Ha stresszesnek, depressziósnak vagy túl fáradtnak érzi magát a munkája miatt, akkor lehet, hogy kiég a munkájától. Ha ugyanazt a munkát éveken keresztül végzi, mentálisan és fizikailag is megterhelő bárkit. Ezt a tapasztalatot azonban le lehet győzni jó támogatással, határozott határokkal, és az öngondoskodásra való összpontosítással a munkában és a munka után.
Lépések
Módszer 1 /3: A kiégés azonosítása és kezelése
1. lépés. Tudja, milyen érzés a kiégés
Dióhéjban a kiégés a munkától a kimerültségig vezet. Ez más, mint a fáradtság: hajlamos az értelmetlenség vagy a kétségbeesés érzésévé nyilvánulni, amely hetekig vagy hónapokig tart. Ha nem érzi motivációját egy olyan munkához, amely iránt korábban szenvedélyes volt, az a kiégés megbízható jele.
- A kiégés különösen a perfekcionistáknak, a túlevőknek és bárki másnak jelent problémát, aki igazán magas színvonalúnak tartja magát.
- Ez gyakori a stresszes vagy érzelmi területeken is, mint például a tanácsadás és a nonprofit munka bizonyos típusai.
2. lépés. Ismerje a másodlagos jeleket
A kiégés érzelmi kimerültségként kezdődik, de nagyon gyorsan befolyásolhatja lelki és érzelmi egészségét is. Ha aggódik a kiégés miatt, tartsa szemmel a stressz jeleit. A jelek attól függően változhatnak, hogy az elme és a test hogyan reagál a nehéz helyzetekre, de tartalmazhatnak az alábbiak közül néhányat.
- Kimerültség vagy álmatlanság.
- Károsodott koncentráció.
- Szorongás és depresszió.
- Étvágytalanság.
- Állandó babrálás.
- Fokozott hajlam a betegségekre.
3. lépés: Értékelje munkaköri feladatait
Ha kiégettnek érzi magát, és a hibát a munkájára bízza, nézzen egy kicsit mélyebbre. Egyformán kimerült minden munkaköri feladatában, vagy a stressz egy adott területről származik? Bizonyos esetekben a kiégést egy vagy két feladathoz kötheti a teljes munka helyett.
- Képes vagy átruházni néhány megterhelőbb feladatot a csapatod köré? Ha csak hetente egyszer kell elvégeznie egy adott feladatot, az kevésbé zavarhatja.
- Lehet, hogy nem tudsz megszüntetni minden stresszes helyzetet, amely a munkában felmerül, de mégis ki kell találnod, hogy melyek a stresszorok és a prioritások.
Lépés 4. Vegyen stressznaplót
Ha érdekli a kiégéshez vezető minták, jegyezze fel azokat. Minden alkalommal, amikor különösen stresszesnek vagy kimerültnek érzi magát a munkahelyen, írja le érzéseinek dátumát, okát és hatásait egy erre a célra kijelölt füzetbe. Miután ezt néhány hete megtette, a régi bejegyzések között átnézheti, hogy felismeri -e az egybeeséseket.
5. lépés. Beszéljen orvosával
A stressz és a depresszió mélyen súlyos hatással lehet az egészségére; nem csak „a fejedben” vannak, és nem kell egyedül velük foglalkoznod. Keresse fel háziorvosát a munkahelyi helyzetéről. Lehet, hogy segítenek azonosítani a stresszre adott válaszokat és kezelni azokat, vagy terapeutához vagy szakemberhez utalhatnak.
- A terápia hasznos lehet a stressz és a kiégés kezelésében, függetlenül attól, hogy hivatalos mentális egészségügyi diagnózissal rendelkezik -e vagy sem.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) segít kidolgozni a stresszre és a szorongásra reagáló stratégiákat. Gyakran ajánlott azoknak, akik kiégtek.
- Ha a terápia önmagában nem segít, akkor antidepresszánsokat írhatnak fel.
2. módszer a 3 -ból: Megbirkózás a munkahelyen
1. lépés. Beszéljen a főnökével
Ha a főnöke szimpatikus, tudni akarja, hogy támogatásra van szüksége. (Különösen akkor, ha nagy igénybevételnek kitett területen dolgozik, valószínűleg nem Ön lesz az első, akivel találkoztak, aki kiégést szenvedett.) A főnökével fennálló kapcsolattól függően felkeltheti a kiégést egy állandó értekezleten, vagy létrehozhat egy másik megbeszélést. értekezlet, hogy megvitassák. Összpontosítson a megoldások közös megalkotására, ne panaszkodjon, és ne feledje, hogy mindenkinek szüksége van támogatásra a munkahelyén egy vagy másik ponton.
- Mondhat valamit: "Nehezen tudtam mások tanácsadására összpontosítani, mert továbbra is a diákjaink problémáira gondolok, amikor hazamegyek. Van-e tanácsa a jó munka és magánélet egyensúlyának fenntartására?"
- Ha problémái vannak az elvárások kezelésével, akkor azt is mondhatja: "Úgy érzem, hogy nehezen tudom kezelni az elvárásokat, és teljesítem mindazt, amit elvárnak tőlem a rendelkezésre álló idő alatt. Áttekinthetjük -e újra a munkaköri leírásomat, és rangsorolhatjuk -e a feladataimat?
2. lépés: Menjen a Humán erőforrások oldalra
Ha a kiégését külső probléma okozza-vagy ha a főnöke közreműködő tényező-, akkor érdemes kihagyni a főnökével való beszélgetést, és e-mailt küldeni a HR-nek. Ismét fontos, hogy ahelyett, hogy pusztán elkeserítené a frusztrációit, fontos, hogy az aktuális problémára és a megoldási módok megtalálására összpontosítson.
3. Lépés kezelése társaival és alkalmazottaival
Természetesen nem csak a belépő szintű dolgozók küzdhetnek a kiégéssel: ez megtörténhet azokkal is, akik mások mellett irányítanak vagy dolgoznak. A jó hír az, hogy ha hatalmi helyzetben vagy, könnyebb lehet a határokat meghatározni. A lehető legegyértelműbben fejezze ki igényeit, és tegye prioritássá, hogy segítsen az Ön által irányított embereknek abban, hogy megtanulják önállóan kezelni magukat.
- Ha egy adott munkatárs kicsapja a stílusát azáltal, hogy meglátogatja a fülkét, amikor dolgozik, vegye fel a problémát, amikor ezt teszi. Mondja udvariasan, de határozottan: "Most dolgozom a határidő betartásán, de szívesen elbeszélgetek veled erről ma délután."
- Ha az alkalmazottai nem hatékonyak, akkor találkozzon velük, és dolgozzon ki egy időgazdálkodási tervet. Ez segíti őket abban, hogy jobban működjenek anélkül, hogy mikroszintű kezelést kellene végeznie.
4. lépés: Keressen más lehetőségeket a munkáján belül
Kérdezd meg a főnöködet, hogy fel tudja -e rázni a dolgokat, ha egy ideig különböző projektekre összpontosít. Akár átutalásra vagy előléptetésre is jelentkezhet, vagy egyszerűen áthelyezhet egyik osztályról a másikra.
- Azok, akik nonprofit kiégéssel szembesülnek, önkéntes munkát végezhetnek egy másik osztályon. Például, ha egy menekült-letelepítési ügynökségnél dolgozik a fejlesztésben, akkor egyértelműséget és összpontosítást találhat, ha önkéntesként egy újonnan érkezett menekültet mentorál egy héten.
- Ha ugyanazon a vállalaton belül szeretne állást kérni, mindenképpen értesítse a főnököt.
5. lépés: Változtassa meg a munkarendjét
Ha a keze meg van kötve, és továbbra is ugyanazon projekteken kell dolgoznia, akkor is felrázhatja a napját. Kérdezze meg a főnökét a különböző módokról, amelyekkel a régi projekteket új módon fejezheti be. Egy új rutin frissítő lendületet adhat kreativitásának.
- Dolgozzon otthonról vagy kávézóban, ha az írásra vagy más rugalmas elfoglaltságokra összpontosít.
- Ha az irodában kell maradnia, nézze meg, hogy dolgozhat -e másik szobában, fülkében vagy konferenciateremben.
- Végezze el a feladatokat más sorrendben, mint egyébként.
6. lépés: Fókuszáljon saját felelősségére
A munkája önmagában elég stresszes lehet; ha te is felelősnek érzed magad mások munkaterheiért, az még megnehezíti a napodat. Ha Ön menedzser, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megteremtse az egyensúlyt annak biztosításában, hogy alkalmazottai úgy végezzék munkájukat, hogy Ön nem teszi meg helyettük.
- Ne érezd úgy, hogy állandóan igent kell mondanod. Ha valaki szívességet kér tőled, és tényleg nincs időd, teljesen rendben van, ha elmondod neki, hogy jelenleg nem tudsz segíteni.
- Ha óriási, leküzdhetetlennek tűnő munkaterhelése van, gyakran valóban segít minden feladatának leírásában és azok fontossági sorrendjének meghatározásában (papíron). Korlátozza ezt a listát a feladataira-senki másra!
7. lépés. Fontolja meg a hosszabb távolléti szabadságot
Egyes munkák fizetetlen szabadságot vagy távollétet kínálhatnak, ami csodálatos módja annak, hogy kilépjen a patkányversenyből, ha kétségbeesettnek érzi magát. Ha a szabadság megkönnyebbülésnek tűnik, nézze meg a munkavállalói kézikönyvet, hogy megismerje szervezete házirendjét.
Sok esetben a távollétek fizetés nélkül járnak. Győződjön meg arról, hogy egy bizonyos időszakot túl tud élni állandó jövedelem nélkül
8. lépés. Keressen új munkát
Néha különböző feladatok új környezetben szükségesek a munka kiégésének leküzdéséhez. Ha valóban nem tudja elviselni a gondolatot, hogy továbbra is dolgozzon a szervezeténél, fontolja meg egy másik munka lezárását.
- Legyen óvatos, ha még mindig dolgozik. Attól függően, hogy milyen viszonyban van a főnökével, érdemes óvatosan tájékoztatni őket arról, hogy új munkát keres.
- Új állás keresésekor fontos szem előtt tartani, hogy mi zavarta az utolsó munkahelyét, legyen szó hosszú órákról vagy csiszoló ügyfelekről. Így tudod, mit kell kerülni.
3 /3 -as módszer: Vigyázz magadra
1. lépés Tartson rövid mentális szüneteket
Ahogy a tested kimerülne, ha nyolc órát sétálnál szünet nélkül, az agyad is elfárad, ha egész nap a számítógép képernyőjét bámulod. Lépjen el az asztalától, és tegyen valamit, ami nem a munkához kapcsolódik. Ha teheti, egyes szakértők azt javasolják, hogy minden másfél órányi asztali munka után öt perc áramszünetet tartson.
- Hozzon magával könyvet vagy kézműves projektet, például keresztszemes öltést, hogy felfrissítse az elmét.
- Sétáljon az irodában vagy azon kívül.
- Ha hideg vagy esős az idő, igyon egy kávét, és menjen a szünethelyiségbe egy gyors pihenésre.
2. lépés. Egyél helyesen
A megfelelő étrend fizikailag fitt formában tartja magát, és segít megbirkózni a munka kiégésével járó stresszel. A fehérje, a szénhidrát és a zsír energiával és ébren tartja. Az étel pszichológiai eszköz is, és az ebédre való várakozás elegendő lehet ahhoz, hogy átvészeljen egy nehéz reggelt. Soha ne becsülje le egy finom szendvics erejét, amely felderíti a napot.
- Az ebédcsomagolás lehetővé teszi az étrend szabályozását, és pénzt takarít meg. A legjobb eredmény érdekében állítsa össze az étkezést munka előtt este, és reggel vigye magával az irodába.
- Keressen egy egészséges éttermet vagy éttermet a munkahelye közelében. Lehet, hogy új közösségi központ lesz az Ön és munkatársai számára.
- Snack egészséges fehérjék és zsírok. Próbáljon ki diót, húros sajtot vagy akár marha rántást.
- A kávé segíthet, de ne koffeinálja túl. A túl sok koffein idegességet okozhat, sőt fokozhatja a szorongást. Ha kiégett, akkor erre nincs szüksége.
Lépés 3. Pihenjen egy kicsit
Különböző embereknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük, de sok felnőttnek van egy közös vonása: egyszerűen nem kap eleget. Ha azt akarja, hogy elméje és teste a lehető legjobban működjön az Ön számára, szánjon időt az ütemtervére a feltöltődésre. Nyolc óra alvás a felnőttek sztereotip aranyalapja; lehet, hogy többre vagy kevesebbre van szüksége, de állítson be alvási ütemtervet, és tartsa be azt.
4. Lépés a stressz enyhítésére
Sokan, akik szorongnak, depressziósak vagy kiégettnek érzik magukat, úgy vélik, hogy az edzésterv hozzáadása az ütemtervhez elősegíti a gőz lefújását. Mindenféle sport- és edzésterv létezik-még akkor is, ha nem gondolja magát sportosnak, valószínűleg van olyan fizikai tevékenység (például kerékpározás vagy túrázás), amely tetszik.
A jóga az egyik legismertebb gyakorlat a mentális zavarok kezelésére. Elkezdheti a gyakorlást egy edzőteremben vagy stúdióban, de rengeteg internetes forrás található, amelyek segítenek jógázni saját otthonában. Sokan közülük a stressz kezelésén alapulnak
5. lépés Tervezzen ki egy kis szabadságot
Ha minden más nem sikerül, menjen ki az irodából egy kis időre. Használd ki a nyaralást vagy a személyes napokat, és ahelyett, hogy az ágyban töltenéd őket, menj ki és nézd meg a világot. Feltétlenül jelentkezzen be a főnökével vagy a HR osztályával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen veszi ki az időt.
- Tegyen egy hétvégi kirándulást egy új helyre.
- Tartson üdülést a barátaival, és úgy bánjon a városával, ahogy egy turista.
6. Szocializálódjon a munkán kívül
Annak ellenére, hogy úgy érezheti magát, amikor a kiégett kétségbeesés mélyén van, a munkáján kívül is van élet. A munkán kívüli időtöltés azokkal az emberekkel, akiket érdekel, erre emlékeztetni fogja. Ha nem teszi magával a munkát (ha lehetséges), akkor azt tapasztalhatja, hogy az otthona és a társasági élete eléggé feltölt, hogy jobban koncentráljon a munkára, amikor ténylegesen az irodában tartózkodik.
- Légy együtt a rokonokkal, amennyire csak lehetséges. Akár buborékokat fúj a gyerekeivel, akár a nagymamájával, a családja szeretete sokat tehet a földre.
- Találkozz egy barátoddal, akit egy ideje nem láttál kávézni.
- Ha problémái vannak az irodán kívüli barátkozással-talán éppen új városba költözött, és senkit sem ismer-, ne érezze magát rosszul. Csatlakozzon egy találkozási csoporthoz, amely az egyik érdeklődési köréhez kapcsolódik.
Tippek
- Próbáljon meg nem olyan dolgokra összpontosítani, amelyeket nem tud irányítani. Ha van egy olyan aspektusa a munkájának, amelyet egyszerűen nem lehet megváltoztatni, tegyen meg mindent, hogy a pozitív feladatokra összpontosítson.
- Emlékeztesd magad, miért vagy munkában. Gondoljon a pénzügyi feladataira, és azokra, akik tőletek függnek, hogy fizetéseket vigyenek haza.
- Tartsa tisztán és szervezetten a munkaterületét. Csökkentse a rendetlenséget. A zsúfolt íróasztal túlterheltnek és stresszesnek érezheti magát.
- Ha nem kötelező, ne hajtson végre túlórát. Bizonyos esetekben a többletpénz jól jöhet, de ha a munkahelyi kiégéstől szenved, akkor ne töltsön több időt a kelleténél.
- Kérdezze meg, hogy a hét egy részében dolgozhat -e otthonról. Még hetente egy -két nap is segíthet.
Figyelmeztetések
- Ne hagyja ki az ebédet. Mindig szánjon időt az ebédre, hogy ellépjen a munkától, és élvezze a mentális szünetet.
- Ne egyél ebédet a munkahelyen. Ha lehetséges, menjen el egy közeli étterembe vagy csemegeáruhoz ebédelni. A táj megváltoztatása, még ha csak egy órára is, segíthet a munkahelyi kiégés elleni küzdelemben.
- Ne vidd magaddal a munkát. Válassza le a munkát a magánéletétől, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy otthon végezze el a munkát.
