Hogyan lehet felszámolni és megállítani a negatív gondolatokat

2024 Szerző: Louis Wesley | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 12:47

A negatív gondolatok nem csak néhány ember vagy helyzet számára vannak fenntartva-mindenkit negatív gondolatok sújtanak életük egy bizonyos szakaszában. Valójában a negatív gondolatok normális jelenség, és a gondolataink mintegy 80% -ának van valamilyen negatív témája. Bár sokféle oka lehet a negatív gondolkodásnak, megtanulhatja felfogni ezeket a negatív gondolatokat és kihívni őket a létezésből.

Lépések

1. rész a 4 -ből: A gondolataid tudomásul vétele

1. lépés. Tartson gondolatnaplót

A naplóvezetés fontos ahhoz, hogy megjegyezhesse, mikor jelennek meg ezek a negatív gondolatok, milyen körülmények között, és hogyan reagál rájuk a pillanatban. Gyakran annyira megszoktuk a negatív gondolatainkat, hogy azok "automatikus" vagy szokásos reflexekké váltak. Ha egy pillanatra felveszi a gondolatot a naplójába, akkor megadja a távolságot ahhoz, hogy ezeket a gondolatokat megváltoztathassa.

• Ha negatív gondolataid vannak, írd le, mi volt a gondolat. Jegyezze fel azt is, hogy mi történt, amikor a gondolat megtörtént. Mit csináltál? Kivel voltál? Hol voltál? Történt valami, ami kiválthatta ezt a gondolatot?
• Jegyezze fel válaszait a pillanatban. Mit tett, gondolt vagy mondott erre a gondolatra?
• Szánjon egy kis időt ezek átgondolására. Kérdezd meg magadtól, hogy mennyire erősen hiszel ezekben a gondolatokban magadról, és hogyan érzed magad, amikor megtapasztalod őket.

2. Lépés. Jegyezze meg, ha negatív önmagával szemben

A negatív gondolatok másokról szólhatnak, de gyakran rólunk. A magunkkal kapcsolatos negatív hiedelmek negatív önértékelésekben nyilvánulhatnak meg. Ezek az önértékelések úgy nézhetnek ki, mint a "kell" kijelentések, mint például "ebben jobbnak kell lennem". Úgy is néznek ki, mint a negatív címkézés, például "lúzer vagyok" vagy "szánalmas vagyok". Gyakoriak a negatív általánosítások is, például "Mindig mindent tönkreteszek". Ezek a gondolatok arra utalnak, hogy belsővé tetted magadról a negatív hiedelmeket, és tényként fogadod el őket.

• Jegyezze fel a naplójában, ha ilyen gondolatokat tapasztal.
• Amikor leírod őket, próbálj meg hagyni egy kis teret magad és a gondolat között. Írja le: "Azt hittem, hogy lúzer vagyok", és ne ismételje meg, hogy "lúzer vagyok". Ez segít megérteni, hogy ezek a gondolatok nem tények.

3. lépés. Határozzon meg néhány problémás viselkedést

A negatív gondolatok, különösen magunkról, általában negatív viselkedést eredményeznek. A gondolataid rögzítésekor figyelj a viselkedésre, amellyel reagálsz rájuk. Néhány gyakori nem hasznos viselkedés:

• Elvonás szeretteitől, barátaitól és társas helyzetektől
• Túlkompenzálás (pl. Szélsőségekbe kerülés, hogy mindenki mást boldoggá tegyen, mert szeretné, ha elfogadná Önt)
• A dolgok elhanyagolása (pl. Nem tanulni tesztre, mert úgy gondolja, hogy "hülye", és úgyis megbukik)
• Inkább passzív, mint határozott (pl. Nem fejezi ki egyértelműen az igazi gondolatait és érzéseit)

4. Vizsgálja meg a naplóját

Keress olyan mintákat negatív gondolataidban, amelyek felfedik az alapvető hiedelmeket. Például, ha gyakran lát olyan gondolatokat, mint például: „Jobban kellene tennem a teszteken” vagy „Mindenki azt hiszi, hogy lúzer vagyok”, akkor lehet, hogy beépített egy negatív alapvető hitet a teljesítőképességébe, például: „Hülye vagyok. Megengeded magadnak, hogy mereven, ésszerűtlenül gondolkodj magadról.

• Ezek a negatív alapvető hiedelmek sok kárt okozhatnak. Mivel nagyon mélyen futnak, fontos megérteni őket, ahelyett, hogy csak a negatív gondolatok megváltoztatására összpontosítanának. Csak a negatív gondolatok megváltoztatására összpontosítani olyan, mint egy kötszer golyós sebre helyezése: nem foglalkozik azzal, ami a probléma gyökerét jelenti.
• Például, ha van egy alapvető negatív meggyőződése, hogy "értéktelen", akkor valószínűleg sok negatív gondolatot fog tapasztalni ezzel a hittel kapcsolatban, például "szánalmas vagyok", "nem érdemlem meg, hogy bárki is szeressen engem, "vagy" jobb embernek kellene lennem ".
• Valószínűleg negatív viselkedést is látni fog ezzel a hittel kapcsolatban, például hátradőlni, hogy kedves legyen egy barátjának, mert legbelül úgy gondolja, hogy nem érdemes barátságra. Meg kell vitatnia a hitet, hogy megváltoztassa gondolatait és viselkedését.

5. Tedd fel magadnak néhány nehéz kérdést

Miután egy kicsit nyomon követte gondolatait a naplójában, szánjon egy kis időt arra, hogy megkérdezze magától, milyen haszontalan szabályokat, feltételezéseket és mintákat azonosíthat gondolkodásában. Tegyen fel magának olyan kérdéseket, mint:

• Mik az én mércéim magamhoz? Mit tartok elfogadhatónak és elfogadhatatlannak?
• Különböznek -e az önmagammal kapcsolatos mércéim, mint mások? Hogyan?
• Mit várok magamtól különböző helyzetekben? Például, hogyan várhatom el magamtól, hogy suliban, munkában, társasági életben, szórakozásban stb.
• Mikor érzem magam a leginkább szorongónak vagy kételkedőnek?
• Milyen helyzetekben vagyok a legnehezebb magamban?
• Mikorra várom a negativitást?
• Mit mondott a családom a szabványokról és arról, hogy mit kell és mit nem szabad tennem?
• Több helyzetben érzek szorongást egyes helyzetekben?

Pontszám

0 / 0

1. rész Kvíz

Miért érdemes rendszeresen áttekinteni gondolatnaplóját?

Hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem írt semmit, amit nem szeretne másnak látni.

Nem pontosan! Gondolataid személyesek, és őszintének kell lenned, amikor írsz. Ha aggódik amiatt, hogy valaki más elolvassa, tartsa rejtve. Tippelj újra!

A helyesírási és nyelvtani hibák ellenőrzése.

Dehogy! Rajtad kívül senki sem fogja olvasni a gondolatnaplódat, így nem kell aggódnod a tökéletes helyesírás vagy nyelvtan miatt. Hagyd szabadon áramlani a gondolataidat! Próbáld újra…

Mintákat keresni a negatív gondolataidban.

Helyes! Tekintse át gondolatnaplóját, és keressen mintákat negatív gondolataiban. Például, ha gyakran írja, hogy „Mindenki azt hiszi, hogy lúzer vagyok”, akkor alapvető negatív meggyőződése lehet, hogy értéktelen. Ezen lehet dolgozni. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

Hogy újra átélje, hogyan érezte magát egy bizonyos napon vagy egy bizonyos helyzetben.

Nem egészen! Nem nézi át gondolatnaplóját, hogy újra átélje érzelmeit. Ehelyett analitikusan áttekinti, hogy észrevegye, hogyan reagált a helyzetekre, és milyen érzelmeket érzett gyakran. Próbáld újra…

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

2. rész a 4 -ből: A káros negatív gondolatok megváltoztatása

1. lépés: Légy tudatos gondolataiddal és hiedelmeiddel

Döntsd el, hogy aktív szerepet fogsz játszani saját gondolataid meghatározásában. Tudod irányítani, hogy mit gondolsz. Ez azt jelenti, hogy napi erőfeszítéseket kell tennünk, hogy tudatosan programozzuk gondolatainkat vagy megerősítéseinket, valamint megtanuljunk éberségre és jelenlétre. Ne feledje, hogy különleges, egyedülálló személy, aki szeretetet és tiszteletet érdemel-másoktól és önmagától. A negatív gondolatok megszabadulásának első lépése az elkötelezettség.

• Gyakran hasznos, ha egy adott gondolatot vagy egy haszontalan "szabályt" választasz, amelynek megváltoztatására akarsz összpontosítani, ahelyett, hogy egyik napról a másikra teljesen felszámolnád a negatív gondolkodást.
• Például kiválaszthat negatív gondolatokat arról, hogy kiérdemli -e a szeretetet és a barátságot.

2. lépés. Emlékeztesse magát arra, hogy a gondolatok pusztán gondolatok

Azok a negatív gondolatok, amelyekkel találkozol, nem tények. Ezek a negatív alapvető hiedelmek eredményei, amelyeket életed során elfogadtál. Ha emlékezteti magát arra, hogy gondolatai nem tények, és hogy gondolatai nem határozzák meg Önt, segít eltávolodni a haszontalan negatív gondolkodástól.

Például ahelyett, hogy azt mondaná: „hülye vagyok”, mondja azt: „hülye gondolatom támad.” Ahelyett, hogy azt mondanád: „elbukom a vizsgát”, mondd azt, hogy „azt hiszem, megbukok ezen a teszten”. A különbség finom, de fontos a tudat újbóli képzésében és a negatív gondolkodás felszámolásában

3. lépés. Keresse meg a negatív gondolatok kiváltó okait

Nehéz pontosan meghatározni, hogy miért vannak negatív gondolataink, de számos hipotézis létezik arra vonatkozóan, hogy ez miért történik. Egyes kutatók szerint a negatív gondolatok az evolúció melléktermékei, amelyekben folyamatosan vizsgáljuk környezetünket, hogy találunk -e nyomokat a veszélyekre vonatkozóan, vagy keressük a javítás helyét vagy a javítandó dolgokat. Néha a negatív gondolatokat szorongás vagy aggodalom váltja ki, amelyben mindenre gondol, ami rosszul történhet, vagy veszélyes, megalázó vagy szorongást kiváltó. Ezenkívül a negatív gondolkodás vagy pesszimizmus tanulható szüleitől vagy családjától, amikor fiatal volt. A negatív gondolkodás depresszióval is jár, és úgy gondolják, hogy a negatív gondolkodás előrehalad a depresszióban, és a depresszió ciklikusan ösztönzi a negatív gondolkodást. Végül a negatív gondolkodás olyan múltbeli traumákból vagy tapasztalatokból eredhet, amelyek szégyent és kétséget okoznak.

• Gondoljon minden zavaró körülményre vagy helyzetre, amelyek összefüggésben lehetnek azzal, hogy miért érzi rosszul magát. Sok ember számára a tipikus kiváltó okok közé tartozhatnak a munkaértekezletek, az iskolai prezentációk, a személyek közötti problémák a munkahelyen vagy otthon, valamint az élet jelentős változásai, például az otthon elhagyása, a munkahelyváltás vagy a partnerrel való elválás.
• A napló vezetése segít azonosítani ezeket a kiváltó tényezőket.

4. Légy tudatában a különböző típusú negatív gondolatoknak

Sokunk számára a negatív gondolatok és hiedelmek annyira normálissá válhatnak, hogy csak feltételezzük, hogy a valóság pontos tükröződései. Próbáljon tisztában lenni néhány kulcsfontosságú gondolkodási mintával, amelyek károsak lehetnek; ez segíthet jobban megérteni viselkedését. Íme néhány gyakori negatív gondolkodási típus, amelyet a terapeuták „kognitív torzulásoknak” neveznek:

• Mindent vagy semmit, vagy bináris gondolkodás
• Mentális szűrés
• Negatív következtetésekre ugrás
• A pozitívumok negatívokká alakítása
• Érzelmi érvelés
• Negatív önbeszéd
• Túlzott általánosítás

5. lépés: Próbálja ki az informális kognitív viselkedésterápiát

A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony módszer a gondolatok megváltoztatására. Ahhoz, hogy elkezdje megváltoztatni negatív gondolatait, figyelembe kell vennie gondolatait, amint azok megtörténnek. Fogja meg magát, hogy negatívan gondolkodik, és álljon meg, hogy megnézze, melyik a negatív gondolkodás típusa. Leírhatja akár egy naplóba is, amikor először tanulja meg megváltoztatni gondolatait, hogy tisztább legyen a folyamat.

• Miután azonosította a munkahelyi negatív gondolkodás típusát, kezdje el tesztelni a gondolat valóságát. Kereshet bizonyítékot az ellenkezőjére. Például, ha azt gondolja, hogy "mindig elrontom a dolgokat", gondoljon három olyan esetre, amikor valamit sikeresen csinált. Legyen tisztában azokkal a dolgokkal is, amelyeket sikeresen végez a CBT gyakorlása során, bizonyítékként a korlátozó gondolatok ellen. Kísérletezhet a gondolattal is, hátha igaz. Például, ha úgy gondolja, hogy „elájulok, ha beszédet akarok mondani emberek előtt”, kísérletezzen ezzel a gondolattal úgy, hogy gúnyos beszédet állít mások elé, hogy bebizonyítsa magának, hogy nem fogja átadni ki. A gondolatok teszteléséhez felmérést is kipróbálhat. Kérdezzen meg másokat arról a gondolatról, amelyet látnia kellett, hogy az ő értelmezésük megegyezik -e a tiéddel.
• Megpróbálhatja lecserélni bizonyos szavakat is, amelyek negatívvá teszik az állítást. Például, ha azt mondja, hogy „nem kellett volna ezt tennem a barátommal”, akkor azt mondhatná: „a dolgok jobban alakultak volna, ha nem tettem volna ezt a barátommal” vagy „sajnálom, hogy ezt tettem a barátommal, és megpróbálom nem megismételni a jövőben."
• A túlórák, ezek a CBT-alapú gyakorlatok segíthetnek abban, hogy gondolatait reálisabbá, pozitívabbá és proaktívabbá tegye, mint negatív és önpusztító.

6. lépés: Támadd meg a mindent vagy semmit gondolkodást

Ez a fajta gondolat akkor fordul elő, amikor észreveszi, hogy az életnek és mindennek, amit csinál, csak két útja van. A dolgok jók vagy rosszak, pozitívak vagy negatívak, stb. Nem engedsz teret a rugalmasságnak vagy az újraértelmezésnek.

• Például, ha nem kap előléptetést, de kifejezetten arra ösztönzik, hogy jelentkezzen a következő alkalommal, amikor megnyílik, továbbra is ragaszkodhat ahhoz, hogy teljes kudarc és értéktelen, mert nem kapta meg a munkát. A dolgokat vagy jónak, vagy rossznak látod, és nincs köztük semmi.
• Az ilyen típusú gondolkodás megkérdőjelezéséhez kérdezd meg magadtól, hogy a 0-10-es skálán gondolkozz el a helyzeteken. Ne feledje, hogy a dolgok rendkívül valószínűtlenek, hogy 0 vagy 10 legyen. Például azt mondhatná magának: „A promócióban szerzett munkatapasztalatom körülbelül 6: 10 volt. Ez azt sugallja, hogy nem voltam alkalmas erre a pozícióra. Ez nem azt jelenti, hogy nem leszek alkalmas más pozícióra.”

Lépés 7. Küzdelem a szűréssel

Amikor szűr, csak a dolgok negatív oldalát látja, és minden mást kiszűr. Ez általában az egyének és helyzetek torzulását eredményezi. Még a negatívokat is aránytalanul fújhatja.

• Például, ha a főnöke megjegyezte, hogy elgépelt egy jelentést, akkor erre összpontosíthat, és figyelmen kívül hagyhat minden jót, amit a munkájáról mondott.
• Ehelyett inkább a potenciálisan negatív helyzetekre, például a kritikára összpontosítson, mint növekedési lehetőségekre, nem pedig támadásokra. Azt mondhatná magának: „A főnökömnek nagyon tetszett a munkám, és az a tény, hogy mesélt nekem a helyesírási hibákról, azt mutatja, hogy tiszteletben tartja a képességemet, hogy kijavítsam a hibákat. Ez erősség. Azt is tudom, hogy legközelebb alaposabban lektoráljak.”
• Megpróbálhat egy pozitív dolgot is találni minden észlelt negatív dologhoz. Ehhez ki kell terjesztenie a fókuszt.
• Azt is észreveheti, hogy csökken a pozitívuma, például azt mondja: „csak szerencsém volt” vagy „Ez csak azért történt, mert a főnököm/tanárom kedvel engem”. Ez is pontatlan gondolkodás. Ha nagyon keményen dolgozik valamiért, ismerje el erőfeszítéseit.

8. lépés. Próbáljon meg nem levonni a következtetéseket

Ha következtetéseket von le, akkor a legrosszabbat feltételezi, amikor szinte nincs bizonyíték az állítás alátámasztására. Nem kért tájékoztatást vagy magyarázatot a másik személytől. Te csak feltételeztél és futni fogsz vele.

• Például: "A barátnőm nem válaszolt a meghívásra, amelyet csak egy fél órája küldtem, így biztosan gyűlöl engem."
• Kérdezd meg magadtól, milyen bizonyítékai vannak erre a feltételezésre. Követelje magától, hogy állítson össze egy bizonyítéklistát a feltételezés alátámasztására, akárcsak egy nyomozó. Mit tud valójában a helyzetről? Mi kell még a megalapozott ítélethozatalhoz?

9. lépés. Vigyázzon az érzelmi érveléssel

Arra következtetsz, hogy az érzéseid egy nagyobb tényt tükröznek. Gondolatait igaznak és helyesnek fogadja el anélkül, hogy kérdéseket tenné fel tőlük.

• Például: "Teljes kudarcnak érzem magam, tehát teljes kudarcnak kell lennem."
• Ehelyett kérj magadtól más bizonyítékokat erről az érzésről. Mit gondolnak rólad mások? Mit sugall az iskolai vagy munkahelyi teljesítménye? Milyen bizonyítékokkal találhatja meg ezt az érzést? Ne feledje, hogy a gondolatok nem tények, még akkor sem, ha igaznak érzik magukat.

10. lépés Túl kell lépni az általánosításon

Amikor túlzottan általánosít, azt feltételezi, hogy egy rossz tapasztalat automatikusan több rossz tapasztalatot biztosít a jövőben. Feltételezéseit korlátozott bizonyítékokra alapozza, és olyan szavakat használ, mint mindig vagy soha.

• Például, ha az első randi nem úgy sikerül, ahogy remélte, akkor azt gondolhatja: „Soha nem fogok találni valakit, akit szerethetek.”
• Törölje azokat a szavakat, mint a „mindig” vagy „soha”. Használjon korlátozott nyelvezetet, például: „Ez a dátum nem sikerült”.
• Keressen bizonyítékot ennek a gondolatnak a megkérdőjelezésére. Például egy randi valóban meghatározza szerelmi életének hátralévő részét? Mi ennek a valószínûsége?

11. lépés. Nyugtázzon minden gondolatot, beleértve a negatívakat is

A negatív gondolatok olyanok, mint a többi. Jönnek a fejedbe. Léteznek. A haszontalan gondolatok elismerése nem jelenti azt, hogy elfogadjuk, hogy azok „igazak” vagy igazak. Ez azt jelenti, hogy észre kell vennünk, amikor egy haszontalan negatív gondolatot tapasztalunk, és elismerni, hogy megvolt, anélkül, hogy maga ítélné el.

• Próbálja uralni vagy elfojtani a negatív gondolatokat, például azt mondja: „Nem lesznek negatív gondolataim!” valójában rosszabbá teheti őket. Kicsit olyan, mintha azt mondanád magadnak, hogy ne gondolj a lila elefántokra - most csak ezt tudod elképzelni.
• Számos tanulmány kimutatta, hogy a negatív gondolatok elismerése ahelyett, hogy harcolna, segíthet azok leküzdésében.
• Például, ha a gondolatból kiderül, hogy nem vagy vonzó, vedd észre, mondván magadnak valami ilyesmit: „Az a gondolatom, hogy nem vagyok vonzó.” Ezt nem fogadja el igaznak vagy helyesnek, csak elismeri, hogy a gondolat létezik.

Pontszám

0 / 0

2. rész Kvíz

Az alábbi forgatókönyvek közül melyik példa a szűrésre?

Arra gondolva, hogy soha nem kap előléptetést a munkahelyén, bármennyire is igyekszik.

Nem pontosan! A "mindig" vagy "soha" szavakat használó állítások a túlzott általánosítás példái. Amikor túlzottan általánosít, gyakran feltételezi, hogy 1 rossz tapasztalat automatikusan több rossz tapasztalatot biztosít a jövőben. Próbáld újra…

Sikertelennek érzi magát, ezért biztos kudarc.

Nem egészen! Ez egy példa az érzelmi érvelésre, ahol úgy dönt, hogy az érzései tények. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…

Elfelejtette megetetni a macskát, mielőtt elhagyta a házat, így most meg fog halni.

Dehogy! Ez egy példa a mindent vagy semmit gondolkodásra. Ilyen típusú gondolkodással azt hiszi, hogy a dolgok feketék vagy fehérek. Ebben az esetben elfelejtette etetni a macskát, ezért a lehető legrosszabb eredményre gondol: arra, hogy meg fog halni. Az igazság azonban az, hogy a macska csak éhes lesz, amíg haza nem ér. Válassz másik választ!

Pozitív visszajelzést kaptál a jegyzetedről, de ideges, hogy a főnököd észrevette, hogy elfelejtette beírni a dátumot.

Teljesen! A dátum elfelejtése emlékeztetőjében nagyon apró dolog a kapott pozitív megjegyzésekhez képest. A főnök kritikájának egyetlen negatív aspektusára való összpontosítás példa a szűrésre, mivel az 1 negatív megjegyzésre összpontosít, nem pedig a több pozitív megjegyzésre. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

3. rész a 4-ből: Az önszeretet ápolása

1. lépés. A tudatosság ápolása

Az éberség olyan technika, amely meghívja Önt, hogy tanuljon meg fokozott érzelmek nélkül megfigyelni érzelmeit. A tudatosság elve az, hogy fel kell ismernie és meg kell tapasztalnia a negatív gondolatokat és érzelmeket, mielőtt elengedheti őket. Az éberség nem könnyű, mert azt jelenti, hogy tudatosítani kell a szégyenkezéssel gyakran járó negatív önbeszédet, például az önmaga elítélését, a másokkal való összehasonlítást stb. A feladat azonban felismerni és felismerni a szégyent anélkül, hogy beleragadnánk, vagy hatalmat adnánk a felmerülő érzelmeknek. A kutatások kimutatták, hogy a tudatosságon alapuló terápia és technikák elősegíthetik az önelfogadást, és segítenek csökkenteni a negatív gondolatokat és érzéseket.

• Próbáljon meg csendes helyet találni a tudatosság gyakorlására. Üljön nyugodt helyzetben, és koncentráljon a légzésére. Számolja meg a belégzéseket és kilégzéseket. Óhatatlanul elkalandozik az elméd. Amikor ez megtörténik, ne fenyítse meg magát, hanem vegye figyelembe, mit érez. Ne ítéld el; csak legyen tisztában vele. Próbálja visszahívni a figyelmet a lélegzetére, mert ez az éberség valódi munkája.
• Ha elismeri, de decentrálja gondolatait, és nem hagyja, hogy átvegye a hatalmukat, megtanulja, hogyan kell megbirkózni a negatív érzésekkel anélkül, hogy ténylegesen megpróbálna változtatni rajtuk. Más szóval, megváltoztatja a kapcsolatát gondolataival és érzéseivel. Vannak, akik azt tapasztalták, hogy ennek során a gondolataid és érzelmeid tartalma is megváltozik (jobb irányba).

2. lépés. Vigyázzon a „kell

„A váll, a must és az oughts gyakran a haszontalan szabály vagy feltételezés jelei, amelyeket internalizált. Például azt gondolhatja: „Nem kérek segítséget, mert ez gyengeséget mutatna”, vagy azt gondolhatja, hogy „inkább kimenőnek kellene lennem”. Amikor észreveszi ezt a nyelvet, szánjon időt arra, hogy néhány kérdést tegyen fel magának ezekkel a gondolatokkal kapcsolatban:

• Hogyan befolyásolja ez a gondolat az életemet? Például, ha úgy gondolja, hogy „inkább kimenőnek kellene lennem, vagy nem lesznek barátaim”, akkor zavarban érezheti magát, ha nem fogadja el a társadalmi meghívásokat. Előfordulhat, hogy arra kényszeríti magát, hogy barátaival menjen, még akkor is, ha fáradtnak érzi magát, vagy ki tudja használni az időt magának. Ez problémákat okozhat az Ön számára.
• Honnan jött ez a gondolat? A gondolatok gyakran olyan szabályokból származnak, amelyeket magunknak tartunk. Lehet, hogy a családja nagyon extrovertált volt, és arra biztatott, hogy legyen nagyon szociális, még akkor is, ha introvertált. Ez arra késztethette Önt, hogy azt higgye, valami „nincs rendben” a csendesebb viselkedéssel, ami negatív maghithez vezethet önmagáról, például „nem vagyok elég jó, ahogy vagyok”.
• Ésszerű ez a gondolat? Sok esetben negatív maghiedelmeink túlzottan rugalmatlan és merev gondolkodáson alapulnak, amely ésszerűtlen mércékhez tart bennünket. Például, ha Ön introvertált, akkor nem ésszerű, ha állandóan kimenő és társasági kapcsolatban áll. Valószínűleg időre van szüksége önmagához, hogy feltöltődjön. Lehet, hogy nem is lesz élvezetes társaság, ha nem kapja meg a szükséges időt.
• Mit nyerek ebből a gondolatból? Gondold át, hogy hasznod van -e ebből a gondolatból vagy hitből. Hasznos neked?

3. lépés. Keressen rugalmas alternatívákat

A régi merev szabályok helyett keressen rugalmasabb alternatívákat. Gyakran az olyan minősített kifejezések helyettesítése, mint például „néha”, „jó lenne, ha”, „szeretném” stb. Jó első lépés ahhoz, hogy ésszerűbbé tegye elvárásait.

Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Kimenőbbnek kellene lennem, különben nincsenek barátaim”, minősítse nyelvét rugalmas kifejezésekkel: „Néha elfogadom a barátok meghívásait, mert a barátság fontos számomra. Néha időt szakítok magamra, mert én is fontos vagyok. Jó lenne, ha a barátaim megértenék zárkózottságomat, de még ha nem is, én vigyázok magamra.”

4. lépés: Törekedjen a kiegyensúlyozottabb látásmódra önmagáról

Gyakran előfordul, hogy a magával kapcsolatos negatív hiedelmek szélsőségesek és totálisak. Azt mondják: „kudarc vagyok” vagy „vesztes vagyok”. Ezek a hiedelmek nem tesznek lehetővé „szürke területet” vagy egyensúlyt. Próbáljon kiegyensúlyozottabb képet alkotni ezekről az önértékelésekről.

• Például, ha gyakran azt hiszi, hogy „kudarc”, mert hibákat követ el, próbálja meg mérsékeltebben kijelenteni magáról: „Jó néhány dologban jó vagyok, néhány dologban átlagos vagyok, és nem vagyok olyan jó néhány dolog - ugyanúgy, mint mindenki más.” Nem azt mondod, hogy tökéletes vagy, ami szintén pontatlan lenne. Elismered, hogy a bolygó minden más emberéhez hasonlóan neked is vannak erősségeid és fejlődési területeid.
• Ha gyakran összeszedi magát, például: „lúzer vagyok” vagy „szánalmas vagyok”, fogalmazza át ezt a „szürke terület” elismeréséhez: „Néha hibázok.” Vegye figyelembe, hogy ez a kijelentés nem valami Ön, hanem valami, amit tesz. Nem vagy a hibáid vagy a haszontalan gondolataid.

5. Légy részvét

Ha úgy érzi, hogy fennáll a veszélye a kérődzésnek, akkor az a megszakadt rekordhurok, ahol „megakad” egy nem hasznos gondolati mintában, táplálja az önérzetet és a kedvességet. Ahelyett, hogy megbotránkoztatnád magad és negatív önbeszédbe kezdenél (azaz "hülye vagyok és értéktelen"), bánj úgy magaddal, mint egy barátoddal vagy más szeretett személyeddel. Ez megköveteli a viselkedésének gondos betartását, és azt a képességet, hogy visszalépjen, és rájöjjön, hogy nem engedné meg, hogy egy barátja ilyen önpusztító gondolkodásban vegyen részt. A kutatások azt sugallták, hogy az önérzetnek számos előnye van, többek között a mentális jólét, az elégedettség az élettel és az önkritika csökkenése.

• Ajánljon magának pozitív megerősítéseket minden nap. Ez helyreállítja önértékelési érzését, és növeli az ön iránti együttérzést. Minden nap szánjon időt arra, hogy hangosan kimondja, írjon vagy megerősítéseket gondoljon. Néhány példa: "Jó ember vagyok. A legjobbat érdemlem, még akkor is, ha a múltamban megkérdőjelezhető dolgokat tettem"; "Hibázom és tanulok belőlük"; "Sokat kell kínálnom a világnak. Értékem van magamnak és másoknak."
• A napló vezetésekor gyakorolhatja az együttérzést. Amikor követi a negatív gondolatait, mutasson magának némi kedvességet velük kapcsolatban. Például, ha az a negatív gondolata támadt, hogy „olyan hülye vagyok, és holnap megbukok ezen a teszten”, vizsgálja meg jóindulattal. Emlékeztesd magad, hogy ne összesítsd magad. Emlékeztesd magad arra, hogy mindenki hibázik. Tervezze meg, mit tehet a hasonló hibák elkerülése érdekében a jövőben. Írhat ilyesmit: „Hülyének érzem magam, mert nem tanultam eleget ehhez a teszthez. Mindenki követ el hibákat. Bárcsak többet tanultam volna, de ezen nem tudok változtatni. Legközelebb több mint egy nappal korábban tanulhatok, segítséget kérhetek egy oktatótól vagy a tanáromtól, és felhasználhatom ezt a tapasztalatot a tanuláshoz és a fejlődéshez.”

6. lépés. Fókuszáljon a pozitívra

Gondolj a jó dolgokra. Valószínűleg nem adsz elég hitelt magadnak mindazért, amit egész életedben tettél. Nyűgözd le magad, ne másokat. Szánjon egy kis időt arra, hogy elgondolkozzon, és nézzen vissza múltbeli dicsőségeire, nagyoktól kicsikig; ez nem csak abban segít, hogy jobban megismerje ezeket az eredményeket, hanem segíthet érvényesíteni a világban elfoglalt helyét és azt az értéket is, amelyet a körülöttünk lévő emberek számára hoz. Fontolja meg a jegyzetfüzet vagy a napló előállítását, és állítson be időzítőt 10-20 percre. Ez idő alatt írjon egy listát minden elért eredményéről, és térjen vissza hozzá, mivel van még mit hozzáfűznie!

Ebben a tekintetben a saját pompomlányod lesz. Adj magadnak pozitív bátorítást és hitelt a tetteidért. Például megjegyezheti, hogy bár nem teljesíti azt a gyakorlatot, amelyet szeretne, hetente egy extra napon járt az edzőterembe

7. lépés Használjon pozitív és reményteljes kijelentéseket és nyelvezetet

Légy optimista, és kerüld a pesszimizmus önbeteljesítő jóslatát. Ha rossz dolgokra számít, gyakran előfordulnak. Például, ha előre látja, hogy egy prezentáció rosszul fog sikerülni, akkor az is előfordulhat. Ehelyett légy pozitív. Mondd magadnak: "Bár kihívás lesz, bírom ezt a bemutatót." Pontszám

0 / 0

3. rész Kvíz

Melyik példa a rugalmas kifejezésre?

"Néha"

Igen! Rugalmas kifejezéseket kell helyettesítenie, például "néha", "jó lenne, ha" és "szeretnék", a negatív kifejezések, például "kell", "mustok" és "oughts" helyett. Például a „Kimenősebbnek kellene lennem” negatív kijelentést „Szeretném kimenőbbé” tenni. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

"Kellene"

Dehogy! Az "Ought" negatív kifejezés, nem rugalmas kifejezés. Például: „Kimenőbbnek kellene lennem, különben nem lesznek barátaim” nem nyújt mozgásteret. Van ennél jobb lehetőség!

"Kellene"

Nem egészen! A "kell" kijelentések gyakran az Ön által internalizált feltételezések eredményei. Például azt gondolhatja: „Nem kérek segítséget, mert ez gyengeséget mutatna”, amikor valójában a segítségkérés nem feltétlenül mutat gyengeséget. Próbálja újra…

"Kell"

Nem pontosan! A "kötelező" negatív kifejezés, mert nem nyújt rugalmasságot. Például: "Gyakrabban kell mennem, különben nem lesznek barátaim" minden vagy semmi gondolkodásmód. Van ennél jobb lehetőség!

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

4. rész a 4 -ből: Szociális támogatás megszerzése

1. lépés: Engedje el mások befolyását

Ha negatív gondolatok járnak a fejedben, lehetséges, hogy vannak olyan emberek a környezetedben, akik táplálékot adnak az azonos típusú negatív üzeneteknek rólad, még a közeli barátok és a család is. Annak érdekében, hogy elengedje a szégyent és továbblépjen, minimalizálnia kell a "mérgező" személyeket, akik lehoznak, nem pedig felemelnek.

• Tekintsük mások negatív kijelentéseit 10 kilós súlyoknak. Ezek megnehezítenek, és nehezebb lesz újra felállni. Szabadulj meg ettől a terhetől, és ne feledd, hogy az emberek nem tudják meghatározni, hogy ki vagy személyként. Csak te határozhatod meg, hogy ki vagy.
• Lehet, hogy gondolnia kell azokra az emberekre is, akik miatt rosszul érzi magát. Nem tudod irányítani senki más viselkedését; amit te irányíthatsz, az az, hogy hogyan reagálsz, és hogyan hagyod, hogy viselkedésük hatással legyen rád. Ha egy másik személy igazságtalanul durva, gonosz, elutasító vagy tiszteletlen veled szemben, akkor értse meg, hogy saját problémái vagy érzelmi problémái lehetnek, ami miatt negatív viselkedést tanúsít irántatok. Ha azonban ez a személy kiváltja az Ön alacsony önbecsülését, akkor a legjobb, ha el tud menni, vagy eltávolítja magát azokból a helyzetekből, ahol az adott személy jelen van, különösen, ha negatívan reagál, ha megpróbál szembenézni vele a viselkedésével kapcsolatban.

Lépés 2. Vedd körül magad pozitív társadalmi támogatással

Szinte minden ember részesül a szociális és érzelmi támogatásból, legyen szó akár családokról, barátokról, munkatársakról és másokról a közösségi hálóinkon. Hasznos számunkra, ha másokkal beszélünk és stratégiát dolgozunk a problémáinkról és kérdéseinkről. Furcsa módon a társadalmi támogatás valójában jobban képes megbirkózni a problémáinkkal, mert növeli önbecsülésünket.

• A kutatások következetesen kimutatták az összefüggést az észlelt társadalmi támogatás és az önbecsülés között, oly módon, hogy amikor az emberek azt hiszik, hogy vannak társadalmi támogatottságuk, akkor nő az önbecsülésük és az önértékelésük. Így, ha úgy érzi, hogy a körülötted lévő emberek támogatják, akkor jobban kell éreznie magát, és jobban kell tudnia megbirkózni a negatív érzésekkel és stresszekkel.
• Tudja, hogy amikor a szociális támogatásról van szó, nincs egységes mentalitás. Vannak, akiknek csak néhány közeli barátjuk van, akikhez fordulhatnak, míg mások szélesebb hálót vetnek, és támogatást találnak szomszédaik, egyházuk vagy vallási közösségük körében.
• A társadalmi támogatás modern korunkban is új formákat ölthet. Ha szorongást érez amiatt, hogy valakivel négyszemközt kell beszélnie, akkor kapcsolatban maradhat családjával és barátaival, vagy új emberekkel ismerkedhet meg közösségi médián, videocsevegésen és e-mailben.

Lépés 3. Nyújtson segítő kezet másoknak

Kutatások kimutatták, hogy az önkéntes emberek általában magasabb önbecsüléssel rendelkeznek, mint azok, akik nem. Intuitívnak tűnhet, hogy mások segítése segít abban, hogy jobban érezze magát, de a tudomány valóban azt sugallja, hogy az önkéntességet kísérő társadalmi kapcsolatok érzése vagy mások segítése pozitívabbá teszi bennünket.

• Bónuszként mások segítése boldogabbá tesz minket! Ezenkívül valódi változást fogsz elérni valakinek a világában. Nemcsak te leszel boldogabb, hanem más is.
• Nagyon sok lehetőség van arra, hogy másokkal kapcsolatba lépjünk és változtassunk. Fontolja meg az önkéntességet egy leveskonyhában vagy hajléktalanszállón. Ajánlat egy gyermek sportcsapat edzésére a nyáron. Lépjen közbe, amikor egy barátjának szüksége van egy kézre, és készítsen neki egy csomó ételt, hogy megfagyjon. Önkéntes a helyi állatmenhelyen.

Lépés 4. Forduljon mentálhigiénés szakemberhez

Ha a negatív gondolkodás megváltoztatásán vagy felszámolásán fáradozik, és/vagy úgy érzi, hogy negatív gondolatai hátrányosan befolyásolják mindennapi mentális és fizikai működését, akkor egyeztetnie kell egy tanácsadóval, pszichológussal vagy más mentálhigiénés szakemberrel. Ne feledje, hogy a kognitív viselkedésterápia nagyon hasznos a gondolkodás megváltoztatásához, és az egyik legtöbbet kutatott terápia, és erős bizonyítékkal rendelkezik hatékonyságára.

• Sok esetben egy terapeuta segíthet hasznos stratégiák kidolgozásában az önkép javítása érdekében. Ne feledje, hogy az emberek néha nem tudnak mindent egyedül megoldani. Ezenkívül a terápia jelentős hatást fejt ki az önbecsülés és az életminőség emelésére.
• Ezenkívül a terapeuta segíthet megbirkózni minden más mentális egészségügyi problémával, amellyel szembesülhet szégyenének és alacsony önbecsülésének okaként vagy következményeként, beleértve a depressziót és a szorongást.
• Tudd, hogy a segítségkérés az erő jele, nem pedig a személyes kudarc vagy gyengeség jele.

Pontszám

0 / 0

4. rész Kvíz

Mikor érdemes segítséget kérni egy mentálhigiénés szakembertől?

Ha nem tudja körülvenni magát pozitív társadalmi támogatással.

Nem egészen! A pozitív társadalmi támogatás sokféle módon jöhet. Ha nem 1 forrásból, például barátaitól kapja, akkor próbálkozzon más forrásokkal, például családjával, munkatársaival vagy online kapcsolatokkal. Van ennél jobb lehetőség!

Ha úgy érzi, hogy negatív gondolatai hátrányosan befolyásolják szellemi és fizikai funkcióit.

Pontosan! Ha küzd a negatív gondolkodás megváltoztatásáért vagy felszámolásáért, vagy ha úgy érzi, hogy negatív gondolatai negatívan befolyásolják a napi mentális és fizikai funkcióit, fontolja meg egy találkozót tanácsadóval, pszichológussal vagy más mentálhigiénés szakemberrel. Ez a személy hasznos stratégiák kidolgozásában segíthet a negatív gondolatok felszámolásában. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.

Ha nehezen gyakorolja az éberséget.

Dehogy! Az éberség olyan technika, amelyben fokozott érzelmek nélkül figyeli érzelmeit. Ha gondjai vannak az éberség gyakorlásával, az rendben van. Próbáljon ki egy másik negatív gondolatokat elűző technikát. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…

Ha nem akarsz gondolatnaplót vezetni.

Nem feltétlenül! Bár a gondolatnapló vezetése nagyszerű módja a negatív gondolatok és érzések azonosításának, nem kell ezt tennie. Vannak más módszerek is a negatív gondolatok felszámolására és leállítására. Válassz másik választ!

További kvízeket szeretne?

Teszteld tovább magad!

Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal

Tippek

• Mivel ember vagy, a negatív gondolkodást valószínűleg nem lehet teljesen kiirtani. A negatív gondolatok megváltoztatása azonban idővel könnyebbé válik, és a negatív gondolatok gyakorisága csökken.
• Végső soron rajtad kívül senki sem tudja kiirtani negatív gondolataidat. Tudatosan erőfeszítéseket kell tennie, hogy megváltoztassa gondolatait és elfogadja a pozitív és proaktív gondolkodást.
• Fontos megjegyezni, hogy bár bizonyos negatív gondolkodás káros és kognitív torzulások közé sorolható, nem minden negatív gondolkodás rossz. Van egy elmélet, különösen a tervezésben, amelyben a negatív gondolkodást vagy az elgondolást alkalmazzák minden olyan dologban, ami esetleg elromolhat annak érdekében, hogy lehetőségeket találjanak, ha a dolgok nem a terv szerint alakulnak. Ezenkívül a negatív gondolkodás veszteség, bánat, változás vagy más érzelmileg erős helyzet fényében normális, mivel az élet folyamata időről időre előhozza ezeket a természetes érzéseket és gondolatokat.