni a sóvárgást.
Rész 3 /3: A flexitárius étrend kiegyensúlyozása
1. Lépjen be sokféle ételt - különösen fehérjét
Függetlenül attól, hogy milyen étrendet vagy étkezési szokásokat követ, fontos a kiegyensúlyozott étrend betartása. A flexitárius étrendek könnyen kiegyensúlyozottak, mivel sokféle ételt tartalmaznak.
- Az egyik fő élelmiszer, amelyet megfelelő mennyiségben és sokféleképpen szeretne fogyasztani, a fehérje. Tartalmazza az adagokat a hüvelyesek csoportjából, esetenként a hús- vagy baromficsoportból, a kagylókból, a tofuból vagy a tempehből, valamint a húspótló csoportból.
- Minden nap vegyen be egy ételt minden élelmiszercsoportból. Tartalmazza a gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket (ha ezt is tartalmazza az étrendben) és a teljes kiőrlésű gabonát. Ez segít kiegyensúlyozottan tartani étrendjét.
- Változtassa meg választásait más élelmiszercsoportoktól. Válasszon sokféle gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Ez segít abban, hogy sokféle tápanyagot fogyasszon.
2. lépés Válasszon soványabb fehérjeforrásokat
Amikor állati eredetű fehérjetartalmú ételeket választ, fontos, hogy elsősorban sovány fehérjéket tartalmazzon. Ezek alacsony kalóriatartalmúak, és segítenek kielégíteni a napi fehérjeszükségletet.
- A vegetáriánus vagy vegán fehérjeforrások (például a tofu vagy a bab) egyik előnye, hogy ezek az ételek természetesen alacsony zsírtartalmúak és kalóriaszegények, de magas rosttartalmúak is. Nagyon tápanyagban gazdag ételek.
- Az állati fehérjék - például baromfi, marhahús, tojás, tenger gyümölcsei vagy tejtermékek - magasabbak lehetnek kalóriában és zsírban. Ezenkívül ezeknek a zsíroknak egy része (például telített zsírok) nem tesz jót a szervezetnek.
- A sovány fehérjeforrások kiválasztása a legjobb megoldás. Kevés a telített zsír, a kalória és a fehérje. Próbálja ki a fehér húsú csirkét, a pulykát, a tojást, az alacsony zsírtartalmú tejterméket, a feldolgozatlan sertést, a tenger gyümölcseit és a sovány marhahúst.
- Függetlenül attól, hogy milyen típusú fehérjét választ, feltétlenül mérje ki a megfelelő adagot. Ragaszkodjon 1/2 csészéhez vagy 3-4 oz-hoz adagonként.
3. lépés. Válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát
A gabonafélék élelmiszercsoportja egy másik fontos élelmiszercsoport a flexitárius étrend követésekor. Segíthetnek további tápanyagok biztosításában és kiegyensúlyozott étrendben.
- Ha úgy dönt, hogy gabonaféléket tartalmaz az étrendjében, próbálja meg a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani. Ezek az élelmiszerek kevésbé feldolgozottak és magasabb rosttartalmúak.
- A teljes kiőrlésű gabona is tartalmaz némi fehérjét. Valójában, ha vegetáriánus fehérjeforrással (például bab, dió vagy lencse) kombinálják, teljes értékű fehérjét termelnek, és biztosítják a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot.
- Próbáljon ki teljes kiőrlésű gabonát, például: quinoa, zab, barna rizs, köles, farro, teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta.
- Mérje meg a gabonaadagokat is. Mérjen ki körülbelül 1/2 csésze főtt gabonát vagy körülbelül 2 oz.
4. Légy a tányér feléből gyümölcsöt vagy zöldséget
Ha flexitárius étrendet követ, nagyon fontos a gyümölcsök és zöldségek hangsúlyozása. Ezek az ételek teszik igazán táplálóvá a flexitárius étrendet.
- A gyümölcsök és zöldségek mindig vegetáriánusak vagy vegánok lesznek, így tökéletesen illeszkednek az étrendhez. Ezenkívül mindennapi rost-, vitamin- és antioxidánsszükségletüket biztosítják.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy naponta legalább 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Ennek az irányelvnek a betartása segít abban, hogy sokféle tápanyagot kapjon.
- Mérje meg ezen ételek megfelelő adagjait. Fogyasszon 1/2 csésze gyümölcsöt vagy 1 kis darabot, 1 csésze zöldséget vagy 2 csésze leveles zöldséget adagonként.
Tippek
- A flexitárius étrend követése nagyszerű terv - sok mozgásteret ad ahhoz, hogy időnként húst vagy más állati termékeket fogyasszon.
- Ha élvezi a vegetáriánus és vegán ételeket vagy ételeket, könnyen átalakulhat teljesen vegetáriánussá vagy vegánná.
- A flexitárius étrend is jól működik, ha nem akar durva megjelenni mások otthonában. Például, ha hobbi vagy munka miatt külföldre utazik, és nem akarja megtagadni a házigazda által felszolgált sushit vagy kecskepörköltet, akkor itt az ideje elfogadni a húst.
- Vannak, akik úgy döntenek, hogy rugalmasak, hogy csak helyi, fűvel táplált marhahúst vagy bio, szabadon tartott csirkét esznek. Lehet olyan szabálya, hogy vegetáriánusokat eszik, ha nem ismeri a hús forrását, például, amikor étkezik vagy bográcsozáskor. Ha otthon van, és kiváló minőségű húst vásárolt, élvezze a mindenevő ételt.
