Bár a testtartásod javítása nem könnyű feladat, a jó testtartás segíthet jobban kinézni. Ha azon kapja magát, hogy sokat görnyed, tegyen lépéseket a testtartása javítására az élet minden területén, a sétától az alvásig. Bár a javulás időbe telik, agytrükkökkel segíthet emlékezni a testtartás helyreállítására, valamint kipróbálhat néhány gyakorlatot az izmok megerősítésére.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Álló és járó testtartás javítása
1. lépés. Találja meg központját egyenesen és magasan felállva
Tartsa az állát a talajjal, a vállaival hátra és a gyomrával együtt. Hagyja, hogy a karok természetesen az oldalára essenek.
- Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, ugyanazt az álláspontot, amelyet az edzéshez használna.
- Képzelj el egy húrt, ami feltart. Magasan állva képzelje el, hogy egy zsinór jön a mennyezetről, és felfelé húz. Tartsa a hát alsó részét vonalban, és ne mozduljon a lábujjhegyre. Az ehhez hasonló vizualizációs technikák irányíthatják a megfelelő pozíciót.
Lépés 2. Használjon falat, hogy megtanítsa magának a helyes testtartást
Álljon háttal az ajtónak vagy a falnak. Csak érintse meg a falat a fej hátsó részével, a vállával és a fenekével. A sarkának 5–10,2 cm -re kell lennie a faltól. Csúsztassa a kezét a háta mögé, hogy ellenőrizze a helyet.
- Képesnek kell lennie arra, hogy a kezét a háta mögé csúsztassa, de csak egy kicsit. Ha ennél több hely áll rendelkezésére, húzza hátra a hasa gombját a gerinc felé, hogy kissé ellaposítsa a hátát.
- Ha nem tudja a kezét a háta mögé csúsztatni, hajlítsa meg a hátát, hogy megtehesse.
- Próbálja megtartani ezt a pozíciót, amikor eltávolodik a faltól, szükség szerint ellenőrizze újra.
- A faltól távol, ha egyszerűen hátrahajtja a fejét, behúzza az állát, és behúzza a hasat, észre fogja venni, hogy a gerinc, a váll és a mellkas automatikusan olyan helyzetbe kerül, amelyben jó testtartás. Gondolj csak bele: Ha hátrahajtod a fejed és behúzod az állad, akkor a mellkasod automatikusan elöl lesz. És a gerinc helyzetének megfelelő megváltoztatása automatikusan hátratolja a vállait, a megfelelő helyzetbe, és ösztönzi a megfelelő görbét a háta közepéig (közel a bordaláda aljához). Ekkor gyors és könnyű lesz a gondolkodás: "Fej hátra, áll behúzott, hasizom." Menjen vissza a falhoz, és vegye észre, hogy a fal valóban vezeti Önt, hogy elérje ezt a testtartást: „Fej hátra, áll behúzva, hasizom”
3. lépés. Ragaszoljon valaki X -et a hátára, hogy segítsen korrigálni a testtartását
Készítsen egy "X" betűt a vállától a csípőjéig. Tegyen egy egyenes szalagot a vállára, és zárja be az X tetejét. Viselje ezt a nap folyamán, hogy elősegítse a hátát.
- Ez a technika nagyon jól működik, ha visszafogja a vállát a szalagozás előtt.
- Használjon bőrre szalagot, például orvosi szalagot.
- Szalag helyett online vásárolhat testtartás -korrektort.
Lépés 4. Tartsa súlyát a lábad golyóin
Amikor a sarkadon pihensz, természetes hajlamod lesz a lecsüggedésre. Ehelyett álljon fel egyenesen, kissé előre tolva a súlyát.
Most dőljön hátra, hogy a súlya a sarkára kerüljön. Figyelje meg, ahogy az egész teste "mozdulatlan" testhelyzetbe kerül ezzel az egyetlen mozdulattal
5. lépés. Úgy járjon, mintha egy könyve lenne a fején
Ha egy könyvet képzel a fejére, az segít abban, hogy felemelt fejjel és egyenes háttal álljon. Ha nehezen tudja elképzelni, próbáljon ki egy igazi könyvet néhány percig.
- Mozgás közben legyen jó testtartás. A jó testtartással járás egyszerűen a jó testtartással való állás meghosszabbítása. Séta közben tartsa felfelé a fejét, hátra a vállát, a mellkasát, és nézzen egyenesen előre.
- Kerülje a fej előrenyomását.
Lépés 6. Válasszon támasztó lábbelit állásra és járásra
Válasszon olyan cipőt, amely bőségesen párnázott, hogy segítsen egyenesen tartani magát. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy jó ívtámasszal rendelkeznek. A jó testtartás a lábaddal kezdődik.
- Kerülje a magas sarkú cipőt, mert megváltoztathatja a test vonalát.
- Ha hosszú ideig áll, a további kényelem érdekében párnázatot adjon a padlóhoz.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Ha egy falat használ a helyes testtartás megtalálásához, melyik része ne érjen a falhoz?
A fej hátsó része
Próbáld újra! Fel kell tartania a fejét, hogy az álla párhuzamos legyen a talajjal. És ha a falnak áll, ez azt jelenti, hogy a fej hátsó része érintse meg a falat. Válassz másik választ!
A lapockáid
Nem egészen! A jó testtartás érdekében a vállakat fel kell emelni és hátra kell emelni. Tehát ha a falnak állva állapítja meg a testtartását, a lapockáinak mindenképpen hozzá kell érniük a falhoz. Tippelj újra!
A hátad kicsi
Úgy van! A leesés elkerülése érdekében a hátat egyenesen kell tartani, nem pedig domború íven kerekíteni. Ez azt jelenti, hogy a kis hátad nem érhet a falhoz. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
A feneked
Próbáljon más választ…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 4 -ből: Ülő testtartás javítása
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy a háta derékszögben van a combjával
Tartsa a combját derékszögben a borjaival szemben. A vállak legyenek egyenesek és szögletesek, a fej egyenes, a nyak, a hát és a sarok pedig egy vonalban.
Igazítsa a hátát az irodai szék támlájához. Ez segít elkerülni a görnyedést vagy az előrehajolást, amit azután tapasztalhat, hogy túl sokáig ül az asztalánál
2. lépés: Ellenőrizze a testtartását a kezére ülve
Tegye a kezét a csontjai alá, miközben a padlón ül. Ügyeljen arra, hogy a tenyere lefelé nézzen. Állítsa be pozícióját, amíg meg nem érzi a súlyát az egyes tenyerei középpontjában. Ez az optimális ülő helyzet.
3. lépés Állítsa be a lábát, és ülve tartsa laposan a lábát
A lábaknak laposnak kell lenniük a padlón, előre kell nézniük. Ne tegye keresztbe a lábát vagy a bokáját. Tedd párhuzamosan a combodat a padlóval.
Ha a lába nem érinti a padlót, használjon lábtartót
4. lépés. Keressen egy támogató széket, amely segít fenntartani a jó testtartást
Használjon ergonómiailag kialakított széket a megfelelő támasztás érdekében, ami azt jelenti, hogy megtámasztja a hátát, még az alján lévő görbét is. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a magasságához és súlyához lett tervezve.
Ha nem tud új ergonomikus széket kapni, próbáljon kis párnát használni a deréktámaszhoz a hát kis részében
5. lépés Állítsa be a számítógép monitorát, hogy segítsen a testtartásban
Ha irodában dolgozik számítógéppel, hajtsa kissé felfelé a monitort, hogy kényszerítse az ülést. Azonban ne állítsa olyan magasra, hogy kinyomja az állát, hogy lássa.
- Előfordulhat, hogy felfelé vagy lefelé kell mozgatnia a széket, ha nem tudja megfelelően megdönteni a monitort.
- Állítsa be székét és helyzetét úgy, hogy a karja hajlítva legyen, ne egyenesen kifelé. Célja, hogy nagyjából 75-90 fokos szög legyen a könyöknél. Ha túl egyenesek, akkor túl messze van, és ha 90 foknál nagyobb, akkor vagy túl közel ül, vagy lecsüng.
6. lépés Állítsa be az ülést, hogy vezetés közben is tartsa a jó testtartást
Állítsa be ülését, hogy megfelelő távolságot tartson a pedáloktól és a kormánykeréktől. Ha előre dől, lábujjait mutogatja, vagy a kormányhoz nyúl, akkor túl messze van. Ha az állával a kormánykerék tetején áll, akkor túl közel van.
- Ha lehetséges, használjon deréktámaszt a hát görbületéhez. Állítsa be a fejtámlát úgy, hogy a feje közepe támaszkodjon hozzá. A fej vezetés közben nem lehet 10 cm -nél távolabb a fejtámlától. Tartsa hátát az ülésnek és fejét a fejtámlának.
- A térdnek a csípőjével azonos szinten kell lennie, vagy kissé felül kell lennie.
- A jó testtartás is fontos az autó biztonsága szempontjából. Az autó védelmi rendszerei akkor védenek legjobban, ha megfelelően ül az ülésen.
7. lépés Tartson szüneteket, ha hosszú ideig ül
Még akkor is, ha ülés közben tökéletes testtartást használ, fel kell állnia, nyújtania vagy sétálnia kell óránként. Segíthet, ha csak sétál a szobában, vagy néhány percre kiszáll az autójából.
- Ha hajlamos elmerülni a munkájában, állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse magát egy kis szünetre.
- Ezenkívül ezek a szünetek jót tesznek az egészségének is, mivel a testnek egész nap mozgásra van szüksége.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Mi a legjobb módja annak, hogy a számítógép -monitort a megfelelő testtartás megőrzése érdekében hajlítsa meg?
Fel
Igen! A számítógép monitorát kissé felfelé kell dönteni, hogy fel kell ülnie ahhoz, hogy lássa. Ez segít megakadályozni, hogy lefeküdj a székre. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Le
Dehogy! Ha lefelé fordítja a számítógép képernyőjét, le kell dőlnie ahhoz, hogy megfelelően lássa. Ez borzasztó a testtartása szempontjából, ezért ne döntse le a képernyőt. Próbáld újra…
Egyenesen előre
Majdnem! Általában, ha a számítógép monitorja merőleges arra a felületre, amelyen van, akkor le kell döntenie az állát, hogy lássa. Van egy másik szög, amely jobban segíti a testtartást, mint ez. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer a 4 -ből: A jó testtartás fenntartása alvás közben
1. lépés Alvás közben párnákkal támassza meg a hátát
Függetlenül attól, hogy a hátán, a gyomrán vagy az oldalán alszik, a párnák hozzáadása segíthet támogatást nyújtani. Alapvetően párnát szeretne hozzáadni mindenhová, ahol van hely a test és a matrac között.
- Például, ha a hasán alszik, ami a legrosszabb helyzet a hátának és a testtartásának, tegyen egy lapos párnát a gyomra alá, hogy támogassa. Válasszon lapos párnát, vagy ne párnát a fejéhez.
- Ha a hátán alszik, tegyen egy kis párnát a térde mögé, és válasszon támogató párnát a fejéhez.
- Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a térde közé, és húzza felfelé a mellkasa felé. Válasszon párnát a fejéhez, amely egyenesen tartja a gerincét, vagy használjon teljes testű párnát.
Lépés 2. Fordítsa le testét 1 egységként, amikor lefekszik
Kerülje a derekánál való fordulást, amíg ágyban van. Ehelyett tartsa egyenesen a hátát és a hasizmokat, és fordítsa el az egész testét, amikor át akarja helyezni magát.
3. Aludjon jó testtartással, kényelmes matracot választva
Bár lehet, hogy hallottad, hogy az egyik vagy másik matrac a legjobb az egészséges hátnak, az igazság az, hogy ami neked működik, az a legjobb. Válasszon egyet, amely kényelmesen pihenhet és fájdalommentesen ébredhet.
- Ne felejtse el cserélni a matracot minden évtizedben.
- Ha a matrac nem nyújtja a szükséges támogatást, tegyen egy táblát a dobozrugók és a matrac közé, amely megakadályozza, hogy megereszkedjen.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Melyik alvási helyzet a legrosszabb a hátának és a testtartásának?
Gyomor
Teljesen! A hason alvás rosszabb a testtartása szempontjából, mint a háton vagy az oldalon. De ha ez az egyetlen kényelmes pozíció az Ön számára, akkor javíthatja azt úgy, hogy párnát tesz a gyomra alá, és laposat használ a fejéhez. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Vissza
Próbáld újra! Amíg megtámasztja azokat a testrészeit, amelyek nem érintik az ágyat, a háton alvás jó a testtartáshoz. Ez azt jelenti, hogy a párnát a térded alá kell helyezni, és a fejedhez kell egy támaszt. Próbáljon más választ…
Oldal
Dehogy! Ha megpróbálja fenntartani a jó testtartást, rosszabbul járhat, mint az oldalán fekve. Csak ügyeljen arra, hogy olyan párnát használjon, amely egyenesen tartja a gerincét, és esetleg ragaszkodjon egy másikhoz a térde közé. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
4. módszer a 4 -ből: A testmozgás használata a testtartás javítására
1. lépés. Javítsa a törzsizmait mély hasi nyújtással
Feküdj a hátadra, a lábad a térdnél körülbelül 90 fokban hajlítva, a lábad pedig a padlón. Húzza fel a hasgombját a mellkasa felé, és tartsa 10 másodpercig.
- Az alapvető izmok elengedhetetlenek a testtartás támogatásához, így minél többet dolgozhat velük, annál jobb lesz a testtartása.
- Ismételje meg 8 -szor, és gyakorolja naponta.
- Lélegezzen normálisan a gyakorlat során, miközben edzi a magját, hogy képes legyen ezt a pozícióját a mindennapi élet normális tevékenységei során is tartani.
2. lépés Nyomja meg a lapockát
Széken ülve egyenesen üljön fel, és nyomja össze a lapockáját. Tartsa lenyomva az 5 -ös számot, majd engedje el. Ismételje meg ezt naponta 3-4 alkalommal.
Gyakorlószalagokkal is növelheti az ellenállást egy ilyen szakaszon
3. lépés: Erőedzéssel képezze izmait a jobb testtartás érdekében
Azok a gyakorlatok, amelyek erősítik a felső hát és a vállak izmait, segítenek a jó testtartás fenntartásában. Próbálja ki a következő erőgyakorlatot kézi súlyokkal vagy anélkül:
- Kezdje a testtartás négyzetbe állításával. Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen maga elé, tenyerével felfelé. Hajlítsa az alkarját a válla felé, és próbálja megérinteni a lapockáját az ujjaival.
- Végezzen 10 ismétlést mindkét karral, majd váltson 10 ismétlést minden karra önmagában.
4. lépés Tegye úgy, mintha pingvin lenne, hogy kinyújtsa a vállát
Amíg arra vár, hogy betöltődjön egy weboldal, vagy pirítsa meg a kenyeret, tegye a könyökét az oldalára, és érintse meg a vállát a kezével, és létrehozza a "pingvinszárnyakat". Tartsa a kezét a vállán és a füleit egy vonalban, emelje fel mindkét könyökét (1., 2. szám), majd engedje vissza (1., 2. szám).
Végezzen annyi ismétlést, amennyit a várakozása megenged. Meg fogsz lepődni, hogy hány nyújtás fér bele 30 másodpercbe
Lépés 5. Használja a nyújtást a fájó nyakra vagy hátra
Döntse vagy nyújtsa a fejét mind a 4 irányba a válla felett (előre, hátra, balra, jobbra), és finoman masszírozza a nyakát. Kerülje a fej körkörös forgatását, mivel ez további terhelést okozhat.
- Egy másik gyakorlathoz tegye a kezét és térdét. Göndörítse felfelé a hátát, mint egy macska, majd tegye az ellenkezőjét: ejtse le a gyomrát, és görbítse le a hátát.
- Ismételje meg a gyakorlatokat naponta néhányszor. Ha reggel megcsinálja őket, segít a testnek, hogy kinyújtsa az izomlázát az alvásból. Ha rendszeresen csinálsz egész nap, akkor növelheted az energiaszintedet.
6. lépés: Próbáljon ki egy ajtónyílást nyújtó nyújtást a mellkasához
Tegye a karját az ajtókerethez, könyöke körülbelül 5–7,6 cm -rel magasabb, mint a válla. Lépjen előre azzal a lábbal, amely ugyanazon az oldalon van, mint a támasztott kar, és támassza súlyát a karjára. Érezni kell a húzást a mellkas elejétől a válláig.
7. lépés: Próbálja ki a habhengert, hogy kinyissa a mellkasát és a vállát
Feküdjön a padlóra egy habhengerrel a háta alatt, hosszában a fej hátsó részétől a farokcsontjáig. Engedje el a karját oldalra, és vegyen mély lélegzetet pihenés közben. Ez segít nyújtani a mellkas, a hát és a váll összes izomzatát.
Ez jó gyakorlat, ha hajlamos arra, hogy sok időt töltsön a számítógép fölé görnyedve ülve
Lépés 8. Gyakorolja a jógát a rugalmasság növelése és a testtartás segítése érdekében
A jóga kiváló a testtartáshoz és általában az egészségedhez. Ez is javíthatja az egyensúlyát. A jóga megdolgoztatja az alapvető izmokat, megerősíti őket, és segít megőrizni a megfelelő testmozgást.
A jóga segít abban is, hogy megtanítja, hogyan kell egyenes testtartást tartani ülve, állva és sétálva. Keressen osztályokat a környékén, vagy keresse a YouTube -ot oktatóvideókért
Pontszám
0 / 0
4. módszer Kvíz
Mi a biztonságos, egyszerű módja a nyak nyújtásának, amikor fáj?
Tekerje körbe.
Dehogy! Ne tekerje körbe a nyakát, ha fáj. Ez a mozgás további megterhelést okozhat, ezért másképpen kell nyújtania a nyaki fájdalom enyhítését. Van ennél jobb lehetőség!
Döntse meg mind a négy irányba.
Helyes! Ahelyett, hogy a nyakát gurítaná, döntse meg mind a négy irányba, és állítsa vissza a közepére minden dőlés között. Ez sokkal jobb a nyakizmainak, mint az itt említett egyéb lehetőségek. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Nyújtsa fel, majd csavarja le.
Nem egészen! A nyak felnyújtása és lecsavarása nem túl hatékony módja a fájó nyaknak. Jobb, ha vízszintesen mozgatja, mint függőlegesen. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Néha a szlogen emlékeztet arra, hogy korrigáld a testtartásodat, amikor dúdolsz. Amikor azon kapja magát, hogy görnyed, mondja el gondolatban (vagy hangosan): „Ne legyél heverő, hagyd abba a szusszanást” vagy ilyesmi. Ha szeretné, memorizálhat egy dalt egy olyan dalból, amely valamilyen kapcsolatban áll a görnyedéssel vagy a rossz testtartással (pl. Nyugodjon meg, hol a testtartása?).
- Emelje a képernyőket vagy könyveket szemmagasságba, ahelyett, hogy lenézne olvasni.
- Fontolja meg az ergonómiai értékelés elvégzését a munkahelyén, ha munkája megköveteli, hogy hosszú ideig üljön a számítógép előtt.
- Használjon színt, hogy emlékezzen a testtartás ellenőrzésére. Válasszon egyedi színt vagy tárgyat emlékeztetőként. Minden alkalommal, amikor az adott tárgyra gondol, ellenőrizze a testtartását.
- Egyensúlyozza terhét a dolgok szállításakor, hogy megelőzze a stresszt és a fáradtságot. Ha például nehéz bőröndöt visz, gyakran cseréljen karot.
- Használjon külső emlékeztetőt, hogy ne felejtse el ellenőrizni a testtartását, például az ébresztést, amelyet óránként beállít, vagy egy erre a célra tervezett alkalmazást.
Figyelmeztetések
- Amikor elkezdi korrigálni a testtartását, nagy valószínűséggel némi fájdalmat tapasztal, amikor a teste megpróbál alkalmazkodni valami újhoz.
- Amikor a macskánál nehezebb dolgokat emel le a talajról, mindig a térdén hajoljon, ne a derekán. A hátizmait nem a súlyok elviselésére tervezték, de a láb- és gyomorizmait igen.
- Súlyos hátfájás esetén forduljon orvoshoz.