Néhány ember számára a fáradtság a depresszió egyik legnehezebb tünete lehet. Ne add fel. Néhány egyszerű napi gyakorlattal kezelheti fáradtságát és növelheti energiáját. A legfontosabb, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű pihentető alvást kap. Az is segíthet, ha napközben aktív és produktív marad. Ennek ellenére mindig konzultálnia kell orvosával a fáradtságról és a depresszió egyéb tüneteiről.
Lépések
Módszer 1 /3: Elég pihenés
1. lépés: Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben
A rendszeres alvási ütemterv beállítása segít gyorsabban elaludni, és javítja az alvás minőségét. Célja, hogy éjjel 7-9 óra alvást kapjon, ha felnőtt, vagy 8-10 órát aludjon éjszaka, ha felnőtt.
- Például dönthet úgy, hogy 23 órakor lefekszik, és minden reggel 7 órakor ébred. Ez 8 óra alvást biztosít éjszaka.
- Kerülje a késztetést arra, hogy későn keljen fel, vagy aludjon hétvégén. Ez megzavarhatja az alvási ütemtervet, és kimerültnek érezheti magát.
Lépés 2. Hozzon létre pihentető alvási környezetet
Tartsa sötétben, csendben és hűvösen a hálószobáját az alvás minőségének javítása érdekében. Tegyen függönyt az ablakokra, és ne használja ágyát semmi másra, mint alvásra vagy szexre.
- Tartsa távol a technológiát a hálószobától. Legalább ne használjon telefont, táblagépet vagy számítógépet az ágyban. Egy órával lefekvés előtt hagyja abba a fényes képernyők használatát. A fény ébren tarthat, és megzavarhatja a pihenést.
- Csökkentse a zajt a házban vagy a hálószobában alvás közben. Kerülje az alvást bekapcsolt zenével vagy a TV -vel. Ha némi hangra van szüksége, próbáljon inkább fehérzajos gépet használni.
3. lépés Hagyja abba a koffeintartalmú italok fogyasztását 14 óra után
Míg egy csésze kávé vagy tea felvehet téged reggel, a túl sok koffein a nap folyamán zavarhatja az alvási képességedet. Ha álmatlanságban szenved, fontolja meg a koffein teljes mellőzését.
Mindig ihat koffeinmentes kávét vagy koffeinmentes teát, például gyömbért, kamillát vagy hibiszkusz teát
4. lépés: Napközben tartson 20 perces szundit
Válasszon egy időpontot, amikor általában fáradtnak vagy kimerültnek érzi magát. Állítsa be az ébresztőt 20 percre, és aludjon. Ne aludjon 20 percnél tovább, mert ez fáradtságot vagy fáradtságot okozhat.
- Ha napközben dolgozik, előfordulhat, hogy ebédidőben be kell illesztenie a sziesztát, vagy minden nap, amikor hazajön a munkából.
- Ha nem tud aludni éjszaka, ne aludjon. Ehelyett próbáljon ébren maradni lefekvésig.
5. lépés Tartson csendes, pihentető szünetet a nap valamely pontján
Egy kis szünet és egy 20 perces pihenés nagy hatással lehet az energiára és a hangulatra. Pihenjen valahol a napjában, hogy meditáljon, nyújtózkodjon, olvasson, nyugtató zenét hallgasson, vagy csak pihenjen.
Tervezze meg ezt a szünetet arra a napszakra, amikor általában a leginkább fáradtnak vagy levertnek érzi magát. Válasszon olyan tevékenységet, amely segít megnyugodni, például mély lélegzetet vagy rajzot
2. módszer a 3 -ból: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Beszéljen orvosával a lehetséges vitaminhiányról
A depresszióval összefüggő fáradtságot rosszabbá tehetik az étrendi hiányosságok. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy lehetséges -e, hogy nem kap eleget bizonyos alapvető vitaminokból és ásványi anyagokból. Ha a vizsgálatok hiányosságokat tárnak fel, orvosa javasolhatja a kiegészítők szedését vagy az étrend megváltoztatását.
Például fáradtságot tapasztalhat, ha vas-, B -vitamin- vagy magnéziumhiányban szenved
2. lépés. Tudja meg, hogy az allergia hozzájárul -e a fáradtsághoz
Néha az allergia vagy az ételintolerancia gyulladást okozhat az egész testben, és kifáradtnak és fáradtnak érzi magát. Beszéljen orvosával arról, hogy a környezeti allergiák vagy az ételintolerancia rosszabbá teheti -e Önt.
Orvosa étrendi változtatásokat, allergiakezeléseket és stratégiákat javasolhat az allergia vagy gyulladás kiváltó tényezők azonosítására és elkerülésére
Lépés 3. Fogyasszon tápanyagban gazdag ételeket 2-3 óránként
Néhány óránként kis ételek vagy snackek segíthetnek stabilizálni az energiaszintet a nap folyamán. Válasszon friss élelmiszereket, amelyek fehérjét és összetett szénhidrátokat tartalmaznak, például zöldségeket, tojást, sovány húsokat és diót.
- Például snack sárgarépát és humuszt, zellert és mogyoróvajat, rántott marhahúst vagy kemény tojást.
- Fehér szemek helyett egyél teljes kiőrlésű gabonát. Válassza a teljes kiőrlésű kenyeret, a barna rizst, a zabpelyhet és a búza tésztát fehér kenyér, rizs és tészta helyett.
- Kerülje a magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. Ha valami édesre van szüksége, ragaszkodjon a gyümölcshöz vagy a joghurthoz, de ne vigye túlzásba. A túl sok cukor vérnyomásemelkedést okozhat, és étkezés után összeomlik.
4. lépés Kelj fel és mozogj, ha álmosnak érzed magad
Egy egyszerű séta segítségével éberebbnek és energikusabbnak érezheti magát. Ha fáradtnak érzi magát, keljen fel és nyújtózkodjon. Csinálj néhány ugrálót, vagy sétálj gyorsan.
- Ha egész nap irodában vagy iskolában tartózkodik, használja a szüneteket valami aktív tevékenységhez, például lépcsőn fel és le, sétáljon az épületben vagy dinamikus nyújtásokat végezzen.
- A napi legalább 30 perces testmozgás segíthet a fáradtság tüneteinek leküzdésében és a depresszió egyes tüneteinek javításában. Menj el biciklizni, futni vagy úszni. Látogasson el az edzőterembe hetente legalább 2-3 alkalommal súlyemelésre, kardióra vagy fitneszórára.
5. lépés. Maradjon társasági kapcsolatban barátaival és családjával
Ha fáradt, lehetetlennek érzi, hogy elhagyja a házat. Pedig a barátokkal és családdal való szocializáció segíthet felpörgetni és összpontosítani. Próbálja leküzdeni a fáradtságot, és ütemezzen találkozókat és társalgásokat szeretteivel.
- Ha úgy érzi, hogy nem tud elmenni a házból, hívjon valakit, például anyját vagy legjobb barátját.
- Nézzen ki, hogy lógjon alacsony vagy visszafogott helyzetekben. Fontolja meg, hogy kávét kér egy barátjával, vagy beszélget egy munkatársával.
6. lépés: Próbáljon adaptogén kiegészítőket használni
Adaptogének bizonyos gyógynövényekben találhatók. Lehet, hogy segítenek csökkenteni a fáradtságot, javítani a mentális koncentrációt és kezelni a depressziót. Keresse meg a Rhodiola rosea, ginseng vagy Schisandra chinensis (néha csak Schisandra néven értékesített) kiegészítőket.
- Ezeket a gyógynövényeket tabletták, tinktúrák vagy teák formájában veheti be. Az adagoláshoz kövesse a címkén található utasításokat.
- Míg az adaptogének általában biztonságosak, mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdi a kiegészítőket vagy gyógynövényeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyógynövények nem zavarják a gyógyszereket.
- Általában csak 12 hétig vegyen be adaptogéneket. Ezt követően tartson 2 hét szünetet, vagy kezdjen más adaptogént szedni, hogy a szervezete ne szokjon hozzá a gyógynövényhez.
7. lépés. A stresszforrások azonosítása és minimalizálása
A stressz kimerültséget okozhat. Bár nem mindig lehetséges elkerülni a stresszhatásokat, hasznos lehet azonosítani őket, és amennyire csak lehet, csökkenteni kell az expozíciót. Gondoljon olyan helyzetekre, helyekre vagy emberekre, amelyek hajlamosak stresszt okozni Önnek, és fontolja meg az ezek elkerülésére szolgáló stratégiákat.
- Például, ha hajlamos arra, hogy különösen stresszesnek érezze magát egy adott ismerős körül, töltsön minél kevesebb időt velük.
- Ha nem tudja elkerülni a stresszt, próbálja kezelni azt olyan technikákkal, mint a jóga vagy a tudatos meditáció.
3. módszer a 3 -ból: A gyógyszer beállítása
1. lépés. Mondja el orvosának, mennyit aludt
Függetlenül attól, hogy túl sokat vagy túl keveset aludt, orvosának tudnia kell, hogy megfelelő kezelési tervet dolgozhasson ki. Tájékoztassa orvosát a nap folyamán fellépő álmosságról vagy fáradtságról.
- Ha folyamatosan nem tud aludni éjszaka, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy lehet -e alvászavara. A depresszió gyakran az alvászavarok tünete, például obstruktív alvási apnoe, nyugtalan láb szindróma vagy krónikus álmatlanság.
- Ha napközben is ébren kell maradnia, még egy teljes éjszakai alvás után is, kérdezze meg orvosát, hogy esetleg nincs -e hipersomnia. A hipersomnia túlzott álmosság a nap folyamán.
2. lépés. Beszélje meg, hogy a jelenlegi gyógyszerei okozhatnak -e fáradtságot
A szerotonin és noradrenalin visszavétel gátlók (SNRI -k) és a szelektív szerotonin -újrafelvétel -gátlók (SSRI -k) mellékhatásként fáradtságot okozhatnak. Ha fáradtsága elkezdődött vagy rosszabbodott ezen gyógyszerek elkezdése után, beszéljen orvosával. Megváltoztathatják a gyógyszert, vagy módosíthatják az adagot.
- A gyakori SNRI -k közé tartozik a Cymbalta, a Fetzima és az Effexor XR.
- A leggyakoribb SSRI -k közé tartozik a Lexapro, a Zoloft, a Paxil és a Prozac.
- Ne hagyja abba a gyógyszer szedését orvosa engedélye nélkül. Ha az antidepresszánsokon kívül más gyógyszereket is szed, feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát.
Lépés 3. Szerezzen be vényköteles gyógyszert, ha súlyos fáradtsága van
Sokféle gyógyszer képes leküzdeni a fáradtságot, attól függően, hogy milyen problémákkal küzd. Kövesse orvosa utasításait a gyógyszer napi szedésére.
- Ha alvászavarral, például álmatlansággal diagnosztizálják Önt, orvosa nyugtatót írhat fel lefekvés előtt.
- Ha hipersomniát diagnosztizáltak nálad, orvosa adhat egy stimulálószert, amelyet reggel kell bevennie.
Lépés 4. Vegye be antidepresszánsát lefekvés előtt
Először kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ez biztonságos -e az Ön számára. Ha megengedik, nyelje le a tablettát közvetlenül lefekvés előtt. Ez segít aludni a fáradtságot, hogy éber és éber legyen nappal.
