4 módszer a testtartás javítására

Tartalomjegyzék:

4 módszer a testtartás javítására
4 módszer a testtartás javítására

Videó: 4 módszer a testtartás javítására

Videó: 4 módszer a testtartás javítására
Videó: Hogyan javíts a testtartásodon? (Az igazi megoldás!) 2024, Március
Anonim

Bár a testtartásod javítása nem könnyű feladat, a jó testtartás segíthet jobban kinézni. Ha azon kapja magát, hogy sokat görnyed, tegyen lépéseket a testtartása javítására az élet minden területén, a sétától az alvásig. Bár a javulás időbe telik, agytrükkökkel segíthet emlékezni a testtartás helyreállítására, valamint kipróbálhat néhány gyakorlatot az izmok megerősítésére.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Álló és járó testtartás javítása

Javítsa testtartását 1. lépés
Javítsa testtartását 1. lépés

1. lépés. Találja meg központját egyenesen és magasan felállva

Tartsa az állát a talajjal, a vállaival hátra és a gyomrával együtt. Hagyja, hogy a karok természetesen az oldalára essenek.

  • Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, ugyanazt az álláspontot, amelyet az edzéshez használna.
  • Képzelj el egy húrt, ami feltart. Magasan állva képzelje el, hogy egy zsinór jön a mennyezetről, és felfelé húz. Tartsa a hát alsó részét vonalban, és ne mozduljon a lábujjhegyre. Az ehhez hasonló vizualizációs technikák irányíthatják a megfelelő pozíciót.
Javítsa testtartását 2. lépés
Javítsa testtartását 2. lépés

Lépés 2. Használjon falat, hogy megtanítsa magának a helyes testtartást

Álljon háttal az ajtónak vagy a falnak. Csak érintse meg a falat a fej hátsó részével, a vállával és a fenekével. A sarkának 5–10,2 cm -re kell lennie a faltól. Csúsztassa a kezét a háta mögé, hogy ellenőrizze a helyet.

  • Képesnek kell lennie arra, hogy a kezét a háta mögé csúsztassa, de csak egy kicsit. Ha ennél több hely áll rendelkezésére, húzza hátra a hasa gombját a gerinc felé, hogy kissé ellaposítsa a hátát.
  • Ha nem tudja a kezét a háta mögé csúsztatni, hajlítsa meg a hátát, hogy megtehesse.
  • Próbálja megtartani ezt a pozíciót, amikor eltávolodik a faltól, szükség szerint ellenőrizze újra.
  • A faltól távol, ha egyszerűen hátrahajtja a fejét, behúzza az állát, és behúzza a hasat, észre fogja venni, hogy a gerinc, a váll és a mellkas automatikusan olyan helyzetbe kerül, amelyben jó testtartás. Gondolj csak bele: Ha hátrahajtod a fejed és behúzod az állad, akkor a mellkasod automatikusan elöl lesz. És a gerinc helyzetének megfelelő megváltoztatása automatikusan hátratolja a vállait, a megfelelő helyzetbe, és ösztönzi a megfelelő görbét a háta közepéig (közel a bordaláda aljához). Ekkor gyors és könnyű lesz a gondolkodás: "Fej hátra, áll behúzott, hasizom." Menjen vissza a falhoz, és vegye észre, hogy a fal valóban vezeti Önt, hogy elérje ezt a testtartást: „Fej hátra, áll behúzva, hasizom”
Javítsa a testtartását 3. lépés
Javítsa a testtartását 3. lépés

3. lépés. Ragaszoljon valaki X -et a hátára, hogy segítsen korrigálni a testtartását

Készítsen egy "X" betűt a vállától a csípőjéig. Tegyen egy egyenes szalagot a vállára, és zárja be az X tetejét. Viselje ezt a nap folyamán, hogy elősegítse a hátát.

  • Ez a technika nagyon jól működik, ha visszafogja a vállát a szalagozás előtt.
  • Használjon bőrre szalagot, például orvosi szalagot.
  • Szalag helyett online vásárolhat testtartás -korrektort.
Javítsa testtartását 4. lépés
Javítsa testtartását 4. lépés

Lépés 4. Tartsa súlyát a lábad golyóin

Amikor a sarkadon pihensz, természetes hajlamod lesz a lecsüggedésre. Ehelyett álljon fel egyenesen, kissé előre tolva a súlyát.

Most dőljön hátra, hogy a súlya a sarkára kerüljön. Figyelje meg, ahogy az egész teste "mozdulatlan" testhelyzetbe kerül ezzel az egyetlen mozdulattal

Javítsa testtartását 5. lépés
Javítsa testtartását 5. lépés

5. lépés. Úgy járjon, mintha egy könyve lenne a fején

Ha egy könyvet képzel a fejére, az segít abban, hogy felemelt fejjel és egyenes háttal álljon. Ha nehezen tudja elképzelni, próbáljon ki egy igazi könyvet néhány percig.

  • Mozgás közben legyen jó testtartás. A jó testtartással járás egyszerűen a jó testtartással való állás meghosszabbítása. Séta közben tartsa felfelé a fejét, hátra a vállát, a mellkasát, és nézzen egyenesen előre.
  • Kerülje a fej előrenyomását.
Javítsa testtartását 6. lépés
Javítsa testtartását 6. lépés

Lépés 6. Válasszon támasztó lábbelit állásra és járásra

Válasszon olyan cipőt, amely bőségesen párnázott, hogy segítsen egyenesen tartani magát. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy jó ívtámasszal rendelkeznek. A jó testtartás a lábaddal kezdődik.

  • Kerülje a magas sarkú cipőt, mert megváltoztathatja a test vonalát.
  • Ha hosszú ideig áll, a további kényelem érdekében párnázatot adjon a padlóhoz.

Pontszám

0 / 0

1. módszer kvíz

Ha egy falat használ a helyes testtartás megtalálásához, melyik része ne érjen a falhoz?

A fej hátsó része

Próbáld újra! Fel kell tartania a fejét, hogy az álla párhuzamos legyen a talajjal. És ha a falnak áll, ez azt jelenti, hogy a fej hátsó része érintse meg a falat. Válassz másik választ!

A lapockáid

Nem egészen! A jó testtartás érdekében a vállakat fel kell emelni és hátra kell emelni. Tehát ha a falnak állva állapítja meg a testtartását, a lapockáinak mindenképpen hozzá kell érniük a falhoz. Tippelj újra!

A hátad kicsi

Úgy van! A leesés elkerülése érdekében a hátat egyenesen kell tartani, nem pedig domború íven kerekíteni. Ez azt jelenti, hogy a kis hátad nem érhet a falhoz. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

A feneked

Próbáljon más választ…

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

2. módszer a 4 -ből: Ülő testtartás javítása

Javítsa testtartását 7. lépés
Javítsa testtartását 7. lépés

1. lépés. Győződjön meg arról, hogy a háta derékszögben van a combjával

Tartsa a combját derékszögben a borjaival szemben. A vállak legyenek egyenesek és szögletesek, a fej egyenes, a nyak, a hát és a sarok pedig egy vonalban.

Igazítsa a hátát az irodai szék támlájához. Ez segít elkerülni a görnyedést vagy az előrehajolást, amit azután tapasztalhat, hogy túl sokáig ül az asztalánál

Javítsa a testtartását 8. lépés
Javítsa a testtartását 8. lépés

2. lépés: Ellenőrizze a testtartását a kezére ülve

Tegye a kezét a csontjai alá, miközben a padlón ül. Ügyeljen arra, hogy a tenyere lefelé nézzen. Állítsa be pozícióját, amíg meg nem érzi a súlyát az egyes tenyerei középpontjában. Ez az optimális ülő helyzet.

Javítsa testtartását 9. lépés
Javítsa testtartását 9. lépés

3. lépés Állítsa be a lábát, és ülve tartsa laposan a lábát

A lábaknak laposnak kell lenniük a padlón, előre kell nézniük. Ne tegye keresztbe a lábát vagy a bokáját. Tedd párhuzamosan a combodat a padlóval.

Ha a lába nem érinti a padlót, használjon lábtartót

Javítsa testtartását 10. lépés
Javítsa testtartását 10. lépés

4. lépés. Keressen egy támogató széket, amely segít fenntartani a jó testtartást

Használjon ergonómiailag kialakított széket a megfelelő támasztás érdekében, ami azt jelenti, hogy megtámasztja a hátát, még az alján lévő görbét is. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a magasságához és súlyához lett tervezve.

Ha nem tud új ergonomikus széket kapni, próbáljon kis párnát használni a deréktámaszhoz a hát kis részében

Javítsa testtartását 11. lépés
Javítsa testtartását 11. lépés

5. lépés Állítsa be a számítógép monitorát, hogy segítsen a testtartásban

Ha irodában dolgozik számítógéppel, hajtsa kissé felfelé a monitort, hogy kényszerítse az ülést. Azonban ne állítsa olyan magasra, hogy kinyomja az állát, hogy lássa.

  • Előfordulhat, hogy felfelé vagy lefelé kell mozgatnia a széket, ha nem tudja megfelelően megdönteni a monitort.
  • Állítsa be székét és helyzetét úgy, hogy a karja hajlítva legyen, ne egyenesen kifelé. Célja, hogy nagyjából 75-90 fokos szög legyen a könyöknél. Ha túl egyenesek, akkor túl messze van, és ha 90 foknál nagyobb, akkor vagy túl közel ül, vagy lecsüng.
Javítsa testtartását 12. lépés
Javítsa testtartását 12. lépés

6. lépés Állítsa be az ülést, hogy vezetés közben is tartsa a jó testtartást

Állítsa be ülését, hogy megfelelő távolságot tartson a pedáloktól és a kormánykeréktől. Ha előre dől, lábujjait mutogatja, vagy a kormányhoz nyúl, akkor túl messze van. Ha az állával a kormánykerék tetején áll, akkor túl közel van.

  • Ha lehetséges, használjon deréktámaszt a hát görbületéhez. Állítsa be a fejtámlát úgy, hogy a feje közepe támaszkodjon hozzá. A fej vezetés közben nem lehet 10 cm -nél távolabb a fejtámlától. Tartsa hátát az ülésnek és fejét a fejtámlának.
  • A térdnek a csípőjével azonos szinten kell lennie, vagy kissé felül kell lennie.
  • A jó testtartás is fontos az autó biztonsága szempontjából. Az autó védelmi rendszerei akkor védenek legjobban, ha megfelelően ül az ülésen.
Javítsa testtartását 13. lépés
Javítsa testtartását 13. lépés

7. lépés Tartson szüneteket, ha hosszú ideig ül

Még akkor is, ha ülés közben tökéletes testtartást használ, fel kell állnia, nyújtania vagy sétálnia kell óránként. Segíthet, ha csak sétál a szobában, vagy néhány percre kiszáll az autójából.

  • Ha hajlamos elmerülni a munkájában, állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse magát egy kis szünetre.
  • Ezenkívül ezek a szünetek jót tesznek az egészségének is, mivel a testnek egész nap mozgásra van szüksége.

Pontszám

0 / 0

2. módszer Kvíz

Mi a legjobb módja annak, hogy a számítógép -monitort a megfelelő testtartás megőrzése érdekében hajlítsa meg?

Fel

Igen! A számítógép monitorát kissé felfelé kell dönteni, hogy fel kell ülnie ahhoz, hogy lássa. Ez segít megakadályozni, hogy lefeküdj a székre. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

Le

Dehogy! Ha lefelé fordítja a számítógép képernyőjét, le kell dőlnie ahhoz, hogy megfelelően lássa. Ez borzasztó a testtartása szempontjából, ezért ne döntse le a képernyőt. Próbáld újra…

Egyenesen előre

Majdnem! Általában, ha a számítógép monitorja merőleges arra a felületre, amelyen van, akkor le kell döntenie az állát, hogy lássa. Van egy másik szög, amely jobban segíti a testtartást, mint ez. Van ennél jobb lehetőség!

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

3. módszer a 4 -ből: A jó testtartás fenntartása alvás közben

Javítsa testtartását 14. lépés
Javítsa testtartását 14. lépés

1. lépés Alvás közben párnákkal támassza meg a hátát

Függetlenül attól, hogy a hátán, a gyomrán vagy az oldalán alszik, a párnák hozzáadása segíthet támogatást nyújtani. Alapvetően párnát szeretne hozzáadni mindenhová, ahol van hely a test és a matrac között.

  • Például, ha a hasán alszik, ami a legrosszabb helyzet a hátának és a testtartásának, tegyen egy lapos párnát a gyomra alá, hogy támogassa. Válasszon lapos párnát, vagy ne párnát a fejéhez.
  • Ha a hátán alszik, tegyen egy kis párnát a térde mögé, és válasszon támogató párnát a fejéhez.
  • Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a térde közé, és húzza felfelé a mellkasa felé. Válasszon párnát a fejéhez, amely egyenesen tartja a gerincét, vagy használjon teljes testű párnát.
Javítsa testtartását 15. lépés
Javítsa testtartását 15. lépés

Lépés 2. Fordítsa le testét 1 egységként, amikor lefekszik

Kerülje a derekánál való fordulást, amíg ágyban van. Ehelyett tartsa egyenesen a hátát és a hasizmokat, és fordítsa el az egész testét, amikor át akarja helyezni magát.

Javítsa testtartását 16. lépés
Javítsa testtartását 16. lépés

3. Aludjon jó testtartással, kényelmes matracot választva

Bár lehet, hogy hallottad, hogy az egyik vagy másik matrac a legjobb az egészséges hátnak, az igazság az, hogy ami neked működik, az a legjobb. Válasszon egyet, amely kényelmesen pihenhet és fájdalommentesen ébredhet.

  • Ne felejtse el cserélni a matracot minden évtizedben.
  • Ha a matrac nem nyújtja a szükséges támogatást, tegyen egy táblát a dobozrugók és a matrac közé, amely megakadályozza, hogy megereszkedjen.

Pontszám

0 / 0

3. módszer Kvíz

Melyik alvási helyzet a legrosszabb a hátának és a testtartásának?

Gyomor

Teljesen! A hason alvás rosszabb a testtartása szempontjából, mint a háton vagy az oldalon. De ha ez az egyetlen kényelmes pozíció az Ön számára, akkor javíthatja azt úgy, hogy párnát tesz a gyomra alá, és laposat használ a fejéhez. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

Vissza

Próbáld újra! Amíg megtámasztja azokat a testrészeit, amelyek nem érintik az ágyat, a háton alvás jó a testtartáshoz. Ez azt jelenti, hogy a párnát a térded alá kell helyezni, és a fejedhez kell egy támaszt. Próbáljon más választ…

Oldal

Dehogy! Ha megpróbálja fenntartani a jó testtartást, rosszabbul járhat, mint az oldalán fekve. Csak ügyeljen arra, hogy olyan párnát használjon, amely egyenesen tartja a gerincét, és esetleg ragaszkodjon egy másikhoz a térde közé. Van ennél jobb lehetőség!

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

4. módszer a 4 -ből: A testmozgás használata a testtartás javítására

Nyújtsd ki a Latissimus Dorsi -t 17. lépés
Nyújtsd ki a Latissimus Dorsi -t 17. lépés

1. lépés. Javítsa a törzsizmait mély hasi nyújtással

Feküdj a hátadra, a lábad a térdnél körülbelül 90 fokban hajlítva, a lábad pedig a padlón. Húzza fel a hasgombját a mellkasa felé, és tartsa 10 másodpercig.

  • Az alapvető izmok elengedhetetlenek a testtartás támogatásához, így minél többet dolgozhat velük, annál jobb lesz a testtartása.
  • Ismételje meg 8 -szor, és gyakorolja naponta.
  • Lélegezzen normálisan a gyakorlat során, miközben edzi a magját, hogy képes legyen ezt a pozícióját a mindennapi élet normális tevékenységei során is tartani.
Javítsa testtartását 18. lépés
Javítsa testtartását 18. lépés

2. lépés Nyomja meg a lapockát

Széken ülve egyenesen üljön fel, és nyomja össze a lapockáját. Tartsa lenyomva az 5 -ös számot, majd engedje el. Ismételje meg ezt naponta 3-4 alkalommal.

Gyakorlószalagokkal is növelheti az ellenállást egy ilyen szakaszon

Javítsa testtartását 19. lépés
Javítsa testtartását 19. lépés

3. lépés: Erőedzéssel képezze izmait a jobb testtartás érdekében

Azok a gyakorlatok, amelyek erősítik a felső hát és a vállak izmait, segítenek a jó testtartás fenntartásában. Próbálja ki a következő erőgyakorlatot kézi súlyokkal vagy anélkül:

  • Kezdje a testtartás négyzetbe állításával. Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen maga elé, tenyerével felfelé. Hajlítsa az alkarját a válla felé, és próbálja megérinteni a lapockáját az ujjaival.
  • Végezzen 10 ismétlést mindkét karral, majd váltson 10 ismétlést minden karra önmagában.
Javítsa testtartását 20. lépés
Javítsa testtartását 20. lépés

4. lépés Tegye úgy, mintha pingvin lenne, hogy kinyújtsa a vállát

Amíg arra vár, hogy betöltődjön egy weboldal, vagy pirítsa meg a kenyeret, tegye a könyökét az oldalára, és érintse meg a vállát a kezével, és létrehozza a "pingvinszárnyakat". Tartsa a kezét a vállán és a füleit egy vonalban, emelje fel mindkét könyökét (1., 2. szám), majd engedje vissza (1., 2. szám).

Végezzen annyi ismétlést, amennyit a várakozása megenged. Meg fogsz lepődni, hogy hány nyújtás fér bele 30 másodpercbe

Javítsa testtartását 21. lépés
Javítsa testtartását 21. lépés

Lépés 5. Használja a nyújtást a fájó nyakra vagy hátra

Döntse vagy nyújtsa a fejét mind a 4 irányba a válla felett (előre, hátra, balra, jobbra), és finoman masszírozza a nyakát. Kerülje a fej körkörös forgatását, mivel ez további terhelést okozhat.

  • Egy másik gyakorlathoz tegye a kezét és térdét. Göndörítse felfelé a hátát, mint egy macska, majd tegye az ellenkezőjét: ejtse le a gyomrát, és görbítse le a hátát.
  • Ismételje meg a gyakorlatokat naponta néhányszor. Ha reggel megcsinálja őket, segít a testnek, hogy kinyújtsa az izomlázát az alvásból. Ha rendszeresen csinálsz egész nap, akkor növelheted az energiaszintedet.

6. lépés: Próbáljon ki egy ajtónyílást nyújtó nyújtást a mellkasához

Tegye a karját az ajtókerethez, könyöke körülbelül 5–7,6 cm -rel magasabb, mint a válla. Lépjen előre azzal a lábbal, amely ugyanazon az oldalon van, mint a támasztott kar, és támassza súlyát a karjára. Érezni kell a húzást a mellkas elejétől a válláig.

7. lépés: Próbálja ki a habhengert, hogy kinyissa a mellkasát és a vállát

Feküdjön a padlóra egy habhengerrel a háta alatt, hosszában a fej hátsó részétől a farokcsontjáig. Engedje el a karját oldalra, és vegyen mély lélegzetet pihenés közben. Ez segít nyújtani a mellkas, a hát és a váll összes izomzatát.

Ez jó gyakorlat, ha hajlamos arra, hogy sok időt töltsön a számítógép fölé görnyedve ülve

Javítsa testtartását 22. lépés
Javítsa testtartását 22. lépés

Lépés 8. Gyakorolja a jógát a rugalmasság növelése és a testtartás segítése érdekében

A jóga kiváló a testtartáshoz és általában az egészségedhez. Ez is javíthatja az egyensúlyát. A jóga megdolgoztatja az alapvető izmokat, megerősíti őket, és segít megőrizni a megfelelő testmozgást.

A jóga segít abban is, hogy megtanítja, hogyan kell egyenes testtartást tartani ülve, állva és sétálva. Keressen osztályokat a környékén, vagy keresse a YouTube -ot oktatóvideókért

Pontszám

0 / 0

4. módszer Kvíz

Mi a biztonságos, egyszerű módja a nyak nyújtásának, amikor fáj?

Tekerje körbe.

Dehogy! Ne tekerje körbe a nyakát, ha fáj. Ez a mozgás további megterhelést okozhat, ezért másképpen kell nyújtania a nyaki fájdalom enyhítését. Van ennél jobb lehetőség!

Döntse meg mind a négy irányba.

Helyes! Ahelyett, hogy a nyakát gurítaná, döntse meg mind a négy irányba, és állítsa vissza a közepére minden dőlés között. Ez sokkal jobb a nyakizmainak, mint az itt említett egyéb lehetőségek. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

Nyújtsa fel, majd csavarja le.

Nem egészen! A nyak felnyújtása és lecsavarása nem túl hatékony módja a fájó nyaknak. Jobb, ha vízszintesen mozgatja, mint függőlegesen. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal

Tippek

  • Néha a szlogen emlékeztet arra, hogy korrigáld a testtartásodat, amikor dúdolsz. Amikor azon kapja magát, hogy görnyed, mondja el gondolatban (vagy hangosan): „Ne legyél heverő, hagyd abba a szusszanást” vagy ilyesmi. Ha szeretné, memorizálhat egy dalt egy olyan dalból, amely valamilyen kapcsolatban áll a görnyedéssel vagy a rossz testtartással (pl. Nyugodjon meg, hol a testtartása?).
  • Emelje a képernyőket vagy könyveket szemmagasságba, ahelyett, hogy lenézne olvasni.
  • Fontolja meg az ergonómiai értékelés elvégzését a munkahelyén, ha munkája megköveteli, hogy hosszú ideig üljön a számítógép előtt.
  • Használjon színt, hogy emlékezzen a testtartás ellenőrzésére. Válasszon egyedi színt vagy tárgyat emlékeztetőként. Minden alkalommal, amikor az adott tárgyra gondol, ellenőrizze a testtartását.
  • Egyensúlyozza terhét a dolgok szállításakor, hogy megelőzze a stresszt és a fáradtságot. Ha például nehéz bőröndöt visz, gyakran cseréljen karot.
  • Használjon külső emlékeztetőt, hogy ne felejtse el ellenőrizni a testtartását, például az ébresztést, amelyet óránként beállít, vagy egy erre a célra tervezett alkalmazást.

Figyelmeztetések

  • Amikor elkezdi korrigálni a testtartását, nagy valószínűséggel némi fájdalmat tapasztal, amikor a teste megpróbál alkalmazkodni valami újhoz.
  • Amikor a macskánál nehezebb dolgokat emel le a talajról, mindig a térdén hajoljon, ne a derekán. A hátizmait nem a súlyok elviselésére tervezték, de a láb- és gyomorizmait igen.
  • Súlyos hátfájás esetén forduljon orvoshoz.

Ajánlott: