Ellentétben sok diétás programmal, a MIND diéta nem a fogyásra összpontosít. Ehelyett ez a kiegyensúlyozott étrend inkább a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór kialakulásának megelőzésére összpontosít. Úgy tervezték, hogy kombinálja mind a DASH diétát (általában magas vérnyomás kezelésére használják), mind a mediterrán étrendet (amelyet általában a koleszterin és a szív egészségének javítása érdekében követnek). Mindkét étrendből származó különleges ételek (például olívaolaj és teljes kiőrlésű gabonafélék) különösen előnyösek az agy számára. Amikor a résztvevők mereven ragaszkodtak a MIND étrendhez, tanulmányok kimutatták, hogy 53%-kal csökkentették az Alzheimer -kór kialakulásának kockázatát. A MIND diéta gondos követése szintén jelentősen csökkentheti a kognitív károsodás kockázatát és lassú kognitív hanyatlást, de még néhány ajánlás követése is segíthet csökkenteni a demencia kockázatát. Próbálja követni az ELV diétát, és illessze be ezeknek az agyi egészséges ételeknek egy részét az étrendjébe.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés az ELM diéta követésére
1. lépés. Készítsen étkezési tervet
Minden új étrendnél nagyon hasznos lesz, ha étrendet készít magának. Míg egyes diétákhoz javasolt étkezési terv tartozik, az ELM diéta nem, ezért ezt saját maga kell elkészítenie.
- Miután úgy döntött, hogy követi ezt az agy-egészséges étrendet, üljön le néhány percre az étkezési terv elkészítéséhez. Írjon le minden reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát, amelyet egész héten fog fogyasztani.
- Győződjön meg arról, hogy minden étkezés tartalmaz egy vagy több javasolt agy-egészséges élelmiszercsoportot.
- Bár a MIND étrend hihetetlenül rugalmas, az étkezési tervnek minden nap a következőket kell tartalmaznia: három adag teljes kiőrlésű gabonát, egy adag sötétzöldet, egy pohár vörösbort, és további adag zöldséget. Azt is meg kell adnia 1/2 csésze babot minden második napon, egy adag baromfit legalább hetente kétszer, és egy adag halat legalább hetente egyszer. Harapnivalókhoz fogyaszthat egy adag diót vagy bogyót, különösen áfonyát.
Lépés 2. Párosítsa össze a megfelelő ételeket étkezési tervében
A MIND étrend nem ad sok javaslatot az étkezési szokásaival kapcsolatban. Vannak azonban bizonyos irányelvek bizonyos ételek párosításához.
- Amikor étkezést tervez, próbálja meg fő ételeit (különösen ebédet és vacsorát) szénhidrát és fehérje kombinációjából készíteni.
- A MIND étrend középpontjában a szénhidrátok fogyasztása áll, olyan élelmiszerekből, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek. Párosítsa ezeket a tápláló szénhidrátforrásokat fehérjealapú ételekkel.
- Például párosítson egy édesburgonyát (szénhidrát és keményítőtartalmú zöldség) és egy darab lazacot (fehérje), tegyen egy tál quinoát (szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát) néhány grillezett csirkével (fehérjeforrás). adag fűszerezett fekete bab egy adag barna rizzsel, vagy egy saláta tetején egy doboz tonhal.
- Bár ez egy javasolt gyakorlat, nem szükséges látni ennek az étrendnek az eredményeit. Csak javasoljuk, mivel a fehérje és a magas rosttartalmú szénhidrát kombinációja segít az étvágy stabilabb tartásában a nap folyamán.
Lépés 3. Készítsen leltárt, és lépjen az élelmiszerboltba
Miután elkészítette étkezési tervét és étkezési ötleteit, ellenőrizze, hogy mit kell vásárolnia, majd fusson az élelmiszerboltba, hogy készletezzen.
- Tekintse át a MIND étrendhez tartozó élelmiszerek listáját, és nézze meg, melyek vannak otthon. Ez segít összeállítani az élelmiszerlistát, és megakadályozza, hogy felesleges tárgyakat vásároljon.
- A listájával menjen az élelmiszerboltba, és készletezzen élelmiszereivel. Mivel sok étel friss gyümölcs és zöldség, csak a hétre vásároljon eleget.
- A MIND étrend egyik előnye, hogy nincsenek olyan ételek, amelyek kötelezőek vagy javasoltak. Ezenkívül a javasolt ételek könnyen megtalálhatók.
4. lépés. Vásároljon ételmérleget vagy mérőpoharat az adagok nyomon követéséhez
Az élelmiszerüzleti kiránduláson kívül érdemes megfontolni egy ételmérleg vagy mérőpohár vásárlását is. Segít megbizonyosodni arról, hogy a MIND diéta által javasolt megfelelő mennyiséget eszik.
- A MIND diéta nagyon könnyen követhető. Javasoljuk azonban az adagok mérését.
- Segíteni fog bizonyos élelmiszerek ajánlott mennyiségének teljesítésében, de a kalória csökkentésének javasolt módja is, ha a fogyás érdekli.
- Nézze meg a helyi élelmiszerboltot vagy edényboltot. Mind a mérleg, mind a mérőpoharak jól működnek. Érdemes megszerezni mindkettőt - egyes élelmiszerek mérése nehéz a mérőpoharak segítségével (például a terjedelmes ételek, például az alma vagy a sárgarépa).
5. lépés Keresse meg a javasolt ételeket tartalmazó recepteket és ételeket
Sok diétával ellentétben a MIND diéta hihetetlenül rugalmas és sokkal nagyobb szabadságot biztosít az étrendben. Ennek az a hátránya, hogy nincsenek receptek vagy étkezési programok.
- Bár jó, hogy nem kell nagyon szigorú étrendet betartanod, az ELV diéta lóghat a recepteknél. Önnek kell egy kis kutatást végeznie.
- Amikor a "felveendő élelmiszerek" listát nézi, keressen olyan recepteket, amelyek ezekre a tételekre összpontosítanak.
- Például azt javasoljuk, hogy minden nap fogyasszon el egy adag sötétzöldet. A salátákon kívül érdemes gyorsan rákeresni a "sötétzöld receptek" kifejezésre, hogy több változatosságot biztosítson az ételekben.
- Használjon élelmiszerblogokat, szakácskönyveket vagy ételmagazinokat, hogy összegyűjtsön néhány különböző receptet, amelyeket a diéta során használhat.
2. rész a 3-ból: Agy-egészséges ételek beépítése
1. lépés Naponta több adag zöldséget fogyasszon, különösen sötétzöldeket
A MIND étrendben javasolt egyik fő élelmiszercsoport a zöldség. Itt sok választásod van, és nincs korlátozás.
- A MIND diéta azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon el egy adag leveles sötétzöld zöldséget. Tartalmazza az olyan ételeket, mint a spenót, kelkáposzta, svájci mángold, rukkola vagy sárgarépa.
- Mérje meg a sötét zöldek megfelelő adagméretét is. Az adagnak 2 csészének kell lennie.
- Szüksége van további adag zöldségekre is. Ide tartoznak a zöldségek, például zöldbab, padlizsán, brokkoli, karfiol, kelbimbó, spárga, gomba, paradicsom, uborka, paprika vagy borsó.
- Ezeket a zöldségeket is meg kell mérni. Tartalmaz legalább egy 1 csésze adagot naponta.
2. lépés. Tartalmaz néhány adag gyümölcsöt, és összpontosítson a bogyókra
A zöldségek mellett a MIND étrend azt javasolja, hogy a gyümölcsöket vegyék be a napi étrendbe. Itt megint nincsenek korlátozások, de néhány konkrét javaslat.
- Naponta legalább egy adag gyümölcsöt vegyen be étrendjébe. Bármilyen típusú gyümölcsöt választhat. Próbáljon ki banánt, almát, körtét, őszibarackot, szőlőt vagy narancsot.
- Mérje meg a gyümölcs megfelelő adagját. Ez 1/2 csésze vagy egy kis gyümölcsdarab adagonként.
- Bármilyen gyümölcs kiváló. A MIND étrend azonban hangsúlyozza a bogyókat. Különösen az áfonya és az eper bizonyítottan sokféle jótékony hatással van az agy egészségére.
- Naponta 1/2 csésze áfonyát vagy epret tartalmazhat, de hetente legalább kétszer -háromszor.
3. lépés Válasszon karcsúbb fehérje darabokat
A MIND étrend azt tanácsolja, hogy bizonyos típusú fehérjéket fogyasszon a nap folyamán. Kerülje a zsírosabb húsdarabokat, vörös húsokat és sült húsokat, mert ezek növelhetik a demencia kockázatát. Ehelyett a soványabb fehérjét hangsúlyozzák.
- A fehérjecsoport fontos a MIND étrendben. Még mindig sok választási szabadsága van, de az élelmiszerek ezen csoportjának vannak bizonyos specifikusabb korlátozásai.
- A javasolt fehérjetartalmú ételek a következők: baromfi (csirke és pulyka), hal (különösen zsíros hal), dió és bab.
- Mérje meg ezen ételek megfelelő adagméreteit is. A fehérjét adagonként 1/2 csészébe vagy 3-4 oz -ba kell mérni. Ez körülbelül akkora lesz, mint a tenyere.
- A MIND diéta minden étkezésén fehérjét kell fogyasztania. A javaslatok a következők: fogyasszon egy adag diót naponta, babot hetente három -négy alkalommal, halat hetente egyszer vagy többször, és baromfit hetente kétszer vagy többször.
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű ételeket
Mind a DASH, mind a mediterrán étrendben szerepel, a teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű, tápanyagokban gazdag ételek, amelyeket fel kell venni az étrendbe. A MIND diéta előírja, hogy naponta néhány adagot kell fogyasztani.
- A teljes kiőrlésű élelmiszerek kevésbé feldolgozottak, mint a finomított szemek, például a fehér kenyér vagy a fehér rizs. Ez a feldolgozás hiánya segíti őket abban, hogy magasabbak legyenek a rostban és a fehérjében.
- A MIND diéta azt javasolja, hogy naponta legfeljebb három adag ilyen rostban gazdag ételt tartalmazzon.
- Válasszon teljes kiőrlésű ételeket, például quinoát, barna rizst, zabpelyhet, teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát.
- Mint minden ételhez, továbbra is meg kell mérnie a szemek megfelelő adagméretét. Tálaljon körülbelül 1/2 csésze vagy 2 oz teljes kiőrlésű gabonát adagonként. Ezeket mérés előtt meg kell főzni.
5. lépés Olívaolajjal főzzük
A mediterrán étrendhez hasonlóan a MIND diéta azt akarja, hogy az olívaolajat használja a fő zsírforrásként. Kerülje a más típusú zsírokat és olajokat, és csak olívaolajat használjon a főzéshez.
- Mivel az olívaolaj vagy bármilyen zsír önmagában nem élelmiszercsoport, próbálja meg ezt beépíteni úgy, hogy fő étolajként használja.
- Például, ha zöldségeket pirít, használjon olívaolajat. Vagy, ha salátaöntetet készít a sötétzöldekhez, akkor olívaolajat használjon fő olajként.
- Azt is csak csepegtesse olívaolajjal párolt zöldségekre, sült burgonyára vagy étkezés közben a fehérje fölé.
- Mivel az olívaolaj magas kalóriatartalmú, javasoljuk, hogy mérje meg az adagokat (különösen, ha a súlyát figyeli). Használjon egy evőkanál adagonként.
Lépés 6. Pihenjen egy pohár bor mellett
A mediterrán étrendre vonatkozó gyakori javaslat, a MIND diéta azt is javasolja, hogy alkalmanként egy pohár vörösbort illesszenek be.
- Vegyen be egy pohár vörösbort az étrendbe. Igyon legfeljebb egy pohár naponta, vagy csak néhány hetente.
- Amikor megiszol egy pohár bort, ragaszkodj egy 5 oz -os borhoz. Ez valamivel több, mint 1/2 csésze.
- Mint sok étel, a vörösbor is csak mértékkel és a megfelelő adagolással jó. A túl sok alkoholt soha nem ajánlják, és nem tekintik az egészség javítására szolgáló módszernek.
- Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást egy pohár vörösbornál, mert növelheti a demencia kockázatát.
7. lépés: Korlátozza a telített zsírokban és cukorban gazdag ételeket
A MIND étrend egyik előnye, hogy a korlátozott élelmiszerek kevések és könnyen korlátozhatók. Ezenkívül azt javasoljuk, hogy csak korlátozza ezeket az ételeket, ne teljesen kerülje el őket.
- Sok diétához hasonlóan néhány olyan ételt is javasolnak, amelyek csökkenthetők az étrendben. Ezek közé az ételek közé tartozik a vörös hús, a vaj, a margarin, a sajt, a péksütemények és édességek, a sült ételek és a gyorsételek.
- Ezeket az ételeket kerüljük, mert túl magasak a telített zsírokban, cukorban és kalóriákban.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik magas étrendet követnek el az ilyen típusú élelmiszerekben, nagyobb veszélyben vannak a kognitív hanyatlás és az Alzheimer -kór kialakulása szempontjából.
- Bár ezeket az ételeket kerülni kell, az ELM diéta azt mondja, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú. Elfogadható, ha hetente egy adag ilyen ételt fogyaszt, ha be akarja venni őket.
Rész 3 /3: Az egészséges agyi életmód követése
1. lépés Minden héten végezzen aerob tevékenységet
Az ÉLET -étrend nem foglalkozik az életmód egyik speciális összetevőjével, a testmozgással. Bár ez nem tartozik a középpontba, mégis elengedhetetlen a rendszeres aerob edzés minden héten.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik magasabb aerob fitneszszinttel rendelkeztek (a rendszeres edzésből), alacsonyabb volt az agyi sorvadás, mint az alacsonyabb fitneszszintűeknél.
- Az agy egészséges táplálkozásának támogatása érdekében legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzen hetente.
- Próbáljon ki olyan gyakorlatokat és tevékenységeket, mint: tánc, futás, séta, ellipszis használata, aerobik óra, evezés, úszás vagy túrázás.
2. Lépjen be néhány nap erősítő edzést a héten
Az aerob edzés mellett érdemes néhány napos erőnléti edzést is beiktatni. További előnye van az agynak, ha mindkét edzésformát magában foglalja.
- Tanulmányok kimutatták, hogy mind az aerob testmozgás, mind az ellenálló edzés kombinációja a legdrámaibb hatással van a kognitív hanyatlás és az Alzheimer -kór kialakulásának megelőzésére.
- Tartson hetente egy -két napos erő- vagy ellenálló edzést. Ezeket a gyakorlatokat minden második napon végezze el, és gondoskodjon arról, hogy a munkanapok között pihenőnap legyen.
- Dolgozzon minden nagyobb izomcsoportot, és győződjön meg arról, hogy a gyakorlatok legalább 20 percig tartanak. Próbálja ki a súlyemelés, jóga, pilates vagy testtömeg gyakorlatokat.
3. lépés. Növelje az életmóddal kapcsolatos tevékenységeket
Gyakran ajánlott az életmód aktivitásának növelése is. Ez további aerob előnyökkel jár, de egyedülálló hatással van az agy egészségére.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres napi életmód, ha a rutin része, segít megőrizni az agy méretét és hatékonyságát.
- Az a tény, hogy ezek a dolgok rutindá válhatnak számodra, ezért javítja az agyad egészségét.
- Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek napi tevékenységek: mosogatás, padlóseprés, takarítás, kertészkedés és gyaloglás az autóba.
- Nézze meg, vannak -e módok az életében aktívabbá válni, ha több lépést tesz a nap folyamán. Parkoljon távolabb, hagyja ki a liftet vagy a mozgólépcsőt, rendszeresen takarítson, és járjon gyakrabban.
Lépés 4. Hagyja abba a dohányzást
Bár az ELM étrend nem említi vagy nem foglalkozik vele, le kell mondania a dohányzásról. Ez jelentősen csökkenti a kognitív hanyatlás és az Alzheimer -kór kockázatát.
- A dohányzás hosszú távon növeli a különféle pusztító betegségek kockázatát. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a dohányosok kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek Alzheimer -kórban.
- Ha jelenleg dohányzik, fontolja meg a hideg pulyka leszokását. Bár ez nehéz, ez a leggyorsabb és leggyorsabb módja annak, hogy eltávolítsa a szervezetből ezeket a káros és mérgező vegyszereket.
- Ha nehézségei vannak a leszokással, beszéljen kezelőorvosával a vényköteles gyógyszerekről vagy a dohányzásról való leszokási programra való utalásról.
Tippek
- A MIND diéta inkább az agyad egészségének javítására és az Alzheimer -kór megelőzésére összpontosít, mint a fogyásra.
- Bár ez az étrend segít megőrizni agyad egészségét, nem teljesen megelőzi vagy gyógyítja az Alzheimer -kórt.
