A cukorbetegség olyan betegség, amelyben a vércukorszintje túl magas, mivel nem képes megfelelően előállítani vagy használni az inzulint. A glükóz abból származik, amit eszel, és ha túl sok belőle, károsíthatja a szervezetet. Emiatt minden cukorbetegnek fontos, hogy egészséges ételeket főzzen és egyen, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában. De lehet, hogy nem biztos abban, hogyan kell a legjobban főzni egy cukorbetegnek. Ha cukorbetegbarát ételeket választ, és ésszerű és egészséges előkészítési technikákat alkalmaz, cukorbetegnek főzhet.
Lépések
Rész 1 /3: Cukorbetegbarát ételválasztás
1. lépés. Forduljon orvosához
Függetlenül attól, hogy mit csinál, fontos, hogy orvosa folyamatosan tájékozódjon az étrendjéről. Ő további javaslatokat tud adni arra vonatkozóan, hogyan tartsa stabilan a vércukorszintjét a nap folyamán. Ez megakadályozhatja a rossz közérzetet, és segít elkerülni a cukorbeteg ketózist vagy a hipoglikémiát.
Fontolja meg, hogy orvosa mellett találkozzon regisztrált dietetikusával, hogy további javaslatokat tegyen arról, hogy milyen élelmiszereket vásároljon és hogyan készítse el őket
2. lépés: Az egészséges táplálkozás érdekében keverje össze az élelmiszercsoportok választásait
Napi három kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag étkezés fogyasztása segíthet a vércukorszint állandó szinten tartásában. Tegye ezt úgy, hogy egészséges választásokat hoz az öt élelmiszercsoportból.
Naponta körülbelül 1 800–3 000 tápanyagban gazdag kalóriát kapjon. A bevitt mennyiség megfelel az életkorának, nemének és aktivitásának. A férfiak általában több kalóriát igényelnek, mint a nők, a fiatalabbak pedig általában több kalóriát igényelnek, mint az idősebbek. Minél aktívabb, annál magasabbnak kell lennie a kalóriabevitelnek
Lépés 3. Élvezze a friss gyümölcsöt
Annak ellenére, hogy sokan gondolják, a cukorbetegek élvezhetik a friss gyümölcsöket. Létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, és segíthetnek a vércukorszint fenntartásában a nap folyamán. A gyümölcsök olyan édesszájúakat is kielégíthetnek, amelyeket nem engedhet meg a cukorbetegség miatt.
Naponta legalább 1½ - 2 csésze gyümölcsöt fogyasszon. Változtassa meg döntéseit, hogy tápanyagok széles skáláját szerezze be egészségének megőrzése és a glükóz stabilitása érdekében. Például lehet áfonya, málna, eper, alma, dinnye és még kivi is
4. lépés: Sok zöldséget kell belekeverni
A zöldség a cukorbeteg legjobb barátja. Feltölthetnek, létfontosságú tápanyagokat szerezhetnek be, és segítenek megakadályozni a vércukorszint ingadozását. Minden étkezéskor törekednie kell arra, hogy a tányér legalább felét zöldségekkel borítsa be.
Naponta legalább 2–2 ½ csésze zöldséget fogyasszon. Csakúgy, mint a gyümölcsöknél, fontos, hogy minden nap változtassa meg választásait, hogy a fontos tápanyagok széles skáláját biztosítsa az egészségéhez. Próbálja ki a sárgarépát, a brokkolit, a karfiolt, az édesburgonyát és a spenótot
5. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A vércukorszint stabilizálása fontos része a cukorbetegségnek, és a teljes kiőrlésű gabonák hozzájárulhatnak az egyensúly fenntartásához. Az egészséges teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, a quinoa és az árpa kiválasztása segíthet az egészség megőrzésében és a glükóz kordában tartásában. Korlátozza a finomított szénhidrátokat, például a fehér tésztát és a fehér rizst, mindkettő sok cukrot tartalmazhat, ami glükózingadozásokat okozhat.
Próbáljon meg naponta legalább 3-5 adag teljes kiőrlésű gabonát enni. A többi élelmiszercsoporthoz hasonlóan, változtassa meg választásait. Válassza ki a teljes kiőrlésű kenyeret és a tésztát, vagy szokatlanabb lehetőségeket, például amarantot, hajdina, bulgur, quinoa és tönköly
6. lépés Válasszon sovány fehérjéket
A fehérjék, beleértve a húsokat is, nem tartalmaznak szénhidrátot, így nem növelik a glükózszintet. A zsíros húsok azonban hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez és az elhízáshoz, ami problémát jelenthet a cukorbetegek számára.
- Válassza ki a cukorbetegek számára a legjobb fehérjéket, például diót, magvakat, halat és tenger gyümölcseit, csirkét vagy baromfit és tojást. Győződjön meg róla, hogy hetente többször is kap babot.
- Vásároljon kiválasztott húsdarabokat a fő vágások helyett. Korlátozza, hogy mennyi vörös húst és sok feldolgozott terméket, például csemegehúst és virslit is eszik.
Lépés 7. Figyeljen a tejfogyasztásra
Cukorbetegként ehet tejtermékeket, bár figyelnie kell, hogy milyen típusú. A cukorbetegeknél nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ha alacsony zsírtartalmú termékeket választ, akkor ellenőrizheti a glükózszintjét, és minimalizálhatja a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.
Egyél zsírszegény sajtokat és zsírszegény vagy nem zsíros joghurtot. Igyon sovány tejet, és használjon párolt sovány tejet krémmártások készítéséhez. A kávé felében és felében legyen zsírmentes. Főzzön vagy csak kis mennyiségben használjon transzzsírmentes margarint
8. lépés Válasszon magnéziumot, krómot, cinket és B3 -vitamint tartalmazó ételeket
A magnéziumot, krómot, cinket és B3 -vitamint tartalmazó élelmiszerek segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet. Ezeknek a tápanyagoknak a beszerzéséhez használjon az alábbi élelmiszerek közül néhányat:
- Zöld zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Banán
- Sörélesztő
- Tenger gyümölcsei
- Tejtermék
9. lépés: Kerülje az olyan ételeket, amelyek glükózingadozást okozhatnak
Általában a cukorbetegek ugyanazt az ételt fogyaszthatják, mint egy másik egészséges étrendű ember. Vannak azonban olyan ételek, amelyeket a cukorbetegeknek kerülniük kell, hogy megakadályozzák a glükózszint ingadozását. Korlátozza vagy tartsa távol a következő ételeket:
- Cukros ételek, például szóda, édességek vagy desszertek
- Gyümölcslé
- fehér rizs
- fehér kenyér
- Teljes zsírtartalmú tejtermék
- Zsíros húsok
- Feldolgozott ételek, snackek és pékáruk
- Sült ételek
- Alkohol
Rész 3 /3: Cukorbeteg-barát receptek kipróbálása
1. lépés Kezdje a napot egy kiadós, egészséges reggelivel
Az egészséges reggeli fontos kezdete mindenkinek, különösen a cukorbetegeknek. Segíthet energiával tölteni a reggelt és a napot, de segít megőrizni a glükóz stabilitását is. Még ha csak néhány perce is van, élvezheti az egészséges reggelit, hogy jól érezze magát.
- Igyon egy pirított angol muffint sonkával vagy pulykával és némi zöldséglével.
- Spread egy teljes kiőrlésű pakolást zsírszegény vagy nem zsíros görög joghurttal, és töltsön rá friss gyümölcsöt.
- Verjünk fel néhány tojásfehérjét, és tegyük egy bagel tetejére egy szelet pulykával. A kiadósabb reggelihez tojást is ránthatsz hagymával, paprikával és alacsony zsírtartalmú sajttal.
- Ne feledje, hogy a reggelinek nem kell nagynak lennie. Kezdheti kicsiben, például egy darab teljes kiőrlésű pirítóssal és némi margarinnal, és lassan építkezzen, hogy lássa, mennyire szeret reggel enni.
2. Töltse fel a délutánt egy könnyű, fehérjékben gazdag ebéddel
Sok embernek délután leesik az energiája, és édességhez vagy más cukorbetegek számára tiltott ételhez nyúl. Annak érdekében, hogy ne érezze magát lassúnak, és megőrizze vércukorszintjét, fogyasszon könnyű fehérjét tartalmazó ebédet.
- Készítsen magának egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérből vagy bagel soványságból, 2 uncia csökkentett nátriumtartalmú pulykából, humuszból, spenótból és paprikából. Adjon hozzá sárgarépa rudakat, brokkoli rózsákat vagy más vágott zöldségeket az oldalon, néhány könnyű ranch öntettel.
- Keverje össze a főtt quinoát, a fehér babot, az apróra vágott kaliforniai paprikát, a sárgarépát és a brokkolit egy gabonasaláta elkészítéséhez. Ha akarja, dobjon bele néhány szeletelt mandulát, és dobja fel a salátát olívaolajjal, citromlével és egy csipet sóval és borssal.
- Dobj össze egy salátát az általad választott zöldségekből, és dobd meg egy könnyű öntettel vagy házi vinaigrette olívaolajjal, balzsamecettel és mustárral.
- Tálaljon könnyű tonhal salátát zöldek fölé. Legyen alma és mogyoróvaj az oldalán.
- Építs parfét friss gyümölcsökből és zsírmentes görög joghurtból, ha valami édeset szeretnél.
Lépés 3. Zárja le a napját egy egészséges vacsorával
Értelmes és egészséges ételeket fogyasztott egész nap, és jól érzi magát. Hozzájárulhat ehhez az érzéshez egy olyan vacsora elkészítésével, amely stabilan tartja a glükózt, és amelyet Ön és családja élvezhet.
- Próbálja ki a taco -t lágy vagy kemény kukoricahéjjal. Adjon hozzá egy fehérjét, például halat vagy csirkét, apróra vágott salátát, kockára vágott paradicsomot és néhány fekete babot. Adjunk hozzá egy kevés alacsony zsírtartalmú sajtot és egy kanál salsa -t, tejfölt és guacamole -t.
- Készítse el kedvenc halait úgy, hogy friss halat vásárol az élelmiszerboltban, vagy előző este kiolvasztja a fagyasztott filét. A halat enyhén megkenjük olívaolajjal, és egy csipet sóval és borssal ízesítjük. Párolt zöldségekkel és barna rizzsel tálaljuk.
- Adjunk hozzá fagyasztott zöldségeket és néhány főtt csirkét a tésztához. Keverje hozzá egy kis könnyű salátaöntettel vagy alacsony cukortartalmú marinara mártással a tészta primavera számára.
4. Lépjen be két egészséges rágcsálnivalót az étkezések közé
Előfordulhat, hogy étkezések között éhes vagy alacsony a vércukorszintje. Ebben az esetben fogyasszon két egészséges harapnivalót a nap folyamán, hogy megelőzze a glükóz ingadozását és a lobogó energiát. Néhány értelmes snack:
- 15 mandula
- 5 zellerrudat és egy evőkanál mogyoróvajat
- 5 bébi sárgarépa és egy evőkanál hummusz
- 1 kemény tojás
- 1 fagyasztott cukormentes popsicle
- 1 csésze könnyű pattogatott kukorica
- 1 db alacsony zsírtartalmú húros sajt
- 1/4 avokádó
Rész 3 /3: Egészséges előkészítési technikák alkalmazása
1. lépés. Tervezze meg az étkezést
Mivel a vércukorszint stabilizálása nagyon fontos a cukorbetegek számára, fontos a heti étkezések megtervezése. Ez nem csak a vércukorszint és a testsúly fenntartásában segíthet, de elősegítheti az általános jólétet is, biztosítva, hogy elegendő tápanyagot kapjon.
- Kezdje minden napját egy egészséges reggelivel. Készítsen egészséges és kielégítő reggelit tojásfehérje omlettként alacsony zsírtartalmú sajttal és zöldségekkel. Adjon hozzá egy teljes kiőrlésű pirítós oldalt avokádóval és egy csésze egész gyümölccsel.
- Ügyeljen arra, hogy megtervezze az éttermi kirándulásokat, ha van ütemezett. Hívja előre az éttermet, vagy nézze meg étlapjukat online, hogy megtudja, milyen egészséges lehetőségek állnak rendelkezésre a cukorbetegek számára.
2. lépés. Vágja le a zsírt
Ha bármelyik étkezéskor húst főz, vágjon le minden látható zsírt főzés előtt. Ha további intézkedéseket tesz, mint például a bőr eltávolítása és a csepegtető serpenyőben való pörkölés, további vágást végezhet. Ha megszabadul a felesleges zsírtól, az egészséges maradhat-és a szíve is.
- Főzés előtt távolítsa el a csirke és a pulyka bőrét. A bőrrel történő főzés növeli a teljes zsírtartalmat.
- Pörkölje az ételt egy rácson, és hagyja lecsepegni a zsírt, hogy tovább csökkentse a teljes zsírtartalmat.
- Hűtsük le a leveseket egy éjszakán át, és zsírozzuk le a tetejét, mielőtt felmelegítjük.
3. Légy étel ésszerű
Különböző típusú zsírok, sőt cukrok is népszerű módszerek az ételek fűszerezésére. De egy cukorbeteg számára ezek veszélyesek lehetnek, és ledobhatják a vércukorszintet. Az alternatív fűszerek, például a citrom- és sómentes gyógynövények és fűszerek használata sok ízt kölcsönözhet ételeinek, miközben minimálisra csökkenti a glükóz ingadozásának kockázatát.
- Nyomjon friss citrom- vagy limelevet olyan ételekre, mint a saláták, párolt zöldségek, rántott hal, tészta és saláta.
- Vágja fel vagy aprítsa meg a fokhagymát és a hagymát, hogy ízt adjon a húsoknak és más ételeknek.
- Szórjon meg friss vagy sómentes szárított gyógynövényeket és fűszereket, hogy élénkítse az ételeket.
- Pácolja és grillezze a húsokat barbeque mártással vagy saját sómentes fűszerkeverékkel.
- Készítse el saját salátaöntetét olívaolajjal és ecettel.
4. lépés Használjon főző spray -t vagy olajat
Rendben van, ha főzés közben zsírt használ. De ha túl sok vagy rossz típusú terméket használ, sok zsírt és kalóriát adhat az étkezéshez, és a glükózt egy farokba küldheti. Használjon főző spray -t vagy olajat egy spray -palackban, hogy csökkentse a kalóriát és a zsírt az edényben.
Válasszon telítetlen zsírokban gazdag olajokat, és csak annyit használjon, hogy enyhén lefedje a serpenyőt. Néhány jó választás a főzéshez használt olajok közül: olíva, mogyoró, kukorica, zöldség, pórsáfrány, napraforgó vagy lenmag
Lépés 5. Grillezzük, sütjük, sütjük és kevergetve pirítjuk
Az egyes ételek elkészítésének módja nagyban befolyásolhatja azt is, hogy mennyi zsírt és kalóriát kap. Ha elkerüli a zsíros sütést grillezéssel, sütéssel, roston sütéssel, sütéssel és keveréses sütéssel, az ételei egészségesek és ízletesek maradhatnak, miközben segítenek stabilizálni a glükózszintet.
Kerülje az ételek sütését és rántását, ami gyakran vaj, zsír vagy más zsíros ételek használatát igényli
6. lépés Gőzölje a zöldségeket
Sokan azt gondolják, hogy egészségesen táplálkoznak, ha rántott zöldségeket fogyasztanak. Ez lehet a cukorbeteg legrosszabb rémálma. Próbálja friss zöldségeket párolni nem sós gyógynövényekkel vagy fűszerekkel, mint minden étel kellemes köretét.
- Gőzölje meg a zöldségeket a mikrohullámú sütőben ¼ csésze víz vagy alacsony nátriumtartalmú húsleves hozzáadásával. A zöldségeket a serpenyőben is párolhatja, ha egy gőzölő kosárba tesz egy kevés vízzel vagy húslevessel.
- Fontolja meg egy külön zöldségpároló gép beszerzését, ha sok párolt zöldséget szeret enni.
Tippek
- Főzzen ételeket tapadásmentes serpenyőben, hogy további kalóriát csökkentsen a főzőpermet elhagyásával.
- Használjon mérőkanálokat és csészéket a megfelelő adagméret eléréséhez.
