Az emberek különböző helyeken hordják a testzsírt - a csípő és a comb környékén, a derékon vagy több testrészen. A testen belül azonban különböző típusú zsírok léteznek - szubkután és zsigeri. A bőr alatti zsír a bőr alatt található zsírréteg, és általában nem jelent óriási egészségügyi kockázatot. A zsigeri zsír azonban egyfajta zsír, amely megtalálható a szervekben és azok körül, különösen a hasi vagy hasüregben. Körülveszi a gyomrot, a májat és a beleket. A zsigeri testzsír nagyon káros az egészségre. Metabolikusan aktív, káros anyagokat termel a szervezet számára. Ezenkívül a következőkhöz kapcsolódik: inzulinrezisztencia (ami 2 -es típusú cukorbetegséghez vezethet), szívroham, stroke, magas vérnyomás és bizonyos típusú rákok (például emlő- és vastagbélrák). A zsigeri zsírok szintje azonban néhány étrend- és életmódbeli változtatással kezelhető és csökkenthető.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés: Kövesse nyomon a teljes zsírbevitelt
Korlátozza az étkezési zsírt a teljes kalóriabevitel körülbelül 20-30% -ára. Ez napi 40–70 g zsírnak felel meg (2000 kalóriatartalmú étrend alapján). A magasabb zsírtartalom növelheti a súlygyarapodás kockázatát vagy a zsigeri zsír szintjét.
- Távolítsa el teljesen a transz-zsírokat. A transzzsírok olyan típusú zsírok, amelyeket ember alkott, és kimutatták, hogy a koszorúerek megkeményedését okozzák, és növelik a zsigeri zsírt.
- Csökkentse a telített zsírok bevitelét a teljes kalóriabevitel 7% -ára. Bár a telített zsírok nem olyan egészségtelenek, mint a transzzsírok, fontos, hogy megfelelő szinten mérsékeljük a bevitelt. Általában korlátozza a napi bevitelét 15-20 grammra (ez 2000 kalóriatartalmú étrenden alapul).
Lépés 2. Fogyasszon szív-egészséges zsírokat
Annak ellenére, hogy fontos figyelemmel kísérni a teljes zsírbevitelt, fontos, hogy bizonyos típusú étkezési zsírokat fogyasztva javítsa egészségét, és támogassa a zsigeri zsír csökkentésére irányuló vágyát. Bizonyos étrendi zsírok - egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) - segítenek csökkenteni a zsigeri zsírszintet.
- A MUFA -k olyan élelmiszerekben találhatók, mint: olívaolaj, repceolaj, mogyoróolaj és szezámolaj. Megtalálhatók avokádóban, dióban és magokban is.
- Naponta egy -két adagot fogyasszon ezekből az ételekből.
Lépés 3. Korlátozza a szénhidrátbevitelt
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony étkezési mintának bizonyult a zsigeri zsírszint csökkentésében. Csökkentse az étrendben a szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét, hogy elősegítse a zsigeri zsír csökkentését.
- A szénhidrátban gazdag ételek közé tartozik: kenyér, rizs, tészta, keksz, tortilla, bagel, édesség és cukros italok. Korlátozza ezeket az ételeket naponta legfeljebb egy -két adagra.
- Az olyan élelmiszerek, mint a tejtermékek, a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek szintén tartalmaznak szénhidrátot, de más hasznos tápanyagokat is tartalmaznak, például fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Ha lehetséges, tartsa a lehető legkevesebb szénhidrátot az édességekből vagy édesített italokból.
4. lépés. Fogyasszon elegendő rostot naponta
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik naponta elegendő rostot fogyasztottak, a zsigeri zsírszint alacsonyabb volt (és könnyebben csökkentette). A nőknek napi 25 g rostot, a férfiaknak 38 g rostot kell fogyasztaniuk naponta.
- A gabonán kívül (például kenyér, rizs vagy quinoa) jelentős mennyiségű rostot fogyaszthat gyümölcsökből és zöldségekből.
- A magas rosttartalmú gyümölcsök a következők: alma, szeder, málna és körte.
- A magas rosttartalmú zöldségek a következők: bab, articsóka, spenót, brokkoli és káposzta.
5. lépés: Kövesse nyomon a teljes kalóriabevitelt
A mérsékelt vagy alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása bizonyítottan támogatja a zsigeri zsírvesztést. Általában a férfiaknak naponta körülbelül 2 000-2 500 kalóriát kell fogyasztaniuk, a nőknek pedig 1, 600-2 000 kalóriát naponta.
- A teljes kalóriaszint nagymértékben változhat az anyagcserétől, az izomtömegtől, a nemtől, az életkortól és az aktivitástól függően.
- Vegye figyelembe, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend önmagában kevés hatást gyakorolt a zsigeri zsírszintre. Az alacsony kalóriatartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú étrend azonban a testmozgással együtt a legjobban csökkentette a zsigeri zsírszintet.
2. módszer a 3 -ból: Más életmódbeli változások beépítése a zsigeri zsír csökkentésére
1. lépés. Vegyen részt kardio gyakorlatokon
A kardió gyakorlatok az egyik leghatékonyabb módszer a zsigeri zsír csökkentésére. A zsigeri zsírszint csökkentése érdekében ajánlott hetente 150 perc vagy 2 1/2 óra közepes intenzitású aerob tevékenységet végezni.
- Az aerob tevékenységek magukban foglalhatnak olyan gyakorlatokat, mint: séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy túrázás.
- Ha hetente többet tud az ajánlott 150 percnél, az segíthet gyorsabban elérni a célját.
2. lépés. Vegyen be erőnléti edzést
A súlyemelés vagy az ellenállóképzés az edzésrutin másik fontos része. Javasoljuk, hogy hetente egy -két napos erősítő edzést vegyen igénybe.
- Az erősítő edzés olyan tevékenységeket foglal magában, mint: súlyemelés, pilates vagy izometrikus gyakorlatok, például fekvőtámasz vagy ropogtatás.
- Ne feledje, hogy a spot edzés (egy adott területen a zsír csökkentése) nem szabadítja meg a testet a zsigeri zsírtól. A zsírvesztéshez kulcsfontosságú a diéta és a kardió. Azonban minél több izmot épít fel az erőnléti edzéssel, annál több kalóriát éget el.
Lépés 3. Próbálja ki a különböző típusú gyakorlatokat
Tartsa szórakoztatónak és izgalmasnak az edzésprogramot, ha különféle gyakorlatokat végez. Ez segíthet megelőzni a túlzott edzést vagy bizonyos izomcsoportok túlzott igénybevételét is.
- Ha az edzőteremben való edzés nem a tiéd, próbálj inkább táncórát vagy csapatsportot. Hajlandó lesz ragaszkodni hozzá, ha élvezetes az Ön számára.
- Próbáljon ki néhány szabadtéri tevékenységet, például túrázást, kajakozást vagy kerékpározást.
- Tartsa szem előtt a végcélt, hogy motiválja Önt, hogy ragaszkodjon a gyakorlási rutinhoz.
4. lépés Korán feküdjön le
Ajánlott felnőtteknek legalább hét -kilenc órát aludniuk minden éjszaka. Az alvás elengedhetetlen az általános egészséghez és jóléthez. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál, akik kevesebb mint hat órát aludtak éjszaka, magasabb volt a zsigeri zsír. Ügyeljen arra, hogy elég korán feküdjön le, hogy teljes éjszakai alvást tudjon elérni.
- Kapcsolja ki az összes elektronikát - a TV -t, a mobiltelefont és a számítógépet - legalább 30 perccel lefekvés előtt.
- Alvás előtt kapcsolja ki a világítást a szobában. Még a minimális fény is megszakíthatja az alvási szokásokat.
5. Lépjen fel a dohányzással és alkohol.
Mind a dohányzás (vagy bármilyen típusú dohánytermék fogyasztása), mind az alkoholfogyasztás nagyobb mennyiségű zsigeri zsírhoz kapcsolódik. Adja fel mindkettőt, hogy csökkentse a zsigeri zsírszintet, csökkentse súlyát és javítsa általános egészségi állapotát.
- Ha segítségre van szüksége a nikotinról való lemondáshoz, további segítségért forduljon háziorvosához. Lehet, hogy felírhat Önnek gyógyszert, vagy további forrásokat biztosít a leszokáshoz.
- Az alkohol korlátozása ajánlott. A nőknek naponta legfeljebb egy, a férfiaknak legfeljebb két alkoholos italt kell fogyasztaniuk naponta. Ideális azonban abbahagyni a fogyasztást, miközben megpróbálja csökkenteni a zsigeri zsírt.
3. módszer 3 -ból: A fejlődés nyomon követése
1. lépés. Mérje meg a derék kerületét
A derékbőség olyan mérték, amely jelzi az elhízás, a metabolikus szindróma és más krónikus egészségügyi állapotok kockázatát. A magas derékkörfogat jelezheti a megnövekedett zsigeri zsír mennyiségét.
- A kockázat minimalizálása érdekében a nők derékbőségének 40 "-nek vagy kisebbnek, a férfiaknak 35" -nek vagy kisebbnek kell lennie.
- A derék kerületének pontos méréséhez helyezzen egy nem rugalmas mérőszalagot a dereka köré - közvetlenül a csípőcsontok fölé. Mérje ki a levegőt, ne lélegezzen be.
2. lépés Hetente mérje le magát
Bár a fő cél a zsigeri zsír mennyiségének csökkentése, figyelemmel kell kísérnie a testsúly időbeli alakulását. A fogyás az étrend módosítása és a testmozgás során azt jelezheti, hogy a zsigeri zsírszint csökken.
- Mérje meg magát hetente egy -két alkalommal, és mindig ugyanabban az időben (és meztelenül, ha lehetséges), hogy a lehető legpontosabban tükrözze előrehaladását.
- A biztonságos fogyás (még akkor is, ha a zsigeri zsírszint csökkentését célozza) körülbelül egy -két font hetente. További súlycsökkenés tápanyaghiányhoz vezethet, vagy hosszú távon nem fenntartható.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Csatlakozzon egy online közösséghez, hogy tanácsokat kapjon a fogyáshoz.
- Vegyen étkezési naplót, mert ez segít kiemelni a problémás ételeket és a napszakokat
- Tartson edzésnaplót, ez segít javítani az edzéseket
- Csatlakozzon egy jó szociális légkörű fitneszórához, például csoportos aerobik órákhoz, mivel ez segíthet motiváltabbá válni
