Az ugróemelők alapgyakorlatok, amelyeket szinte mindenki gyerekkorában végzett, de tudta -e, hogy az ugróemelők milyen előnyösek lehetnek a szíved és a tüdőd számára? Függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, fiatal vagy idős, fizikailag jó állapotban van, vagy éppen edzésprogramot kezd, az ugrócsigák nagyszerű szív- és érrendszeri alapok. Megpróbálhatja megdönteni az ugró jack világrekordját, 27 000 -et egymás után, vagy egyszerűen használhatja őket bemelegítésként. A helyes végrehajtás ismerete segít eldönteni, hogy hol illenek be a rutinjába.
Lépések
Rész 1 /3: Ugró Jack végrehajtása
1. lépés Állj fel egyenesen, tartsd karjaidat az oldaladon, és állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól
Lazítsa el a vállát hátra és lefelé a gerinc mentén. Tartsa a nyak természetes görbületét az állkapocs ellazításával is.
- Tartsa a fej tetejét felfelé és közvetlenül a vállak teteje közé. Tartsa csípőjét a sarkán, és lazítsa el a medencéjét.
- Függőleges, álló helyzetből szélesítse ki testtartását úgy, hogy a lába a vállunk alatt legyen. Tartsa karjait a teste mellett és nyugodtan.
2. lépés. Ugorjon, és nyújtsa karját a feje fölé
Lábával vállszélességben, kissé hajlítsa meg a térdét, hogy ugorhasson. Ugrás közben, vagy csak néhány centiméterre ugrik a talajtól, emelje fel a karját a feje fölé, amíg a keze körülbelül vállszélességben van egymástól.
3. lépés Nyújtsa ki a lábát
Ugrás közben nyissa ki a lábát a vállszélességnél szélesebbre, miközben felemeli a karját. Adjon vagy foglaljon helyet a magasságától függően, és hagyjon sok helyet a lábai között.
- A mozgás során enyhén hajlítsa meg az ízületeket.
- A sérülések elkerülése érdekében tartsa lazán az ízületeit. Ne tartsa egyenesen a karját, hanem kissé hajlítsa meg. Ugyanez vonatkozik a térdére is.
4. Lépés a kiindulási helyzetbe
Miután a levegőbe ugrott, óvatosan landoljon az első pozícióban úgy, hogy karjai az oldalak és a lábak vállszélességben vannak egymástól.
5. lépés Szükség szerint ismételje meg
Nem lesz sok haszna egy ugró jack végrehajtásából. Használja őket felmelegedésként egy intenzívebb edzés előtt, vagy kardióedzésként. Ismételje meg 10–20 percig az edzettségi szintjétől függően.
- Ha még nem ismeri az edzést, végezzen gyors ugróemelőket öt perces gyors bemelegítésként.
- Ugráljon tovább, hogy melegedés közben felgyorsítsa a pulzusát, ha hozzászokott a kardiómunkához.
- Az ugró jack bemelegítés önmagában edzésnek tűnhet, ha nem vagy különösen fitt. Rendben van. Gyakorold tovább őket naponta.
2. rész a 3 -ból: Változó ugrócsuklók
1. lépés. Végezzen félig emelőket
A forgó mandzsetta sérüléseiről számoltak be, hogy idővel folyamatosan ugráló emelőket hajtottak végre. A sérülések elkerülése érdekében végezzen fél emelőket, amelyeket ugyanúgy végeznek, mint a szokásos ugróemelőket, de ne vigye a karját teljesen a feje fölé. Csak emelje őket vállmagasságba, és tegye vissza őket.
2. lépés Tartsa a súlyzókat
Ahhoz, hogy valóban érezze az ugró jack rutin égését, tartsa kéznél a súlyzókat, miközben végrehajtja őket. Válasszon súlyokat 2–5 font (0,91–2,27 kg) között, mert nehéz lesz bármivel is ugrálni. Válasszon olyan súlyt, amely miatt a test keményebben dolgozik, miközben nem rontja el az ugrófej formáját.
Lépés 3. Viseljen csukló- és boka súlyokat
Győződjön meg arról, hogy elsajátította a megfelelő ugróemelőt, mielőtt csukló- és boka súlyokkal növeli az intenzitást. Tartsa súlyukat a súlyzókhoz hasonlóhoz, és lassabban végezzen velük ugró emelőket.
4. lépés. Növelje sebességét
Ha többet szeretne kihozni az ugráló jack rutinból, próbálja meg azokat a lehető leggyorsabban végrehajtani. Amint visszaér a földre, azonnal ugorjon vissza.
Rész 3 /3: Utána nyújtás
1. lépés Nyújtsa ki a vállát
A nyújtás minden gyakorlatnál fontos a sérülések elkerülése érdekében. Kezdje egy könnyű vállnyújtással, hogy óvatosan elkezdje lehűteni az izmait. Tartsa egyenesen a hátát, és tegye az egyik karját a feje fölé. Hajlítsa le ezt a karját a könyöknél, és a másik kezével fogja meg ugyanazt a könyökét. Óvatosan húzza az ellenkező oldal felé.
Nyújtsd ki az ugrónyakkendők elvégzése után, hogy az izmaid felmelegedjenek. Ellenkező esetben sérülést okozhat
2. lépés Nyissa ki a csípőjét
A csípőhajlítóid az egyik fő izom, amelyet ugróemelőkben dolgoztak. Ha kinyitja őket, mielőtt megmunkálja őket, helyezze magát olyan helyzetbe, hogy keze és térde érintse a talajt. Lassan mozgassa el a térdét egymástól, miközben egyidejűleg haladjon előre.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig egy kényelmes helyen.
- Szükség esetén támassza fel a kezét párnákra vagy könyvekre.
Lépés 3. Nyújtsa ki a négyfejű izmait
Nyújtson ki egy másik fontos területet, amely az ugrókapocsokban van, lazítva fel a lábizmokat a térd felett. Álljon fel egyenesen, és hajlítsa egyik térdét hátra a feneke felé. Ugyanazon oldalról a kezével fogja meg a hajlított láb bokáját vagy lábujjait, és tolja a lábát a fenekéhez, amennyire csak lehetséges.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A mini trambulinon ugrás könnyebb lehet a testeden, ha az ugróemelők könnyebb változatát keresed.
- Ha intenzívebb ugróedzést keres, próbálja meg az ugrókötelet.
- Ha az ugró emelő a nap utolsó edzése, akkor nyújtson utána.
- Fontos, hogy hidratált maradjon, amikor megerőltető tevékenységeket végez.
- Ha korábban sérülései vannak, érdemes időt szakítani orvosára, mielőtt ugráló emelőket végez.
- Próbáljon meg ugrásokat tartani párnázott felületen, például szőnyegen vagy szőnyegen. Kerülje a kemény felületeket, például a betont, amely durva lehet az ízületeken
