A metabolikus szindróma az orvosi kifejezés olyan kockázati tényezőkre, amelyek szívbetegségekhez, stroke -hoz, cukorbetegséghez és más rendellenességekhez vezethetnek. Ezek a kockázatok közé tartozik az elhízás, a magas vérnyomás, a magas LDL -koleszterin (a rossz koleszterin), az alacsony HDL -koleszterin (a jó koleszterin) és a magas vércukorszint. E tünetek közül csak három jelenléte metabolikus szindróma diagnózishoz vezethet. Szerencsére életmódbeli változtatásokkal kezelheti a metabolikus szindrómát. Tegyen meg mindent, hogy egészségesen táplálkozzon, mozogjon és próbáljon lefogyni. Bár orvosa gyógyszereket is felírhat, ne feledje, hogy a gyógyszer az egészséges életmóddal együtt működik a legjobban.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges táplálkozás
1. lépés: Válasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket
Sokféle gyümölcs és zöldség létezik, és minden csoport különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A tápanyagbevitel maximalizálása érdekében próbáljon gyümölcsöket és zöldségeket választani az étrendbe.
- Például. A brokkoli, a spenót, a burgonya, a paradicsom, a sárgarépa és az uborka különböző zöldségcsoportokba tartozik. Ami a gyümölcsöket illeti, nassoljon almát, banánt, citrusféléket (például narancsot vagy grapefruitot), szőlőt, bogyót és dinnyét.
- A napi ajánlott értékek az életkortól, a nemtől és az aktivitástól függenek. Általában a felnőtteknek 1 -et kell enniük 1⁄2 napi 2 csésze (350-470 ml) gyümölcs.
- A zöldségek ajánlott napi mennyisége 2 1⁄2 3 csészébe (590–710 ml).
2. lépés. Fogyasszon magas rosttartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát és babot
A jó rostforrások közé tartozik a lencse, a vese és a fekete bab, a zabpehely, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér, a keksz és a gabonafélék (feltéve, hogy alacsony a cukortartalmuk). A magas rosttartalmú étrend előnyös a magas vérnyomás esetén, elősegíti a fogyást, és csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és a vastagbélrák kockázatát.
- A felnőtteknek naponta 6-8 uncia (170-230 g) gabonát kell enniük; az elfogyasztott gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen.
- Ami a lencsét, a babot és a borsót illeti, próbáljon meg legalább egyet enni 1⁄2 heti 2 csésze (350-470 ml).
Lépés 3. Adjon jó zsírokat az étrendhez, hogy segítsen szabályozni a koleszterinszintet
Segíthet javítani a HDL -koleszterin szintjén, ha alacsonyabb szénhidráttartalmú és telítetlen zsírokban gazdag étrend mellett dönt. Az egészséges zsírok jó forrásai közé tartozik az olívaolaj, kókuszolaj, diófélék, lenmag, chia mag, avokádó és zsíros hal, például lazac.
Főzés vagy sütés közben mindig kicserélheti a zsírokat, ha a recept olyan összetevőket ír elő, mint a vaj vagy a kukoricaolaj
Lépés 4. Cserélje le a vörös húst soványabb fehérjeforrásokra
Az egészséges, sovány fehérjeválaszték közé tartozik a csont nélküli, bőr nélküli baromfi, hal, tojásfehérje, diófélék, magvak és hüvelyesek (lencse és bab). Kerülje a marha- és sertéshús zsíros darabjait, amelyek növelik a szívbetegségek és más metabolikus szindrómával kapcsolatos rendellenességek kockázatát.
- Általában a felnőtteknek 5 -öt kell enniük 1⁄2 6 -ig 1⁄2 uncia (160-180 g) naponta fehérjében gazdag ételek.
- Ezenkívül süljön, grillezzen, buggyozzon vagy süssön baromfit és tenger gyümölcseit sütés helyett.
5. lépés Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat
Kerülendő termékek közé tartoznak az üdítők, édesített teák, energiaitalok, péksütemények és desszertek, lekvárok és szörpök. Ha ki kell elégítenie az édesszájúakat, próbálja meg a görög joghurtot eperrel és szeletelt mandulával felönteni, vagy válasszon banánszeleteket pürésített áfonyával.
Kerülje azt is, hogy halom kanál cukrot adjon a kávéhoz és a teához
6. lépés. Csökkentse a sóbevitelt
A túl sok só a metabolikus szindrómához kapcsolódó szövődményekhez vezet, mint például a magas vérnyomás és a szívbetegség. Általában a felnőtteknek napi 2300 mg -nál kevesebb sót kell fogyasztaniuk. Ha magas a vérnyomása, orvosa napi 1500 mg -os célt javasolhat.
- Ahelyett, hogy főzés közben sót használna, próbálja meg hozzáadni az aromát szárított és friss fűszernövényekkel, citruslével és héjjal. Kerülje az extra só hozzáadását az étkezéshez, és próbáljon otthon enni, ahelyett, hogy elmenne enni vagy gyorsételeket fogyasztana.
- Ellenőrizze a címkéket a sótartalom szempontjából, és próbáljon távol maradni a feldolgozott húsoktól (például szalonna- és csemegehúsoktól), az előre pácolt húsoktól, valamint az előre elkészített mártásoktól és keverékektől.
7. lépés. Ellenőrizze a címkéket a „hidrogénezett”, a „részben hidrogénezett” és a „transzzsírok” tekintetében
”Ha ezen egészségtelen zsírok és olajok valamelyikét észleli, amikor élelmiszert vásárol, tegye vissza a terméket a polcra. Megtalálhatók a mikrohullámú pattogatott kukoricában, a fagyasztott pizzában, a margarinokban, a kávékrémekben, az édességekben és a gyorsételekben, valamint néhány desszertben.
- Vaj és zsír helyett főzzön egészségesebb ételekkel, például repce-, olíva-, mogyoró- és növényi olajokkal.
- Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek kiválasztásával csökkentenie kell a teljes zsírfogyasztást is.
8. lépés. Kövesse nyomon a kalóriafogyasztást
A fogyás szintén fontos, ha metabolikus szindrómában szenved. Kövesse nyomon, mit eszik és iszik egy alkalmazással, vagy keresse meg a kalóriatartalmat az interneten, és írja be azokat egy élelmiszernaplóba. Ahhoz, hogy hetente 1 fontot (450 g) fogyjon, napi 500 kalóriát kell csökkentenie az étrendből.
- Dolgozzon orvosával, hogy dolgozzon ki egy egészséges súlycsökkentési tervet, amely megfelel az Ön egyedi igényeinek.
- Általában az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek 6 hónap alatt elveszítsék testtömegük 5-10% -át. Ha metabolikus szindrómában szenved, még a testsúly 3-5% -ának elvesztése is előnyös lehet.
2. módszer a 3 -ból: Fizikailag aktív maradás
1. lépés. Mielőtt új gyakorlatot kezdene, konzultáljon orvosával
Ha nem vagy hozzászokva a fizikai aktivitáshoz, akkor az intenzív gyakorlatok hirtelen elkezdése veszélyes lehet. Különösen fontos, hogy kérjen tanácsot orvosától, ha szív-, csont-, ízületi- vagy egyéb egészségügyi problémái vannak.
Kérdezze meg orvosát: „Elég egészséges a szívem a testmozgáshoz? Melyek azok a módszerek, amelyekkel fokozatosan többet gyakorolhatok? Mennyit kell gyakorolnom hetente?"
2. lépés: Gyakoroljon naponta 30 percig
Általában a felnőtteknek naponta legalább 30 perc közepesen intenzív testmozgást kell végezniük. A közepesen intenzív testmozgás formái közé tartozik a gyors séta, a könnyű kocogás, a kerékpározás és az úszás.
Mivel a metabolikus szindróma szívproblémákkal jár, fontos, hogy megbeszélje orvosával az aktív maradás legjobb módjait
Lépés 3. Próbálja ki 10 perces gyakorlással
Ha nem vagy hozzászokva az edzéshez, bölcs dolog rövid, egyszerű gyakorlatokkal kezdeni. Például próbáljon sétálni a tömb körül az ebédszünetben vagy vacsora után. Szórjon szét rövid gyakorlatokat egész nap, és gyakoroljon fokozatosan hosszabb ideig.
4. lépés. Keressen módokat arra, hogy fizikailag aktívabbá tegye a napi rutinokat
Az aktivitás szintjének növeléséhez nem kell mérföldet futnia vagy edzőtermi tagságot szereznie. Próbáljon kevesebb időt tölteni ülve, sétálni a közeli helyekre vezetés helyett, és keressen más lehetőségeket a mozgásra.
- Például lépjen fel a lépcsőn a lift és a mozgólépcső használata helyett.
- Ha hosszú ideig ül a munkahelyen, félóránként tartson szünetet, hogy sétáljon és nyújtózkodjon. Ha otthon pihen, pihenjen a kanapén, és sétáljon a házban.
- Ha valamit fel kell vennie az üzletben az utcán, akkor gyalog vagy kerékpárral kell közlekedni vezetés helyett.
5. lépés Kövesse nyomon, hány kalóriát éget el
Nézzen online, hogy megbecsülje, mennyi kalóriát éget el tevékenysége, vagy használjon fitneszkövetőt. A fogyás érdekében több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit elfogyaszt. Az egészséges táplálkozás és a nagyobb fizikai aktivitás segít elérni ezt a célt.
A fizikai tevékenységek által elégetett kalóriákra vonatkozó becsléseket az Ön életkora, magassága, súlya és neme alapján találja meg a https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner oldalon
3. módszer 3 -ból: További életmódbeli változtatások
1. lépés. Dolgozzon a stressz szintjének kordában tartásán
A stressz hozzájárulhat a túlsúlyhoz, a magas vérnyomáshoz, szívrohamot válthat ki, és növelheti a metabolikus szindróma egyéb szövődményeinek kockázatát. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy észrevegye, amikor stresszt érez, és gyakorolja a relaxációs technikákat, hogy kordában tartsa.
- Amikor stresszesnek érzi magát, lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, amikor 4 -ig számol. Gondoljon pozitív gondolatokra, vagy képzelje el magát egy megnyugtató környezetben. Lassan lélegezzen ki a száján, miközben 8 -ig számol, és képzelje el, ahogy a feszültség elhagyja a testét.
- Végezzen légzőgyakorlatokat legalább egy percig, vagy amíg el nem kezdi nyugodtabbnak érezni magát.
- Ha túlterhelt vagy, mondj nemet a további kötelezettségvállalásokra, amikor csak lehetséges. Ha segítségre van szüksége a feladatok kiegyensúlyozásában, kérjen segítséget barátaitól, rokonaitól vagy munkatársaitól.
- Próbáld ki a jóga gyakorlását. Nemcsak a tudatosság ápolását és a stressz csökkentését segítheti, egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy javíthatja a metabolikus szindróma markereit.
2. lépés: Kerülje az alkoholt, vagy korlátozza fogyasztását
A túlzott alkoholfogyasztás számos módon ronthatja a metabolikus szindrómát, ezért szükség esetén csökkentse fogyasztását. Ha jelenleg nem fogyaszt alkoholt, ne kezdjen inni.
Legalább 2 italra csökkentse napi italfogyasztását, ha férfi, és napi 1 italt, ha nő
Lépés 3. Ha szükséges, hagyja abba a dohányzást
A dohányzás káros az általános egészségre, és növeli a cukorbetegség, a szívbetegségek, az artériás betegségek, a magas vérnyomás és más, a metabolikus szindrómával kapcsolatos problémák kockázatát. Ha szükséges, kérje meg orvosát, hogy ajánljon egy dohányzásról leszokó terméket, és tanácsot adjon a leszokáshoz.
- Próbáljon listát készíteni a kilépés okairól, például egészségéről, házastársáról, barátairól és családjáról. Állítsa be a kilépés dátumát, ha készen áll. Ezen időpont után tegyen meg mindent annak érdekében, hogy abbahagyja az 1 vagy 2 cigaretta itt -ott elszívását.
- Dolgozzon azon, hogy megváltoztassa a dohányzással összefüggő szokásait. Például, ha rendesen cigarettát iszik a kávé mellé reggel, váltson teára. Ha hozzászokott az étkezés utáni dohányzáshoz, akkor inkább sétáljon egyet.
- Orvosa ínyeket, tapaszokat vagy gyógyszereket ajánlhat a sóvárgás kezeléséhez.
Tippek
- Az időszakos böjt segíthet a metabolikus szindróma tüneteinek kezelésében is.
- Ha még nem kapott pontos diagnózist, egyeztessen időpontot orvosával. Mondja el nekik étrendjét, aktivitási szintjét, családtörténetét és minden tapasztalt tünetet.
- Orvosa konkrét életmódbeli változtatásokat javasolhat, és szükség esetén gyógyszereket írhat fel a koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint kezelésére.
- Még akkor is, ha gyógyszereket szed a metabolikus szindrómával kapcsolatos kockázatok kezelésére, elengedhetetlen az egészséges életmód megváltoztatása.
