A depresszió néha a világ végének tűnhet, de nem vagy egyedül -ez egy pusztítóan gyakori betegség, amely az amerikaiak becslések szerint 10% -át érinti. A depresszió súlyos betegség. Ha nem kezelik, akkor rettenetes kárt okozhat életének minden területén. Ne hagyd. Kezdje az első lépéssel, hogy még ma harcoljon ellene.
Lépések
Módszer 1 /3: A depresszió felismerése
Lépés 1. Különbség a szomorúság és a depresszió között
Igen, sok oka lehet annak, hogy valaki szomorúnak érzi magát: munkahely elvesztése, szeretett személy elvesztése, rossz kapcsolatok, traumatikus esemény vagy más stressz. Egy bizonyos ponton mindenki megtapasztalja a szomorúság okát. A szomorúság néha normális. A szomorúság és a depresszió közötti fő különbség a fókusz.
- Amikor szomorú vagy, az érzéseid egy adott eseményből vagy helyzetből fakadnak. Amint ez az esemény megváltozik vagy eltelik az idő, a szomorúság elhalványul.
- A depresszió viszont befolyásolja gondolatait, érzéseit, felfogását és viselkedését. Nem csak egy dolog miatt vagy szomorú, hanem minden miatt. És annak ellenére, hogy megpróbálja kihúzni magát ebből a hangulatból, az érzés megmarad. Lehangoltnak érezheti magát, és nincs is oka annak tulajdonítani.
- A depresszió megnyilvánulhat tartós üres érzésként vagy sok dolog iránti lelkesedés hiányában is.
2. lépés: Fogadja el, hogy a depresszió fiziológiai betegség, mint a megfázás
A depresszió nem csak "minden a fejedben van". A kutatások azt mutatják, hogy ez testi betegség, ezért orvosi ellátást igényel. Íme, mi történik:
- A neurotranszmitterek azok a kémiai hírvivők, amelyek üzeneteket közvetítenek az agysejtek között. Úgy gondolják, hogy a neurotranszmitterek kóros szintje szerepet játszik a depresszióban.
- A hormonháztartás megváltozása depressziót okozhat. Ilyen változások lehetnek pajzsmirigy -problémák, menopauza vagy közelmúltbeli terhesség.
- Fizikai változásokat figyeltek meg a depressziós egyének agyában. Ennek jelentősége ismeretlen, de az ilyen megfigyelések egy napon pontosan meghatározhatják a depresszió okát.
-
A depresszió gyakran családokban fordul elő. Ez arra utal, hogy vannak depresszióra jellemző gének, a kutatók aktívan dolgoznak azok azonosításán.
Bűntudathoz vezethet, ha azt olvassa, hogy a depresszió genetikai eredetű, és hogy gyerekei valószínűleg nagyobb kockázatnak vannak kitéve. Ne feledje, hogy nincs befolyása a genetikai felépítésre. Ez nem a te hibád. Ehelyett vegye át az irányítást, amit tud. Legyen jó példakép a depresszió leküzdésében, és kérjen segítséget
3. Lépés. Tudja, hogyan kell észrevenni a jeleket
Fontos megjegyezni, hogy a depresszió ugyanolyan egyedi lehet, mint azok, akik szenvednek tőle. Nem minden ember tapasztalja ugyanazokat a tüneteket - néhány ember enyhe intenzitással kevés tünetet tapasztal, mások pedig sok súlyos tünetet tapasztalnak. Egyeseknél a depresszió az életben egyszer érintheti őket, míg mások krónikus depressziós tüneteket tapasztalnak. A depresszió jelei és tünetei a következők:
- Tartós szomorúság vagy üresség
- Változások az étvágyban (azaz túl sokat vagy túl keveset esznek)
- Súlyingadozások
- Alvászavar
- Reménytelenség vagy pesszimizmus
- Fáradtság vagy energiahiány
- Értéktelennek, bűnösnek vagy tehetetlennek érzi magát
- Hiányzik az érdeklődés a normálisan kellemes tevékenységek iránt
- Problémák a koncentrációval vagy a döntések meghozatalával
- Nyugtalanság és ingerlékenység
- Öngyilkos gondolatok
- Fizikai tünetek, például fájdalom vagy fejfájás
2. módszer a 3 -ból: Orvoshoz fordulás
1. lépés. Kérjen időpontot orvosával
A depresszió más mentális és fizikai problémákhoz is vezethet. Fontos, hogy ossza meg tapasztalatait orvosával. Orvosa kizárhatja a depresszió fizikai okait. Elmehet egy terapeutahoz is, és megtalálhatja a módját a problémák kezelésére. Még az iskolai tanácsadó is jó kiindulópont.
Szükség esetén kérjen beutalót. A háziorvos javasolhat egy pszichiátert vagy pszichológust, aki jobban tudja kezelni a depresszióját
2. lépés. Készüljön fel a megbeszélésre
Gyorsan mennek az orvosok. A következőképpen tervezheti és hozhatja ki a legtöbbet az idejéből:
- Írja le a tüneteit.
- Írja le a legfontosabb személyes adatokat, beleértve a fontosabb életeseményeket, amelyek hozzájárulhatnak gondolataikhoz, meggyőződéseikhez vagy érzéseikhez.
- Írja le gyógyszereit, adjon hozzá vitaminokat vagy kiegészítőket.
-
Írja le orvosával kapcsolatos kérdéseit. Az orvoshoz intézett kérdések a következők lehetnek:
- A depresszió a legvalószínűbb magyarázat a tüneteimre?
- Milyen kezelést ajánlanátok nekem?
- Milyen vizsgálatokra van szükségem?
- Hogyan kezelhetem a legjobban a depressziómat más egészségi állapotaimmal?
- Vannak alternatív vagy kiegészítő kezelések, amelyeket javasol?
- Van nyomtatott anyagod, amit hazavihetek? Van weboldala, amit ajánl?
- Van helyi támogató csoportja, amelyet ajánl?
-
Valószínűleg az orvosnak is kérdései lesznek. Készüljön fel a következőkre:
- Van valamelyik rokonánál hasonló tünet?
- Mikor vette észre először a tüneteit?
- Csak levertnek érzed magad? Vagy ingadozik a hangulatod?
- Voltak öngyilkossági gondolatai valaha?
- Milyen az alvásod?
- Érintette a napi tevékenységeit?
- Használ -e tiltott drogot vagy alkoholt?
- Diagnosztizáltak -e korábban valamilyen mentális betegséget?
3. lépés. Kérj meg valakit, hogy jöjjön veled
Kérjen meg egy megbízható barátot vagy családtagot, hogy kísérje el a megbeszélésre. Segíthetnek abban, hogy ne felejtse el megosztani a dolgokat orvosával, és emlékeztethet arra, amit orvosa megosztott Önnel.
4. lépés. Menjen a találkozóra
A pszichológiai értékelés mellett fizikai vizsgára is számíthat, beleértve a magasság, a súly és a vérnyomás mérését; és laboratóriumi vizsgálatok, beleértve a vérképet és a pajzsmirigy értékelését.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Vegye be a gyógyszert
Ha orvosa gyógyszert írt fel depressziójára, akkor azt az ajánlott adagban és gyakorisággal vegye be. Ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy megbeszélné orvosával.
Ha teherbe kíván esni vagy terhes, fontos, hogy beszéljen orvosával a gyógyszereiről. Egyes antidepresszánsok jelentős egészségügyi kockázatot jelenthetnek a születendő gyermekre nézve. Együtt kell működnie orvosával, hogy Önnek és gyermekének is a legjobb kezelést tervezze
2. lépés. Vegyen részt rendszeres pszichoterápiában
A pszichoterápia, más néven beszédterápia, tanácsadás vagy pszichoszociális terápia kulcsfontosságú kezelés a depresszió elleni küzdelemben. A pszichoterápia segíthet visszanyerni az elégedettség és az irányítás érzését az életében, miközben enyhíti a depresszió tüneteit. Arra is szolgálhat, hogy jobban megbirkózzon a jövőbeli stressz -tényezőkkel.
- A tanácsadás során feltárja viselkedését és gondolatait, kapcsolatait és tapasztalatait. Ez az idő segít jobban megérteni depresszióját és döntéseit. Azt is megtanulja, hogyan lehet jobban megbirkózni és megoldani az élet problémáit, és reális célokat kitűzni. Mindezek egy erősebb, boldogabb énhez vezethetnek.
- Akkor is menjen el a terápiára, ha nincs kedve. Hatékonyságuk szempontjából nagyon fontos a rendszeres látogatás.
3. lépés: Támogató csoport létrehozása
Nehéz elismerni magának, hogy depressziós. Másnak elmondani még nehezebb lehet, de fontos. Keressen megbízható barátokat, rokonokat vagy hitvezetőket. Szükség van szövetségesre, vagy még jobb szövetségesekre ebben a harcban. Mondja el nekik bizonytalan kifejezésekkel, hogy depresszióval küzd, és kérje a támogatásukat. Támogató csoportod segíthet a depresszióval való mindennapi harcban.
- Nem Ön az egyetlen, aki profitál, ha depressziójáról beszél. A depressziót túl gyakran egyedül szenvedik el. Segíthet ennek véget vetni, ha a sajátjáról beszél.
- Részt vehet a közösségi mentális egészséggel vagy vallási központokban szervezett strukturált támogató csoportokkal is. Ha másokhoz fordul, akik ugyanazt a küzdelmet élik, reményt és erőt adhat a depresszió elleni küzdelem folytatásához.
4. lépés: Gyakorold a pozitív gondolkodást
A terapeuta irodájában ezt kognitív viselkedésterápiának nevezhetjük, és ez az egyik leggyakrabban használt terápia a depresszió ellen. Ez a tudatos erőfeszítés a negatív hiedelmek és viselkedések azonosítására; és úgy dönt, hogy egészséges, pozitív helyettesíti őket. Végtére is, nem tudja ellenőrizni az összes nem kívánt helyzetet, de mindig ellenőrizheti, hogyan közelít és gondolkodik ezekről a helyzetekről.
- A pozitív gondolkodás azzal kezdődik, hogy képes azonosítani a negatív gondolatait. Azokon a napokon, amikor különösen gyengének érzi magát, hallgassa meg, amit magának mond. Vegyen egy különösen negatív gondolatot, és próbálja meg vitatni. Van valami bizonyíték, ami cáfolhatja ezt a gondolatot? Tudnál reálisabb fordulatot tenni?
- Ahhoz, hogy a legjobban gyakorolhassa a pozitív gondolkodást, kérjen tanácsadó vagy terapeuta segítségét, aki segíthet azonosítani az életében előforduló negatív helyzeteket, és felhatalmazást ad arra, hogy pozitív fényben képzelje el őket.
5. lépés Gyakorlat
A fizikai aktivitás csökkenti a depresszió tüneteit, ezért mozogjon. Keressen olyat, amit eleget szeret rendszeresen (hetente néhányszor) csinálni, például:
- Séta
- Kocogás
- Csapatsportok (tenisz, röplabda, foci, foci stb.)
- Kertészkedés
- Úszás
- Súlyzós edzés
6. lépés. Kezelje a stresszt
Gyakorold a meditációt, a jógát vagy a tai chit. Teremts egyensúlyt az életedben. Ha kell, csökkentse a kötelezettségeit. Szánjon időt az öngondoskodásra.
Egy három hónapos vizsgálat után a jógázó nők arról számoltak be, hogy csökken az érzékelt stressz, szorongás és depresszió, valamint javult az energia és a közérzet
7. lépés. Aludjon
A megfelelő alvás nagyon fontos az általános fizikai és mentális egészséghez. Az alváshiány ingerlékeny és nyugtalan lehet, sőt súlyosbíthatja a depresszió tüneteit. Éppen ellenkezőleg, a rendszeres, jó minőségű alvás (azaz megszakítás nélkül és 7 és 9 óra között) javíthatja a közérzetet és a működést. Ha alvászavarai vannak, beszéljen orvosával.
8. lépés. Szálljon ki szó szerint
Ha depressziós, hajlamos lehet egyedül bent maradni. Kilépés és talán az utolsó dolog, ami eszedbe jut, de fontos, hogy ne legyél elszigetelődve másoktól, és az is fontos, hogy változtass a tájon. Törekedjen arra, hogy kimenjen és tegyen dolgokat, és tartsa a kapcsolatot barátaival és családjával.
A kutatások azt mutatják, hogy a csoportos természetjárásban való részvétel alacsonyabb depressziót és stresszt, valamint jobb mentális egészséget és jó közérzetet eredményezhet
9. lépés. Naplót vezet
A depresszió hatékony leküzdéséhez fontos, hogy tisztában legyen gondolataival és gondolataival a hangulatával. Fontolja meg a napló vezetését, hogy dokumentálja és feldolgozza gondolatait.
- Használja a naplózási időt a negatív gondolkodás kihívásaként.
- Ossza meg naplóját a terapeutájával.
10. lépés: Hagyja abba a kábítószerrel való visszaélést
Az alkohollal, nikotinnal vagy tiltott drogokkal való visszaélés a depresszió kockázati tényezője. A depressziós emberek gyakran öngyógyításként fordulnak a drogokhoz vagy az alkoholhoz. Bár ezen anyagok használata átmenetileg elfedheti a depressziós tüneteket, hosszú távon súlyosbíthatják a depressziót. Ha segítségre van szüksége a leszokásban, lépjen kapcsolatba a helyi gyógyszeres rehabilitációs intézménnyel.
11. lépés. Egyél jól
Táplálkozzon egészségesen és szedje a vitaminokat. A jó elme alapja a jó test. Egyes kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok az emberek, akik rossz minőségű étrendet fogyasztanak - magas a feldolgozott, finomított vagy cukros ételek -, nagyobb valószínűséggel számolnak be depressziós érzésről.
Élvezze a gyümölcsökben, zöldségekben, halakban, sovány húsokban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet az általános egészségi állapot és a jobb hangulat érdekében
12. lépés. Erősítse meg elme-test kapcsolatát
A kiegészítő és alternatív gyógyászat szakemberei úgy vélik, hogy a jó közérzet érdekében harmóniának kell lennie az elme és a test között. Az elme/test kapcsolat erősítésére tervezett technikák a következők:
- Akupunktúra
- Jóga
- Elmélkedés
- Irányított képek
- Masszázsterápia
