Gyakorlat és időszakos böjt: égess zsírt és építs izomzatot IF -n

Tartalomjegyzék:

Gyakorlat és időszakos böjt: égess zsírt és építs izomzatot IF -n
Gyakorlat és időszakos böjt: égess zsírt és építs izomzatot IF -n

Videó: Gyakorlat és időszakos böjt: égess zsírt és építs izomzatot IF -n

Videó: Gyakorlat és időszakos böjt: égess zsírt és építs izomzatot IF -n
Videó: 15 периодических ошибок поста, которые заставляют вас набирать вес 2024, Március
Anonim

Az időszakos böjtölés (IF) egy olyan étrend, amelyet úgy terveztek, hogy megszüntesse a kalóriák számításának gondjait, és korlátozza az étkezési időpontokat. Az IF bizonyítottan segít a fogyásban és a testsúly fenntartásában, és kombinálhatja azt egészséges edzésprogrammal, hogy még több zsírt égessen el. Van azonban néhány módszer, amellyel maximalizálhatja az edzést, miközben IF protokollt követ. A böjt fáradtnak vagy fáradtnak érezheti magát, de ha fejfájást, szédülést vagy kimerültséget érez, hagyja abba a gyakorlást, amíg jobban nem érzi magát.

Lépések

1 /2 -es módszer: Az edzések időzítése

Gyakorlat szakaszos böjt közben 1. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 1. lépés

Lépés 1. Végezzen kardio gyakorlatokat böjtölve, hogy több zsírt égessen el

A szív- és érrendszeri és aerob gyakorlatok sok energiát igényelnek, és ha böjtölsz, a tested energiát merít a tárolt testzsírból. A zsír égetése az edzések során üzemanyagként segíthet a fogyásban és a testzsír teljes mennyiségének csökkentésében.

  • Menjen el egy jó futásra vagy kerékpározásra, hogy jó kardioedzést végezzen.
  • Látogasson el a helyi edzőterembe, és nyomja meg az elliptikus vagy evezőgépeket.
  • Próbáljon ki néhány csoportos gyakorlatot a környéken, hogy további motivációt szerezzen a másokkal való edzéssel.
Gyakorlat szakaszos böjt közben 2. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 2. lépés

2. lépés. Edzés reggel, miután felébredt, hogy az időzítés egyszerű legyen

A böjtölés gyakorlásának gyakori és egyszerű módja, ha ébredés után közvetlenül a test természetes cirkadián ritmusát követi. Menjen kora reggel futni vagy kerékpározni, hogy még böjtölés közben gyakoroljon, és arra kényszeríti a testét, hogy energiát merítsen a tárolt zsírból, ami csökkentheti a teljes testzsírt.

  • Nézze meg a kora reggeli órákat az edzőteremben, hogy jól induljon a napja.
  • Ha túl fáradtnak vagy gyengének érzi magát, hogy étkezés előtt gyakoroljon, ne aggódjon! Az edzést bármikor elmentheti későbbre, így az etetési időszak alatt történik.
Gyakorlat szakaszos böjt közben 3. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 3. lépés

Lépés 3. Tervezze meg az erőnléti edzéseket a böjt vége felé

Az ellenállóképzés segíthet megelőzni az izomvesztést, miközben szakaszos böjtölési protokollt alkalmaz. Az intenzív erősítő edzés után egy órán belül fehérjefogyasztás segíthet az izmok hatékonyabb helyreállításában. Próbálja ütemezni az erőnléti edzéseket a böjt vége felé, hogy az edzés után hamarosan tudjon enni.

Ha az izmok jobban felépülnek, másnap kevésbé fájhat

Gyakorlat szakaszos böjt közben 4. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 4. lépés

4. lépés. Kövesse az erősítő edzést legalább 20 gramm fehérjével

A súlyemelés és az erősítő edzések lebontják az izomrostokat. Ha legalább 20 gramm fehérjét eszel hamarosan egy erősítő edzés után, akkor maximalizálhatja az izomfehérje szintézist, ami segíthet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, ami különösen fontos, ha időszakos böjttel csökkenti a kalóriákat. Az edzés befejezése után igyon egy fehérje turmixot, vagy fogyasszon sovány fehérjét, például csirkét, tonhalat vagy tofut.

  • Ha az erőnléti edzésedet az etetési ablakhoz közel időzíted, akkor az edzés végeztével egyél fehérjét.
  • Az izomfehérje -szintézis növelése segíthet abban is, hogy kevésbé érezze magát fájó edzés után.
Gyakorlat szakaszos böjt közben 5. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 5. lépés

5. lépés. Kerülje a testmozgást, ha gyenge vagy szédül

Bár sok tanulmány az időszakos böjt különféle előnyeit javasolja, még mindig sok tudomány van, amely nem teljesen ismert róla. Ha negatív mellékhatásokat tapasztal, például fáradtságot vagy szédülést, ne gyakoroljon. Potenciálisan megsérülhet.

  • Beszéljen orvosával, ha továbbra is negatív mellékhatásokat tapasztal az időszakos böjt miatt.
  • Az időszakos böjt veszélyes lehet bizonyos állapotú emberekre, például cukorbetegségre. Mielőtt hirtelen változtatna étrendjén vagy életmódján, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára.

2. módszer 2 -ből: Az edzés típusainak kiválasztása

Gyakorlat szakaszos böjt közben 6. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 6. lépés

1. lépés Használjon kardioedzéseket a fogyáshoz és a több zsírégetéshez

Az aerob vagy kardiovaszkuláris edzések arra kényszerítik a szervezetet, hogy a tárolt energiaforrásokat tápanyagforrásként merítse. Ha éheztetett állapotban vagy, a tested zsírt éget el, hogy energiát használjon az edzés során. Ha fogyni és testzsírt szeretne fogyni, végezzen állóképességi edzést böjtölés közben.

A kardió edzések például futás, úszás és kerékpározás

Gyakorlat szakaszos böjt közben 7. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 7. lépés

2. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen erősítő edzést az izomtömeg fenntartása érdekében

Az időszakos böjtölés és a testmozgás kombinálása nagyszerű módja a fogyásnak, de fontos, hogy erőnléti edzéseket is használjon az izomtömeg elvesztésének elkerülése érdekében. Adjon hozzá néhány súlyemelő vagy ellenálló edzést a heti edzésterveihez.

  • Tanulmányok azt sugallják, hogy előfordulhat, hogy elkerülheti a sovány izomtömeg elvesztését időszakos böjt közben, ha ellenállást gyakorló gyakorlatokat végez.
  • Mivel az időszakos böjtölés csökkentheti a napi elfogyasztott kalóriák teljes mennyiségét, előfordulhat, hogy nem éri el az erőt vagy növeli az izomtömeget, miközben böjtöl.
Gyakorlat szakaszos böjt közben 8. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 8. lépés

Lépés 3. Kerülje a HIIT edzéseket böjti állapotban

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzések szuperintenzív gyakorlatok sorozatát foglalják magukban, majd rövid pihenőt. Válasszon viszonylag alacsony intenzitású edzéseket böjtölés közben, hogy a szervezet hatékonyabban tudjon regenerálódni.

  • Mentse el a HIIT edzéseket az etetési időszak alatt az étkezés után, hogy segítsen azokon.
  • Ha élvezi a HIIT edzéseket, próbáljon könnyű harapnivalókat fogyasztani, mint például az energiabár, hogy elindítsa az etetési ablakot, és adjon extra üzemanyagot az edzéshez.
Gyakorlat szakaszos böjt közben 9. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 9. lépés

4. lépés: Szuper intenzív edzéssel csak étkezés után kezdjen

Mentse el az extra hosszú futásokat, a plyometriákat vagy a szupererős emelési gyakorlatokat egy vagy két étkezés után, hogy elegendő üzemanyagot kapjon az edzéshez. Az intenzív edzések ütemezése evés után szintén segít csökkenteni az alacsony vércukorszint kockázatát.

Kövesse az intenzív edzéseket szénhidrátban gazdag rágcsálnivalóval, hogy segítsen feltölteni a glikogénraktárait

Gyakorlat szakaszos böjt közben 10. lépés
Gyakorlat szakaszos böjt közben 10. lépés

5. lépés: Ha 24 órás böjtöt tart, maradjon a gyaloglásnál

Néhány böjti protokoll teljes 24 órás böjtöt tartalmaz. Ha egész nap nem evett, akkor tartsa be a szuper alacsony intenzitású gyakorlatokat, például a sétát. Ha 24 órát étkezés nélkül tölt el, fáradtnak érezheti magát, ezért hallgassa meg a testét, és hagyja abba a gyakorlást, ha szédül vagy szédül.

  • Kipróbálhat egy kezdő jóga vagy tai chi órát is, hogy a vére pumpáljon anélkül, hogy kimerítené magát.
  • Ha még nem ismeri az időszakos böjtöt, fáradtnak és gyengének érezheti magát, ezért az alacsony intenzitású edzések jó választás, ha valóban fáradtnak érzi magát.

Tippek

Próbálja meg váltogatni a kardió és az erősítő edzéseket, hogy mindkettőt jól keverje

Figyelmeztetések

  • Beszéljen orvosával, mielőtt szakaszos böjti protokollt kezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára.
  • Ha ájulást vagy szédülést érez, ne gyakoroljon, nehogy megsérüljön.

Ajánlott: