Ha egész nap az íróasztalnál ül, az megterheli a testét, és a rossz testtartás ronthatja a helyzetet. A krónikus nyak- és hátfájás elkerülése érdekében fontos, hogy próbálja meg megőrizni a jó testtartást, miközben az asztalánál ül. Szerencsére sok mindent tehet a munkahelyi testtartás javítása érdekében, a munkaterület beállításától az egész napos nyújtásig.
Lépések
Módszer 1 /3: A munkaterület beállítása
1. lépés Állítsa be székének magasságát, hogy az alkarja egy vonalba kerüljön a billentyűzettel
Ha gépelés közben a karjaival felfelé vagy lefelé kell nyúlnia, rossz a testtartása. Ahhoz, hogy jó testtartást kapjon az íróasztalnál, emelje fel vagy engedje le a széket, amíg az alkarja a billentyűzetével egy magasságban van, amikor gépel. Próbáljon 90 fokos szöget kialakítani a könyökével.
- A legtöbb irodai szék alatt van egy kar vagy gomb, amellyel beállíthatja magasságukat.
- Ha a széke nem állítható, akkor érdemes új szék vagy asztal beszerzésének fontolóra vennie, hogy karjai egy szintben legyenek a billentyűzettel.
2. lépés Állítsa be a monitor magasságát, hogy a szeme egy vonalba kerüljön a képernyő tetejével
Nem akarja felfelé vagy lefelé húzni a nyakát, amikor a számítógép képernyőjét nézi. Ennek elkerülése érdekében emelje fel vagy engedje le a monitort, hogy a szeme találkozzon a monitor tetejével, amikor egyenesen előre néz.
Ha laptopot vagy monitort használ, amelyet nem lehet beállítani, próbálja meg néhány halmozott könyvre helyezni, hogy megemelje, ha túl alacsony
3. lépés Helyezzen lábtámaszt az íróasztal alá, ha a lába nem ül laposan a padlón
Annak érdekében, hogy a lehető legjobb testtartást kapja az íróasztal mellett, azt szeretné, ha a lábát kényelmesen a padlóra ültetné. Ha nem, csúsztasson lábtámaszt az asztal alá, és tartsa rajta a lábát munka közben.
4. lépés. Mozgassa át minden lényeges dolgát, hogy kéznél legyen az asztalán
A tollat, a cetliket, a papírmunkát, a telefont, a számítógépes egeret és más gyakran használt tárgyakat helyezze az asztal elé, hogy szükség esetén könnyen megragadhassa őket. Ha valamit nyújtania kell, vagy fel kell fognia, hogy megragadja, szükségtelen stresszt okoz az izmoknak, és megzavarhatja a testtartását.
2. módszer a 3 -ból: Helyesen üljön az asztalánál
1. lépés Üljön egyenesen, hogy a füle, a válla és a csípője egy vonalba kerüljön
Gondolj a füledre, a vállaidra és a csípődre, mint egy vonalra. Jó a testtartásod, ha ezek a pontok egyenesek. Ha ezek közül 1 pontot nem lát összhangban a többivel, állítsa be újra az ülést.
- Kerülje a székre borulást vagy az egyik oldalra dőlést. A dőlés és a dőlés stresszt okozhat az izmokban, és hatással lehet a gerincére.
- Próbálja meg megszokni, hogy egész nap ellenőrizze a testtartását. Ezután, ha észreveszi, hogy görnyed vagy dől, akkor javíthatja a testtartását úgy, hogy egyenesen felül a székébe.
2. lépés: Ellenőrizze a comb, a borjú és az alsó hát helyzetét
Üljön le a székre, és ellenőrizze a combjait, borjait és a hát alsó részét, hogy megtudja, jó -e a testtartása. Ha nem, állítsa be a széket, hogy támogassa.
- Először is fogd meg a kezed, és próbáld a comb alá csúsztatni a szék elején. Ha ez nehéz, próbálja megtámasztani a lábát.
- Ezután próbáljon ököllel a borjú és a szék közé. Ha ezt nem tudja könnyen megtenni, állítsa fel a szék támláját, vagy üljön egy párnára.
- Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része enyhén ívelt, alja pedig a szék támlájához szorul. Helyezzen le párnát vagy párnát, ha nincs megfelelő támasza.
3. lépés. Mozgassa előre a székét, hogy a keze a billentyűzeten pihenjen
El akarja kerülni az előrenyúlást a billentyűzet használatához, ami a vállak lekerekítését okozhatja.
Ha a billentyűzet még mindig túl messze van, amikor a széket teljesen az asztalához csúsztatja, akkor helyezze közelebb magához a billentyűzetet
4. lépés: Ne tartsa a telefont a füle és a nyaka között
Ehelyett beszéljen telefonon kihangosítóval, például fejhallgatóval vagy kihangosítóval. Ha a telefont a fül és a nyak között tartja, az káros a nyaki izmokra, és megzavarhatja a jó testtartást.
Ha nem tud beszélni a telefonon kihangosítva, akkor a kezével tartsa a telefont a füléhez, és ne nyújtsa oldalra a nyakát
3. módszer a 3 -ból: nyújtás a munkahelyen
1. lépés. Az üléseket rendszeresen nyújtja az asztalánál
A nyújtás segít az izmok lazításában és a testtartás átrendezésében, miközben az asztalnál ül. Néhány ülő szakasz kipróbálható az asztalánál:
- Az áll behúzódik. Miközben egyenesen az asztalánál ül, húzza az állát a mellkas felé. Tartsa néhány másodpercig, engedje el az állát, és ismételje meg 10 -szer.
- Az áll forgatása. Ha az álla párhuzamos a padlóval, lassan forgassa el a nyakát balról jobbra 10 -szer.
- A lapocka csíp. Hajlítsa a könyökét az oldalán, hogy a karjai „W” alakot alkossanak. Ezután húzza vissza a könyökét, amíg a lapockái össze nem csípődnek. Ismételje meg 10 -szer.
2. lépés. Végezzen néhány álló húzást 30 percenként
Az egész napos felállás és nyújtás nagyszerű módja annak, hogy javítsa a munkahelyi tartását. Amikor felállsz nyújtani, próbálj legalább 2 percig nyújtani, hogy a tested valóban részesüljön a nyújtásokból. Néhány álló nyújtást kipróbálhat:
- A lapocka megnyúlik. Állás közben fűzze össze ujjait a háta mögött, hogy a tenyerei távolodjanak tőled. Ezután lassan emelje fel a karját, amilyen magasra csak tudja, és tartsa ott néhány másodpercig.
- Mellkas nyújtás. Tegye a kezét a falra, és lassan forgassa el testét, anélkül, hogy megmozdítaná a kezét. Ha már nem tud tovább nyújtani, engedje el a falat, és próbálja újra a másik kezével.
- Karok nyúlnak. Állj úgy, hogy a kezed az oldaladon legyen, és a tenyered kifelé nézzen. Ezután lassan nyújtsa ki a karját, és vigye össze őket a feje fölé.
3. lépés Sétáljon és ebédeljen
A munkában való felkelés és sétálás lerövidíti az asztalnál ülés idejét a nap folyamán, és ez jó alkalom arra, hogy lazítsa meg izmait és alakítsa át testtartását. Amikor szünetet tart, ragadja meg a lehetőséget, hogy körbejárjon.
