A fogyáshoz a legtöbb egészségügyi szakember étrendet és testmozgást javasol. Ez a kombináció bizonyítottan segít a fogyásban és hosszú távon fenntartja a fogyást. De nem feltétlenül kell az edzőterembe járnia, mint napi edzésforma. Az egészségklubok és az edzőtermek drágák, messze lehetnek, egyesek számára nem élvezetesek vagy akár félelmetesek. Szerencsére a vizsgálatok kimutatták, hogy az étrendi változások jobban befolyásolják a fogyást, mint a fizikai aktivitás. Ezenkívül rengeteg módja van az edzésnek és az aktív tevékenységnek, amelyek nem tartalmazzák az edzőterembe járást. Tehát hagyja ki az edzőtermet, és végezzen néhány étrendi változtatást a fogyás érdekében.
Lépések
Módszer 1 /3: Fogyás étrendi változtatásokkal
1. lépés Minden reggel enni magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú reggelit
A reggelizés a fogyás fontos része. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú reggeli rendszeres fogyasztása segíthet abban, hogy hosszabb ideig elégedett maradjon, és csökkentse az éhségvágyat a nap folyamán.
- A rost nemcsak tölteléket ad hozzá az étkezéshez, hanem kimutatták, hogy megakadályozza a székrekedést és bizonyos rákos megbetegedéseket, például a vastagbél- és a végbélrákot. Ha rostban gazdag reggelivel kezdi a napját, segíthet elérni napi célját: 25 g nőknél és 38 g férfiaknál.
- A reggeli ételek például: rántotta párolt zöldségekkel és 2 uncia sovány kolbásszal, 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel, vagy omlett spenóttal és szalonnával, valamint egy pohár tej vagy tejhelyettesítő.
2. lépés Minden étkezéshez fogyasszon többnyire sovány fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget
Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyik legjobb fogyókúra a mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a sovány fehérjét hangsúlyozza, és sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.
- Próbálja az ételek és rágcsálnivalók nagy részét fehérjéből, gyümölcsből és zöldségből készíteni. Ha ezekre az élelmiszercsoportokra összpontosít, minimalizálhatja a szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét. Győződjön meg róla, hogy egészséges zsírokat is tartalmaz (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen), mivel ezek is nélkülözhetetlen részét képezik az étrendnek.
- Ételek például: grillezett csirke és zöldségkeverék, sült saláta, zsírszegény sajttal és sovány csemegehússal, grillezett lazac párolt zöldségekkel, vagy szeletelt alma alacsony zsírtartalmú sajttal. Próbáljon ki egy nagy salátát tonhallal, tojássalátát vagy séf salátát.
- Ha lehet, minimalizálja a szénhidrátban gazdag ételeket. A kenyér, a rizs, a tészta, a bejgli, a keksz, a chips és a kuszkusz magasabb szénhidráttartalmú, mint más élelmiszercsoportok. Bár ezek az egészséges táplálkozás részét képezhetik, a bevitel korlátozása elősegítheti a fogyást.
Lépés 3. Kerülje az esztelen nassolást
Napközben vagy késő éjszaka nassolás vagy legeltetés szabotálja a fogyást. Míg tervben van, az egészséges nassolás támogathatja a fogyást, az esztelen evés vagy legeltetés ellensúlyozhatja.
- Az esztelen evés és nassolás az, amikor ételt fogyaszt, és nem veszi észre, mennyit fogyaszt vagy mit fogyaszt. Ez unalomból történhet, amikor tévét néz, vezet vagy otthon dolgozik. Ha nincs tisztában azzal, hogy mennyit eszik, nagyobb valószínűséggel eszik túl.
- Ha enyhén kiszáradt, agya összetévesztheti a vízigényt az éhséggel. Kerülje el ezt azzal, hogy a nap folyamán sok folyadékot fogyaszt. Naponta nyolc 8 uncia pohár (2 liter) elérését célozza meg.
- Ha úgy érzi, hogy nassolnia kell, tervezze meg és gondosan tervezze meg a snacket. Üljön le, ossza ki ételeit, fogyassza el, majd folytassa a napi tevékenységeit.
- Próbálja meg elkerülni a dobozból, táskából vagy csomagból történő étkezést. Nehéz tudni, mennyit fogyasztott. Emellett próbáljon minimalizálni más zavaró tényezőket evés közben - például tévénézést, munkát vagy e -maileket ellenőrizni. Fókuszáljon az uzsonnára.
4. Ne igya meg a kalóriát
A súlygyarapodás egyik gyakori oka a kalóriadús vagy cukros italok fogyasztása. Hagyja el az édesített italokat, és inkább tiszta, cukormentes, hidratáló folyadékot fogyasszon.
- A kalóriák fogyasztásának egyik veszélye az, hogy az ital elfogyasztása után nem érzi magát feltétlenül jóllakottnak vagy elégedettnek. Nagyobb valószínűséggel eszi meg a szokásos kalóriabevitelt az édesített italok kalóriái mellett.
- Igyon megfelelő folyadékot az italokból, mint például: víz, cukormentes ízesített víz, koffeinmentes fekete kávé vagy koffeinmentes tea.
5. lépés Kerülje a rendszeres kényeztetéseket
Az édes csemege, egy pohár bor vagy édesített kávéital olyan édességek, amelyeket figyelni kell, ha fogyni próbál. Az ilyen apróságok idővel lassíthatják vagy akár meg is állíthatják a fogyást.
- Limit kezeli, amennyire csak lehetséges. Ez fontos a fogyás szempontjából, ha nem tervezi a gyakori vagy megerőltető gyakorlást. Fizikai aktivitással nem fog elég kalóriát égetni, hogy sok kényeztességet fedezzen.
- Ha nagyon vágysz egy finomságra, számold ki, hogyan tudod minden nap illeszteni a kívánt kalóriacélokat. Ha ennél kisebb ebédet, vagy harapnivalót kihagyhat (de soha ne hagyjon ki étkezést), és maradjon a napi kalóriacélon belül, akkor érdemes elfogyasztani a finomságot.
- Használd kedvenc csemegéidet jutalomként az étrended fenntartásáért!
2. módszer a 3 -ból: Fogyás életmódváltással
1. lépés. Menjen lefeküdni egy meghatározott időpontban
Az alvás elengedhetetlen az általános egészséghez, de még inkább a fogyáshoz és a karbantartáshoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a csökkent alvás befolyásolja a szervezet éhséghormonjait - növeli a vágyat és az éhséget másnap.
- Célja, hogy minden este hét és kilenc óra közötti alvás legyen. Ez egy általános ajánlás, és megfelelő mennyiségű pihenést kell biztosítania a legtöbb egészséges felnőtt számára.
- Annak érdekében, hogy könnyebben aludjon és nyugodtan aludjon, gyakorolja a jó alvási higiéniát. Ez magában foglalja az összes lámpa és elektronikus eszköz kikapcsolását. Azt is javasoljuk, hogy hagyja abba a fényes, stimuláló eszközök - például okostelefonok, táblagépek, TV és laptopok - használatát körülbelül 30 perccel az elalvás előtt.
2. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
A naplóírás nagyon hatékonynak bizonyult a fogyásban. Számos elemet (például kalóriát, aktivitási szintet, hidratáltságot, alvást stb.) Nyomon követhet, hogy segítsen a pályán tartani. Minél pontosabb a naplója, annál valószínűbb, hogy sikeres lesz. Most minden eddiginél könnyebb étkezési naplót vezetni - tölts le okostelefonodra egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, és használd az ételek naplózásához.
- Egy dolog, amit nyomon kell követni, az az étkezés és az italfogyasztás. Az étkezési folyóiratok betekintést nyújthatnak az étrendjébe, valamint abba, hogy mi lehet, vagy nem működik a súlycsökkentési tervében. Az élelmiszerlapok is segíthetnek elszámoltatásában.
- Ezenkívül nyomon követheti előrehaladását a naplójában vagy az alkalmazásban. Ez lehet a súly, a nadrág vagy a ruha mérete, és milyen fizikai fejlődést ért el. Azok, akik rendszeresen nyomon követik súlyukat, hosszú távon is sikeresebbek.
3. lépés. Támogatást kérhet
A fogyás nehéz lehet - különösen akkor, ha már régóta próbálkozik vagy tervez fogyni. Egy támogató csoport megtalálása segíthet önbizalmának növelésében, motivációban tartásában és hosszú távú sikereiben.
- Kérdezze meg barátait vagy családtagjait, hogy szeretnének -e csatlakozni Önhöz a súlycsökkentési tervéhez. Tervezhet közös étkezést, vagy találhat szórakoztató, fizikailag aktív közös tevékenységeket. Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a tervéhez, ha egy barátjával csinálja.
- Fontolja meg, hogy csatlakozik mások online csoportjaihoz vagy fórumaihoz, akik fogyni próbálnak. Sok ember van, akik nem szeretnek vagy nem tudnak fizikailag aktívak lenni, de még mindig fogyni próbálnak.
3. módszer a 3 -ból: Edzés az edzőteremen kívül
1. lépés. Használjon gyakorló DVD -ket vagy online videókat
Ha az edzőterembe járni, sétálni vagy kocogni nem élvezetes, próbáljon online videókat vagy gyakorló DVD -ket használni valamilyen fizikai tevékenységhez.
- Mindkét lehetőség meglehetősen alacsony költségű vagy akár ingyenes, és különféle készségekkel áll rendelkezésre az Ön igényeinek megfelelően.
- Keressen néhány gyakorló DVD -t vagy online videót, hogy megtudja, melyek lehetnek szórakoztatóak, az Ön fitneszszintjének megfelelően, és hogy szükség van -e extra felszerelésre.
2. lépés Végezzen testtömeg gyakorlatokat
Erősítő edzés, tonizálás és izomépítés otthon is elvégezhető. Sok ilyen gyakorlat elvégzéséhez nincs szüksége speciális gépekre vagy súlyokra.
- Töltsön be testtömeg -gyakorlatokat az otthoni egyszerű erőnléti edzéshez. Kipróbálhatja: fekvőtámaszt, fekvőtámaszt, tricepsz mártást, ugrást vagy deszkát.
- A súlyokhoz háztartási cikkeket is használhat. Próbáljon meg vízi csatát, konzerv babot vagy vízzel töltött gallonos kancsót használni. Használja ezeket az elemeket, amikor olyan gyakorlatokat végez, mint a bicepsz fürtök vagy az oldalsó emelés.
- Érdemes fontolóra venni olcsó szabad súlyok vagy ellenállási szalagok megvásárlását is, hogy otthoni tevékenységek szélesebb körét elvégezhesse.
- Célja, hogy hetente kétszer -háromszor végezzen körülbelül 20 perces erősítő edzést.
3. lépés: Ingyenes kardió
Számos szív- és érrendszeri gyakorlatot végezhet otthon vagy a helyi közösségben. Sokuk olcsó vagy ingyenes, és nem igényel edzőtermet.
- Sétáljon vagy kocogjon kint a környéken, szabadtéri pályán vagy parkban. Edzés közben élvezze a szabad levegőt. Ha az időjárás rossz, vagy nincs biztonságos sétálóhelye, próbáljon meg sétálni a bevásárlóközpontban.
- Kerékpározhat a környéken, vagy elviszheti kerékpárját egy festői ösvényre.
4. lépés. Növelje napi lépéseit
Ha nincs ideje vagy nem élvezi a tervezett fizikai tevékenységet, próbálja meg növelni a napi lépések mennyiségét. Minél többet mozog a nap folyamán, annál több kalóriát éget el.
- Gondoljon arra, hogyan lehetne további lépéseket hozzáadni a napjához. Parkolhat távolabb, gyalogolhat a hosszú úticélig, vagy lépcsőn léphet a lift helyett.
- Fontolja meg a mozgást is. Például a tévére vonatkozó reklámszünetekben lábemeléseket végezhet, vagy ülő lábemelést végezhet, miközben az asztalánál ül.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen étrendet vagy életmódot megváltoztat. El tudják mondani, hogy a terv biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
- Ne feledje, hogy a fogyás életmódbeli változtatásokat igényel. Az étrend, a testmozgás és az egészséges életmód kombinációjával fogsz a legtöbbet fogyni.
- Az edzőterembe járás nem szükséges a fogyáshoz. A fizikai aktivitást azonban hetente be kell vonni, hogy elősegítse a fogyást és a hosszú távú karbantartást.
- Ne törekedjen egészségtelen és irreális testsúlyra és magasságra. A súly nem lehet az egyetlen célod. Célja, hogy egészséges legyen!
- Fogyasszon folyadékot, például vizet evés előtt, hogy jobban érezze magát.
- Pozitív maradni és keményen dolgozni minden nap, ugyanakkor elvonja figyelmét, hogy valami jót tesz Önnek és a testének.
