A súly az oldaladon, vagy a szeretet fogantyúi frusztrálóak lehetnek, hogy megszabadulj tőle. Ahelyett, hogy olyan gyakorlatokat próbálna ki, amelyek a test egy területét célozzák, összességében le kell fogynia, hogy megszabaduljon az oldalsó zsírtól. Mindazonáltal gyorsabban lefogyhat és tonizálhatja az izmokat, hogy csökkentse a zsír megjelenését az oldalán, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek a hasizmokat és a ferde izmokat célozzák. Az egészséges táplálkozással kombinálva ezek a gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a legjobban érezze magát.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlati rutin beállítása
1. lépés: Melegítsen edzés előtt, majd hűtsön le
Fontos, hogy edzés előtt mindig melegítse fel izmait. A bemelegítéshez menjen egy gyors, 5-10 perces sétára, végezzen néhány ugróedényt 1 percig, vagy hajtson végre 1 percet. Általában próbálja megemelni a pulzusát, és felmelegíteni a használt izmokat. A lehűléshez próbáljon meg egy újabb 5-10 perces sétát, vagy folytassa a kardioedzést alacsonyabb intenzitással.
Nyújtson felmelegedés után és mielőtt elkezdené gyakorolni, vagy edzés után és mielőtt lehűlne
2. lépés Hetente 5 alkalommal végezzen kardio edzést
Célja, hogy legalább 30 perc kardió edzésenként, vagy 1 óra a gyors fogyás érdekében. A kardió edzések közé tartozik a boot tábor, a futás, a kerékpározás, az úszás, az evezés, a flow jóga és az ellipszis használata.
3. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen erősítő edzést
Célja, hogy edzésenként körülbelül 30 percig végezzen erősítő edzést. Az erősítő edzés magában foglalhatja a pilatest, a barre órákat, a súlyemeléseket vagy a testtömeg gyakorlatokat.
Az izmok hatékonyabban égetik el a zsírt. Az erősítő gyakorlatok elvégzése szintén fokozza az anyagcserét
4. Lépjen be nagy intenzitású intervallum edzésbe (HIIT) a kardióba
Keverje fél óráig közepes intenzitású periódusokat 1–4 perces nagy intenzitású periódusokkal. Ez égeti el leginkább a testzsírt.
Győződjön meg róla, hogy felépül a HIIT gyakorlatok után vízzel és egészséges ételekkel. Ha jutalmazza magát az egészségtelen ételekkel végzett edzésért, nem fog következetes eredményeket látni
5. lépés. Hagyja abba az edzést azonnal, ha mellkasi fájdalmat érez
Hasonlóképpen tartson szünetet, ha ízületi fájdalmai, szédülése vagy légzési nehézségei vannak. Ne próbálja átvészelni magát az ilyen jellegű fájdalmakon. Forduljon orvoshoz, különösen a mellkasi fájdalom és a légzési nehézségek miatt.
6. Figyelmen kívül hagyja a fitneszedzőket vagy programokat, amelyek azt állítják, hogy a test egyetlen területét célozzák meg
Bár csábító lehet gyakorlatokat keresni a fogyáshoz egy „problémás” területen, a tudományos vizsgálatok azt sugallják, hogy ez nem lehetséges. Ezenkívül sok olyan gyakorlat, amely állítólag a test egy részét célozza meg, nem éget el elegendő kalóriát a fogyáshoz, vagyis nem sok változást fog látni. Az egyetlen módja annak, hogy lefogyjon egy adott területen, összességében le kell fogynia.
Az izomépítés a magjában nem segít az oldalsó zsír elvesztésében, de tonizálja a területet és csökkenti a zsír megjelenését
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Mikor kell nyújtani?
Mielőtt bemelegítene.
Próbáld újra! Nem szabad nyújtani, mielőtt felmelegítené az izmait. Ha így tesz, akkor fennáll annak a kockázata, hogy a nyújtás során megsérül. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Melegítés után, de edzés előtt.
Teljesen! A bemelegítéssel kell kezdeni, majd nyújtani, majd gyakorolni. Az edzés után is biztonságosan nyújthat, de mielőtt kihűlt. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Miután kihűlt.
Nem pontosan! A nyújtásnak ennél korábban kell megtörténnie a rutinjában. Ha vársz, amíg lehűlsz a nyújtással, akkor a nyújtásból nem lesz annyi haszna. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: A ferde izmok erősítése
1. lépés Tartsa a deszkát körülbelül 1 percig
Ahhoz, hogy a klasszikus deszka pozícióba kerüljön, négykézláb a talajon kezdje a térdét vállszélességben. Emelje fel a térdét a talajról, és nyújtsa ki testét egyenes vonalba. Tartsa a csuklóját a váll alatt, a nyakát pedig lazítsa el, miközben a magizmok feszesek. Próbáljon ki egy magas deszkahelyzetet a kezével a talajon, vagy egy alacsony deszkahelyzetet a könyökével a talajon. Mindkettő hatékony.
- Ha nem tudja tartani a deszkát egy egész percig, tartsa addig, ameddig csak lehet, és fokozatosan dolgozzon a hosszabb tartáson. Azt is megpróbálhatja, hogy deszkát csinál a térdén, hogy csökkentse a súlyát.
- A nagyobb kihívás érdekében próbálja meg tartani a deszkát legfeljebb 3 percig.
2. lépés. Lépjen az oldalára, és tartsa az oldalsó deszkát 1 percig
Az alacsony deszkahelyzetből tegye az összes súlyát az egyik karra, és forgassa a testét, amíg egyik karján és egyik lábán meg nem nyugszik. Tartsa testét hosszú, egyenes vonalban és szorosan a magját.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon
Lépés 3. Forgassa el csípőjét egyik oldalról a másikra, hogy deszkát merítsen
Gyere be egy alacsony deszkába, könyökével a földön. Forgassa a csípőjét egyik oldalról a másikra, csípőjét a padlóra koppintva. Végezzen 20 ismétlést vagy annyit, amennyit csak tud.
Tartsa alacsonyan a fenekét, hogy részt vegyen a hasizmában
4. lépés: Vállcsapokkal kihívhatja magát
Kezdje egy magas deszkából, és érintse meg egyik kezét az ellenkező vállhoz, majd váltakozó oldalakat. Próbálkozzon 20 ismétléssel.
Gyorsan váltogassa meg a pulzusszámot. Ez a gyakorlat kettős lehet, mint néhány könnyű kardió
Lépés 5. Váltson a magas deszka és az alacsony deszka között, hogy felfelé és lefelé menjen
Kezdje magas deszkából, majd engedje le mindkét karját alacsony deszka helyzetbe. Ezután emelje vissza mindegyik karját magas deszka helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést.
Célja, hogy szándékkal, nem pedig gyorsasággal mozogjon
6. lépés. Húzza a térdét a mellkasa felé, hogy hegymászókat végezzen
Kezdje magas deszkán. Húzza előre az egyik térdét a mellkasához, majd vissza az eredeti helyzetébe. Ezután ismételje meg a másik oldalon. Gyorsan váltakozzon a két oldal között 1 percig.
Ez a gyakorlat kettős, mint könnyű kardió
Lépés 7. Végezzen orosz fordulatokat, hogy erősítse mind a hasizmait, mind a ferde
Üljön le a földre, térdét hajlítsa maga elé. Dőljön hátra, kezével maga előtt, és érezze, hogy a hasizmának keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy ülve maradjon. Csavarja a deréktól, amíg a keze majdnem megérinti a talajt a jobb csípője mellett. Térjen vissza középre és csavarja balra. Végezzen 20 ismétlést.
Az ellenállás növelése és több izomépítés érdekében próbálja meg tartani a súlyt a gyakorlat során
8. lépés. Erősítse meg a magot kerékpáros ropogással
Feküdj a hátadra, a lábadat tartsd fel az asztallapon, 90 fokos szöget zárva be. Helyezze a karját a feje mögé, és emelje fel a fejét és a nyakát a talajról, hogy bekapcsolja a hasizmokat. A könyökeit szélesre támasztva emelje fel és csavarja jobb könyökét a bal térde felé, majd ismételje meg a mozdulatot a másik oldalon. Végezzen 20 ismétlést.
9. lépés: Híd segítségével célozza meg a hát alsó részét és a farizmot
Kezdje a hátán hajlított térdekkel és karokkal az oldalán. Határozottan ültesse be a lábát a talajba, és emelje fel a fenekét és a hátát a levegőbe, amíg egyenes vonalat nem tesz a térdétől a válláig. Körülbelül 30 másodpercig nyomja össze hasizmait és izmait, majd lassan engedje le magát a talajra. Végezzen 10 ismétlést.
A hát és a farizmok célzása erősíti az alapvető izmokat, és csökkentheti az oldalsó zsír megjelenését is
10. lépés. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat egyszer, hogy befejezze a kört
Ha deszkákat, fordulatokat, ropogásokat és hidakat készít, körülbelül 10-15 percig működni fog a mag, beleértve a hasizmokat és a ferdéket. Ezt hetente 2-3 alkalommal végezze el az erősítő edzésekhez.
Ismételje meg az áramkört ismét egy teljes munkamenetig. Tartson szünetet az áramkörök között a hidratáláshoz és a helyreállításhoz
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Mit kell tennie, ha egy teljes percig nem tudja tartani a deszkát?
Kényszerítse magát, hogy tartsa egy teljes percig.
Nem pontosan! Valószínűleg fizikailag nem leszel képes erre. És ha megpróbálod, valószínűleg megsebesíted magad, ezért jobb, ha más taktikát választasz. Van ennél jobb lehetőség!
Fokozatosan dolgozzon tovább, hogy egy percig tartsa.
Jobb! Tartsa ki, ameddig csak lehet, még akkor is, ha ez nem egy teljes perc. Ezután dolgozzon azon, hogy legközelebb egy kicsit tovább tartsa, amíg egy teljes percet meg tud tenni. Akár egy percnél tovább is mehet, ha akar! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Próbáljon ki egy másik gyakorlatot a ferdék megerősítésére.
Nem feltétlenül! Sok különböző gyakorlat erősítheti a ferdéket, ezért válassza ki azokat, amelyek tetszenek. De nem kell lemondanod a deszkákról csak azért, mert nem tudod tartani egy teljes percig. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3 /3 -as módszer: Egészséges étrend fenntartása
1. lépés. A feldolgozott lisztet és cukrot cserélje komplex szénhidrátra
Ahelyett, hogy szénhidrátot, például fehér kenyeret vagy cukros harapnivalókat, például süteményeket fogyasztana, inkább komplex szénhidrátokat válasszon. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, a csicseriborsó, a zabpehely és a quinoa. Kereshet teljes kiőrlésű ételeket is, például kenyeret és tésztát.
Nem kell kihagynia az összes szénhidrátot az étrendből, de próbálja csökkenteni az elfogyasztott mennyiséget
SZAKÉRTŐ TIPP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
2. lépés. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek 50% -ban gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak
Amellett, hogy csökkenti az egészségtelen ételek fogyasztását, törekedjen az egészséges ételek mennyiségének növelésére. Egyél 5 adag zöldséget naponta, beleértve a sötét, leveles zöldeket, például a spenótot, a kelkáposztát és a brokkolit, valamint más nyers vagy főtt zöldségeket. Egyél 4 adag gyümölcsöt naponta, beleértve a teljes gyümölcsöt, az aszalt gyümölcsöt vagy a turmixokat.
- Ha eleinte nehéz megenni ezt a sok gyümölcsöt és zöldséget, próbálja meg fokozatosan növelni az elfogyasztott mennyiséget. Minden növekedés pozitív hatással lesz az egészségére.
- A gyümölcs- és zöldséglé hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat adhat az étrendhez, de cukrot is. Inkább gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk helyette.
3. lépés Naponta fogyasszon körülbelül 50-60 gramm fehérjét
A legtöbb ember, még a sportolók is, minden nap több mint elegendő fehérjét esznek. Bár fontos, hogy fehérjét fogyasszon a testmozgás és az étrend rutinja részeként, valószínűleg már eleget eszik. Próbáljon minél kevesebb sovány fehérjét enni. Ide tartozik a bőr nélküli csirke vagy pulyka, a sovány sertés- és marhahús, a szója, a dió, a bab, a hal, a tojásfehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Hüvelykujjszabályként 3-ból 2-szer étkezzen be egy pakli kártya méretű húst, valamint minden étkezéskor egy adag alacsony zsírtartalmú tejet. Ha étrendi korlátozásai vannak, kérdezze meg orvosát arról, hogy elegendő fehérjét kapjon -e az étrendjében
Lépés 4. Cserélje le a transz- és telített zsírokat egészségesebb zsírokra
Próbáljon olívaolajat, diót, avokádót és olajbogyót hozzáadni az étrendhez az egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz (napi 3 adag), valamint a zsíros halakhoz, mint a tonhal, a lazac és a makréla, hogy omega-3 zsírsavat kapjon (heti 2-3 alkalommal). Ezek szív-egészséges ételek, és potenciálisan segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában. Maradjon távol a telített zsíroktól, amelyek a vörös húsban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben előfordulnak, valamint a transzzsírokból, amelyek a feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
Fogyasszon egészséges zsírokat mértékkel, és ne fogyasszon 340 g -nál több halat egy héten, ha terhes
Lépés 5. Maradjon hidratált, ha napi 2-3 liter (68–101 fl oz) vizet iszik
Figyeljen a testére és igyon, ha szomjas, különösen edzés után. A koffein növelése érdekében cukrozatlan teát vagy kávét is inni anélkül, hogy extra cukrot vagy kalóriát adna az étrendhez.
Próbáljon meg nem inni szódát vagy gyümölcslevet. Csak akkor fogyasszon sportitalt, ha legalább egy órán keresztül intenzíven edzett
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Mi a példa az egészséges zsír fogyasztására, amikor fogyni próbál?
Steak
Nem egészen! A steak és más vörös húsok jó fehérjeforrások. A steakben található telített zsírok azonban nem olyan egészségesek, mint a többi élelmiszerben lévő telítetlen zsírok. Próbáljon más választ…
Teljes zsírtartalmú tejtermék
Próbáld újra! A tejtermékek zsírja telített, ami nem túl egészséges. Meg kell keresni a telítetlen zsírok forrásait, amikor fogyni próbál. Próbáld újra…
Tonhal
Aha! A zsíros halak, mint a tonhal, a telítetlen zsírok nagyszerű forrása, amely a legegészségesebb zsírtípus. A telítetlen zsírok további jó forrásai közé tartozik az olívaolaj és a dió. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Valójában, amikor fogyni próbál, egyáltalán ne kerülje a zsírt.
Dehogy! A zsír elengedhetetlen része az étrendnek, még akkor is, ha fogyni próbál. A legfontosabb, hogy ragaszkodjunk az egészséges, telítetlen zsírokhoz, és kerüljük a többi fajtát. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
