A gyaloglás mindennapos tevékenység, amelyet sokan végeznek munkájuk vagy szabadidős tevékenységeik során. Ha térdfájdalmai vannak, akkor túlzásba eshet járás közben, kellemetlenséget és irritációt okozva. A járás közbeni térdfájdalmak csökkentése érdekében viseljen támogató cipőt járás közben, és melegítse fel a térdét önmasszázzsal és gyengéd mozgásterjedelmi gyakorlatokkal. Végül talán sikerül gördülést és lökést végeznie, hogy erősítse a térd körüli izmokat. Segíthet a helyes testtartás gyakorlásában is járás közben.
Lépések
1 /2 -es módszer: Jó gyaloglási technikák kialakítása
1. lépés. Gyakorolja a mezítláb járást
Az erős, egészséges lábak javítják a térd, a csípő és a hát alsó részének egészségét. A mezítláb járás segíthet erősíteni és kondicionálni a lábadat, hogy jobban támassza a lábadat és az alsó testedet. A mezítláb járás vagy a rugalmas cipő viselése szintén jelentősen csökkentheti a térd terhelését.
Próbáljon minél többet mezítláb járni otthonában. Amikor a szabadban tartózkodik, válasszon könnyű, rugalmas, alacsony sarkú sétálócipőt, amely lehetővé teszi a lábak mozgását és természetes hajlítását járás közben
2. lépés Séta egyenletes terepen, amikor csak lehetséges
A térdnek igazodnia kell minden alkalommal, amikor egyenetlen talajon jár. Ha választhat a gyaloglás helyén, próbáljon sík és egyenletes helyet választani, például aszfaltot vagy szennyeződést. Kerülje a kavicsot és a rejtett lyukakkal és dőlésekkel rendelkező mezőket.
Ha egyenetlen terepen kell sétálnia, próbáljon olyan utakat választani, ahol jól láthatja magát. Így felkészülhet bármire, amire lépni fog
3. lépés. Viseljen kényelmes cipőt, amely jól illeszkedik
A sétálócipőnek rugalmasnak és erős talpúnak kell lennie. Vásároljon olyan cipőt, amely megfelel a méretének, és jó támasztékkal rendelkezik. Kerülje a merev vagy rosszul illeszkedő cipőt.
Kerülje a papucs viselését, mivel ezek károsíthatják a lábat, vagy nagyobb esési kockázatot jelenthetnek
Tipp:
Körülbelül 30 percig sétáljon, mielőtt felvenne egy pár cipőt. A gyaloglás kissé megduzzasztja a lábát, és olyan cipőt kell vásárolnia, amely megfelel ennek.
4. lépés: Gyakorolja a jó testtartást
Ha úgy halad, hogy a teste nem áll össze, akkor szükségtelenül megterhelheti a térdét. Álljon hátra vállával és fejét emelve. A nyaknak egy vonalban kell lennie a törzsével menet közben.
Erszények, táskák és hátizsákok feldobhatják a testtartást. Próbálja korlátozni a súlyt, amelyet járás közben hordoz
Lépés 5. Kerülje a lépések túlozását járás közben
Próbáljon nem nyúlni természetellenesen messze a mellső lábával járás közben. Ehelyett tartsa kényelmesen a járását, és ne feszítse meg a lábát vagy a térdét, hogy előrelépjen.
Az 1 lépés közötti hossz mindenkinek más. Hagyja, hogy a teste természetes módon járjon, és nézze meg, mi a kényelmes az Ön számára
6. lépés. Használjon gyalogló vesszőt a térd súlyának csökkentéséhez
A gyalogló vesszők vagy a nordic botok hasznosak, ha a térde sérült a stressztől vagy az ízületi gyulladástól. Sétáljon vesszővel az erősebb oldalán, és lépjen ki maga elé, miközben gyengébb oldalán jár. Ügyeljen arra, hogy olyan vesszőt kapjon, amely a csuklójához ér, hogy ne kelljen meghajolnia ahhoz, hogy elérje.
- Valószínűleg csak 1 pontra lesz szüksége a talajon járó vesszővel a kezdéshez. Ha segítségre van szüksége az egyensúlyával, valamint a térdfájdalommal kapcsolatban, próbáljon ki egy 3 vagy négypontos vesszőt.
- A nordic walking botok kiválóan alkalmasak a térdfájdalom csökkentésére is. Ezek könnyű alumínium rudak, amelyeket mindkét kezében hordoz, és menet közben előrenyomja magát. Sok sportáruházban lehet kapni északi botokat.
2. módszer a 2 -ből: A térd körüli izmok erősítése
1. lépés Melegítse fel térdízületeit fokozatosan, mielőtt bármilyen tevékenységet végez
A bemelegítések javíthatják a térd rugalmasságát, megelőzhetik a sérüléseket és a fájdalmat járás közben. Minden séta vagy a térdét érintő egyéb tevékenység előtt szánjon néhány percet néhány gyengéd térdgyakorlatra, például:
- Térdhajlatok
- Egyenes láb emelés
- A combizom nyúlik
Tipp:
Ha térdsérülése van, beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával arról, hogy milyen bemelegítések biztonságosak az Ön számára.
2. lépés. Önmasszírozza a térdízületeket a fájdalom és a merevség csökkentése érdekében
A térdek masszírozása javíthatja a keringést, enyhítheti az ízületek fájdalmát és merevségét. A térd masszírozásához viseljen kényelmes, laza nadrágot vagy rövidnadrágot. Üljön sík lábakkal a padlón, és mély, sikló mozdulatokkal masszírozza combját és térdét a keze sarkával. Ezután óvatosan masszírozza át a térdét az ujjaival.
Vásárolhat önmasszázs eszközöket is, amelyek melegséggel, rezgéssel vagy gyengéd összenyomással megnyugtatják a térdet
Lépés 3. Végezzen lunges -t, hogy erősítse a quad izmait
Álljon egyenesen előre, és nyújtsa hátra maga mögött az egyik lábát. Hajlítsa mindkét lábát, amíg a hátsó lába 90 ° -os szögben van, majd lassan egyenesítse fel újra. Ismételje meg a 10 lökést minden lábon naponta egyszer. Az ugrások felépítik a térdedet körülvevő izmokat, amelyek menet közben leveszik a nyomást.
A túl sok lökés megterheli a térdét. Ne vigyük túlzásba, különösen, amikor először kezdjük
4. lépés. Gyakorolja a fenékhidakat a lábak és a hátsó rész megerősítésére
Feküdj a hátadra, a lábad a hátad felé tolva. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és lassan hozza vissza. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta 10 -szer.
Tipp:
Győződjön meg róla, hogy a magját leköti, miközben ezt a gyakorlatot végzi, hogy ne terhelje meg a hátát.
Lépés 5. Üljön le egy székre, és egyenként emelje fel a lábát, hogy megerősítse a négylábúakat
Üljön egyenesen egy székre úgy, hogy lába a földön legyen. Lassan emelje fel egyik lábát a padlóról, amíg egyenesen ki nem áll előtted. Lassan engedje vissza a talajra. Ismételje meg ezt 10 -szer minden lábon naponta egyszer.
Gyakorolja a helyes testtartást a székén ülve a megfelelő izmok összekapcsolása érdekében
6. lépés Guggolás a lábak megerősítése érdekében
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a lábujjai előre mutassanak. Lassan hajlítsa a térdét, amíg el nem éri az ülő helyzetet. Lassan egyenesítse ki a lábát, amíg újra fel nem áll. Ismételje meg ezt a mozdulatot naponta 10 -szer.
