A lótuszvirágról elnevezett Padmasana pozíció egy erőteljes jóga gyakorlat, amelynek célja a csípő kinyitása és a bokák és térdek rugalmasságának megteremtése. Lelkileg a lótuszpozíció nyugodt, csendes, és elősegíti a szemlélődést. Fizikai gyakorlatként stimulálja a lábak és a combok idegeit, és tonizálja a hasi szerveket, a gerincet és a hát felső részét. A pozíció vizuálisan egy háromszöget vagy piramist szimbolizál, amely állítólag hasznosítja az életenergiát - a tudást, az akaratot és a cselekvést - vagy a hatalmi jógagyakorlat misztikus energiáját. A jóga egyik legismertebb pózja (gyakran látjuk Buddhát ebben a helyzetben), valójában egy haladó póz, amely nem gyakran alkalmas kezdőknek.
Lépések
Rész 1 /3: A meditációs tér megszervezése
1. lépés. Válasszon egy kényelmes időpontot
Válasszon olyan napszakot, amikor rutinszerűen gyakorolhatja a jógát figyelemelterelés vagy megszakítás nélkül. Tegyen kísérletet a jóga gyakorlására minden nap ugyanabban az időben.
- Mint minden gyakorlatnál, a reggeli jóga gyakorlása is magasan tartja az energiaszintet egész nap.
- Próbáljon nem kifogásokat keresni a gyakorlat kihagyására. Csak napi 15-20 perc gyakorlatot kell gyakorolnia, ezért reggel, munka előtt, ebéd közben vagy hazatérve is megteheti.
2. lépés Válasszon kényelmes helyet
A nyugodt beállítások a legjobbak, és lehetnek kívül vagy belül; csak próbálja elkerülni az emberekkel, háziállatokkal vagy tárgyakkal való interakciót. Bárhol, ahol béke és nyugalom van, az azonban megfelelő.
- Győződjön meg arról, hogy a közvetítési terület tiszta, szellőző és elegendő hely a jógaszőnyeg kibontásához.
- Tartsa a hőmérsékletet mérsékelt és kényelmes.
- Fontolja meg az aromaterápiás gyertyák meggyújtását, hogy ellazítsa elméjét és testét.
3. lépés Viseljen megfelelő ruházatot
A jógaruházat a lehető legegyszerűbb legyen. Mivel a jóga nyújtó gyakorlat, viseljen laza, kényelmes ruházatot, amely szabadságot nyújt a testének a nyújtáshoz és a hajlításhoz.
- Kerülje a szűk ruházat viselését, amely korlátozza a mozgást.
- Vegye le az ékszereket és kiegészítőket, mivel azok kellemetlenné válnak edzés közben.
- Más felszerelések, például szőnyegek, labdák és egyéb kellékek általában megvásárolhatók a helyi sportszerboltokban, az interneten vagy a jóga kiskereskedelmi üzletekben.
4. Légy következetes
Tegye a jógagyakorlatot a napi ütemterv és életmód részévé.
- A következetesség idővel nagyobb eredményhez vezet. Ellenkező esetben nehéz lesz elérni a teljes lótuszpozíciót.
- Az egészséges életmód fenntartásához fontos a következetes rutin betartása.
2. rész a 3 -ból: A test felkészítése
1. lépés Készítse elő a csípőjét
A lótusz helyzet rugalmasságot igényel. Ebben az esetben több kevésbé igényes jógapozíció létezik - a kötött szög, a hőspóz, a Half Lord of the Fishes póz -, amit gyakorolhat, mielőtt kipróbálná a teljes lótuszpozíciót.
- Üljön keresztbe tett lábbal, térdével közel a talajhoz, hogy felmelegedjen az alsó teste.
- Próbálja meg úgy mozgatni a lábát, hogy a térde hajlítva legyen, miközben a lábai összeérnek, majd húzza maga felé a lábát, miközben két percig felfelé és lefelé húzza a térdét.
- Végezzen pár macska nyújtást: kapja fel a kezét és térdeljen úgy, hogy a keze vállszélességben legyen. Ívelje fel a hátát (mint egy macska), és tartsa lenyomva, miközben mély lélegzetet vesz két vagy három percig.
- Végezzen néhány percet a baba pózából: dőljön hátra térdén, a lábfejét pedig laposan a földön. Térd szét a térdeidet, és feküdj le úgy, hogy a fejed a földre támaszkodjon. Tegye a kezét egyenesen a feje fölé, tenyerével lefelé, vagy egyenesen, a lábai mellé, tenyérrel felfelé.
2. lépés. Kerülje a sérüléseket
Ha már megsérült a térde, a bokája, a csípője, vagy bármilyen más krónikus sérülése van az alsó testen, akkor a legjobb, ha elkerülhető a lótuszpóz. Ennek a póznak nagy a sérülésveszélye az igényes rugalmassági követelmények miatt.
- Ha kezdő vagy, nem jó ötlet egyedül kipróbálni ezt a pozíciót. Kérjen személyi edzőt, vagy vegyen részt egy órán, amíg el nem sajátítja.
- Ha hiányzik a rugalmasság, próbálja meg a könnyebb pózt, mint a fél lótusz vagy a könnyű póz, amíg nem lesz lazább.
- A bemelegítés elengedhetetlen, vagy kockáztathatja az izmok megterhelését. Mindig végezzen néhány testnyújtást a rugalmasság érdekében, mielőtt bonyolult jógapozíciókba lép.
- Mindig tartsd tiszteletben a tested és értsd meg a korlátaidat. Próbálja meg elkerülni, hogy túl gyorsan mozogjon olyan helyzetbe, vagy lépjen túl azon, amit a teste elbír. Ez csak fájdalmat okoz.
3. lépés: Kezdje a fél lótuszszal
A fél lótusz jó kezdet a teljes lótuszpóz elsajátításához. A fél lótuszpóz köztes jógagyakorlatnak számít.
- Kezdje azzal, hogy a padlón ül, fejét és gerincét felállva, vállai hátra, mellkasa előre. A lábaknak egyenesen kell lenniük előtted. Mindkét kezével óvatosan hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és emelje fel a jobb lábát, és tegye a bal combjára. Tartsa a láb alját felfelé, míg a másik lába egyenes marad.
- Tartsa meg az egyensúlyát, miközben ugyanazt az eljárást követi a másik lábánál, de tegye a bal lábát a jobb lába alá. A bal láb aljának a jobb comb alatt kell lennie.
- Lélegezzen mélyeket. Ezután tegye a karját a térdére, tenyerével felfelé. Hüvelykujjával érintse meg a mutatóujját, hogy létrehozza az „o” betűt, miközben a fennmaradó három ujját egyenesen tartja. Próbálja egyenesen tartani az alkarját.
- Ebben a helyzetben próbálja meg hagyni az egész testét legalább egy -két percig, ha el tudja viselni.
- Végül válts lábat, és tedd meg újra.
Rész 3 /3: A teljes lótuszpozíció végrehajtása
1. lépés. Végezze el a Lotus pózt
Korától és képességétől függően konzultáljon orvosával, hogy orvosolja az egészségügyi problémákat, mielőtt magas szintű, nehéz jógapózokat végez. A lótuszpóz fejlett póznak tekinthető, ezért ügyeljen arra, hogy a saját korlátain és képességein belül maradjon.
- A padlón ülve, kinyújtott lábakkal, tartsa a gerincét egyenesen, karjait az oldalán támasztva.
- Hajlítsa a jobb térdét a mellkasa felé, és kezdje el kifelé forgatni a csípőtől úgy, hogy a jobb láb alja felfelé nézzen. A lábfej tetejének ott kell pihennie, ahol a csípője meghajlik.
- Most hajlítsa meg a bal térdét, hogy keresztbe tudja tenni a bal bokáját a jobb lábszár tetején. A bal láb aljának is az ég felé kell néznie. A lábfej és a boka tetejének ott kell pihennie, ahol a csípője meghajlik.
- Húzza össze a térdét a lehető legközelebb. Nyomja középső szakaszát a padló felé, és üljön egyenesen. Nyomja le a lábak külső széleit a combjaira, emelje fel a külső bokákat. Ez megkönnyíti a nyomást a lábszárai között.
- Tegye a kezét a térdére, tenyerével felfelé. Vigye a kezét Gyan Mudra (Bölcsességpecsét) közé, és egyesítse a mutató- és a hüvelykujját mindkét kezén. Nyújtsa ki a többi ujját, de tartsa őket együtt. Ez megnyugtat, amíg szünetet tart néhány meditációs lélegzetvételre.
- Ha készen áll a befejezésre, óvatosan és lassan engedje el a teljes lótuszpózot, óvatosan nyújtva mindkét lábát a padló mentén. Amint a lótusz helyzetből manőverez, szüneteltessen minden lépésnél néhány percig, hogy meditáljon.
2. lépés. Fontolja meg a módosításokat
Ha a teljes lótuszpóz kellemetlenséget okoz számodra, vagy még csak új vagy ebben, akkor gondolj olyan módosításokra, amelyek még mindig hatékonyak, de biztonságosabbak, amíg mesterré nem válsz.
- A takaró jó helyettesíti a testrészeket és a padlót. Hajtson össze egy szilárd takarót, és tegye azt minden térd alá, amíg nagyobb rugalmasságot nem kap.
- Ha úgy találja, hogy még a fél lótuszt is nehéz megtartani hosszú meditációs időszakokban, először próbálja ki a könnyű pózt, vagy a Sukhasanát.
- Másrészt, egy nagyobb kihíváshoz, amely további erőt igényel, próbálja meg a mérlegpózot vagy a Tolasana -t, tenyerét a csípő mellett a padlóba nyomva. Emelje fel a fenékét és a lábát a padlóról, és hagyja, hogy a teste enyhén lengjen.
- A kötött lótuszpóz vagy Baddha Padmasana mély nyújtást nyújt a felsőtestnek, ami nagy rugalmasságot igényel. A lótuszpóz teljes kifejezéséből nyújtsa mindkét karját a háta mögé, ujjaival összefogva a lábujjait. Ha tovább szeretné mélyíteni a nyújtást, hajtsa előre.
- Más pózok, például a fejállvány (Sirsasana), a Fish Pose (Matsyasana) és a Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) is elvégezhetők a lábbal, miközben lótuszpózban vannak.
3. Légy tudatában a jelen pillanatnak
Ha komolyan foglalkozik a jógával, akkor a lótuszpóz nagy valószínűséggel az egyik fő elérendő cél lesz. Időbe telik ennek a tökéletességnek az elérése, de ne feledje, hogy a cél nem a lótuszpóz teljes kifejezése. Ehelyett a jóga célja a jelen pillanat tudatában maradása. A jóga türelmes gyakorlat, és haladás közben el kell fogadnia a határait.
Hogyan pózol a gyík?
Néz
